Choďte do toho a dajte si šálku kávy (alebo dva), aby ste začali deň. Kredit: Hill Street Studios/DigitalVision/GettyImages
Kedykoľvek je vhodný čas na zapojenie sa do návykov, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa čo najlepšie pri starnutí. Ale začatie dňa voľna spôsobom, ktorý robí správne vaše telo (a vašu myseľ), môže byť obzvlášť užitočné.
Reklama
Video dňa
„V mojej starostlivosti o pacientov vidím priamu koreláciu medzi dobrým životným štýlom a celkovým zdravím,“ hovorí Jennifer Atmore, MD, lekárka geriatrickej medicíny v Texas Health Presbyterian Allen a Texas Health Physicians Group.
A keď sa zapojíte do týchto návykov prvou vecou, možno budete s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať v dobrej práci neskôr. „Začiatok dňa s malými, ale dôležitými úspechmi má tendenciu nastaviť tón pre úspešný deň,“ hovorí Dr. Atmore.
Reklama
Nerobte si starosti, nehovoríme o tom, že sme vyskočili z postele, aby sme spustili maratón alebo zhadzovali zelenú smoothie. Týchto šesť stratégií je ľahkých a príjemných, pričom sa im stále podarí zabaliť veľký úder v pobyte.
1. Dajte si šálku kávy
Iste, bude vás to vyriešiť. Ale ešte dôležitejšie? Je to spojené s dlhším životom.
Reklama
Káva je bohatá na antioxidačné zlúčeniny a mierna spotreba (myslím: tri až štyri šálky denne) je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovkou 2. typu, depresiou, obezitou, rakovinou a niektorými neurodegeneratívnymi chorobami v máji 2018 preskúmanie 2018. v pokroku v kardiovaskulárnych chorobách .
Reklama
Vyžijete najväčšie zdravotné výhody z obyčajnej čiernej kávy. „Obsahuje všetky zdravé polyfenoly a antioxidanty bez akýchkoľvek zápalových zlúčenín z príliš veľkého množstva cukru alebo krémových prísad,“ hovorí Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior dietitian v UCLA Medical Center a autor receptov pre Prežitie .
Ale ak je chuť príliš silná, v poriadku je čajová lyžička cukru alebo striekanie nedavorského mlieka, hovorí.
2. Jedzte slané raňajky
Rozhodnite sa pre vajcia a celozrnný toast, miešané tofu s vegetariánmi alebo slanými ovsenými vločkami na studenej cereálii alebo pečive. Sladké jedlá majú tendenciu podporovať zápal a povzbudzovať telo, aby ukladali viac tuku, zdôrazňuje Hunnes.
A postupom času sa tieto účinky môžu sčítať: dospelí, ktorí dostávajú viac ako 20 percent svojich denných kalórií z cukru Štúdia februára 2019 v The American Journal of Clinical Nutrition.
Panné raňajky majú často ďalšiu výhodu, že sú vyššie aj v bielkovinách. (Dve miešané vajcia dodávajú 12 gramov, zatiaľ čo čučoriedkový muffin má napríklad iba 6 gramov.)
Takmer polovica starších dospelých nedostáva dostatok bielkovín, podľa správy februára 2019 v denníku v denníku výživy, zdravia a starnutia, ktoré môžu urýchliť straty svalov, kostí a sily, ktoré sa vyskytujú prirodzene s vekom.
Ale: „Jedlá bohaté na bielkoviny môžu pomôcť znížiť, koľko svalov stratíme,“ hovorí Hunnes.
3. Čítajte, kým jete
Prezrite si papier alebo sa vykopajte do nového románu, keď Nosh na prvom jedle dňa.
„Odporúča sa pokúsiť zapojiť mozog pre maximálnu funkciu,“ hovorí Dr. Atmore. „Čítanie je ľahká úloha, ktorú môžete praktizovať na podporu mentálnej stimulácie každý deň.“
Dospelí, ktorí čítajú častejšie – najmenej raz týždenne – skutočne zažili kognitívny pokles o 14 rokov neskôr, našli medzinárodnú štúdiu psychogeriatrie v januári 2021 .
A výhody môžu ísť nad rámec zdravia mozgu: Zistilo sa, že pravidelní čitatelia majú v priebehu 12 rokov nižšie riziko umierania bez ohľadu na rasu, vzdelávanie, zdravie, bohatstvo, rodinný stav alebo depresiu za september 2016 Štúdia Social Science & Medicine .
4. Postavte sa na jednu nohu a pri čistení zubov
Prírodné poklesy zdravia muskuloskeletálneho zdravia, senzorických systémov a poznania prispievajú k zhoršenej rovnováhe v starnutí. Podľa Národného inštitútu pre starnutie však môže nájsť spôsoby, ako spochybniť vašu rovnováhu, môže pomôcť udržať tieto zručnosti pod kontrolou, znížiť riziko pádov a umožní vám byť dlhšie nezávislé.
„Postavenie na jednej nohe bude stavať silu nôh a zlepší rovnováhu a koordináciu,“ hovorí Robert Herbst, osobný tréner a výkonný zdvíhač so sídlom v New Yorku. (Ak sa cítite nestabilne, skúste začať s pultom jednou rukou.)
V prípade najväčších výhod, urobte z toho dôvod, aby ste pravidelne praktizovali formálnejšie vyváženejšie cvičenia, ako napríklad chôdza z päty na nohy alebo výpady, naznačuje Herbst. Toe tiež zvyšuje prácu!
5. Choďte na prechádzku
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste podporili svoje celkové zdravie. A fyzická aktivita sa stáva iba s vekom.
„Zostať aktívny posilňuje rovnováhu a zdravie mozgu,“ hovorí Dr. Atmore.
Zníženie sedavého času môže tiež chrániť vaše srdce, pomôže vám udržať zdravú váhu a podporovať stabilné hladiny cukru v krvi podľa apríla 2017 Cvičenie pre starších dospelých od spoločnosti American Family lekára.
A veľa odborníkov súhlasí s tým, že svižná chôdza je jedným z najlepších spôsobov, ako sa pohybovať. „Môže dosiahnuť všetky zdravotné výhody agresívnejšieho cvičenia, ale je ľahké vykonávať v akomkoľvek veku alebo na úrovni kondície,“ hovorí Dr. Atmore.
Zamerajte sa na 30-minútovú prechádzku najmenej päť dní v týždni, ale ak môžete ísť dlhšie, je to ešte lepšie.
6. Ochladnite s niekoľkými úsekmi
Cvičenia flexibility môžu udržiavať vaše kĺby končatinu, čo uľahčuje vykonávanie každodenných úloh, ako je siahanie po vysokých predmetoch alebo obliekanie. Najlepší čas na ich vykonanie je podľa miernych aeróbnych alebo odporových aktivít podľa amerického rodinného lekára .
Certifikovaný osobný tréner Jordan Hosbein, NASM-CPT, odporúča krátku sériu úsekov celého tela (každý držia 10 až 20 sekúnd):
- Doe sa dotkne: zaveste trup dopredu s rukami natiahnutými smerom k podlahe. Pomaly siahajte smerom k prstom na nohách a odolávajte nutkaniu odraziť alebo trhnúť.
- Grand Rising Stretch: Dosiahnite ruky smerom k stropu a predlžujte ruky, nohy a chrbát.
- Torso Stretch: Roztiahnite ruky nad hlavou a naklonte sa doľava, až kým necítite jemný úsek po pravej strane. Pomaly sa vráťte do stredu a zopakujte na druhej strane.
- Stretch: Prineste pravú ruku priamo cez telo a potiahnite ju blízko hrudníka ľavou rukou. Prepnite strany.
- quadricep Stretch: držte sa na stoličke kvôli stabilite, vytiahnite pravú nohu za vami a chyťte ju rukou. Mali by ste cítiť úsek pred stehnom. Prepnite strany.
- Stretch teľa: Postavte sa v rozloženom postoji s jednou nohou za vami. Pokúste sa udržať pätu zadnej nohy na zemi, zatiaľ čo sa mierne nakloníte dopredu. Prepnite strany a opakujte.
Ako si vytvoriť vlastnú komunitu „zdravého starnutia“
Bykrissy Brady
Ak chcete dobre starnúť, môže to byť najdôležitejší zvyk držať sa
Bybrierley Horton, MS, Rd
4 veci odborníci na dlhovekosť robia každý deň pre zdravé starnutie
Byjessica Migala
Reklama