Preskočenie silového tréningu a robí len vysoké nárazové tréningy sú niektoré cvičenie chýb, ktoré môžu poškodiť vaše kĺbové kredit: hiraman / e + / gettyimages
Dostal Creaky a Achy kĺby? Ak áno, je čas sa dostať. Zostať aktívny je dôležitý a výhody vášho celého tela, vrátane vašich kĺbov. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) má cvičenie zabiť dávok, ako je zvýšenie prietoku krvi do vašich kĺbov, ktoré prinášajú životne dôležité živiny.
Reklama
Video dňa
Pravidelné cvičenie tiež pomáha udržiavať vašu váhu, pretože pridané libry môžu klásť viac stresu na vaše kĺby – najmä kolená a boky. Okrem toho, štúdium júla 2019 v osteoartritída a chrupavka ukázali, že cvičenie skutočne zabraňuje poruchu chrupavky v kĺboch ľudí žijúcich s osteoartritídou.
Reklama
Uistite sa, že ste získali výhody všetkých tejto tvrdej práce tým, že sa vyhnete týmto piatim cvičebným chybám, ktoré by mohli poškodiť vaše kĺby.
1. Preskočenie silového tréningu
Cardio cvičenia, ako napr
Reklama
„Silový tréning je nevyhnutný nielen pre estetické dôvody, ale aj pre optimálne zdravie a dlhovekosť,“ hovorí Fyzikálny terapeut Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladateľ pohybu klenby. „Byť silný, vám pomôže znížiť vaše šance na bolesť a zranenie. To sa dosahuje vytvorením pružných kĺbov. Keď sú všetky svaly, ktoré prechádzajú a obklopujú spoločné, mobilné a silné, vaše zranenie a riziko bolesti výrazne znižuje.“
Reklama
Okrem toho, Wickham hovorí, že silový tréning zvyšuje vašu chudú telesnú hmotu, ktorá vám pomáha spáliť viac kalórií v pokoji. To sa premieta do udržiavania zdravej telesnej hmotnosti na ďalšie zníženie napätia na vašich kĺboch.
Opraviť to
„Vaše svaly sú tlmiče a prvotné sťahovače pre kĺby. Sila je kľúčom k uľahčeniu zaťaženia je riadené svalymi a nie je preťažené na samotnom kĺbe, „hovorí športový špecialista na frekvenciu dosky a fyzikálny terapeut Leade Malek, PT DPT.
Podľa usmernení o fyzickej aktivite pre dospelých by ste mali začleniť silový tréning do vašej rutiny aspoň dvakrát týždenne. Zamerajte sa na plnohodnotné cvičenie s pohybmi zložených, ktoré pracujú niekoľko svalových skupín súčasne. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Front-rack squat
- Kettlebell hojdačka
- Lunge s Biceps Curl
- FARMEROVA
Ak si narazíte silový tréning do troch alebo štyroch dní, mohli by ste rozbiť svoje cvičenie do hornej časti tela a dolného tela. Pozrite sa na toto horné teleso činky cvičenie a 5-minútovú nohu cvičenie, ktoré vám pomôžu začať.
2. Skriptovanie o mobilite
Vyraďujete kardio, pridávate si silový tréning, ale užívate si čas natiahnuť? „Flexibilita a mobilita je základom každého hnutia, ktorý vykonávate v živote, v posilňovni alebo v športe,“ hovorí Wickham. „Keď cvičenie vyžaduje, aby vaše kĺby sa pohybuli v určitej pozícii, ale máte tesné svaly a kĺby, nebudete schopní urobiť tento pohyb správne s dobrou formou.“
Výsledkom je, že vaše kĺby budú musieť kompenzovať túto nehybnosť, čo spôsobuje opotrebenie a slzu a nakoniec bolesť a zranenie. Dobrým príkladom toho, ako môže imobilitá alebo slabá flexibilita viesť k zraneniu, robí squat.
„Squat vyžaduje, aby ste mali primeranú členku a pohybu mobility. Ak sú vaše členky a / alebo boky tesné, vaše kolená a nízke chrbát budú musieť kompenzovať vaše tesné členky a boky. Toto je jedna z primárnych príčin zranenia vo vašom kolená a nízke chrbát, „vysvetľuje.
Opraviť to
Jeden skvelý spôsob, ako pracovať na vašej flexibilite, je začlenenie jogy do rutiny cvičenia. Jóga nielenže zvyšuje vašu flexibilitu, ale je to malý nárazový spôsob, ako posilniť vaše svaly.
„Mať veľkú flexibilitu a mobilitu je číslo jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko bolesti a zranenia. Zvýši tiež váš výkon, ako budete môcť vykonávať cvičenia správne s dobrou formou, ktorá nie je obmedzená svojimi tesnými svalymi a kĺbmi, „hovorí Wickham.
Ak nie ste fanúšikom jogy, vezmite si svoje telo cez sériu úsekov niekoľkokrát týždenne. Táto 20-minútová rutina naťahovania plného tela je skvelý spôsob, ako začať. Môžete použiť penový valček pri strečovaní, aby ste mohli vypracovať svalové uzly a pomôcť zahriať svaly pred tréningom.
Dynamická rutina naťahovania je tiež prospešná na pridanie vášho cvičebného programu. Tieto typy úsekov nielen zvyšujú flexibilitu, ale sú efektívnym spôsobom, ako dostať svoje svaly spaľovanie a naplnené pre cvičenie.
3. Robiť len s vysokým dopadom
Pre optimálne zdravie spoločného zdravia by ste mali zmiešať s rutinou cvičenia medzi vysokými vplyvmi a nízkymi vplyvmi. Napríklad, ktorí robia päť dní v rade intervalového tréningu s vysokou intenzitou (hiit) alebo beží tri míle každý deň nie je ťažké na vašich kĺboch, ale tiež neumožňuje vášmu telu plné výhody cvičenia.
V skutočnosti, len robiť cvičenia s vysokým nárazom môže nakoniec spôsobiť poškodenie opotrebovania a roztrhnutia kĺbov. Štúdia v júni 2017 v Journal of ortopedic a Sports Fyzikálne terapia ukázala, že vysoké vystavenie aktivít s vysokým nárazom, ako je behom, zvyšuje vaše riziko pre hip a kolennú osteoartritídu.
Na druhej strane, ak robíte len nízke cvičenia, rovnako ako cyklistika alebo plávanie, chýba vám na prínosoch s vysokým nárazom a silovým tréningom. Kľúčom je moderovanie a striedanie vašich cvičení.
Miešanie vašej rutiny tiež vyzve vaše telo, takže budete pokračovať v ziskoch. „Ak budete konzistentne vykonávať rovnaké cvičenia v tej istej intenzite, nakoniec budete nakoniec plateau a vaša sila, svalov a kardiovaskulárne zisky prestanú pokroku,“ hovorí Wickham.
Opraviť to
Ak chcete, aby vaše kĺby odpočinul, premiešate svoju rutinu medzi vysokoobrapadnými aktivitami, ako sú hiit a beh, a nízko-nárazové činnosti, ako napríklad pilates, plávanie a cyklistika.
Keď silový tréning, premiešajte typ cvičenia, ktoré robíte a uistite sa, že sa neustále vyzývate, koľko hmotnosti ste zdvíhajú cez progresívne preťaženie.
„Naše telo sa prispôsobí novým stimulom umiestneným na to, takže ak chcete pokračovať v pokroku, nezabudnite udržať veci zaujímavé pre vás a vaše telo,“ hovorí Malek. To znamená nielen spínanie typu cvičenia, ktorý robíte, ale aj reps a váhy, ktoré používate.
Ako viete, kedy je čas zdvihnúť ťažšie váhy? Dobrým pravidlom je, ak môžete ľahko urobiť posledných niekoľko opakovaní bez veľkého úsilia, je čas ísť hore do váh, aby sa naďalej posilnili a urobili zisky.
4. Vyhnite sa odpočinkom
Rovnako ako nerastá vaše cvičenie dosť, neužívajú žiadne odpočinkové dni môžu tiež ublížiť vaše kĺby. Je dôležité, aby si mohol vziať deň na odpočinok, obnoviť a dobíjať. Lekári objednávky!
„Primerané oživenie je nevyhnutné, pretože cvičenie spôsobuje stres vášho nervového systému a fyzický stres na vaše spojivové tkanivá, ako sú vaše svaly, fascia a šľachy,“ vysvetľuje Wickham.
Toto poškodenie potom potrebuje čas, aby sa správne uzdravil, takže obmedzujúci stres na nervový systém a spojivové tkanivá počas odpočinku im umožňuje obnoviť a opravovať.
Opraviť to
Americká rada pre cvičenie odporúča, aby jeden deň odpočinku od náročnej fyzickej aktivity každých sedem až 10 dní.
„Prekročenie sa môže zmeniť na pretrhnutie a zvýšiť riziko zranenia. Keď telo nedostane šancu obnoviť, je menej efektívne pri riadení zaťaženia umiestneného na ňu. Ak sa svaly nevykonávajú, vaše šľachy a kĺby to môžu cítiť, „hovorí Malek.
Neváhajte si vziať pokojnú prechádzku alebo robiť nejaké jemné úseky, ale uistite sa, že si jedného dňa tronásobne zdržiavajte z akýchkoľvek vysokoenergetických cvičení alebo silového tréningu. Zaslúžil si si to.
5. Nosiť zlé topánky
V závislosti od cvičenia, ktoré robíte a tvoju prirodzenú stopu, nosiť nesprávny typ topánky môže ublížiť vaše kĺby.
„Je dôležité nosiť topánky, ktoré zodpovedajú vašim schopnostiam a cvičením,“ hovorí Malek. To je obzvlášť dôležité, ak nemáte správnu pevnosť nôh a zvyšujeme sa cvičením.
Klinika Mayo vysvetľuje, že vaše topánky by mali zodpovedať tvaru nôh. Nemali by ste nútiť nohy, aby ste zodpovedali pár topánok.
Napríklad, ak máte vysoké oblúky a robíte vysoko nárazové cvičenie, ako je beh, uistite sa, že nájdete topánku, ktorá podporuje váš oblúk, aby sa zabránilo poškodeniu kĺbov. Ak máte nízke oblúkové alebo ploché nohy, klinika Mayo odporúča topánku s ovládaním pohybu, aby sa zabránilo poškodeniu kĺbu.
Ďalšie úvahy v topánke zahŕňajú, koľko vankúš potrebujete, pretože mnoho topánok má vzduch, gél alebo penu, aby pomohla absorbovať šok na ochranu kĺbov.
Opraviť to
Ak chcete vybudovať silu a mobilitu vo vašich nohách, Wickham hovorí, že by ste mali skutočne urobiť bod ísť naboso okolo domu, keď nie je cvičenie. Trávi čas naboso vám pomôže zvýšiť silu a mobilitu v nohách.
„Väčšina ľudí má veľmi zlú nohu a silu členku a mobilitu. Je to spôsobené rokmi a desaťročia nosenia obuvi s príliš veľkým odpružením a príliš veľkou podporou oblúka, ktoré sú príliš úzke, a majú príliš vysoké päty výťah, „hovorí. „To vedie k nohám, ktoré nefungujú tak, ako by mali.“
Wickham tiež hovorí, že typ cvičenia, ktorý robíte, by mal diktovať, aký typ topánok máte na sebe. Pre tých, ktorí robia výbušné skákanie alebo bočné pohyby, ako je bootcamp alebo trieda HIIT, odporúča topánku s bočnou podporou a miernym odpružením. Ak ste vzpierajúci, pozrite sa na topánky, ktoré majú tuhú podrážku s pätkou.
Vo všeobecnosti však odporúča nosiť minimalistickú obuv na vybudovanie sily v nohách, takže môžu robiť svoju prácu na ochranu vašich kĺbov.
„Minimalistická obuv je topánka, ktorá má širokú špičkovú krabicu, bez päty a minimálne odpruženie. To umožňuje, aby vaše nohy pohybovali tak, ako by mali. Minimalistická obuv je ideálna pre väčšinu tréningov vykonaných v posilňovni a dokonca kratšie behy, „hovorí.
Môžete tiež vidieť Podiatrist alebo odborníka na topánky na obchod so špeciálnym obuvi, ktorý môže hodnotiť váš typ oblúka a nohy a ponúknuť odporúčanie.
Reklama