Jednou z mála preukázaných výhod využívania vitamínu B12 je prevencia vážnych vrodených chýb počas tehotenstva. Kredit na obrázku: Stefanamer/Istock/GettyImages
V tomto článku
- Preukázané výhody
- Nevyrovnané tvrdenia
- Kedy navštíviť lekára
Vitamín B12 nie je presne nabitý zoznam najhovorených živín. (Až príliš často, toto rozlíšenie ide na vápnik alebo vitamín D.) Ale bližšie sa pozrite a uvidíte, že B12 je dôležitá živina, ktorá pomáha udržiavať takmer každú časť vášho tela zdravého.
Reklama
Video dňa
„Vitamín B12 je kriticky dôležitý pre vývoj a funkciu centrálneho nervového systému,“ hovorí Leslie Bonci, MPH, RD, dietológ so sídlom v Pittsburghu a bývalý hovorca Akadémie výživy a dietetiky, ktorý nazýva B12 „Puppeteerom“ telo. „A je skutočne dôležité, aby sme mali dostatok B12 na tvorbu červených krviniek a na syntézu DNA.“
Reklama
Tu je bližší pohľad na výhody vitamínu B12, ako ukazuje výskum – spolu s niektorými z zatiaľ nepreukázaných tvrdení.
Dokázané výhody vitamínu B12
Nie je popieranie významu B12. Vieme to, pretože ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu, sú vystavení riziku podmienok, ako je anémia – a nedostatky môžu byť bežnejšie, ako si myslíte.
Reklama
Pretože potraviny bohaté na vitamín B12 zahŕňajú živočíšne produkty, ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia a mlieko, vegetariáni a vegáni sú obzvlášť vystavení riziku nedostatku. /em>.
Zvýšenie prísnych vegánskych a vegetariánskych diét viedlo k nárastu ľudí, ktorí majú nedostatky vitamínu B12, hovorí Naveen Mahmood, MD, lekár rodinného lekárstva v UT Health, University of Texas Health Science Center v Houstone v Texase. „Neustále vidíme nedostatky vitamínu B12,“ hovorí.
Reklama
Ľudia s určitými autoimunitnými stavmi – napríklad Crohnovou chorobou (napríklad zápalové ochorenie čriev, ktoré spôsobuje nadúvanie, plyn, brušné kŕče a ďalšie), sú tiež vystavení riziku nedostatku, hovorí Dr. Mahmood.
„Vitamín B12 sa absorbuje vo vašom čreve, hlavne v poslednej časti vášho tenkého čreva nazývaného ilium,“ vysvetľuje. Pretože ľudia s Crohnovou chorobou majú zápal v ileu, môžu mať tiež problémy s absorbovaním vitamínu.
Preto je dôležité uistiť sa, že máte dostatok B12.
Koľko B12 potrebujete?
Ľudia starší ako 18 rokov – obaja pridelení muži pri narodení (AMAB) a pridelené ženy pri narodení (AFAB) – potrebujú 2,4 mikrogramov (MCG) vitamínu B12 denne (tehotní ľudia potrebujú 2,6 mcg; tí, ktorí laktujú, potrebujú 2,8 mcg) , podľa Národných ústavov zdravotníckeho úradu pre výživové doplnky (OD).
1. Pomáha predchádzať anémii
Ľudia, ktorí nemajú dostatok B12, môžu byť vystavení riziku anémie s nedostatkom vitamínov, čo je podľa kliniky Mayo, v ktorom telo chýba zdravé červené krvinky.
To sa líši od anémie s nedostatkom železa, ktorá je spôsobená nízkymi hladinami železa; Železo je minerál, ktorý je v červených krvinkách. Ľudia s ťažkými obdobiami sú vystavení riziku anémie s nedostatkom železa, pretože počas menštruácie strácajú krv.
Ľudia, ktorí podstúpili gastrointestinálnu chirurgiu, alebo tí, ktorí majú celiakiu alebo zápalové choroby čriev (IBD), ako je Crohnova choroba, môžu mať tiež problémy s absorbovaním vitamínu B12 v tenkom čreve, čo môže viesť k anémii.
Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť aj k anémii, pretože podľa amerických stredísk závislosti znižuje schopnosť vášho tela absorbovať vitamíny v GI trakte. Silné pitie je definované ako viac ako štyri nápoje za deň (alebo viac ako 14 týždenne) pre ľudí Amab a viac ako tri nápoje za deň (alebo viac ako sedem týždenne) pre ľudí AFAB.
Ale aj mierna konzumácia alkoholu môže v priebehu času ovplyvniť vašu absorpciu B12, najmä ak máte ďalšie rizikové faktory pre nedostatok.
2. Pomáha znižovať riziko vrodených chýb
Vitamín B12 je dôležitý pre vyvíjajúci sa mozog dieťaťa a nedostatok počas tehotenstva môže spôsobiť trvalé chyby mozgu a chrbtice.
Štúdia v septembri 2014 v pediatrii našla deti narodené ľuďom s najnižšou hladinou vitamínu B12 v krvi, dvakrát až trikrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať defekt nervovej trubice alebo závažné defekty mozgu a chrbtice ako deti narodené pre deti s najvyššou hladinou krvi B12. (Neurónová trubica tvorí skorý mozog a chrbticu dieťaťa; bežné defekty nervovej trubice zahŕňajú bifidu Spina a anencefaly).
Príspevok v septembri 2017 v American Family Lekár , ktorý má nedostatok vitamínu B12 počas tehotenstva, môže tiež viesť k vývojovým oneskoreniam, zníženiu svalového tonusu a ďalším.
Mnoho prenatálnych vitamínov obsahuje viac ako dosť odporúčaných množstiev, ale tehotní ľudia, ktorí neberú prenatálny a sledujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, nemusia mať dostatok B12.
Tip
Vitamín B12 nie je rovnaký ako folát (vitamín B9), ktorý sa zvyčajne vyskytuje v prenatálnych vitamínoch vo forme kyseliny listovej a je známe, že pomáha predchádzať vrodeným defektom mozgu a chrbtice. Dva vitamíny B však spolupracujú v tele, aby pomohli pri výrobe červených krviniek, pomáhali železniu lepšie pracovať v tele a podporovať imunitné funkcie a náladu na Mount Sinai. Preto je také dôležité získať primerané množstvo oboch vitamínov, najmä ak ste tehotná.
Neprestrašené tvrdenia o vitamíne B12
Iste, vaše telo potrebuje vitamín B12, ale potrebujete iba toľko. Problém je v tom, že mnohí ľudia si myslia, že užívajú doplnky B12, môžu zvýšiť úroveň energie, zvýšiť svoju pamäť a zlepšiť ich náladu.
Ale pokiaľ nemáte nedostatok vitamínu, zvýšenie príjmu nebude pravdepodobne priniesť ďalšie výhody, hovorí Dr. Mahmood.
Tu je zoznam toho, čo vitamín B12 sa podľa vedy nepreukázal (aspoň ešte nie).
1. Srdcové choroby
Je pravda, že vitamín B12 môže pomôcť znížiť hladinu homocysteínu človeka-aminokyseliny, ktorá sa nachádza v tele, ktoré v príliš vysokom množstve môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Nedávne štúdie však zistili, že doplnok s vitamínom B12 (spolu s inými vitamínmi B) nebránil infarktu alebo znížil riziko srdcových chorôb, podľa ODS.
2. Energia
Ľudia dostávajú energiu z kalórií – a jedinými zdrojmi kalórií sú bielkoviny, sacharidy a tuk, hovorí Bonci. Pretože vitamíny neobsahujú kalórie, nemôžu technicky zvýšiť úroveň energie.
Ak má však niekto nedostatok vitamínu B12, môže sa vyvinúť anémia, ktorá môže spôsobiť príznaky, ako je únava, svalová slabosť, bledá pokožka a strata hmotnosti na klinike Mayo.
Akonáhle táto osoba opraví nedostatok, môže sa cítiť, že má viac energie, ale nie je to preto, že vitamín B12 je zdrojom samotnej energie, hovorí Bonci.
Neočakávajte, že vám poskytne výhodu v telocvični: Starší, ale stále citovaný Júl-august 2004 Recenzia v Nutrition nájdený, pokiaľ niekto nedostal nedostatok v B12, doplnený o vitamín nezvýšili atletický výkon.
Súvisiace čítanie
Ako hacknúť svoju výživu pre silnejšie a dlhšie cvičenia
3. Pamäť
Podľa kliniky Mayo je nedostatok vitamínu B12 spojený s demenciou a nižšími hladinami poznania (t. J. Pamäťovými procesmi a myšlienkovými procesmi). Výskum však doteraz nezistil, že užívanie doplnkov vitamínu B12 môže zlepšiť kognitívnu funkciu človeka, podľa systematického prehľadu randomizovaných pokusov v Internej medicíne JAMA (najaktuálnejší prehľad je to druh témy).
Jedna výhrada: Dr. Mahmood hovorí, že nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť zmätok a stratu pamäti, takže liečba nedostatku môže tieto príznaky zlepšiť.
Nezabúdajte tiež na to, že riziko nedostatku vitamínu B12 sa s vekom zvyšuje. Podľa štúdie v septembri 2014 v BMJ je prevalencia nedostatku vitamínu B12 približne 6 percent u ľudí mladších ako 60 rokov – po 60 rokoch tento počet preskočil na takmer 20 percent .
Súčasťou dôvodu je, ako starneme, naše telá tiež absorbujú vitamín B12, hovorí Dr. Mahmood. Lieky, ako napríklad lieky na kyslý reflex, môžu tiež interferovať s našou schopnosťou absorbovať B12 a starší dospelí s väčšou pravdepodobnosťou užívajú lieky na zvládnutie stavov.
4. Makulárna degenerácia
Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom je očné ochorenie, pri ktorom ľudia strácajú svoje ústredné videnie. V rozvinutých krajinách je to hlavná príčina straty zraku u starších ľudí, podľa Národnej knižnice americkej lekárskej knižnice.
Výskum vitamínu B12 a makulárnej degenerácie je obmedzený, ale jedna štúdia februára 2009 v archívoch internej medicíny medzi ľuďmi AFAB, ktorí boli vystavení vysokému riziku kardiovaskulárnych chorôb Kyselina, vitamín B6 a doplnok vitamínu B12 boli asi o 35 až 40 percent menšia pravdepodobnosť, že sa vyvinie makulárna degenerácia súvisiaca s vekom ako tí, ktorí vzali placebo.
Aj keď je tento výskum sľubný, je stále v počiatočných fázach: novšie redaktor v American Journal of Clinical Nutrition od júla 2013 dospel k záveru, že zatiaľ čo je príliš skoro na to, aby som odporučil brať vitamíny B, aby sa zabránilo veku -Vedci, ktorí súvisia s makulárnou degeneráciou, by mali naďalej študovať možné spojenie.
5. Neuropatia
Pretože vitamíny B sú nevyhnutné pre správnu nervovú funkciu, niektorí ľudia sa domnievajú, že užívanie B12 môže pomôcť pri oprave nervov alebo liečbe neuropatie. Je pravda, že ľudia, ktorí nemajú dostatok B12, môžu byť vystavení vyššiemu riziku neuropatie a iných problémov s nervovým systémom, podľa Mayo Clinic, ale nie je jasné, či doplnok s B12 môže pomôcť tomuto stavu.
Výnimkou tu môže byť, ak máte nedostatok v B12, hoci niekoľko štúdií, ktoré ukazujú prínos pre doplnenie, bolo malé.
Preskúmanie a metaanalýza v júni 2021 v európskom časopise Neurology sa skutočne dospelo k záveru, že dostupný výskum je príliš obmedzený a sú potrebné dobre navrhnuté štúdie.
6. Rakovina
Pokiaľ ide o vitamín B12 a rakovinu, výskum je zmiešaný podľa ODS. To môže byť mierne – zatiaľ čo niektoré štúdie zistili, že B12 môže pomôcť zabrániť niektorým druhom rakoviny, iné preukázali vysoké dávky vitamínu, ktoré môžu zvýšiť riziko rakoviny.
Napríklad jedna metaanalýza v marci 2018 v Medicine zistila, že získanie 10 mcg za deň vitamínu B12 môže znížiť pravdepodobnosť vyvíjania rakoviny pankreasu o 27 percent. Ďalšia štúdia v septembri 2015 v spoločnosti Public Health Nutrition našla spojenie medzi zvýšeným príjmom vitamínu B12 a rakovinou hrubého čreva a konečníka.
Z výskumu, ktorý zistil spojenie medzi vysokým príjmom B12 a zvýšeným rizikom rakoviny, jedna štúdia v apríli 2019 v epidemiológii rakoviny , biomarkery a prevencia , ktorá sledovala viac ako 33 000 ľudí, našli ľudí s vysokou hladinou krvi. z vitamínu B12 bolo pravdepodobnejšie, že bude diagnostikovaná rakovina po jednom roku ako tie, ktoré majú nižšie hladiny.
Ďalšia štúdia, uverejnená v auguste 2017 v časopise Journal of Clinical Oncology, zistilo sa, že užívanie vitamínu B6 a B12 bolo spojené s 30 až 40 % zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u ľudí amab. A čo viac, ľudia Amab, ktorí vzali vysoké dávky vitamínov B6 a B12 po dobu 10 rokov, mali takmer dvakrát pravdepodobnejšie, že sa vyvinú rakovina pľúc v porovnaní s tými, ktorí vzali nižšie dávky.
Stručne povedané: porota je stále vonku, pokiaľ ide o spojenie medzi B12 a rakovinou.
7. Depresia
Výskum nepreukázal, že vitamín B12 môže pomôcť predchádzať depresii alebo zmierniť stav, ktorý každý rok postihuje asi 16 miliónov ľudí v USA, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
Jeden v októbri 2020 preskúmanie v Cureus skúmalo viac ako 30 štúdií a dospelo k záveru, že v súčasnosti neexistujú dôkazy, ktoré by dokázali, že vitamín B12 by mohol zlepšiť príznaky depresie.
Výskum však zistil spojenie medzi ľuďmi, ktorí mali nižšie hladiny vitamínu B12, a zvýšené riziko vzniku depresie. Je však potrebné vykonať viac výskumu, aby sme pochopili tento odkaz.
8. zdravie kostí
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri produkcii DNA a niektorí vedci sa pýtali, či vitamín môže tiež pomôcť zvýšiť tvorbu kostí. Doteraz je výskum zmiešaný.
Jedna staršia štúdia januára 2005 v časopise Journal of Bone and Mineral Research zistila spojenie medzi nízkymi hladinami B12 a nižšími hladinami hustoty minerálov kostnej minerálu. (Hustota kostí alebo hmotnosť, je spôsob, ako merať silu vašich kostí – ak je vaša kostná hmota nízka, môžete mať osteoporózu alebo slabé kosti.)
Iný výskum preukázal určité negatívne účinky príliš veľkého množstva B12: štúdia máj 2019 v sieti JAMA Open , medzi ľuďmi AFAB, s ľuďmi s vysokým príjmom vitamínov B6 a B12 (viac ako 35 mg za deň a 20 mcg za deň) mali takmer 50 % zvýšené riziko zlomeniny bedra v porovnaní s tými, ktorí mali nízky príjem (menej ako 2 mg a 10 mcg za deň).
9. Vlasy, pokožka a nechty
Vitamín B12 sa nachádza v mnohých doplnkoch, ktoré sľubujú lepšie vlasy, nechty a pokožku. Ale ak už máte dosť vitamínu, nie je jasné – a možno je nepravdepodobné – že budete využívať ďalšie výhody.
Nedostatok, na druhej strane, bol spojený s sfarbením kože, poliózou (stav, v ktorom sa na vlasoch objavia biele škvrny), a ďalšie, podľa prehľadu januára 2015 v American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autizmus
Nedostatky vitamínov sú bežné v teóriách o príčine poruchy autistického spektra (ASD), ale pravdou je, že stále nevieme, a je to pravdepodobne komplikovanejšie ako jediný nedostatok.
Vďaka tomu je systematický prehľad a metaanalýza v auguste 2021 v časopise Personalized Medicine , ktorý sa zaoberal 17 štúdiami, ktoré použili B12 ako liečbu ASD-zistili, že existujú predbežné dôkazy, ktoré by naznačovali, že navrhli predbežné dôkazy Doplnenie (najmä zábermi z formy B12 známeho ako metylcobalamín) môže pomôcť zlepšiť príznaky stavu.
Autori však poznamenali, že na potvrdenie týchto zistení sú potrebné väčšie, dobre navrhnuté štúdie.
11. Ostatné nepreukázané výhody
Neexistujú vôbec žiadne dôkazy o tom, ako by podporovali tvrdenia, že vitamín B12 môže pomôcť s nasledujúcim:
- Vrecia
- Detoxing alebo „splachovanie“ vášho systému
- Prechladnutie alebo imunitné zdravie
- Nadúvanie a plyn
Kedy navštíviť lekára
Niektoré z najbežnejších príznakov nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú únavu, dýchavičnosť a brnenie v rukách a nohách, podľa Mayo Clinic. Navštívte lekára, ak tieto príznaky znejú dobre.
Ak má váš lekár podozrenie, že ste na nízkej úrovni, môžu skontrolovať vaše hladiny pomocou krvného testu, hovorí Dr. Mahmood. (Výsledky sa zvyčajne vrátia o pár dní, dodáva.)
Ľudia, ktorí majú problémy s absorbovaním B12 – napríklad starších dospelých alebo ľudí s autoimunitnými stavmi -, možno budú musieť naplánovať rutinnú injekciu vitamínu na zvýšenie ich hladín.
Ale často môžu ľudia potrebovať iba doplnok, ktorý môžete nájsť na pulte, alebo zvýšiť ich príjem zahrnutím potravín bohatých na B12 do svojej stravy, vrátane obohatených obilnín a výživových kvasiniek.
Reklama