6 najlepších cvikov na gluteálne svaly pre začiatočníkov podľa trénera

Najlepšie cviky na gluteálne svaly pre začiatočníkov budujú základnú silu a naučia vás zručnosti potrebné pre pokročilejšie pohyby.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sledovanie kolegu v posilňovni, ktorý vykonáva ťažký drep, ťah bokom alebo mŕtvy ťah, vzbudzuje rešpekt. Je to absolútny obraz sily. A hoci ich sila môže vyzerať nemožná, každý (áno, aj ten super silný návštevník posilňovne) začína na úrovni začiatočníka.

Postup k ťažkým zdvihom si od vašich hýždí vyžaduje veľa sily, ale je to úplne dosiahnuteľné smerom nadol. A ideálne je začať s niekoľkými začiatočníckymi cvikmi na gluteálne svaly, ktoré sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, vysvetľuje Tatiana Lampa, CPT, tvorkyňa aplikácie Training with T

Video dňa

Ďalším dôležitým kľúčom k budovaniu hýždí je precvičovanie všetkých svalov, nielen niektorých. Vaše gluteálne svaly zahŕňajú tri samostatné svaly: glute maximus (najväčší, spodný sval), glute minimus (najmenší na strane bokov) a glute medius (najvyšší priamo pod stranou spodnej časti chrbta). Musíte zasiahnuť všetky tri, aby ste mohli bezpečne prejsť k razantnejším cvikom.

Týchto šesť pohybov je najlepšími cvikmi na gluteálne svaly pre začiatočníkov. Vykonávajte ich samostatne alebo všetky spolu v poradí pre skvelý tréning gluteov pre začiatočníkov (začnite s 3 sériami po 8-10 opakovaní na pohyb) a budete na ceste k vybudovaniu väčších a silnejších gluteov.

Pohyb 1: Chôdza s bočným pásom

Chôdza s bočným pásom je základným posilňovacím cvikom – a to z dobrého dôvodu. Tento pohyb je bezpečným spôsobom, ako si vybudovať silu hýždí na úrovni začiatočníka, konkrétne v oblasti gluteus medius.

Mnoho ľudí tento sval nevedomky zanedbáva, ale je veľmi dôležitý pre udržanie stability a bezbolestnosti bedier a kolien.

Aby ste z tohto pohybu vyťažili čo najviac, majte počas celého cvičenia pokrčené kolená, hovorí Lampa. Pomôže to udržať sval v napätí a pracovať čo najlepšie.

Ako na to

Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Zadok a nohy

1. Okolo členkov alebo stehien, tesne nad kolenami, si umiestnite odporový pás.
2. Postavte sa s nohami na šírku bokov a spustite sa do malého drepu. Zaprite si jadro.
3. Zachovajte pokrčené kolená, vykročte pravou nohou doprava, potom to zopakujte ľavou nohou a vráťte nohy späť na šírku bokov.
4. Urobte niekoľko opakovaní smerom doprava a potom vymeňte smer.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Dobré ráno s vlastnou váhou

Najlepšie cviky na gluteálne svaly pre začiatočníkov budujú základnú silu a naučia vás zručnosti potrebné pre pokročilejšie pohyby.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sledovanie kolegu v posilňovni, ktorý vykonáva ťažký drep, ťah bokom alebo mŕtvy ťah, vzbudzuje rešpekt. Je to absolútny obraz sily. A hoci ich sila môže vyzerať nemožná, každý (áno, aj ten super silný návštevník posilňovne) začína na úrovni začiatočníka.

Postup k ťažkým zdvihom si od vašich hýždí vyžaduje veľa sily, ale je to úplne dosiahnuteľné smerom nadol. A ideálne je začať s niekoľkými začiatočníckymi cvikmi na gluteálne svaly, ktoré sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, vysvetľuje Tatiana Lampa, CPT, tvorkyňa aplikácie Training with T

Video dňa

1. Ďalším dôležitým kľúčom k budovaniu hýždí je precvičovanie všetkých svalov, nielen niektorých. Vaše gluteálne svaly zahŕňajú tri samostatné svaly: glute maximus (najväčší, spodný sval), glute minimus (najmenší na strane bokov) a glute medius (najvyšší priamo pod stranou spodnej časti chrbta). Musíte zasiahnuť všetky tri, aby ste mohli bezpečne prejsť k razantnejším cvikom.
2. Týchto šesť pohybov je najlepšími cvikmi na gluteálne svaly pre začiatočníkov. Vykonávajte ich samostatne alebo všetky spolu v poradí pre skvelý tréning gluteov pre začiatočníkov (začnite s 3 sériami po 8-10 opakovaní na pohyb) a budete na ceste k vybudovaniu väčších a silnejších gluteov.
3. Pohyb 1: Chôdza s bočným pásom
4. Chôdza s bočným pásom je základným posilňovacím cvikom – a to z dobrého dôvodu. Tento pohyb je bezpečným spôsobom, ako si vybudovať silu hýždí na úrovni začiatočníka, konkrétne v oblasti gluteus medius.

Mnoho ľudí tento sval nevedomky zanedbáva, ale je veľmi dôležitý pre udržanie stability a bezbolestnosti bedier a kolien.

Aby ste z tohto pohybu vyťažili čo najviac, majte počas celého cvičenia pokrčené kolená, hovorí Lampa. Pomôže to udržať sval v napätí a pracovať čo najlepšie.

Ako na to

Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Zadok a nohy

Okolo členkov alebo stehien, tesne nad kolenami, si umiestnite odporový pás.

Postavte sa s nohami na šírku bokov a spustite sa do malého drepu. Zaprite si jadro.

1. Zachovajte pokrčené kolená, vykročte pravou nohou doprava, potom to zopakujte ľavou nohou a vráťte nohy späť na šírku bokov.
2. Urobte niekoľko opakovaní smerom doprava a potom vymeňte smer.
3. Zobraziť pokyny
4. Pohyb 2: Dobré ráno s vlastnou váhou
5. Väčšinu vecí, ktoré robíte každý deň, ako je písanie na počítači alebo písanie správ na telefóne, robíte pred svojím telom. To znamená, že veľa svalov na zadnej strane tela (tzv. zadný reťazec) sa zanedbáva, čo spôsobuje svalovú nerovnováhu.

Cvičenia, ako je napríklad dobré ráno, rozohrajú zadný reťazec, hovorí Lampa. Sú tiež skvelým úvodom pre pohyby, ako sú mŕtve ťahy s činkou, ktoré vyžadujú, aby ste podobne ako oni vrátili boky dozadu (tzv. hip hinge).

Ako na to

Aktivita Cvičenie s vlastnou váhouTelová časť Zadok, nohy a brušné svaly

Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Ruky si dajte za hlavu a podoprite si jadro tela.

Chrbát zostane rovný, boky zatlačte za seba a trup prehnite dopredu.

Zastavte sa, keď je trup rovnobežný s podlahou alebo tak ďaleko, ako je to pohodlné.

1. Stlačte päty a stlačte hýžde, aby ste sa postavili späť.
2. Zobraziť pokyny
3. Pohyb 3: Mušle
4. Pri väčšine cvikov na hýžde má najväčší podiel na záťaži váš gluteus maximus – najväčší sval hýždí. Clamshells patria medzi najlepšie cviky na hýžde pre začiatočníkov, pretože sa zameriavajú na menšie hýžďové svaly, ako je gluteus medius. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE)* môže posilnenie tohto svalu pomôcť znížiť riziko zranenia bedrového kĺbu, kolena a členka.
5. Tento pohyb je nenáročný a nevyžaduje žiadne vybavenie. Navyše, toto cvičenie s vlastnou váhou môžete ľahko rozvinúť umiestnením odporovej pásky nad kolená, hovorí Lampa.

Ako na to

Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou telaČasť tela Zadok

Ľahnite si na jeden bok a nohy položte na seba, kolená a boky pokrčte na 90 stupňov.

Spodnú nohu zatlačte do podlahy a s pätami pritlačenými k sebe stláčajte hýžďové svaly, aby ste zdvihli horné koleno smerom k stropu.

Zdvihnite koleno čo najvyššie bez toho, aby sa panva kývala dopredu alebo dozadu.

Urobte prestávku, potom pomaly klesnite späť do východiskovej polohy a opakujte.

Urobte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

1. Zobraziť pokyny
2. Pohyb 4: Vzdušný drep
3. Zakaždým, keď si sadnete na stoličku a postavíte sa späť, robíte drep s telesnou hmotnosťou. Keďže mnoho každodenných pohybov zahŕňa drepy, je dôležité, aby ste si vybudovali hýžďové svaly, aby ste ich mohli vykonávať s ľahkosťou a vyhli sa zraneniam, keď začínate s tréningom.
4. Okrem toho sa dajú veľmi ľahko modifikovať alebo pokročiť, hovorí Lampa. Na začiatok si nacvičte drepovanie do stoličky a zo stoličky. A keď budete pripravení zvýšiť výzvu, vezmite si do rúk činky, ktoré vám poskytnú dodatočný odpor.
5. Ako na to

Úroveň zručnosti ZačiatočníkCvičenie s vlastnou váhouČasť tela Brušné svaly, zadok a nohy

Najlepšie cviky na gluteálne svaly pre začiatočníkov budujú základnú silu a naučia vás zručnosti potrebné pre pokročilejšie pohyby.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sledovanie kolegu v posilňovni, ktorý vykonáva ťažký drep, ťah bokom alebo mŕtvy ťah, vzbudzuje rešpekt. Je to absolútny obraz sily. A hoci ich sila môže vyzerať nemožná, každý (áno, aj ten super silný návštevník posilňovne) začína na úrovni začiatočníka.

Postup k ťažkým zdvihom si od vašich hýždí vyžaduje veľa sily, ale je to úplne dosiahnuteľné smerom nadol. A ideálne je začať s niekoľkými začiatočníckymi cvikmi na gluteálne svaly, ktoré sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, vysvetľuje Tatiana Lampa, CPT, tvorkyňa aplikácie Training with T

Video dňa

Ďalším dôležitým kľúčom k budovaniu hýždí je precvičovanie všetkých svalov, nielen niektorých. Vaše gluteálne svaly zahŕňajú tri samostatné svaly: glute maximus (najväčší, spodný sval), glute minimus (najmenší na strane bokov) a glute medius (najvyšší priamo pod stranou spodnej časti chrbta). Musíte zasiahnuť všetky tri, aby ste mohli bezpečne prejsť k razantnejším cvikom.

Týchto šesť pohybov je najlepšími cvikmi na gluteálne svaly pre začiatočníkov. Vykonávajte ich samostatne alebo všetky spolu v poradí pre skvelý tréning gluteov pre začiatočníkov (začnite s 3 sériami po 8-10 opakovaní na pohyb) a budete na ceste k vybudovaniu väčších a silnejších gluteov.

Pohyb 1: Chôdza s bočným pásom

1. Chôdza s bočným pásom je základným posilňovacím cvikom – a to z dobrého dôvodu. Tento pohyb je bezpečným spôsobom, ako si vybudovať silu hýždí na úrovni začiatočníka, konkrétne v oblasti gluteus medius.
2. Mnoho ľudí tento sval nevedomky zanedbáva, ale je veľmi dôležitý pre udržanie stability a bezbolestnosti bedier a kolien.
3. Aby ste z tohto pohybu vyťažili čo najviac, majte počas celého cvičenia pokrčené kolená, hovorí Lampa. Pomôže to udržať sval v napätí a pracovať čo najlepšie.

Ako na to

Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Zadok a nohy

Okolo členkov alebo stehien, tesne nad kolenami, si umiestnite odporový pás.

Postavte sa s nohami na šírku bokov a spustite sa do malého drepu. Zaprite si jadro.

Zachovajte pokrčené kolená, vykročte pravou nohou doprava, potom to zopakujte ľavou nohou a vráťte nohy späť na šírku bokov.

Urobte niekoľko opakovaní smerom doprava a potom vymeňte smer.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Dobré ráno s vlastnou váhou

Väčšinu vecí, ktoré robíte každý deň, ako je písanie na počítači alebo písanie správ na telefóne, robíte pred svojím telom. To znamená, že veľa svalov na zadnej strane tela (tzv. zadný reťazec) sa zanedbáva, čo spôsobuje svalovú nerovnováhu.