Spárujte jednoduchý ceviche s morskými plodmi s našim výdatným gazpachom na vynikajúcu hydratačnú večeru. Kredit obrázku: 4kodiak / iStock / GettyImages
Keď letné teploty raketovo stúpajú, nikomu sa nechce pracovať pred parnou pieckou.
Aj keď ľahké varenie bez jedál v rúre vás ochladí, mali by ste sa zamerať aj na jedlá, ktoré vám pomôžu zostať hydratovaný.
„Hydratácia je vždy dôležitá, ale najmä v lete, keď sa viac potíme a strácame vodu potením, “hovorí DJ Blatner, RDN, autor knihy Superfood Swap: 4-týždňový plán na zjedenie toho, po čom túžite, bez C.R.A.P., hovorí morefit.eu.
Potrebujete spôsob, ako ľahko sledovať váš denný príjem vody? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, ktorá vám pomôže, aby ste sa mohli sústrediť a dosahovať svoje ciele!
Týchto šesť jednoduchých večerí schválených dietetikom je hviezdnych na horúce letné noci – nevyžadujú sporák a pomôžu vám udržať zdravú hladinu hydratácie.
1. Uhorkový šalát s fetou a mätou
Toto chutné kombo hydratačnej uhorky a vodného melónu vytvára typický letný šalát. Kredit obrázku: morefit.eu
Tento sladký a slaný šalát podáva dve z najviac hydratačných jedál – uhorku a melón – na doplnenie tekutín v spotených dňoch. Podľa svojho názvu melón pozostáva hlavne z H2O s 92% obsahom vody, hovorí Blatner.
Jedna šálka šťavnatého ovocia navyše ponúka 14 percent dennej odporúčanej hodnoty vitamínu C a základných elektrolytov, ako je draslík a horčík, na jednu USDA. To je dôležité, pretože vaše telo závisí od elektrolytov, ktoré regulujú rovnováhu tekutín, svalové kontrakcie a nervovú činnosť, tvrdí Americká rada pre cvičenie.
„Tento recept obsahuje aj mätu, ktorá nemusí byť nevyhnutne hydratačná, ale obsahuje mentol, ktorý má okamžitý chladivý účinok, keď ho žujeme,“ hovorí Blatner.
Získajte uhorkový šalát s feta a mätou recept a informácie o výžive tu.
2. Stredomorský kedykoľvek Parfait
Každá vrstva tohto parfaitu je nabitá výživnými potravinami bohatými na vodu. Obrázok: Tbralnina / Adobe Stock
Tento parfait bez kuchára v stredomorskom štýle je vrstvený s paradajkami a uhorkami (obidve sú zložené z 95 percent vody) a je hlavne hydratačný, hovorí Blatner.
Aj humus a jogurt, najlepšie zdroje bielkovín v parfaite, sú dobrými hydratačnými prostriedkami s viac ako 50 percentami vody a 80 percentami vody, hovorí.
Ak však chcete skutočne uhasiť smäd, zvážte pridanie zeleru – je to prírodný športový nápoj, hovorí Blatner. „Je to preto, lebo prirodzene obsahuje elektrolyty stratené v pote, ako je sodík, draslík, horčík a vápnik,“ vysvetľuje.
Recepty a informácie o výžive Mediterranean Anytime Parfait získate tu.
3. Jednoduchý Ceviche
Krevety a lastúry dusia v citrusových džúsoch, aby vytvorili tento osviežujúci ceviche. Image Credit: camrocker / adobe stock
Tento pikantný ceviche plný bielkovín (neuveriteľných 39 gramov na porciu) počíta s citrusovými džúsmi z grapefruitu a limetky, aby „uvaril“ surové ryby, a poskytuje hromadu hydratácie.
„Navyše, jalapeno prirodzene obsahuje 92 percent vody,“ hovorí Blatner.
Stačí si naplánovať túto vynikajúcu večeru z rýb vopred – ceviche musí byť v chladničke najmenej štyri hodiny, aby mohla citrusová marináda pôsobiť čarovne.
Získajte recept a informácie o výžive Simple Ceviche tu.
4. Výdatná misa Gazpacho
Chladená polievka je nabitá hydratačnými prísadami. Image Credit: Jenna Butler / morefit.eu
„Polievka je najdôležitejšou hydratačnou potravinou,“ hovorí Blatner. A táto osviežujúca misa na gazpacho bez sporáka – ktorá trvá od prípravy po tanier iba osem minút – váš mixér dobre využije.
Okrem všetkých hydratačných rastlín, ako sú uhorky a paradajky, obsahuje táto výdatná chladená polievka aj cícer bohatý na bielkoviny (obsahujúci viac ako 60 percent vody) a dve šálky paradajkovej šťavy.
„Stále existuje soľ aj v paradajkovej šťave s nízkym obsahom sodíka, čo môže pomôcť doplniť sodík, ktorý stratíme v pote,“ hovorí Blatner.
A s 10 gramami plniacej vlákniny a zdravými tukmi z avokáda toto gazpacho zaručene uspokojí váš žalúdok.
Recept a informácie o výžive misky Hearty Gazpacho získate tu.
5. Surová cuketa Caprese ‚Pasta‘
Tieto rezance majú pudingové príchute, ale iba zlomok kalórií a sacharidov tradičných cestovín. Image Credit: Westend61 / adobe stock
Tento cestovinový stimulátor obsahuje všetko, čo máte radi, o veľkej miske špagiet – mozzarella, paradajky a extra panenský olivový olej – bez všetkých sacharidov a kalórií.
Cuketa bohatá na vodu, cuketa obsahuje 95 percent H2O a je vynikajúcou výmenou cestovín, pretože je to len 20 kalórií na pohár, hovorí Blatner.
Blatner tiež rád dáva dohromady zmes 50/50 cuketových rezancov a cícerových cestovín pre trochu extra bielkovinovej sily. Pre zjednodušenie večere si kúpte predspirálované rezance a ušetrite si v kuchyni ešte viac času.
Recept na cestoviny a informácie o výžive surovej cukety Caprese získate tu.
6. Paradajkový a biely fazuľový šalát s bylinkami
Tento nízkokalorický a svieži šalát je ideálny pre lenivé letné noci. Image Credit: Sarah Pflugradt / morefit.eu
Zmiešanie tohto bezstarostného letného šalátu, ktorý vďačí svojej záhradnej sviežej príchuti bylinkám vrátane kôpru a petržlenu, trvá len päť minút.
Zatiaľ čo klasické jedlá bohaté na vodu, ako sú paradajky a uhorky, vám pomôžu udržať optimálnu hydratáciu v horúcom počasí, biela fazuľa (s 55 percentami vody) vám tiež dá veľkú dávku hydratácie, hovorí Blatner.
A hoci vás tento ľahký šalát nebude zaťažovať, s víťaznou kombináciou zeleniny, fazule, avokáda a olivového oleja vás určite zasýti vďaka zdravej rovnováhe sacharidov, vlákniny, bielkovín a tukov.
Získajte recept na paradajky a biele fazule s bylinkami tu a informácie o výžive tu.