Zahriatie kolien pred tréningom môže pomôcť predísť ich zraneniu.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Možno budete v pokušení vrhnúť sa hneď na cvičenie, ale krátka rozcvička môže byť veľmi prospešná. Hoci sa na to často zabúda, najmä rozcvička kolien pred tréningom alebo športom môže pomôcť znížiť riziko zranenia, minimalizovať bolestivosť a zvýšiť výkon.
„Účinná rozcvička tiež pôsobí na zlepšenie propriocepcie kĺbov (známej aj ako uvedomovanie si tela), pripraví váš nervový systém na nadchádzajúci tréning a zvýši prietok krvi do konkrétnych svalov, ktoré budete pri tréningu precvičovať,“ hovorí Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Movement Vault.
Okrem fyzických výhod vám rozcvička pomôže pripraviť sa na tréning aj psychicky, čo tiež pomáha zlepšiť výkonnosť, uvádza sa v štúdii Journal of Exercise Rehabilitation z februára 2018.
Najlepšia rozcvička pred cvičením by mala pozostávať z dynamických (pohyblivých) strečingov a pohybov vrátane pohybov, ktoré napodobňujú činnosť, ktorú budete vykonávať. Vyskúšajte nižšie uvedené pohybové aktivity od Wickhama, aby ste si zahriali kolená a pripravili sa na akciu.
Tip
Rozcvičku si naplánujte na 5 až 10 minút, maximálne však na 20 minút. Wickham hovorí, že ak máte artritídu v kolene alebo iné zranenie kolena, ako je napríklad patelárno-femorálny bolestivý syndróm, natrhnutie menisku a ITB syndróm, rozcvička kolena je obzvlášť prospešná. Len sa uistite, že vám lekár povolil cvičenie.
Vyskúšajte túto 5-minútovú rozcvičku kolena
„Cieľom účinnej rozcvičky je aktívne stiahnuť všetky svaly okolo konkrétneho kĺbu a rozhýbať kĺb v celom rozsahu pohybu,“ hovorí. Tento 5-minútový postup presne toto spĺňa.
1. Aktivácia celého rozsahu pohybu kolena
Toto cvičenie je účinné pri zahrievaní kolena. „Vaším cieľom pri tomto cvičení na aktiváciu svalov je rozhýbať kolenný kĺb v celom rozsahu pohybu a zároveň aktivovať všetky svaly okolo kolena,“ hovorí Wickham.
Počet opakovaní 10Cvičenie na pohyblivosť
- V sede zaháknite pravú ruku pod zadnú časť pravej nohy, tesne nad kolenom.
- Otočte chodidlo a koleno smerom von a potom vystrite koleno čo najďalej.
- Potom vytočte chodidlo a koleno dovnútra a čo najviac ohnite koleno.
- Vykonajte uvedené kroky v opačnom smere, aby ste dokončili jedno celé opakovanie.
- Opakujte 10 až 15-krát na každú stranu.
Zobraziť pokyny
2. Štvornožky Plantárna flexia Kolenné extenzie
Tento pohyb pomáha zvýšiť prietok dychu do celej dolnej časti tela a jadra. „Zameriava sa na štvorhlavý sval stehna, ako aj na prednú časť členkov a svaly jadra,“ hovorí Wickham.
Počet opakovaní 10 Cvičenie pohyblivosti
- Začnite v pozícii štvornožky, ruky sú pod ramenami a kolená pod bokmi. Špičky chodidiel by mali počas celého pohybu zostať na podložke.
- Špičkami chodidiel zatlačte do podložky a zároveň čo najviac roztiahnite a narovnajte kolená. Myslite na to, že sa dostávate do polohy psa otočeného smerom nadol, pričom špičky chodidiel sú stále na podložke.
- Pomaly spúšťajte kolená späť na podložku.
- Opakujte 10 až 15-krát.
Zobraziť pokyny
3. Most zameraný na hamstringy
„Toto aktivačné cvičenie sa zameriava na hamstringové svaly na zadnej strane kolien,“ hovorí Wickham. Okrem hamstringov mostíky zvyšujú aj prietok krvi a zahrievajú svaly hýždí.
Počet opakovaní 15Cvičenie pohyblivosti
- Začnite v ľahu na chrbte s kolenami pokrčenými do uhla väčšieho ako 90 stupňov. Spodnú časť chrbta zatlačte do zeme, aby ste aktivovali svaly jadra.
- Päty zaborte do zeme a špičky smerujte nahor k stropu.
- Potom zdvihnite boky čo najvyššie bez toho, aby ste sa prehýbali v dolnej časti chrbta.
- Na vrchole vydržte 3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15-krát.
Zobraziť pokyny
Najlepší spôsob, ako si zahriať kolená pred drepmi
Drepy sú úžasným cvikom na dolnú časť tela, ktorý posilňuje všetky svaly, ktoré podporujú kolená, ako aj boky a jadro tela. Je však dôležité, aby ste si najprv zahriali kolená a pripravili ich na tento cvik s vlastnou váhou.
Na zahriatie kolien na drepy môžete vykonávať ktorýkoľvek z uvedených cvikov alebo všetky cviky – ako aj tento pohybový doplnok. „Toto aktívne naťahovacie a aktivačné cvičenie je zamerané na jadro, boky a kolená,“ hovorí Wickham.
4. Výpad s diagonálnym dosahom dozadu
Počet opakovaní 10Cvičenie pohyblivosti
- Začnite s pätami pri sebe a prednou časťou chodidiel smerujúcimi približne do 45-stupňového uhla.
- Ľavou nohou vykročte dozadu.
- Pravou rukou sa natiahnite čo najďalej dozadu a snažte sa dotknúť protiľahlej päty.
- Môže to byť náročné, takže ak sa nedokážete dotknúť päty, spustite sa čo najviac dozadu a nadol, pričom zachováte rovnováhu.
- Začnite tým, že sa pokúsite dotknúť zadnej časti lýtkových svalov a postupujte k dotyku päty.
- Vždy udržiavajte pohyb vo svojom bezbolestnom rozsahu.
- Opakujte 5-krát na každú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Medzi ďalšie spôsoby, ako zahriať kolená na drepy, patria polovičné drepy s vlastnou váhou, bočné a predné výpady, drepy na stene, cvičenie na dobré ráno a pes smerom nadol.
Ďalšie spôsoby zahriatia kolien
Účinným spôsobom, ako pripraviť kolená na cvičenie, môže byť aj niekoľko minút kardio cvičenia s nízkou intenzitou, ako napríklad beh, bicyklovanie, veslovanie alebo rýchla chôdza. Podľa Americkej rady pre cvičenie sa pri dobrej rozcvičke môžete trochu zapotiť, ale nemali by ste sa zadýchať alebo byť unavení pri samotnom tréningu.
„Najdôležitejšie techniky, ktoré by ste mali zahrnúť do rozcvičky, sú aktívne strečingy a cvičenia na aktiváciu svalov,“ hovorí Wickham. „Ak máte čas, do rozcvičky môžete zaradiť aj kardio cvičenie.“
Hovorí, že intenzita má byť nízka až stredne vysoká a má trvať krátko (len 5 alebo 10 minút), aby sa vám rozprúdila krv. „Väčšina ľudí si neuvedomuje, že účinná rozcvička môže slúžiť aj ako pohybová rutina,“ hovorí. „V takom prípade absolvujete pohybovú rutinu a rozcvičku zároveň.“