Stále hľadáte občerstvenie neskoro v noci? Možno nebudete mať počas dňa dostatok sacharidov. Kredit obrázku: cream_ph / E + / GettyImages
Sacharidy majú za sebou ťažké roky, keď viac ľudí prešlo na diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je keto. Možno ste videli veľa úspechov tým, že ste zjedli menej sacharidov, alebo si môžete všimnúť, že sa práve teraz necítite tak dobre. Je možné, že skutočne musíte do svojej stravy pridať viac sacharidov?
Najprv si zapamätajme, že sacharidy môžu byť jednoduché (napríklad jedlá z bielej múky alebo pridaného cukru) alebo zložité (ako ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky). Jednoduché sacharidy sa trávia rýchlejšie a produkujú väčšie zvýšenie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo zložité sacharidy sa vstrebávajú pomalšie a vo všeobecnosti majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Reklama
Jednoduché sacharidy – sóda, sladkosti, spracované ľahké jedlá – „sú druhy sacharidov, ktoré môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, zápalu, únave, zmenám nálady a chronickým chorobám,“ dietetička Nichole Dandrea-Russert, RDN, autorka The Účinok vlákien: Prestaňte počítať kalórie a začnite počítať vlákninu pre lepšie zdravie hovorí morefit.eu.
Opak je pravdou: Zložité sacharidy s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť pri úprave hmotnosti, znižovať zápal a zlepšovať vaše dlhodobé zdravie.
To je dôvod, prečo zhromažďovanie všetkých druhov sacharidov a snaha obmedziť ich ako celok môžu mať na vaše zdravie nejaké následné účinky, ktoré ste nečakali. Tu je šesť znakov, že nejete dostatok sacharidov – a ako pozvať zdravé a komplexné sacharidy späť:
Reklama
1. Vaše BM nie sú pravidelné
Tam sme to povedali. Celé zrná, ovocie a zelenina (vrátane škrobovej zeleniny) poskytujú vlákninu, ktorá udržuje váš tráviaci systém v pohybe, aby udržal vaše pohyby čriev v pravidelnom rozvrhu.
„Nedostatok vlákniny súvisí aj so syndrómom dráždivého čreva (IBS). V skutočnosti mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča vlákninu na prevenciu alebo zmiernenie príznakov IBS,“ hovorí Dandrea-Russert.
Medzi príznaky IBS patria kŕče v bruchu, nadúvanie a zápcha alebo hnačka, uvádza Americká národná knižnica medicíny.
Reklama
2. Ste neustále hladní
Možno práve prežívate extra-snacky deň. Ale ak ste po jedle stále hladní, možno budete potrebovať na tanieri viac sacharidov.
„Nedostatočná konzumácia sacharidov môže spustiť hormón hladu ghrelín, zatiaľ čo vyvážené jedlo so sacharidmi, bielkovinami a tukmi môže pomôcť pri regulácii hladových hormónov,“ hovorí Dandrea-Russert.
3. Snackujete v noci
Keď sa budete počas dňa obmedzovať, môžete zistiť, že sa vaše telo pýta – alebo žiada – čo mu v noci chýbalo.
Reklama
„Vo svojej vlastnej praxi si všímam, že keď ľudia obmedzujú po celý deň jedlá bohaté na sacharidy s dostatkom vlákniny, zdá sa, že majú v noci viac chutí na jedlo,“ hovorí Dandrea-Russert.
Ak sa budete celý deň napĺňať vyváženými jedlami a občerstvením dobre naplánovanými komplexnými sacharidmi, je pravdepodobné, že siahnete po nočnom občerstvení (ktoré býva zle naplánované a prikláňa sa skôr k hranolkom, zmrzline alebo sladkým cereáliám). .
4. Si podráždený
Črevný mikrobióm, ktorý je tvorený biliónmi baktérií, je z hľadiska vášho zdravia veľmi fascinujúci. Možno si neuvedomujete, že tento mikrobióm (ktorý je ovplyvnený vašou stravou) tiež hrá úlohu pri regulácii neurotransmiterov nálady, ako sú serotonín, dopamín a GABA, hovorí Dandrea-Russert.
Komplexné sacharidy stimulujú produkciu dobrého hormónu serotonínu, takže podľa vás môže chýbať tento prírodný regulátor nálady. Navyše, obmedzenie tak kalórií, ako aj sacharidov môže spôsobiť stres pre telo a negatívne ovplyvniť vašu náladu
Našťastie, Dandrea-Russert hovorí, že veci môžete rýchlo zmeniť.
„Vaše telo môže začať vytvárať novú črevnú mikrobiotu už za 24 hodín iba zmenou toho, čo jete,“ hovorí. Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu, najmä tie, ktoré sú zdrojom prebiotík, ktoré pôsobia ako potravina pre zdravé črevné baktérie. Patria sem banány, jablká, pór, ovos a sladké zemiaky.
5. Vaša fyzická a duševná energia je nízka
Sacharidy vám pomôžu cvičiť. Energetický kredit: martin-dm / E + / GettyImages
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo, tvrdí Dandrea-Russert, a sú obzvlášť efektívnym spôsobom, ako dodať telu glukózu potrebnú na energiu pri každodenných úlohách aj cvičení.
Neprospievajú však iba vašim svalom. Tieto jedlá dodajú vášmu mozgu palivo, ktoré potrebuje na rozdrvenie denných úloh. Ak je vaša hladina cukru v krvi príliš nízka, čo sa môže stať, ak aktívne obmedzíte stravu, môže byť ťažké sústrediť sa a sústrediť sa, hovorí. (Možno zistíte, že vaše myšlienky sú vyčerpané tým, čo a kedy budete jesť na ďalšie jedlo alebo občerstvenie. To je silný indikátor toho, že vášmu telu niečo chýba.)
6. Váš spánok je vypnutý
Zdá sa vám ťažké odložiť?
„Jedna štúdia zistila, že konzumácia menej vlákniny, viac nasýtených tukov a viac cukru je spojená s ľahším, menej regeneračným a narušeným spánkom,“ hovorí Dandrea-Russert.
Toto bola malá štúdia (publikovaná v januári 2016 v Journal of Clinical Sleep Medicine ), takže výsledky je potrebné overovať vo väčších štúdiách, ale vzhľadom na to, aký dôležitý je spánok pre dobré zdravie, je tento sľubná výhoda konzumácie viac zdravých sacharidov.
Koľko sacharidov by ste teda mali jesť?
Rozhodnite sa pre sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie a zelenina. Kredit na obrázku: demaerre / iStock / GettyImages
Správne číslo je pre každého odlišné. Pokiaľ ale momentálne obmedzujete sacharidy a necítite sa najlepšie, stojí za to zvážiť zvýšenie príjmu.
Dandrea-Russert odporúča, aby sa jej klienti zamerali na príjem vlákniny so zameraním na 30 až 40 gramov denne. To by malo pochádzať z celých rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina.
Ďalšou výhodou počítania vlákniny je, že je to oveľa menej namáhavé ako počítanie sacharidov, povzbudzuje vás, aby ste do svojej stravy pridali – nie odčítali – niečo, čo môže byť pozitívnejší priestor pre hlavu, a pomôže vám viesť k lepšiemu. – ty zdroje sacharidov.
Reklama