Cviky na hornú časť tela a jadro tela, ako sú napríklad drepy a tlaky na hrudník, sú skvelou alternatívou klikov, pri ktorých sa precvičujú rovnaké svaly.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
V tomto článku
- Modifikácie klikov
- Horizontálne tlakové cviky
- Vertikálne tlakové cviky
- Cvičenia na jadro tela
Tlaky sú základom mnohých silových tréningov, ale nie každý je ochotný alebo schopný ich vykonávať. Našťastie existuje mnoho ďalších cvikov na hornú časť tela a jadro, ktoré precvičujú svaly podobným spôsobom.
Nižšie sa s vami podelíme o niektoré z našich obľúbených alternatív klikov, ktorými môžete nahradiť svoje tréningy.
Modifikácie klikov podľa vašej aktuálnej úrovne schopností
Mnoho ľudí nerado robí kliky, pretože v nich ešte nie sú dobrí. A to je úplne spravodlivé – kliky môžu byť naozaj ťažké. Ale skôr než sa ich úplne vzdáte, zvážte ich modifikácie, aby boli prístupnejšie. Použitie jednej z nasledujúcich variácií klikov vám pomôže stať sa časom silnejšími a istejšími pri klikoch.
1. Vyvýšené kliky
Zdvihnutie rúk je najlepší spôsob, ako sa v klikoch zlepšiť. Precvičujete pohyb tela ako jedného celku, čo pomáha budovať silu jadra potrebnú na to, aby ste nakoniec mohli robiť kliky z podlahy.
Keďže však tlačíte menšou časťou svojej telesnej hmotnosti proti gravitácii, zdvihnuté kliky sú podstatne ľahšie ako kliky na podlahe. To je skvelé na budovanie sebadôvery.
Na kliky zo zdvihnutej podlahy môžete použiť akýkoľvek stabilný povrch. Ak ste v posilňovni, môžete použiť Smithov stroj, činku v posilňovacom stojane alebo si položiť ruky na debnu či lavičku. Ak ste doma, skúste použiť stabilný gauč, stôl, stoličku alebo parapet. Ak ste vonku, vyhľadajte lavičku v parku alebo niečo podobné.
Vyberte si takú výšku, ktorá vám umožní využiť plný rozsah pohybu, čo znamená, že sa môžete pri každom opakovaní dotknúť hrudnou kosťou tyče, lavičky, gauča alebo krabice. Ako budete naberať silu, môžete postupne používať nižšie a nižšie plochy. Časom sa mnohí ľudia dokážu touto metódou prepracovať až na podlahu.
Aktivita Cvičenie s telesnou váhouRegión Horná časť telaCiel Budovanie svalov
- Začnite tým, že si nájdete stabilný povrch, na ktorý si položíte ruky.
- Dostaňte sa do polohy vysokého planku tak, že narovnáte nohy za sebou a úplne roztiahnete ruky. Predstavte si, že od hlavy cez boky až po päty vedie rovná čiara.
- Lakte držte do 45 stupňov od bokov (alebo čo najbližšie k nim) a nepokrčte ramená.
- Pokrčením lakťov spúšťajte hrudník k hrazde alebo lavičke.
- Opakovanie ukončite odtláčaním sa od tyče alebo lavičky, až kým nie sú ruky úplne vystreté.
Zobraziť pokyny
Tip
Aby ste si zachovali správnu formu počas všetkých opakovaní zdvihnutého kliku, dbajte na to, aby ste zostali na špičkách a stláčali hýžďové svaly. Nedovoľte, aby vám klesli boky alebo aby zadok vyčnieval do vzduchu.
2. Koleno Push-Up
Ak nemáte prístup k stabilnému povrchu potrebnému na kliky s vyvýšenou hlavou, môžete cvičiť aj s klikmi na kolenách. Niektorí tréneri ich nepodporujú, pretože pri nich menej využívate jadro tela a neprecvičujete pohyb celého tela. Môžu však fungovať ako náhrada za kliky, pokiaľ využívate celý rozsah pohybu (dotýkate sa hrudníkom zeme.)
Aktivita Cvičenie s telesnou váhouRegión Horná časť telaCieľ Budovanie svalov
- Začnite na zemi s rukami pod ramenami a kolenami na zemi za bokmi. Roztiahnite prsty od seba a snažte sa aktívne chytiť rukami podlahy.
- Lakte držte v rozmedzí 45 stupňov od bokov (alebo čo najbližšie k nim) a nepokrčte ramená.
- Pokrčením lakťov spúšťajte hrudník k zemi.
- Opakovanie ukončite odtláčaním sa od podlahy, až kým nebudete mať ruky úplne vystreté.
Zobraziť pokyny
Tip
Aby ste si zachovali správnu formu počas všetkých opakovaní kliku na kolenách, dbajte na to, aby ste stláčali hýžďové svaly a nedovolili bokom klesnúť alebo zadku vyčnievať do vzduchu.
Cviky na horizontálne tlaky namiesto klikov
Tlaky sú horizontálnym tlakovým pohybom. Každý pohyb, pri ktorom tlačíte závažie pred hrudníkom (na rozdiel od tlakov nad hlavou), sa považuje za horizontálny tlak.
Ak nie ste fanúšikom klikov alebo ich nemôžete vykonávať, nahraďte ich inými horizontálnymi tlakovými pohybmi, aby ste dosiahli podobný tréningový efekt.
Ak môžete pohodlne ležať na chrbte a vstávať z podlahy alebo lavičky, cviky s činkami na hrudník sú skvelou alternatívou k tlakom. Využívajte rôzne polohy tela a uhly lavičky, aby ste si to spestrili alebo prispôsobili vybavenie, ktoré máte k dispozícii.
3. Tlak s činkami na podlahe
Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Horná časť telaCiel Budovanie svalov
- Začnite sedieť vzpriamene na podlahe s nohami natiahnutými rovno pred seba a s činkami po bokoch. Opatrne položte jednu činku zvisle na každé stehno.
- Držte činky blízko hrudníka a ľahnite si dozadu, kým nebudete mať chrbát rovno na podlahe. Kolenami si môžete pomôcť pri tlačení činiek dozadu spolu s vami.
- Pokrčte nohy o 90 stupňov a chodidlá položte na podlahu.
- Horné končatiny od ramien po lakte by mali byť rovno na podlahe. Lakte držte približne 45 stupňov od bokov (alebo čo najbližšie k nim). Zápästia sa snažte držať priamo nad lakťami.
- Pohyb začnite tlačením činiek smerom nahor od hrudníka, kým lakte nebudú úplne vystreté.
- Opakovanie ukončite kontrolovaným spustením paží až na zem.
- Po dokončení sady spustite činky na podlahu a až potom sa posaďte.
Zobraziť pokyny
4. Tlak s činkami na lavičke
Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Horná časť telaCiel Budovanie svalov
- Začnite sedieť na okraji lavičky. Na každé stehno položte zvisle jednu činku.
- Pomocou nôh si pomôžte vytlačiť závažie až k hrudníku, kým si opatrne ľahnete späť na lavičku. Ak máte pomocníka, môže vám podať závažia, keď už budete ležať na chrbte.
- Na začiatku každého opakovania by ste mali mať ruky úplne vystreté nad hrudníkom. Chodidlá majte položené na podlahe. Ak to nedokážete, umiestnite si pod nohy záťažové dosky alebo bloky.
- Pohyb začnite kontrolovaným spúšťaním lakťov smerom k podlahe. Ruky a lakte držte v 45-stupňovom uhle od bokov (alebo čo najbližšie k nim).
- Spustite závažia do výšky hrudníka a potom opakovanie ukončite tak, že ich vyrazíte späť smerom k stropu, až kým lakte nebudú úplne vystreté.
- Po dokončení sady spustite činky na podlahu a až potom si sadnite. Ak používate pomocníka, nech vám opatrne vezme činky z rúk, než sa posadíte.
Zobraziť pokyny
5. Tlak s činkami na lavičke s jednoručnými činkami
Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Horná časť telaCieľ Budovanie svalov
- Začnite v sede na okraji lavičky. Položte si jednu činku na hornú časť stehna.
- Ľahnite si na lavičku a oboma rukami tlačte činku nad hlavu. Dávajte pozor, keď z činky sťahujete druhú ruku – najskôr sa uistite, že je úplne zaistená. Ak máte pozorovateľa, môže vám závažie podať, keď už budete ležať na chrbte.
- Na začiatku každého opakovania by mali byť obe ruky úplne vystreté nad hrudníkom. Prázdnu ruku zovrite v päsť a udržujte ju vo vzpriamenej polohe počas celej série. Chodidlá majte položené na podlahe. Ak to nedokážete, umiestnite si pod nohy záťažové dosky alebo bloky.
- Pohyb začnite kontrolovaným spúšťaním lakťa s činkou smerom k podlahe. Ruku a lakeť držte v 45-stupňovom uhle od boku (alebo čo najbližšie k nemu). Nedovoľte, aby sa vaše telo pri spúšťaní činky otáčalo na lavičke.
- Spustite závažie do výšky hrudníka a potom opakovanie ukončite tak, že ho vyrazíte späť k stropu, kým nebude váš lakeť úplne vystretý.
- Po dokončení sady spustite činku na podlahu a až potom si sadnite. Ak používate pomocníka, požiadajte ho, aby vám pred posadením opatrne vzal závažie z ruky.
Zobraziť pokyny
6. Šikmý tlak s činkou na lavičke
Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Horná časť telaCiel Budovanie svalov
- Začnite v sede na okraji lavičky. Lavička by mala byť v uhle 30 až 45 stupňov. Na každé stehno položte zvisle činku.
- Pomocou nôh si pomôžte vytlačiť činku k hrudníku, kým si opatrne ľahnete na lavičku. Ak máte pozorovateľa, môže vám podať závažia, keď už budete ležať na chrbte.
- Na začiatku každého opakovania by ste mali mať ruky úplne vystreté nad hrudníkom. Chodidlá majte položené na podlahe. Ak to nedokážete, umiestnite si pod nohy záťažové dosky alebo bloky.
- Pohyb začnite kontrolovaným spúšťaním lakťov smerom k podlahe. Ruky a lakte držte v 45-stupňovom uhle od bokov (alebo čo najbližšie k nim).
- Spustite závažia do výšky hrudníka a potom opakovanie ukončite tak, že ich vyrazíte späť k stropu, až kým lakte nebudú úplne vystreté.
- Po dokončení sady spustite činky na podlahu a až potom si sadnite. Ak používate pomocníka, nech vám opatrne vezme činky z rúk, než sa posadíte.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak nie ste schopní ľahko vstať a zísť z podlahy alebo lavičky, môžete kliky nahradiť horizontálnymi tlakovými pohybmi v sede alebo v stoji, ako sú napríklad bandáže alebo tlaky na hrudník na stroji.
7. Páskový tlak na hrudník
Aktivita Cvičenie s odporovou páskouRegión Horná časť telaCieľ Budovanie svalov
- Pripevnite si bandáž na miesto za sebou približne vo výške hrudníka. Môžete použiť dverovú kotvu na bandáže alebo bandáž obtočiť okolo posilňovacieho stojana alebo iného stabilného povrchu.
- Uchopte rukoväte alebo konce pásu tak, aby sa pás nachádzal medzi hornými končatinami a vašimi bokmi.
- Urobte mierny krok vpred. Pozíciu si môžete upraviť tak, aby ste našli vhodnú veľkosť odporu. Postavte sa nohami k sebe alebo si rozkročte postoj, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Je v poriadku, ak máte mierne pokrčené kolená.
- Opakovanie začnite s rukami v podpazuší. Snažte sa držať lakte približne 45 stupňov od bokov (alebo čo najbližšie k nim).
- Vytláčajte, kým lakte nebudú úplne vystreté. Pri stláčaní nepokrčte ramená. Môže byť užitočné, ak sa pri vytláčaní zameriate o niečo nižšie.
- Opakovanie ukončite kontrolovaným návratom rúk k hrudníku.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak nemáte k dispozícii kotvu na dverách alebo miesto, kde by ste si mohli upevniť bandáž, môžete vykonávať tlaky na hrudník s bandážou aj so slučkou okolo chrbta. Možno budete musieť upraviť polohu rúk, aby ste našli vhodnú veľkosť odporu. Pomôcť vám môže aj to, že si bandáž raz otočíte za chrbtom, aby vám neskĺzla.
8. Strojový tlak na hrudník
Strojový tlak na hrudník je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí majú problémy so vstávaním z podlahy alebo lavičky alebo s balansovaním. Keďže stroj za vás zabezpečí všetku stabilitu, môžete sa sústrediť výlučne na budovanie horizontálnej sily tlakov.
- Nastavte si sedadlo na stroji tak, aby ste mohli pohodlne sedieť s nohami naplocho na podlahe. Sedadlo by malo byť dostatočne vysoko, aby ste mohli tlačiť bez pokrčenia ramien.
- Na stroji si vyberte závažia a posaďte sa. Položte ruky na rukoväte a vysuňte ruky dopredu tak, aby ste ich mali tesne pred podpazuším.
- Tlačte, kým nebudete mať úplne vystreté lakte.
- Opakovanie ukončite kontrolovaným vrátením rúk späť k hrudníku.
Cvičenia na vertikálny tlak, ktoré môžete robiť namiesto klikov
Väčšina ľudí môže ľahko nahradiť kliky horizontálnymi tlakovými pohybmi. Ak však nemôžete vykonávať horizontálne tlakové pohyby – napríklad ľudia po mastektómii sú niekedy poučení, aby sa vyhýbali ťažkým horizontálnym tlakom – môžete tlaky nahradiť vertikálnymi tlakovými pohybmi.
Pri vertikálnych tlakoch postupujte opatrne, ak ste mali v minulosti bolesti alebo zranenia ramien. Ak si nie ste istí, či by ste mali alebo nemali tlačiť nad hlavou, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
9. Tlaky na pevninu
Landmine je činka zaistená na jednom konci. Mnohé posilňovne majú v spodnej časti posilňovacích stojanov nástavce landmine, kde môžete jeden koniec tyče zasunúť do otočného kovového puzdra. Ak nemáte ani jedno z nich, môžete si vytvoriť provizórnu nášľapnú mínu tak, že jeden koniec činky umiestnite do záhybu, kde sa stena stretáva s podlahou.
Tlaky na zemi sú skvelou strednou cestou medzi horizontálnymi a vertikálnymi tlakmi. Získate mnohé výhody vertikálneho tlakovania bez toho, aby ste sa museli dostať do skutočnej polohy nad hlavou. To znamená, že tlaky na zemi môžete pravdepodobne bezpečne vykonávať aj vtedy, ak ste mali predtým zranenia ramien alebo obmedzenú pohyblivosť nad hlavou.
Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Horná časť telaCieľ Budovanie svalov
- Začnite vo vzpriamenom stoji s jednou rukou na konci mínovej činky.
- Postavte sa tak, aby medzi vaším predlaktím a tyčou bol 90-stupňový uhol. Váš lakeť by mal byť rovnobežný s bokom. Prázdnu ruku zovrite v päsť a počas celej série ju držte vystretú do strany.
- Pohyb začnite tlakom na tyč smerom od tela. Myslite na to, že ruku natiahnete smerom k stropu pred seba. Pri stláčaní nepokrčte ramená ani nevyhýbajte chrbát.
- Pohyb ukončite kontrolovaným spúšťaním tyče späť nadol, kým sa váš lakeť opäť nevyrovná s bokom.
Zobraziť pokyny
10. Tlak s činkou nad hlavou s jednoručkami
Tlak s činkou nad hlavou s jednoručkami je skutočný vertikálny tlak, čo znamená, že budete používať oveľa viac ramená a menej hrudník ako pri klikoch alebo iných horizontálnych tlakoch. Z týchto dôvodov sa vyhnite jeho používaniu ako náhrady za tlaky, pokiaľ nie ste schopní vykonať žiadnu z vyššie uvedených možností.
Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Horná časť telaCiel Budovanie svalov
- Začnite stáť vzpriamene s činkou v jednej ruke, dlaň smeruje mierne dovnútra k stredovej čiare. Lakeť by mal byť dole pri boku a predlaktie by malo byť vo zvislej polohe.
- Prázdnu ruku zovrite v päsť a počas celej zostavy ju držte vystretú vedľa seba.
- Pohyb začnite vytlačením závažia až k stropu. Pri tlačení nechajte rameno a ruku prirodzene rotovať. Pri stláčaní nepokrčte ramená ani nevyhýbajte chrbát.
- Pohyb ukončite kontrolovaným spúšťaním závažia späť nadol, kým sa váš lakeť opäť nevyrovná s bokom.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak sa vám nedarí tlačiť nad hlavu bez toho, aby ste sa prehýbali v chrbte, alebo chcete zvýšiť nároky na jadro a bedrá, skúste tlačiť z pololežiacej polohy. Táto poloha sa dobre osvedčuje pri tlakoch nad hlavu s pozemnými mínami, činkami a kettlebellom.
Poloha v polkľaku sa podobá spodnej časti výpadu: Jedno koleno je položené na podlahe priamo pod bedrom a druhá noha je vyložená pred vami tak, aby koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Tlačte rukou, ktorá je oproti vašej prednej nohe.
Cviky na jadro namiesto klikov
Kliky nie sú len cvikom na hornú časť tela. Pri každom kliku sa zapája celé vaše telo – najmä jadro. Cviky na jadro teda môžu byť skvelou náhradou za kliky, ak si vyberiete cviky na jadro proti extenzii, čo sú pohyby, pri ktorých sa bránite predĺženiu (prehnutiu) spodnej časti chrbta.
Silné jadro bráni nechcenému predĺženiu pri vykonávaní pohybov v posilňovni a v každodennom živote. Ak vaša sila jadra nie je na dostatočnej úrovni, môžete si všimnúť, že sa vám pri vykonávaní klikov prehýbajú boky a spodná časť chrbta sa vyklenuje. Môžete to riešiť vykonávaním cvikov na jadro, ktoré vás prinútia odolávať prehýbaniu a sústrediť sa na udržanie trupu v pokoji.
11. Mŕtvy chrobák
Mŕtve chrobáky sú najlepším cvikom, ktorým môžete začať, ak si chcete vybudovať silu jadra proti extenzii. Vykonávajú sa ľahšie ako planky, pretože vďaka ležaniu na zemi získavate vonkajšiu spätnú väzbu. V dôsledku toho budete mať viac priamych indícií o tom, či cvik vykonávate správne alebo nie.
Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťouCieľ budovania svalov
- Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hrudníkom, nohami zrolovanými z podlahy a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Boky by mali byť naklonené dozadu a celý chrbát by ste mali pritlačiť do podlahy.
- Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly vystrite jednu nohu a opačnú ruku od tela. Druhú ruku a nohu držte v čo najväčšom pokoji. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta pri vystieraní končatín prehýbala alebo odlepovala od podlahy.
- Opakovanie ukončite nádychom a pomalým návratom do východiskovej polohy.
- Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly natiahnite druhú nohu a opačnú ruku od tela. Druhú ruku a nohu držte v čo najväčšom pokoji. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta pri predlžovaní končatín vyklenula alebo odtrhla od podlahy.
Zobraziť pokyny
Varianty planku všetkých druhov sú tiež skvelou náhradou za kliky. Začnite s predpažením a vysokým plankom, ktoré držte na čas. Keď dokážete udržať pevný planck 6o sekúnd, zvýšte obtiažnosť pohyblivými variáciami, ako sú záložné planky a horolezci (viac o nich nižšie).
12. Priestor na predlaktie
Aktivita Cvičenie s telesnou váhouRegión CoreCieľ Budovanie svalov
- Začnite na štyroch s predlaktiami a kolenami na podlahe. Zapojte chrbtové svaly tým, že lakte natiahnete k zemi.
- Narovnajte nohy za sebou tak, aby ste sa postavili na špičky. Chodidlá dajte od seba približne na šírku bokov. Stlačte hýžďové svaly a nasmerujte „pracku“ smerom k brade.
- V tejto hornej polohe vydržte určitý čas.
Zobraziť pokyny
Tip
Počas planku na predlaktí sa snažte dýchať normálne a nezadržujte dych. Sústreďte sa na udržanie čo najväčšieho napätia celého tela. Nedovoľte, aby vám klesli boky, ale ani nevystrkujte zadok do vzduchu. Predstavte si rovnú čiaru vedúcu od hlavy cez boky až po päty.
13. Vysoký plank
Aktivita Cvičenie s telesnou váhouRegión CoreCieľ Budovanie svalov
- Začnite na všetkých štyroch s rukami a kolenami na podlahe. Ruky by mali byť úplne vystreté a siahať do podlahy. Roztiahnite prsty od seba a snažte sa aktívne chytiť rukami podlahy.
- Nohy za sebou narovnajte tak, aby ste sa postavili na špičky. Chodidlá dajte približne na šírku bokov. Stlačte hýžďové svaly a nasmerujte „sponu opasku“ k brade.
- V tejto hornej polohe vydržte určitý čas.
Zobraziť pokyny
Tip
Počas vysokého planku sa snažte dýchať normálne a nezadržujte dych. Sústreďte sa na udržanie čo najväčšieho napätia celého tela. Nedovoľte, aby vám klesli boky, a tiež nevystrkujte zadok do vzduchu. Predstavte si rovnú čiaru vedúcu od hlavy cez boky až po päty.
14. Záložný plank
Aktivita Cvičenie s telesnou váhouRegión CoreCieľ Budovanie svalov
- Začnite na všetkých štyroch s rukami a kolenami na podlahe. Ruky by mali byť úplne vystreté a siahať do podlahy. Roztiahnite prsty od seba a snažte sa aktívne chytiť rukami podlahy.
- Nohy za sebou narovnajte tak, aby ste sa postavili na špičky. Chodidlá položte na široko a mimo tela. Stlačte hýžďové svaly a nasmerujte „sponu opasku“ k brade.
- Pomaly zdvihnite jednu ruku z podlahy a poklepte si na protiľahlé rameno. Snažte sa pri tom zabrániť rotácii alebo presunu váhy. Nedovoľte, aby vám klesli boky, ale ani nevystrkujte zadok do vzduchu.
- Pomaly vráťte ruku na podlahu a opakujte na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
15. Horský lezec
Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťouRegión CoreCieľ Budovanie svalov
- Začnite na štyroch s rukami a kolenami na podlahe. Ruky by mali byť úplne vystreté a siahať do podlahy. Roztiahnite prsty od seba a snažte sa aktívne chytiť rukami podlahy.
- Nohy za sebou narovnajte tak, aby ste sa postavili na špičky. Chodidlá dajte približne na šírku bokov. Stlačte hýžďové svaly a nasmerujte „sponu opasku“ k brade.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy a pritiahnite toto koleno k bruchu. Snažte sa pri tom zabrániť rotácii alebo presunu váhy. Nedovoľte, aby vám klesli boky, ale ani nevystrkujte zadok do vzduchu.
- Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
16. Plazenie s medveďom
Medvedie plazenie je skvelou náhradou klikov, pretože ide v podstate o pohyblivú dosku. Plazenie buduje silu hornej časti tela, jadra a dolnej časti tela a je skvelým spôsobom, ako precvičiť koordináciu celého tela.
Aktivita Cvičenie s vlastnou váhouRegión Celé teloCieľ Budovanie svalov
- Začnite na štyroch s rukami a kolenami na podlahe. Najjednoduchšie je začať s ľavou rukou a kolenom pri sebe a pravou rukou a kolenom od seba.
- Skrčte prsty na nohách pod seba a tlačte cez ruky a prsty na nohách tak, aby sa kolená odlepili od podlahy o jeden alebo dva centimetre. Udržujte jadro tela zapojené a boky v rovine, aby ste nevystrčili zadok do vzduchu.
- Pravou rukou a ľavou nohou sa plazte dopredu.
- Potom sa plazíme ľavou rukou a pravou nohou.
- Pokračujte v plazení dopredu, striedajte strany.
Zobraziť pokyny
17. Prenášanie s činkami vpredu na stojane (Kettlebell Front Rack Carry)
Prenášanie v prednej časti stojana je fantastickou náhradou klikov, pretože pomáha budovať pôsobivú úroveň sily v prednej časti jadra. Môže tiež zlepšiť zdravie a stabilitu ramien. Keďže na bezpečné upratanie závažia do polohy potrebujete základné zručnosti s kettlebellom, táto možnosť nemusí byť ideálna pre začiatočníkov.
Aktivita Kettlebell WorkoutRegion Jadro a horná časť telaCieľ Budovanie svalov
- Začnite čistením páru kettlebellov do prednej stojanovej polohy. Kettlebelly by mali sedieť na vonkajšej strane vašich predlaktí, ktoré by mali byť vo zvislej polohe. Zápästia neohýbajte. Lakte majte spustené po bokoch. Myslite na zapojenie svalov jadra a hornej časti chrbta.
- Činky prenášajte na čas alebo na vzdialenosť. Dýchajte normálne a nezadržujte dych. Pri chôdzi neohýbajte chrbát. Nedovoľte, aby sa činky navzájom dotýkali.
- Po dokončení sady vráťte činky na zem tak, že ich prehupnete cez nohy a položíte pred seba.
Zobraziť pokyny