Kombinujte potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov s výživnými látkami bohatými na zeleninu a komplexnými sacharidmi pre vyvážené jedlo. Poďakovanie za obrázok: udra / iStock / GettyImages
Spoločnosť si stále olizuje svoje rany z tukovo-fóbických 80. a 90. rokov, keď kultúra stravovania naznačovala, že akýkoľvek tuk v strave je pre vás zlý. Výrobcovia potravín naložili do obchodov s potravinami občerstvenie bez tuku a s nízkym obsahom tuku, ktoré bolo namiesto toho nabité cukrom.
Tuk je však podľa American Heart Association (AHA) nevyhnutnou živinou potrebnou na to, aby sme telu dodali energiu, podporili rast buniek, chránili naše orgány, pomohli s absorpciou živín, produkovali hormóny a dokonca nás udržali v teple.
Ale na type tuku záleží. Medzi zdravé tuky patria mononenasýtené tuky (MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré sa väčšinou nachádzajú v orechoch, semenách a mastných rybách, ako sú losos a sardinky. Na rozdiel od nie príliš dobrých nasýtených tukov a úplne zlých trans-tukov sú nenasýtené a zdravé tuky pri izbovej teplote tekuté – nie pevné – podľa Harvard Health Publishing.
Koľko tuku potrebujete?
Odporúčaný denný príjem tukov u dospelých je 20 až 35 percent z celkových kalórií, pričom viac ako 10 percent pochádza z nasýtených tukov, podľa pokynov o stravovaní pre Američanov (DGA).
A DGA odporúča udržiavať príjem trans-tukov čo najnižší, pretože diéty s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov sú podľa AHA spojené so zvýšeným rizikom mŕtvice a srdcových chorôb.
Odborníci na zdravie odporúčajú vymeniť potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov za potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako sú nižšie uvedené potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov. Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) FDA sú založené na konzumácii 78 gramov celkového tuku za deň.
1. Avokádo: 29,5 g, 38% denná hodnota (DV)
Najlepšie avokádo na hrianke s vajíčkom na kompletné raňajky, s bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Kredit obrázku: satura86 / iStock / GettyImages
Existuje dôvod, prečo je avokádo zúrivé: Nielen, že ovocie poskytuje 38 percent DV tukov na jedno avokádo, ale má tiež vysoký obsah vlákniny a vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom.
Štiepenie tuku v avokáde je dôležité: Majú asi 26 gramov nenasýtených (al. Zdravých) tukov a iba 4 gramy nasýtených tukov. Jedno avokádo má tiež menej ako 20 gramov sacharidov, čo ho považuje za jednu z najlepších potravín s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Vyskúšajte vyhnúť sa v týchto chutných receptoch, ktoré nie sú toasty ani guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu je prudký stopér, pokiaľ ide o rastlinnú výživu. Má vysoký obsah kompletných bielkovín – to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – a tiež vlákninu a tuk. Jedna šálka obsahuje 27 percent DV tuku, vrátane 18,8 gramov nenasýtených tukov.
Tofu je obľúbené pre vegetariánov vďaka svojej miernej chuti a všestrannosti, čo z neho robí obľúbenú prísadu do vaječných zmesí a jedál na praženici. Vyskúšajte to v týchto receptoch na tofu, ktoré nie sú jemné.
3. Makadamové orechy: 21,5 g, 28% DV
Krémový oriešok, ktorý vytvára portrét v lahodných cookies z bielej čokolády, je výživovým doplnkom, pretože obsahuje vlákninu, bielkoviny a je jednou z najchutnejších jedál s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Unca makadamových orechov poskytuje 28 percent DV pre tuk, vrátane 18,1 gramov nenasýtených tukov, a len 4 gramy sacharidov. Rovnako ako všetky orechy, aj odroda Macadamia má nízky obsah nasýtených tukov.
4. Losos: 21 g, 27% DV
Losos má vysoký obsah nenasýtených tukov, čo z neho robí zdravú voľbu pre srdce. Kredit obrázku: gbh007 / iStock / GettyImages
Losos môže byť jednou z najzdravších odrôd rýb, a to vďaka chudému proteínu, omega-3 mastným kyselinám (ten zdravý tuk) a vitamínu D. 6-uncová porcia obsahuje 27 percent DV pre tuk, vrátane 16,9 gramov nenasýtený tuk.
AHA odporúča, aby dospelí každý týždeň jedli dve 3,5-unce tukových rýb, ako je losos
5. Pekanové orechy: 20,4 g, 26% DV
Dobre, takže pekanový koláč pravdepodobne nie je najlepším spôsobom, ako získať zdravý tuk (ahoj, maslo a cukor), ale samotné pekanové orechy sa môžu pochváliť 26 percentami DV pre tuk na 1 uncu s 18,6 gramami nenasýtených tukov.
Pekanové orechy tiež obsahujú veľmi málo nasýtených tukov – menej ako 2 gramy na porciu. Pekanové orechy, rovnako ako všetky orechy, sú vegánske jedlá s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, čo z nich robí obľúbenú prísadu do trailových zmesí.
6. Vlašské orechy: 18,5 g, 24% DV
Iba 1 unca vlašských orechov obsahuje 24 percent DV pre tuk – 17 gramov z jeho 19 gramov tuku je nenasýtených. Navyše sú vlašské orechy známe pre vysoké hladiny vitamínu E, čo z nich robí silné jedlo bohaté na antioxidanty.
Podľa štúdie z januára 2020 v American Journal of Clinical Nutrition navyše vlašské orechy súvisia s oneskoreným kognitívnym poklesom u vysoko rizikových dospelých.
7. Mandľové maslo: 17,8 g, 23% DV
Mandľové maslo sa javí ako milovaný bratranec arašidového masla, ale obe orechové maslá (arašidy sú vlastne strukoviny) ponúkajú porovnateľnú výživu vrátane rastlinných bielkovín a tukov.
2-polievková lyžica porcie obsahuje 23 percent DV tukov – väčšina pochádza z nenasýtených tukov (8,2 gramov). Ale mandľové maslo obsahuje o niečo vyššiu hladinu železa, vitamínu E a vlákniny v porovnaní s jeho arašidovým náprotivkom.
8. Arašidové maslo: 16,4 g, 21% DV
Keď už hovoríme o arašidovom masle, 2 lyžice porcie poskytujú 21 percent DV pre tuk (s 13,1 gramami nenasýtených tukov), ako aj 7 gramov bielkovín rastlinného pôvodu a 1,6 gramu vlákniny. Je to jedna z najrýchlejších potravín s vysokým obsahom MUFA.
Ak chcete arašidové maslo využiť naplno, vyberte si značky, ktoré obsahujú iba arašidy a na dochutenie možno trochu soli. Vyskúšajte to v týchto chutných receptoch PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, ktoré pochádza zo sezamových semien, má vysoký obsah zdravých tukov a antioxidantov. Kredit obrázku: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – tiež známe ako sezamové maslo – je obľúbená blízkovýchodná omáčka, ktorá často sprevádza falafel. 2 polievkové lyžice porcie obsahujú vlákninu, bielkoviny a 20 percent DV pre tuk, vrátane 7 gramov nenasýtených tukov.
Rovnako ako iné semená, aj sezamové semiačka majú vysoký obsah nenasýtených tukov, čo z nich robí bohatý a sýty doplnok každého jedla. Vyskúšajte to v týchto receptoch na tahini, ktoré nie sú humusové.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, alias varená sója, je obľúbený medzi sushi reštauráciami v USA. Edamame má vysoký obsah rastlinných kompletných bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
1 šálka porcie poskytuje 31 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny a 20 percent DV pre tuk, vrátane 13,2 gramov nenasýtených tukov. Má vysoký obsah rastlinných omega-3, čo ho považuje za jednu z najlepších vegánskych potravín s vysokým obsahom PUFA. A čo viac, edamame obsahuje vysoké množstvo rastlinného železa, s polovicou vášho DV na pohár.
11. Ľanový olej: 13,6 g, 17% DV
Oleje z orechov a semien sú známe tým, že sú potravinami s vysokým obsahom MUFA. Ľanový olej, ktorý pochádza z ľanových semien zdravých pre srdce, nie je výnimkou: Iba 1 polievková lyžica ponúka 17 percent DV pre tuk – väčšina (12,4 gramov) pochádza z nenasýtených tukov.
Ľanový olej sa dobre mieša v domácich šalátových dresingoch a polieva sa praženou zeleninou alebo celozrnnými cestovinami.
Tip
Medzi ďalšie oleje bohaté na zdravé tuky (so 17 percentami vašej DV na polievkovú lyžicu) patria avokádový, vlašský a sezamový olej.
12. Tmavá čokoláda: 12,1 g, 16% DV
Tmavá čokoláda so 70 až 85 percentami obsahu kakaa môže byť zdraviu prospešná vďaka zdravému tuku, železu a antioxidantom. Kredit obrázku: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Áno, čokoláda je jedlo s vysokým obsahom dobrého tuku. Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako šálku prestrihnete, pretože nie všetka čokoláda je stvorená pre všetkých. S cieľom získať prínosy pre zdravie spojené s tmavou čokoládou, ako je znížené riziko srdcových chorôb a cukrovky typu 2, podľa Harvard T.H. Škola verejného zdravia Chan – siahnite po výrobkoch vyrobených z najmenej 70 percent kakaa.
Unca (okolo jedného štvorca) obsahuje 16 percent DV pre tuk – 5 gramov nenasýtených tukov a 9 gramov nasýtených tukov. Tmavá čokoláda obsahuje aj železo a vlákninu.
13. Syr: 9,5 g, 12% DV
Syr (a všeobecne mliečne výrobky) je vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane vápnika, bielkovín a tukov. Aj keď syr obsahuje vyššie hladiny nasýtených tukov ako iné potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, stále obsahuje nutričný punc.
Iba 1 unca obsahuje 12 percent DV pre tuk (vrátane 4,1 gramov nenasýtených), 13 percent DV pre bielkoviny a 16 percent DV pre vápnik.
14. Vajcia: 5,3 g, 7% DV
Jedno veľké vajce ponúka vysokokvalitnú výživu vrátane bielkovín, vitamínov A, D, E, železa a áno, tukov.
V roku 2015 Diétne pokyny pre Američanov odstránili dennú hranicu 300 miligramov cholesterolu v potrave (jedno vajce obsahuje zhruba 200 miligramov), pričom poukázali na to, že medzi konzumáciou vajec a úmrtnosťou neexistuje významná súvislosť. vestník American Heart Association .
Aj keď vajcia obsahujú nasýtené tuky (1,5 gramu), obsahujú aj zdravé nenasýtené tuky – 7 percent DV s 3,7 gramu nenasýtených tukov na jedno vajce uvarené na tvrdo.
15. Olivy: 2,3 g, 3% DV
Olivy sú jedlo s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktoré dodáva vašim jedlám silnú chuť. Kredit obrázku: luigi giordano / iStock / GettyImages
Olivy, z ktorých sa samozrejme vyrába slávny olej zdravý pre srdce, poskytujú zdraviu prospešné látky samy. Päť olív obsahuje 3 percentá DV pre tuk, pričom 2 z 2,3 gramu pochádzajú z nenasýtených tukov. Majú tiež nízky obsah sacharidov a podľa nich sú olivy jedným z najlepších keto jedál s vysokým obsahom tuku.