Mangánu nie je najznámejšou živinou, ale je to základný stopový prvok, ktorý podporuje mnoho procesov vo vašom tele.
Mangán pomáha rôznym enzýmom vo vašom tele fungovať správne a tieto enzýmy pomáhajú s vecami, ako je rozklad potravín pre energiu, tvorbu kostí, imunitnú reakciu a reprodukciu, podľa Národných zdravotníckych ústavov (NIH). Minerál pomáha vychytiť voľné radikály, pôsobí ako antioxidant a tiež sa podieľa na zrážaní krvi spolu s vitamínom K.
Reklama
Video dňa
Koľko mangánu potrebujete za deň?
Ľudia pridelení žena vo veku 19 rokov a viac, potrebujú 1,8 miligramov mangánu za deň, zatiaľ čo ľudia pridelili muža vo veku 19 rokov a viac potrebovali 2,3 miligramu podľa NIH.
Národná akadémia vied vytvorila tolerovateľnú hornú časť mangánu na 11 miligramov pre dospelých 19 rokov a viac – ale neexistuje obavy z toxicity mangánu z potravín. Podobne je nedostatok mangánu zriedkavý na Oregon State University.
Jedenie celozrnných zdrojov mangánu je najlepším spôsobom, ako získať minerál, takže pridajte tieto jedlá bohaté na mangán do nákupného košíka. Upozorňujeme, že percentuálne podiely DV nižšie sú založené na príjme 2,3 miligramov mangánu za deň.
1. Modré mušle: 5,8 mg, 251% denná hodnota (DV)
Mušle sú najvyšším zdrojom mangánu a môžu byť získanou chuť
Pokiaľ ide o obsah mangánu, mušle prekonali všetky ostatné potraviny. Iba 3 unce varených modrých mušlí poskytuje 251 percent DV.
Reklama
Skúste ich naparovať bielym vínom na lahodný večerný bielkovina.
2. Hazelnuts: 1,8 mg, 76% dv
Leachys sú druhým najlepším zdrojom mangánu pri zásobovaní potravinami. Jedna unca poskytuje 76 percent DV – ide o to, koľko môžete držať v malej hŕstke, čo uľahčuje získanie viac ako 100 percent vášho príjmu počas občerstvenia.
Reklama
3. Pekany: 1,3 mg, 56% dv
Pekanové orechy sú ďalším z najlepších potravín s vysokým obsahom mangánu. Iba 1 unca pekanových polovíc alebo asi ¼ šálky má 56 percent DV pre mangán.
Pekanové orechy obsahujú najvyšší obsah antioxidantov v porovnaní s inými orechmi a semenami. Vďaka tomu sú vynikajúcou voľbou pre občerstvenie alebo pre zálievky šalátov a ovsených vločiek.
Reklama
4. Hnedá ryža: 1,1 mg, 47% dv
1/2 šálky varenej hnedej ryže má 47 percent DV pre mangán. Hnedá ryža je celozrnná vláknina s vysokým obsahom vlákniny. A ľudia, ktorí jedia najviac vlákniny, majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, pretože pomáha spomaliť reakciu cukru v krvi, podľa prehľadu v marci 2020 v Nutrients .
Okrem toho vláknina z potravín, ako je hnedá ryža, môže tiež pomôcť znížiť hladiny cholesterolu, telesnú hmotnosť a zápal, ako aj podporovať váš črevný mikrobióm.
5. Pacifické ustrice: 1 mg, 45% dv
Jedna porcia ustríc má takmer polovicu vašich mangánových potrieb a je tiež jedným z najlepších zdrojov zinku.image kreditu: Alexander Spatari/moment/GettyImages
Okrem mušlí vám ďalšie morské plody, ako sú ustrice, vám dávajú takmer polovicu vašich potrieb mangánu: 3 unce uvarených tichomorských ustríc obsahujú 45 percent DV.
Ustrice sú známe tým, že sú mimoriadne bohatí na minerály-sú jedným z najvyšších zdrojov minerálov, ako je selén a zinok v zásobovaní potravinami.
6. mušle: 0,9 mg, 37% dv
Mušle sú ďalším typom morských plodov, ktorý je dobrým zdrojom mangánu. Tri unce varených mušlí vám poskytujú 37 percent DV.
Škvrniny sú pravdepodobne najznámejšie tým, že sú súčasťou tradičného mušľového polievky, ale môžete ich tiež naparovať alebo grilovať, potom zoučte podľa potreby pre chutné a výživné jedlo.
7. cícer: 0,8 mg, 37% dv
Uvarená cícer, tiež známa ako Garbanzo Beans, poskytuje mangánu 37 percent DV iba v ½ šálke. Táto veľkosť porcie ponúka tiež 7 gramov bielkovín, 6 gramov vlákniny a iba 134 kalórií a 2 gramy tuku. Cícer je tiež dobrým zdrojom vitamínov B.
8. Špenát: 0,8 mg, 37% dv
½ šálky podávania uvareného špenátu obsahuje 37 percent DV pre mangán. Pretože listové zelene, ako je špenátový varenie vo veľkosti, výrazne, možno budete musieť začať s asi 5 šálkami alebo 5-uncovým taškou surového špenátu na výrobu ½ šálky vareného.
Použite varený špenát vo veciach, ako sú polievky, kastróly alebo miešané vajcia.
9. Ananás: 0,8 mg, 33% dv
Ananásy sú najvyššie manganské ovocie a tiež sa môže pochváliť prírodným enzýmom bromelain. Kredit: Oleksii Polishchuk/istock/gettyimages
1/2 šálky surových ananásových kúskov obsahuje 33 percent DV. Nielen, že je ananás lahodný, ale tiež poskytuje prírodný zdroj enzýmu bromelain, ktorý pomáha tráviť proteíny.
Bromelain je tiež spojená s tým, že pomáha zmierniť osteoartritídu, podporovať trávenie a pomáhať vašej pokožke a tkanivách na klinike Cleveland.
10. Sójové bôby: 0,7 mg, 31% dv
1/2 šálky varených sójových bôbov, známe tiež ako edamame, poskytuje 31 percent DV pre mangán. Edamame je tiež veľkým vegánskym a vegetariánskym zdrojom bielkovín, so 16 gramami na 1/2-šálku. Vďaka tomu sú ideálne pridávajú do rastlinných jedál, ako sú hrebeňové fries, misky na zrno a ďalšie.
11. Ovsené vločky: 0,7 mg, 30% dv
Pridajte do svojej misky ovsenia kopček proteínového prášku, nakrájané banány a vlašské orechy, aby ste dosiahli viac satiačných živín. Kredit SAMAEL334/ISTOCK/GETTYIMAGES
Štandard ½ šálky podávania uvarenej ovsa obsahuje 30 percent DV mangánu. Celé zrná, ako je ovos, sú spojené s nižším rizikom chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita a tráviace poruchy, vďaka vláknine beta-glukánu, ktoré obsahujú, podľa Harvardu T. H. Chan School of Public Health.
Ovsené vločky nie sú len ráno a nemusí byť sladké. Vyskúšajte tieto slané ovsené vločky na každú dennú dobu.
12. Celozrnný chlieb: 0,7 mg, 30% dv
Iba jeden kúsok štandardného celozrnného chleba vám dáva 30 percent DV mangánu. A pretože je bežné vychutnať si dva plátky pre sendvič alebo toast, môžete ľahko dostať viac ako polovicu svojich každodenných potrieb mangánu z celého celého zrna.
13. Čierny čaj: 0,5 mg 23% dv
Zelený čaj môže získať väčšinu humbuk, ale čierny čaj má tiež veľa zdravotných výhod. Jedna šálka vareného čierneho čaju poskytuje 23 percent DV pre mangán a je tiež skvelým zdrojom antioxidantov. Štúdia v septembri 2001 v časopise Journal of Nutrition zistila, že čierny a zelený čaj ponúka rovnako účinné antioxidanty.
14. Šošovica: 0,5 mg, 21% dv
Šošovka je ďalším vynikajúcim rastlinným zdrojom mangánu: ½ šálky varenej šošovky poskytuje 21 percent DV. Rovnako ako edamame, aj šošovka je dobrým vegetariánskym a vegánskym zdrojom bielkovín a vlákniny. Rovnaké ½ šálky servírovania vám poskytne 9 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny, všetko pre niečo viac ako 100 kalórií.
15. Banán: 0,4 mg, 16% dv
Popri ananásu je banán ďalšie ovocie mangánu, ktoré sa pridá do vašej stravy. Jeden veľký banán sa môže pochváliť 15 percentami vášho DV plus 3,5 gramu vlákniny a draslíka. Pridajte ich do smoothies alebo ich vyskúšajte v týchto chutných banánových receptoch.
16. Pečené zemiaky: 0,3 mg, 14% dv
Nielenže sú pečené zemiaky dobrým zdrojom mangánu, ale sú tiež bohaté na draslík, čo pomáha znižovať krvný tlak. Kredit: Annata78/istock/gettyimages
Sladké zemiaky nekradnú celú show, pokiaľ ide o živiny. Jeden stredne pečený zemiak s pokožkou poskytuje 14 % DV pre mangán.
Pečené zemiaky sú tiež vynikajúcim zdrojom draslíka s 20 % DV. Jedenie potravín s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak uvoľnením napätia v stenách vašich krvných ciev a pôsobením proti účinkom sodíka v tele, podľa American Heart Association.
Reklama