Raňajkové jedlá, na ktoré sa každý deň obraciame, môžu byť koreňom našich trápení so žalúdkom po dopoludňajšom jedle. Kredit obrázku: yacobchuk / iStock / GettyImages
Ak ste niekedy zažili tráviace ťažkosti alebo nadúvanie, viete, aké nepríjemné a niekedy bolestivé to môže byť.
Je obzvlášť ťažké, ak sa u vás tieto príznaky objavia skôr počas dňa, povedzme, hneď po raňajkách. Máte pred sebou celý deň práce alebo aktivít, ale ste nepohodlní, vaše oblečenie je príliš tesné alebo ešte horšie, máte bolesti.
To nie je spôsob, ako začať deň. Zistením, čo spôsobuje vaše nadúvanie a tráviace ťažkosti, je dobré začať, aby ste zabránili opätovnému výskytu týchto príznakov.
Čo spôsobuje zažívacie ťažkosti a nadúvanie?
Tráviace ťažkosti sú skupina príznakov, pri ktorých sa cítite menej ako prvotriedne: pocit plného stavu skoro po jedle, nepríjemná plnosť po jedle, mierna až silná bolesť v oblasti hornej časti žalúdka, pálenie v oblasti dolnej časti žalúdka a nevoľnosť.
Podľa Mayo Clinic je nadúvanie tiež príznakom zažívacích ťažkostí.
Ak máte zažívacie ťažkosti, je možné, že:
- Príliš jedli alebo jedli príliš rýchlo
- Jedzte korenené, mastné alebo mastné jedlá
- Prijal príliš veľa kofeínu, alkoholu, čokolády alebo sýtených nápojov
Toto sú bežné príčiny zažívacích ťažkostí spolu s fajčením, úzkosťami a užívaním určitých liekov alebo doplnkov.
Na druhej strane nadúvanie môže byť spôsobené množstvom problémov, ako je zápcha, citlivosť čriev alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny a / alebo FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, ako uvádza Johns Hopkins Medicine).
Raňajky, ktoré spôsobujú nadúvanie alebo tráviace ťažkosti
Už ste to počuli – raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Jedným z dôvodov, prečo je to tak pravdivé, je ten, že vás to naladí na deň.
Ak však vaše raňajky spôsobujú, že sa cítite nafúknuté alebo máte zažívacie ťažkosti, mali by ste sa pozrieť na to, čo jete, a pokúsiť sa zistiť hlavnú príčinu.
Tu nám dietetička Amanda Sauceda, RDN, pomôže určiť, aké bežné raňajky môžu tieto príznaky spôsobiť a čo môžete urobiť, aby sa situácia nezopakovala.
1. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Dočítali ste sa, aké zdravé a zdravé môžu byť vlákniny, takže môžete ráno začať raňajkovým barom alebo smoothie plným vlákniny. Môže sa to zdať ako správny krok, pozor však na nafukovanie.
Mnoho z týchto výrobkov predávaných ako „s vysokým obsahom vlákniny“ môže mať na jednu porciu viac ako 15 gramov vlákniny alebo viac. To môže byť pre niektorých príliš veľa, zatiaľ čo iné to môžu tolerovať ľahšie.
„Ak ste sa niekedy rozhodli zmeniť svoju rannú misku s cereáliami na jednu s množstvom vlákniny, buďte opatrní,“ hovorí Saucedo.
„Jesť oveľa viac vlákniny, keď na to vaše telo nie je zvyknuté, môže spôsobiť nešťastné črevá. Pomaly do stravy pridávajte vlákninu, aby si na ňu vaše črevá mohli zvyknúť a vždy, keď pridáte viac vlákniny, vypite viac vody.“
2. Umelo sladené jedlá
„Vaše črevá nie vždy majú rady umelé sladidlá a existuje výskum, ktorý by spájal umelé sladidlá so škodlivými účinkami na váš črevný mikrobióm,“ zdieľa Sauceda.
Existuje veľká šanca, že „ľahký“ jogurt, prášok s nízkym obsahom bielkovín alebo raňajková tyčinka alebo dokonca želé bez cukru, ktoré natierate na hrianky, sú osladené umelým sladidlom alebo cukrovými alkoholmi.
Konzumácia veľkého množstva cukrových alkoholov (nezabúdajte, že toto množstvo sa líši u každého), môže vás podľa Mayo Clinic navodiť nafúknutá a môže spôsobiť hnačky.
Vynechajte umelo sladené raňajkové jedlá a vyberte si možnosti, ktoré prirodzene neobsahujú pridaný cukor a sladidlá.
3. Šťavy
Myslíte si, že raňajky, ktoré obsahujú iba džús, sú múdrou voľbou? Možno budete chcieť prehodnotiť.
„Džúsy – áno, aj zelerový džús – nie vždy dobre sedia s vašimi vnútornosťami a mohli by spôsobiť nadúvanie alebo tráviace ťažkosti,“ vysvetľuje Sauceda. „Keď odšťavíš, vláknina sa vylúči a zostanú ti jednoduché cukry, ktoré by mohli spôsobiť, že tvoje črevá budú nešťastné.“
Namiesto toho, aby ste sa na raňajky spoliehali iba na džús, vyskúšajte radšej smoothie. Týmto spôsobom ste schopní udržať si vlákninu, čo vám môže pomôcť zanechať vaše črevo pocit vyrovnanejšieho stavu.
Pre informáciu, na rozdiel od potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sme spomínali predtým, smoothies zvyčajne nemajú toľko vlákniny, a preto vám pravdepodobne nepokazia bruško.
4. Potraviny s vysokým obsahom FODMAP
„Potraviny s vysokým obsahom FODMAP môžu byť bežným spúšťačom nadúvania alebo zažívacích ťažkostí,“ zdieľa Saucedo. Preto sa ľuďom s IBS niekedy odporúča dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP.
FODMAP môže byť zložité zaklincovať, pretože sa nenachádzajú iba v jednej alebo dvoch konkrétnych skupinách potravín, ale sú to špecifické potraviny rozložené do všetkých rôznych skupín potravín, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, obilniny, mliečne výrobky, strukoviny, mäso atď. .
Napríklad jablká majú vysoký obsah FODMAP, ale pomaranče nie. Jogurt je zvyčajne jedlo s vysokým obsahom FODMAP, zatiaľ čo tvrdý syr zvyčajne nie.
5. Raňajky bez raňajok
Aj keď to nie je konkrétne jedlo na raňajky, raňajky bez raňajok vám môžu v čreve spôsobiť viac škody ako úžitku.
„Vynechanie raňajok môže tiež spôsobiť nadúvanie a tráviace ťažkosti,“ dodáva Sauceda. „Ak patríš do skupiny chronických raňajok a dopoludnia sa ti zdá, že máš nafukovanie, možno by si mal vyskúšať malé raňajky.“
Dobrá správa: Možno sa nebudete musieť vzdať svojich obľúbených raňajok
Je váš obľúbený grécky jogurt pôvodom vašich žalúdočných ťažkostí? Nestráca sa všetka nádej.
„Nie vždy sa musíte vzdať svojho obľúbeného raňajkového jedla, ak zistíte, že vám spôsobuje nadúvanie alebo tráviace ťažkosti,“ vysvetľuje Sauceda.
Ak zistíte, že vám vaše obľúbené jedlo robí problémy, pozrite sa, ako často ho jete, a veľkosť vašej porcie. Zvyčajne môže pomôcť úprava dávky a počtu prípadov, kedy jedlo zjete.
„Začal by som znížením dávky a potom by som sa pokúsil nejesť ju každý deň. Zameraj sa možno na každý druhý deň alebo na najviac tri dni po sebe.“
Ako zabrániť nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam
Ak neviete presne určiť zdroj potravy, čo môžete urobiť, aby ste zabránili pocitu nafúknutia alebo zažívacím ťažkostiam skoro ráno? Amanda zdieľa niekoľko tipov:
- Skúste si schladiť. Ak sa stresujete tým, že chodíte do práce včas, množstvo e-mailov, na ktoré musíte odpovedať alebo ktoré fungujú všeobecne, sa snažte znížiť stres. Pocit úzkosti a stresu môže viesť k tráviacim ťažkostiam kvôli prepojeniu mysle a vnútorností.
- Spomalte. Neponáhľajte s raňajkami – pomalé stravovanie vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným príznakom.
- Vynechajte slamku. Ak si ráno doprajete smoothies, ľadové kávy a iné nápoje, skúste usrkávať zo samotného pohára oproti použitiu slamky. Pitie zo slamy môže nasávať vzduch do brucha a spôsobiť nadúvanie.
- Žujte svoje jedlo. Keď sa ponáhľame, máme tendenciu vlčie jedlo znižovať. Žuvanie je prvým krokom k dobrému tráveniu.