Tónované stehná sú nielen sexy, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii panvy a pri podpore dobrej rovnováhy. Pochopenie toho, ako efektívne zacieľovať svoje svaly na stehnách, vám pomôže čo najlepšie využiť cvičebné vybavenie, ktoré je k dispozícii vo vašej telocvični.
Mladá žena posilňujúca stehná v telocvičniCredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images
Svaly vnútorného stehna
Svaly vášho vnútorného stehna, známe ako bočné aduktory, sú skupinou šiestich rôznych svalov, ktoré slúžia na pritiahnutie nohy k stredovej čiare tela. Pomáhajú tiež pri rotácii bedra smerom dovnútra a von a pri ohýbaní a predlžovaní bedra. Aduktory pomáhajú stabilizovať panvu pri státí a chôdzi. Okrem pôsobenia na bedro, adductor magnus, jeden z najväčších svalov v ľudskom tele, pôsobí na koleno, aby podporoval stabilitu a pomáhal pri ohýbaní kolena a rotácii dovnútra. (odkaz 4)
Cvičebné stroje
Dva bežne používané cvičebné stroje na adukciu bedra zahŕňajú sedací a abdukčný stroj hip (referencia 6) a stojaci stroj multi hip. Nedostatkom sediacich cvikov na boku je to, že svaly aduktorov zriedka používate v sede. Aduktory sú primárne zapojené pri státí, chôdzi alebo behu alebo pri pohybe zo strany na stranu pri športe. (referencia 4) Stojaci multifunkčný stroj je lepšou stenou na funkčné posilnenie svalov adduktora. Uistite sa, že plošina je nastavená tak, aby bol váš bok vyrovnaný s bodom otáčania na stroji. Udržujte svoje boky nehybné a neotáčajte kufor. (Referencia 3)
Káble a pružnosť
Stojatá adukcia bedrového kĺbu pomocou káblového stroja s členkovou manžetou alebo púzdou na nohu alebo stojatá adukcia s elastickým odporom v členku účinne pritiahne vaše vnútorné stehenné svaly. Snažte sa udržiavať boky rovné a vyvarujte sa otáčania kmeňa. Ak je to potrebné, držte stacionárny objekt, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite s unesenou nohou nabok a natiahnite členok k stredovej čiare hladkým a kontrolovaným pohybom, ktorý prechádza pred vašu stojaci nohu. Odolajte, keď sa pomaly vraciate do svojej východiskovej polohy. (referencia 2, 5)
Váhy zadarmo
Na bočné priliehanie použite závažia členka alebo telesnú tyč vyváženú po celej chodidle. Ľahnite si na bok a naložte si boky. Ohnite koleno hornej končatiny a zasadte nohu na podlahu pred vami. Predĺžte si dolnú časť nohy s ohnutým členkom a chodidlom rovnobežne s podlahou. Pomaly nadvihnite smerom k stropu a pomocou ovládacieho prvku ho spustite. (referencia 1)