Jesť rastlinnú diétu je spoľahlivý spôsob, ako zlepšiť zdravie čriev. Image Credit: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Niekedy možno nebudete mať náladu zapnúť rúru alebo si urobiť čas na varenie, ale napriek tomu chcete jesť zdravé jedlo, ktoré je prospešné pre vaše črevá.
Rýchle osvieženie: Vaše zdravie čriev je podľa kliniky Mayo ovplyvnené rovnováhou vášho mikrobiómu alebo zbierkou mikróbov, ktoré žijú vo vašom čreve. Ovplyvňuje to nielen vaše tráviace zdravie, ale aj celkové zdravie, a preto je to taká veľká vec.
Reklama
Existuje množstvo potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie čriev, ako napríklad:
- Vlákna bohaté na prebiotiká: artičoky, špargľa, fenikel a pór
- Fermentované potraviny bohaté na probiotiká: kefír, jogurt a kimchi
- Potraviny bohaté na vlákninu: celozrnné produkty, ovocie a zelenina
- Rezistentné škroby: nevarený ovos, strukoviny a nezrelé banány
Aby sme vám uľahčili prijatie zdravej črevnej stravy, zostavili sme sedem zdravých a chutných jedál, ktoré nie sú pripravené pre vaše črevá, a nevyžadujú žiadne teplo.
Reklama
1. Cez noc jahody a krémové ovsené vločky
Navštívte stránku Ovos cez noc je skvelou možnosťou raňajok, keď ste na cestách. Kredit na obrázok: zigzagmtart/Adobe Stock
Jednodňový ovos je skvelou alternatívou k tradične varenému ovsu, ktorá šetrí čas a nevarí sa. Namiesto varenia ovsa na varnej doske alebo v mikrovlnnej rúre ovos cez noc v chladničke cez noc zhustne.
Reklama
Podobne ako varený ovos, ovos na noc vám poskytne vlákninu a prebiotiká. Pokiaľ ide o rezistentný škrob, ovos na noc je však podľa štúdie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics z februára 2020 lepším zdrojom ako varený ovos. Pretože rezistentné škroby je možné v procese varenia zničiť, udržiavanie nevareného ovsa zaistí, že dostanete väčšiu dávku.
Recepty na jahody a krémové ovsené vločky a výživové informácie získate tu.
2. PB Banánové raňajky Chia puding
Navštívte puding PageChia, ktorý niekoľko hodín „varí“ v chladničke. Obrázok: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Tento recept na raňajky uvádza ako hlavnú zložku chia semienka. Chia semená sú zdravé črevá a sú obľúbené pre svoje gélovité vlastnosti a množstvo výživových výhod. Keď sa do chia semienok pridá voda, „zgélovatejú“ a veľkosť sa zväčšia, takmer sa podobajú tapioke. Jedna porcia chia semienok poskytne podľa USDA 10 gramov vlákniny.
Reklama
Tento recept je tiež nízko-FODMAP, čo znamená, že neobsahuje sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú pre ľudí ťažko stráviteľné, keď majú určité tráviace ťažkosti, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS). Podľa Mayo Clinic sa ľuďom s IBS odporúča diéta s nízkym obsahom FODMAP.
Získajte recept na PB Banana Breakfast Chia Pudding a výživové informácie od spoločnosti Nutrition s hviezdičkou.
3. Banana Chai Smoothie
Navštívte stránku. Tieto chutné raňajkové smoothie balíčky z čriev zdravých ingrediencií, ako sú banány, ovos a kefír. Image Credit: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Tento ľahký recept na raňajkové smoothie je plný prebiotík a probiotík. Ovos, banán a med slúžia ako prebiotický zdroj v tomto recepte, zatiaľ čo kefír má prospešné probiotiká. Smoothie vám navyše poskytne aj dostatočné množstvo vlákniny pochádzajúcej z ovsa a banánov.
Získajte recept na smoothie Banana Chai a informácie o výživovej hodnote od Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Power šalát s Edamame a Quinoa
Navštívte stránku Tento zdravý rastlinný šalát je plný chutí a výživných výhod. Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
Tento šalát na rastlinnej báze trvá iba 15 minút a je rovnako sýty a chutný ako výživný. Krížová zelenina, ako je kel a kapusta v tomto recepte, je podľa Akadémie výživy a dietetiky dobrým zdrojom vlákniny. Kimchi, vynikajúca zložka tohto šalátu, je fermentované jedlo, ktoré dodáva zdravému črevu baktérie.
Získajte tu recept na Kimchi Power Salad With Edamame a Quinoa a informácie o výživovej hodnote.
5. Oholený zeleninový šalát so sardinkami
Chutná zelenina je v tomto šalátovom recepte ohromujúca. Image Credit: Colin Clark/morefit.eu
Ak hľadáte nevařený šalát, ktorý určite zapôsobí, tento recept je pre vás. Doplňujúce textúry a farby tohto šalátu rozveselia každý obed alebo večeru. Rozmanitosť ovocia a zeleniny v tomto recepte vám poskytne dostatok vlákniny priateľskej k črevám. Bonus: Fenikel obsahuje tiež prospešné prebiotiká.
Tu nájdete recept na oholený zeleninový šalát so sardinkami a výživové informácie.
6. Rozbitý sendvič z cícerového klubu
Tento cícerový sendvič rozdrvený na celozrnnom chlebe je vynikajúcim jedlom, ktoré nie je možné variť na obed alebo večeru. Obrázok: Ildi/Adobe Stock
Ak máte chuť na niečo srdečnejšie ako šalát a napriek tomu nechcete zapnúť rúru, potom je tento sendvič pre vás ideálny. Nie je prekvapením, že tento recept na zdravé črevá obsahuje celozrnné produkty a cícer bohaté na vlákninu a obsahuje 17 gramov vlákniny na porciu.
Tu nájdete recept a výživové informácie o sendviče Smashed Chickpea Club.
7. Špenátový šalát z šošovice
Tento výdatný špenátový šošovicový šalát vám poskytne dostatok prebiotickej vlákniny, ktorá je priateľská k črevám. Image Credit: morefit.eu
Máme pre vás ďalší šalát, ktorý je nevhodný pre vnútornosti-tentokrát so šošovicou. Šošovka je zdrojom prebiotickej vlákniny, ktorá poskytuje potravu dobrým baktériám vo vašom čreve. Šošovica je tiež jednou z prvých strukovín, ktoré majú v skutočnosti nízky obsah FODMAP, vďaka čomu sú tolerovateľné aj pre tých, ktorí držia diétu s nízkym obsahom FODMAP. Strukoviny si môžete kúpiť predvarené alebo si urobiť veľkú dávku na začiatku týždňa za dni jedla bez stresu.
Tu získate recept a výživové informácie o špenátovom šaláte z šošovicového hrozienka.
Reklama