20 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú pre vás skutočne dobré

Sacharidy potrebujete ako energiu na doplnenie vašej každodennej fyzickej činnosti, ale najdôležitejšia je kvalita sacharidov, ktoré si vyberiete.

Potraviny s vysokým obsahom zdravých sacharidov sú nespracované alebo minimálne spracované celé potraviny, ktoré tiež obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Reklama

Koľko sacharidov potrebujete?

Asi 45 až 65 percent vašich denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, uvádza americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. To znamená, že ak konzumujete 2 000 kalórií, zamerajte sa na 1 100 kalórií zo sacharidov – alebo 275 gramov – za deň.

Aj keď 45 až 65 percent vašich kalórií pochádzajúcich zo sacharidov znie ako veľa, to ešte neznamená, že by ste si mali dať na polovicu jedla mäkké praclíky a mliečne koktaily. Vyberte si možnosti, ktoré sú plné výživných látok pri rozhodovaní o tom, čo budete jesť: Urobte si polovicu svojich zŕn celými zrnami, naplňte polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou a vyberte si jedlá s menším obsahom pridaného cukru, podľa pokynov o stravovaní pre Američanov v rokoch 2020 – 2025.

Nižšie nájdete najlepšie jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Upozorňujeme, že percentuálne hodnoty dennej hodnoty (DV) FDA sú založené na konzumácii 275 gramov sacharidov denne.

Reklama

1. Sladké zemiaky: 59,1 g, 20% denná hodnota (DV)

Varenie vašich sladkých zemiakov im pomáha udržiavať zdravší beta-karotén – a zvyšuje jeho vstrebateľnosť – ako vyprážanie alebo pečenie. Kredit obrázku: DronG / iStock / GettyImages

Tieto obľúbené huby, ktoré sú obľúbené v dave, sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, pričom v 1 šálke je varených 20 percent DV.

Sladké zemiaky majú tiež prirodzene sa vyskytujúcu rastlinnú chemikáliu nazývanú beta-karotén (predchodca vitamínu A) a sú bohaté na vitamín B6, vitamín C, draslík a vlákninu. Vyskúšajte ich v týchto kreatívnych receptoch na sladké zemiaky.

Reklama

2. Špalda: 51,3 g, 17% DV

Špalda je výživným zdrojom uhľohydrátov – so 17 percentami DV na šálku varených – ktoré tiež obsahujú horčík, zinok a železo.

Podľa Encyclopaedia Britannica bol tento druh pšenice v stredoveku dôležitou plodinou v Európe. Dnes ho nájdete zomletý na múku a pečený v remeselnom chlebe a cestovinách. Môžete tiež jesť varenú špaldu samotnú alebo ako súčasť šalátu.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut je obchodná značka pšenice Khorasan, ktorá poskytuje 16 percent DV pre sacharidy na varenú šálku.

Reklama

Jedná sa o druh pšenice s veľkými zrnami, ktorá je relatívnou závislou na tvrdom ovocí podľa Almanachu farmárov . Toto zrno bohaté na uhľohydráty poskytuje 100 percent DV pre selén plus veľké množstvo mangánu, meď a zinok.

4. Amarant: 46 g, 15% DV

Amarant je dobrým zdrojom sacharidov – s 15 percentami DV na šálku vareného amarantu – a je tiež bohatý na bielkoviny (každá šálka obsahuje 9,3 gramu bielkovín).

Podľa Purdue University Center for New Crops & Plant Products má obzvlášť vysoký obsah lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá má zvyčajne nízky obsah obilninových plodín, ako je pšenica. Najčastejšie sa zrno melie na múku na použitie v chleboch, palacinkách, rezancoch, sušienkach a iných výrobkoch na báze múky, ale môže sa tiež trhať ako popcorn alebo jesť ako ovsené vločky.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taro sa vždy konzumuje varené (je toxické surové!) A po uvarení ho možno variť, pražiť, dusiť, dusiť alebo dokonca pražiť. Kredit na obrázku: luknaja / iStock / GettyImages

Taro je zdravý spôsob stravovania sacharidov, ktorý poskytuje 15 percent DV na varenú šálku. Táto zelenina má tiež 6,7 gramu vlákniny, 26 percent DV pre vitamín E a 14 percent DV pre draslík. Taro je dôležitým základom domácej havajskej stravy a je varené ako škrobová koreňová zelenina podľa USDA.

6. Cícer: 45 g, 15% DV

Zdravý cícer bohatý na sacharidy – s 15 percentami DV na šálku vareného – obsahuje vitamíny a minerály ako kyselina listová, draslík a železo.

Ak nie je pridaný, nie sú významným zdrojom sodíka. Keď si kupujete cícer v konzerve, vyhľadajte odrody so zníženým obsahom sodíka alebo bez pridania soli. Vyskúšajte strukovinu v týchto bielkovinových cícerových receptoch.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granola je často označovaná ako možnosť zdravých raňajok, s 15 percentami DV pre sacharidy na 1/2 šálky. Určite to môže byť výživné, ak poskytuje zdravé sacharidy prostredníctvom prísad, ako sú celozrnné výrobky, orechy a semená (ktoré tiež obsahujú bielkoviny a vlákninu).

To znamená, že veľa granúl je pascí na cukor, takže je dôležité skontrolovať štítok. V analýze granolových výrobkov sa obsah cukru pohyboval od 1 do 14 gramov na porciu, uvádza Consumer Reports.

8. Ryžové rezance: 42,3 g gramov, 14% DV

Varené ryžové rezance, ktoré obsahujú 14 percent DV pre uhľohydráty na pohár, sú základom v jedlách, ako sú praženice, pad a bahno. Viac ako 90 percent kalórií v porcii ryžových rezancov pochádza zo sacharidov.

Sú tiež dobrým zdrojom minerálov selénu a mangánu a ponúkajú 3,2 gramu bielkovín.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Cook quinoa tak, že privediete jednu časť suchej quinoa na dve časti tekutiny do varu, potom prikryjete a dusíte 15 minút (alebo do mäkka). Kredit na obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quinoa si získala slávu ako zdravá prísada bohatá na uhľohydráty: ponúka 13 percent vášho DV sacharidov na varenú šálku.

Pestuje sa asi 5 000 rokov a je pôvodom z andského regiónu Južnej Ameriky – najmä z Čile, Bolívie, Ekvádoru a Peru, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health. Aj keď je to technicky semeno, quinoa sa zvyčajne považuje za celozrnné a je vzácnym zdrojom kompletných rastlinných bielkovín.

10. Biele zemiaky: 36,5 g, 12% DV

Šišky sú jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, s 12 percentami DV pre sacharidy na stredne pečený zemiak. Asi 90 percent kalórií v zemiakoch pochádza zo sacharidov, zatiaľ čo 9 percent pochádza z bielkovín a 1 percento z tukov.

Zemiaky tiež ponúkajú veľa zdravých mikroživín, ako je vitamín C a draslík. Vyskúšajte ich v týchto zdravých zemiakových receptoch do 300 kalórií.

11. Celozrnné cestoviny: 35,2 g, 12% DV

Aj keď nie sú také vysoké ako sacharidy ako ryžové rezance (ale veľmi blízko!), Cestoviny sú typickým pokrmom bohatým na sacharidy s 12 percentami DV na šálku.

Asi 75 percent kalórií v celozrnných cestovinách pochádza zo sacharidov, ale obsahuje tiež 4,6 gramu vlákniny zdravej pre srdce na šálku. Vyskúšajte to v týchto príjemných cestovinách.

12. Banány: 31,1 g, 10% DV

S obsahom asi 30 gramov alebo 10 percent DV na sacharidy na veľký banán obsahuje populárne ovocie viac zdravých sacharidov ako niekoľko iných druhov ovocia.

Napríklad jeden veľký pomaranč obsahuje 22 gramov sacharidov, zatiaľ čo šálka nakrájaných jahôd obsahuje 13 gramov sacharidov. Snažte sa o banán pred tréningom na doplnenie paliva alebo to vyskúšajte v týchto vynikajúcich receptoch na banány.

13. Žaluď Squash: 30 g, 10% DV

Žalúdkovú tekvicu môžete dochutiť sladkými alebo slanými dochucovadlami – alebo ich kombináciou! Vyskúšajte med s rozmarínom alebo javorovým sirupom s paprikou. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Žaludová tekvica obsahuje 10 percent DV pre uhľohydráty a 25 percent DV pre vitamín C na jeden upečený pohár. Vitamín C je vo vode rozpustná živina, ktorá pomáha chrániť vaše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sa tvoria počas trávenia alebo keď ste vystavení vplyvom prostredia, ako je cigaretový dym, znečistenie ovzdušia alebo ultrafialové svetlo zo slnka. Národné ústavy zdravia.

Vitamín C je tiež nevyhnutný pre produkciu kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý dodáva pokožke pružnosť a pomáha pri hojení rán. Vyskúšajte zeleninu v týchto lahodných receptoch na squash zo žaluďov.

14. Ovsené vločky: 28 g, 9% DV

Ovos plnený sacharidmi, s 9 percentami DV na šálku varených ovsených vločiek, sú jedlé semená ovsenej trávy. Obsahujú vlákninu rozpustnú v beta-glukáne, ktorá je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ovos je tiež bohatý na fosfor, tiamín, horčík a zinok a ovsené vločky vám môžu pomôcť zostať sýtymi kvôli vysokému obsahu vody a rozpustnej vlákniny. Vyskúšajte to v týchto receptoch na ovsené vločky s vysokým obsahom bielkovín.

15. Navy Beans: 26,8 g, 9% DV

Námornícke fazule sú často hviezdou receptov na pečené fazule a sú typom bielej fazule – a sú považované za potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, pričom 9% DV pre sacharidy je v 1/2 šálke konzervy.

So 6,4 gramami vlákniny na 1/2 šálky tieto fazule poskytujú 24 percent DV pre vlákninu. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka a železa.

16. Hnedá ryža: 25,8 gramov, 9% DV

Hnedá ryža má miernu príchuť a bežne sa mieša so zrnami, ako je divá ryža, ktorá má veľmi orieškovú príchuť. Poďakovanie za obrázok: Amarita / iStock / GettyImages

Varená hnedá ryža, ktorá obsahuje 9 percent DV pre sacharidy v 1/2 šálke, je zdravé celozrnné jedlo a jedna z mnohých potravín s vysokým obsahom komplexných sacharidov.

Je to preto, lebo obsahuje všetky časti zrna: otruby bohaté na vlákninu, klíčky a endosperm bohatý na sacharidy, podľa lekárskeho centra University of Pittsburgh. Výskum ukazuje, že celozrnné potraviny sú spojené s pomocou pri znižovaní vášho cholesterolu a vášho rizika mŕtvice, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.

17. Sladká kukurica: 24,8 g, 8% DV

Kukurica má veľa zdravotných výhod, okrem toho, že je výživným zdrojom sacharidov, s 8 percentami DV vo veľkom, varenom klasu sladkej kukurice.

Jeho vysoký obsah vlákniny môže pomôcť pri trávení, jej vitamíny skupiny B podporujú vaše celkové zdravie a jeho luteín a zeaxantín (druhy antioxidantov) podporujú zdravie očí podľa Mayo Clinic Health System. Kukurica môže byť pražená, grilovaná, varená, dusená, grilovaná alebo dokonca v mikrovlnnej rúre. Vyskúšajte to v týchto chutných receptoch na kukuricu.

18. Šošovica: 19,9 g, 7% DV

Šošovka je jednou z mnohých zdravých potravín s vysokým obsahom dobrých sacharidov, pričom je varených 7 percent DV na 1/2 šálky. Majú tiež 7,8 gramu vlákniny (28 percent DV) a 8,9 gramu bielkovín (18 percent DV) a sú dobrým zdrojom železa a zinku.

Vyskúšajte ich v týchto šošovicových receptoch s väčším obsahom bielkovín ako kuracie.

19. Divoká ryža: 17,5 gramov, 6% DV

Možno vás prekvapí, že divoká ryža, ktorá poskytuje 6 percent DV pre uhľohydráty na 1/2 šálky varenej, nie je v tej istej ryžovej rodine ako Oryza sativa – vedecký názov pre ryžu ako jazmín, basmati alebo sushi ryža. Namiesto toho je divá ryža semenom trávnatej vodnej rastliny, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Divoká ryža má vysoký obsah vlákniny a minerálov a so 6,5 gramami bielkovín na šálku je o niečo vyššia v bielkovinách ako hnedá ryža.

20. Repa: 16,9 g, 6% DV

Cvikla môže byť varená a nakrájaná na šalát alebo zmiešaná s humusom pre zemitý ružový nádych. Poďakovanie za obrázok: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Sacharidová repa so 6 percentami DV na varenú šálku získava svoj jasne červený odtieň z betalaínov – prírodného rastlinného pigmentu, ktorý obsahuje antioxidanty a protizápalové vlastnosti, podľa Clevelandskej kliniky.

Cvikla má tiež vysoký obsah vlákniny a obsahuje dusičnany (ktoré môžu pomôcť zlepšiť krvný tlak) a folát (vitamín B, ktorý je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva).

Skontrolujte potraviny s vysokým obsahom sacharidov nižšie.

Najlepšie zdravé jedlá s vysokým obsahom sacharidov

Jedlo

Veľkosť porcie

Obsah sacharidov

Zdroj: USDA

Reklama