Existuje toľko spôsobov, ako pripraviť kel bohatý na živiny a dosiahnuť, aby chutil vynikajúco. Kredit na obrázku: Nachteule / iStock / GettyImages
Kale – nedocenená zelenina až do posledného desaťročia – je výživná listová zelenina, ktorú si môžete vychutnať surovú alebo varenú.
Kel môžete pripraviť rôznymi spôsobmi; niektoré metódy si vyžadujú viac času a prípravy, iné sa dajú zvládnuť bleskovo (zistíte, že použitie mikrovlnnej rúry na výrobu kelu je prekvapivo jednoduché!).
Reklama
Predtým, ako sa kel dostal do potravinárskeho zeitgeistu, sa podľa Harvarda T.H. najčastejšie používal ako ozdoba v reštauráciách. Chan School of Public Health. Ale ako si viac ľudí uvedomovalo jej výživové výhody a všestrannosť, zelenina si získala popularitu.
Moja, ako ďaleko sa kapustnica dostala.
Informácie o výžive kapusty
Kale je členom krížovej zeleninovej rodiny, čo z neho robí príbuzného brokolice, karfiolu a ružičkového kelu. Je bohatým zdrojom vitamínov K, C a B6, ako aj folátu, mangánu a karotenoidov luteínu a zeaxantínu. Tieto živiny robia z kelu vynikajúci ochranca pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Reklama
Aj kel je nízkokalorický. USDA uvádza, že 1 šálka voľne zabaleného kelu obsahuje iba 8 kalórií, z ktorých väčšina pochádza z 1,4 gramu sacharidov (s 0,6 gramu vlákniny a 0,4 gramu cukru) a 0,7 gramu bielkovín.
Jedna šálka voľne zabaleného kelu obsahuje:
- 6 kalórií
- 0,2 g tuku
- 0,7 g sacharidov
- 0,7 g vlákniny
- 0,2 g cukru
- 8,5 mg sodíka
- 41 mg vápnika
Metódy varenia kapustnice
Existuje množstvo rôznych techník varenia kelu. Červenú kapustu môžete variť rovnako ako zelenú kapustu.
Reklama
1. Ako variť kapustnicu v mikrovlnke
Varenie zelene v mikrovlnnej rúre je pomerne jednoduchá metóda prípravy, ktorá neochudobňuje príliš veľa živín. Podľa správy z Food Science and Biotechnology z apríla 2018, varenie zelenej zeleniny v mikrovlnnej rúre viedlo k menšej strate vitamínu K v porovnaní s varením inej zeleniny v mikrovlnnej rúre.
Keď je brokolica, príbuzná kelu, v mikrovlnnej rúre, jej výživové vlastnosti nie sú negatívne ovplyvnené, uvádza sa v štúdii z januára 2016 publikovanej v Journal of Food Science and Technology . Kale reaguje podobne v mikrovlnnej rúre a správnym varením nestráca nič zo svojej nutričnej celistvosti.
Reklama
Ako na to teda kel do mikrovlnky?
Kávu v mikrovlnke môžete variť rôznymi spôsobmi. Ak chcete iba mäkký zvädnutý kel – podobný tomu, aký by bol, ak by ste ho naparovali alebo dusili -, vložte kel do misky vhodnej na mikrovlnné žiarenie s 1 čajovou lyžičkou vody, zakryte ju a na dve minúty mikrovlnou rúrou. šálky kelu, radí Purdue Extension. Potom môžete scediť a podávať.
V mikrovlnke dosiahnete viac ako zvädnutý kel. Kel môžete pripraviť tak, že nasekaný kel hodíte olejom a soľou a potom listy obalíte okolo okrajov a dna misky alebo taniera, ktorý je bezpečný pre mikrovlnné rúry, podľa štátnej univerzity v Colorade.
Mikrovlnnú rúru pripravte na maximum tri minúty a skontrolujte, či je chrumkavá. Ak sú listy kapusty ešte trochu potrebné na varenie, vložte ich späť na ďalšie tri minúty.
Keď kapustu úspešne dokončíte v mikrovlnnej rúre, môžete byť kreatívni v tom, ako ju využijete pri plánovaní jedla. Purdue Extension poznamenáva, že kel sa dobre spája s jedlami ako hnedá ryža, vajcia a slanina.
Súvisiace čítanie
10 mikrovlnných hackov, vďaka ktorým je zdravé varenie hračkou
2. Ako naparovať kel
Parná kapusta je skvelý spôsob, ako pripraviť listovú zelenú; bude mäkšie a ľahšie sa bude žuvať, zatiaľ čo sa dá pripraviť na rôzne príchute.
Kel v pare naparíme tak, že dno hrnca naplníme slanou vodou.
Vložte hrniec s parou do hrnca a dávajte pozor, aby voda nevytiekla cez dno koša. Vodu privedieme k varu a pridáme kel do košíka. Hrniec prikryjeme a kel dusíme 5 minút alebo kým nebude mäkký, ale stále mierne chrumkavý.
Parný Purpurový kel
Fialová kapusta, dobre reaguje na naparovanie, pretože zjemňuje listy bez toho, aby ovplyvňovala farbu alebo chuť zeleniny. Použite kel fialový tak, ako by ste ho použili vo svojich obľúbených receptoch.
3. Ako restujeme kel
Restovaná kapusta má vynikajúcu chuť. Môže byť zmiešaný s inými zeleninami a bielkovinami pre praženicu bohatú na živiny – možnosti sú nekonečné.
Ak chcete kapustu restovať, pridajte ju do panvice potretej olivovým olejom a pri stredne vysokej teplote ju prineste iba do bodu lesku.
Môžete pridať cibuľu a cesnak pre trochu extra príchute a kel ochutiť morskou soľou, korením a bylinkami podľa vášho výberu. Kel varte 10 až 15 minút alebo dovtedy, kým nebude uvarený na mäkkosti, ktorú uprednostňujete.
4. Ako si vyrobiť Kale Chips
Máte náladu na krízu? Kale chipsy vás dostanú. Tu je postup, ako ich vyrobiť:
- Rúru predhrejte na 350 stupňov Fahrenheita.
- Vyrobte si kel hranolky roztrhaním kelu na malé kúsky alebo pomocou malých celých listov.
- Vložte listy na plech v jednej vrstve s malým priestorom medzi každým listom. Kel posypeme olivovým olejom a morskou soľou a pečieme v rúre 5 minút.
- Otočte podnos a varte listy ďalšie 3 minúty, alebo kým nie sú chrumkavé. Ihneď ich opatrne vyberte z horúceho plechu, aby nepokračovali vo varení.
Zmiešajte kel hranolky s papierovo tenkými hranolkami zo sladkých zemiakov pre farebné a zdravé občerstvenie.
Súvisiace čítanie
13 spôsobov, ako pridať kale zdraviu prospešné látky do vašej stravy
5. Ako variť mrazený kel
Kel je najľahšie dostupný čerstvý na jar a na jeseň, ale mrazený kel je k dispozícii celoročne. Ak budete mať v mrazničke vrecko alebo dve, budete mať vždy k dispozícii, keď si recept vyžaduje kapustnicu.
- Na uvarenie mrazeného kelu dajte do hrnca 1 šálku vody na každé 2 šálky mrazeného kelu. V každej šálke vody rozpustite ½ čajovej lyžičky soli.
- Hrniec prikryjeme pokrievkou. Vodu ohrejte na stredne vysokú teplotu, až kým nepríde k rýchlemu varu.
- Kel ponorte do vriacej vody. Hrniec prikryte a nechajte vodu úplne prejsť varom.
- Varte kel osem až 12 minút, alebo kým nebude celý ohriaty a jemný, ale stále bude mať jasne zelenú farbu.
- Na konci doby varenia kel vylejte v cedníku. Nenechávajte ho v horúcej vode, pretože pokračuje v pečení a môže sa stať prehnaným, ak nebude rýchlo vyčerpaný.
Ako masírovať Kale
Ak ste nikdy nepočuli o masírovaní kapusty, táto technika vám môže pripadať trochu mätúca.
Pochopiteľné.
Masírovanie kapusty je ale dôležitý krok, ak plánujete jesť zelenú surovú; masírovanie rozbije bunkovú štruktúru, takže kel má mierne mäkšiu textúru a je ľahšie ho žuť, uvádza Oregon State University Extension.
Postup je nasledovný:
- Umyte a odstráňte stonky z trsu kučeravého kelu a roztrhajte alebo nakrájajte listy na kúsky veľké ako sústo. (Stonky kelu môžete vyhodiť alebo kompostovať alebo ich uložiť na použitie na výrobu zeleninového vývaru.)
- Vložte kel do misy a pridajte ¼ čajovej lyžičky soli, 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy a 2 čajové lyžičky olivového oleja.
- Masírujte rukami asi 3 až 5 minút, kým nie sú listy sladké a jemné.
- Teraz môžete pridať ďalšie šalátové prísady, ktoré chcete. Masírovaný kel vydrží v chladničke niekoľko dní.
Kale recepty
Ako vidíte, existuje veľké množstvo rôznych spôsobov varenia kapusty. Existuje tiež nekonečné množstvo spôsobov, ako to obliecť! Tu je niekoľko našich obľúbených receptov na kel, ktoré zapália vašu kuchynskú tvorivosť.
- Teplé kale pesto
- Granátové jablko Kale Sauté
- Raňajková misa Kale Scramble
- Kurací šalát z kapusty s paštrnákom
- Kel, slanina a biela fazuľová polievka
Reklama