5-minútové cvičenie Ab, ktoré môžete robiť v posteli

Nemusíte opustiť posteľ, aby ste si zacvičili 5 minút!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Skôr ako sa vyvalíte z postele a začnete svoj dlhý deň, môžete svoje telo prebudiť a posilniť jadro tela z pohodlia matraca.

„Cvičenie v posteli môže byť prospešné, pretože je prístupnejšie pre ľudí, ktorí sa trápia so špecifickými zraneniami, rehabilitáciou, bolesťami kĺbov, artritídou alebo degeneráciou,“ hovorí Joanie Johnsonová, CPT, zakladateľka Strong Mom Society a bývalá profesionálna tanečnica.

Video dňa

„Znižuje sa tým gravitačné zaťaženie, ktoré môžete pociťovať na kĺboch pri cvičení vo vzpriamenej polohe,“ hovorí. „A nestabilný povrch viac zapája jadro a menšie stabilizačné svaly, čo pomáha zvyšovať rovnováhu, stabilitu a pracovať väčším primárnym pohybovým aparátom.“

Z polohy na chrbte alebo na boku môžete ľahšie využívať hlboké brušné dýchanie, ktoré zapojí všetky brušné svaly a zároveň ešte viac zníži záťaž na krčné, ramenné a horné trapézové svaly. Ak ste pripravení zacvičiť si pred prácou, vyskúšajte týchto 5 pohybov od Johnsona:

1. Dýchanie na bruchu 360 s krížom cez ruky

Čas 1 min.

1. Začnite v ľahu na chrbte a ruky si priložte k bruchu, prsty prepleťte.
2. Nadýchnite sa a sústreďte sa na vyplnenie spodných rebier. Vnímajte, ako sa vám pri nádychu jemne dvíha brucho.
3. Pri výdychu si predstavujte, ako sa vaše jadro zapína od panvového dna až po spodnú časť rebier. Predstierajte, že sa snažíte zabrániť močeniu alebo plynatosti, keď objímate brušné svaly.
4. S nádychom úplne uvoľnite aktiváciu svalov jadra.
5. Opakujte 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

2. Bedrový mostík s pochodom na nohách

Čas 1 minRegión jadra

1. Začnite v ľahu na chrbte, chodidlá položte na zem, kolená smerujú k stropu.
2. Pomocou dýchania na aktiváciu jadra zhora vydýchnite, keď zapojíte jadro a zdvihnete jednu nohu zo zeme.
3. Zamerajte sa na to, aby ste udržali jadro v napätí, keď striedavo dvíhate pravú a potom ľavú nohu.

Zobraziť pokyny

3. Zdvíhanie nôh v ľahu

Čas 1 min.

1. Začnite ležať na chrbte, pravú nohu natiahnite rovno pozdĺž postele, ľavú nohu natiahnite smerom k stropu.
2. Pomocou dýchania na aktiváciu jadra zhora vydýchnite, keď zapojíte jadro a zdvihnete pravú nohu nahor, aby sa stretla s ľavou.
3. Sústreďte sa na to, aby ste pri spúšťaní ľavej nohy udržali jadro v napätí, pričom pravá noha zostáva vo vzduchu.
4. Potom zdvihnite ľavú nohu nahor, aby sa stretla s pravou, a potom spustite pravú nohu na posteľ.
5. Pokračujte striedavo, ktorú nohu zdvihnete.

Zobraziť pokyny

4. Mŕtvy chrobák

Čas 1 min.

1. Nemusíte opustiť posteľ, aby ste si zacvičili 5 minút!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Skôr ako sa vyvalíte z postele a začnete svoj dlhý deň, môžete svoje telo prebudiť a posilniť jadro tela z pohodlia matraca.
3. „Cvičenie v posteli môže byť prospešné, pretože je prístupnejšie pre ľudí, ktorí sa trápia so špecifickými zraneniami, rehabilitáciou, bolesťami kĺbov, artritídou alebo degeneráciou,“ hovorí Joanie Johnsonová, CPT, zakladateľka Strong Mom Society a bývalá profesionálna tanečnica.
4. Video dňa
5. „Znižuje sa tým gravitačné zaťaženie, ktoré môžete pociťovať na kĺboch pri cvičení vo vzpriamenej polohe,“ hovorí. „A nestabilný povrch viac zapája jadro a menšie stabilizačné svaly, čo pomáha zvyšovať rovnováhu, stabilitu a pracovať väčším primárnym pohybovým aparátom.“

Z polohy na chrbte alebo na boku môžete ľahšie využívať hlboké brušné dýchanie, ktoré zapojí všetky brušné svaly a zároveň ešte viac zníži záťaž na krčné, ramenné a horné trapézové svaly. Ak ste pripravení zacvičiť si pred prácou, vyskúšajte týchto 5 pohybov od Johnsona:

1. Dýchanie na bruchu 360 s krížom cez ruky

Čas 1 min.

1. Začnite v ľahu na chrbte a ruky si priložte k bruchu, prsty prepleťte.
2. Nadýchnite sa a sústreďte sa na vyplnenie spodných rebier. Vnímajte, ako sa vám pri nádychu jemne dvíha brucho.
3. Pri výdychu si predstavujte, ako sa vaše jadro zapína od panvového dna až po spodnú časť rebier. Predstierajte, že sa snažíte zabrániť močeniu alebo plynatosti, keď objímate brušné svaly.
4. S nádychom úplne uvoľnite aktiváciu svalov jadra.
5. Opakujte 60 sekúnd.
6. Zobraziť pokyny
7. 2. Bedrový mostík s pochodom na nohách

Čas 1 minRegión jadra