Pena Rolling môže pomôcť zmierniť napäté svaly podporou relaxácie.Image kredit: mikrogen / istock / gettyimages
Malé bolesti svalov po tvrdom cvičení je normálne. Koniec koncov, naozaj ste naozaj napadli svoje svaly. Ale posledná vec, ktorú chcete, je bolesti svalov, aby sa dostal do cesty obnovy vášho tela (a budúce cvičenia).
Reklama
Video dňa
Našťastie existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré si môžete vziať každý deň, aby pomohol bojovať proti napätiu – a sú to fyzické terapeutovo schválené! Čítajte ďalej, aby ste sa naučili päť vecí, ktoré fyzickí terapeuti robia denne, aby zmiernili nepríjemné pocity a prečo sú tak efektívne.
1. Pite veľa vody
Nemôže sa to povedať: hydrát, hydrát, hydrát. Popídenie na H2O po celý deň je jedným z najlepších nástrojov Jeremach Schumacher, DPT, Kalifornia-založený fyzický terapeut, používa na boj proti bolesti svalov.
Reklama
„Správna každodenná voda voda zlepšuje dynamiku tekutín v našom tele, ktorá pomáha odstrániť odpad v našich svaloch spôsobujúcich bolesť,“ hovorí. „Porovnávam to do rieky: Ak nie je dostatočný prietok vody, voda sa stane špinavým. Ale ak je silný prúd, rieka neustále filtrovala všetky zlé veci.“
Reklama
Dehydratácia môže spomaliť vašu rýchlosť obnovenia, takže je ťažšie pre vaše svaly liečiť a opravovať po ťažkom cvičení, podľa štúdie 20. augusta 2020, ktorú uskutočnil Gatorade Sports Science Institute (GSSI). V dôsledku toho sa môžete cítiť tuhé alebo boľavé dni po tréningu.
Každý má svoje vlastné osobné hydratačné potreby, takže neexistuje žiadna štandardná hodnota vody, ktorú by ste mali piť. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni potrebujú vyššie množstvo tekutín denne, často 3 až 4 litre, podľa GSSI.
Reklama
Ale dobrý spôsob, ako sa uistiť, že ste hydratáciou správne, je skontrolovať moč po použití kúpeľne, podľa Cleveland Clinic. V ideálnom prípade by mal byť váš pee bledý, prakticky číra farby počas celého dňa.
2. Urobte telesné cvičenia
To by mohlo znieť kontraproduktívne, ale pohybujúce sa vaše boľavé svaly môžu im skutočne pomôcť cítiť sa lepšie rýchlejšie, Schumacher hovorí. To je dôvod, prečo rád začleniť niektoré svalovo špecifické hnutie, keď sa cítim extra Achy.
Všeobecne platí, ktoré svaly sa blížia, závisí od cvičení, ktoré ste urobili počas svojho predchádzajúceho tréningu, hovorí. Takže, ak ste urobili ťažké tréning squat, budete pravdepodobne cítiť trochu tesnejší v glutes, štvorkolky a hamstringoch. Súčasťou nepohodlia odporúča Schumacher cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly, ako je vzduchové drepy.
Presúvanie vašich boľavých svalov sa nemusí cítiť príliš veľké, ale po niekoľkých kôl s nízkou intenzitou, telesných cvičení, zvyšujete tok krvi do tých svalov a skutočne cítiť, že sa uvoľnia, hovorí.
„Názov hry pri riešení bolesti svalov je prietok krvi,“ hovorí Schumacher. „Zvýšený prietok krvi bude prepláchnuť vaše svaly, prináša správnych živín, aby sa naše svaly obnovili.“
3. Držte sa na kardio s nízkou intenzitou
Keď potrebuje obnovu svalov, Melissa Garcia, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut založený na Washingtone, miluje robiť nejakú kardio s nízkou intenzitou. Chôdza vonku alebo ísť na pokojnú jazdu na bicykli zvyšuje prietok krvi do vášho tela, čím sa znižuje celková bolesť.
Ale kľúčom je, aby bol nízky vplyv a nízkej intenzity, hovorí. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je, že vaše svaly ešte viac unavení skokom do relácie sprintu. Hádzať na relaxačný zoznam skladieb alebo podcastu, chytiť svoje tenisky a zamerať sa na jednoduchý pohyb svojho tela, a nie dostať cvičenie v.
4. Pena Roll
Zmierňovacia tesnosť a bolestivosť s penovým valčekom je iným spôsobom Schumacher, ktorý rád podporuje prietok krvi a svalov. Pena Rolling funguje odoslaním správ na nervový systém a svaly na relaxáciu. Túto stratégiu sa obzvlášť páči po dni nohu, keď jeho väčšie svalové skupiny (ako jeho štvorkolky alebo hamstrings) cítia extra Achy.
Aj keď môžete kedykoľvek penový roll, robí to post-cvičenie ideálne. Pena valcovanie po intenzívnom tréningu môže skutočne pomôcť znížiť oneskorené náraz svalové bolesti (DOMS), podľa malej štúdie januára 2015 v Journal of atletic Training .
V závislosti na ktorej oblasti vášho tela chcete zacieliť, sedieť alebo ľahnúť na penové valček so svalmi na vrchole. Aplikujte mierny, ustálený tlak na plochu 30 až 60 sekúnd, pohybujte sa hore a dole dĺžku svalu. (FYI, valcovanie peny by nikdy nemalo byť bolestivé, takže ak cítite bolesť, okamžite zastaviť.)
Ale ak by vás toto okno príležitosti už odovzdal, môžete stále profitovať z penového valcovania. Aj len 10 až 15 minút môže pomôcť uvoľniť všetky tesné oblasti cez vaše telo.
Súvisiace čítanie
Jediné 5 penových valivých cvičení, ktoré potrebujete pre full-telové uvoľnenie
5. Zvýšte príjem bielkovín
Keď sú jeho svaly obzvlášť boľavé, Schumacher uprednostňuje bielkoviny vo svojej strave, aby pomohla podporiť rýchlejšie obnovenie.
Zakaždým, keď budete pracovať, vytvárate malé slzy vo vašich svalových vláknach. Vaše telo opravuje tieto slzy, v procese rastie silnejšie svaly. Proteín funguje ako stavebný blok pre vývoj svalov, hovorí. To je dôvod, prečo je to také dôležité jesť dosť, keď sa vaše svaly cítia trochu Achy.
Podľa americkej rady o cvičení, mali by ste sa zamerať na 15 až 25 gramov bielkovín a jeden až dva gramy / kg (telesná hmotnosť) sacharidov za hodinu cvičenia. Takže ak ste pracovali na hodinu a vážite 150 libier, mali by ste dostať 15 až 25 gramov proteínu a 68 až 136 gramov sacharidov denne.
Hoci zvyšovanie vášho proteínu neposkytne okamžitú úľavu, pomáha sa v priebehu času urýchliť proces obnovy.
Súvisiace čítanie
7 Známky Potrebujete odpočinok
Reklama