Pokúste sa zahrnúť viac čerstvých šalátov s dlhovekosťou potravín, ako je olivový olej a paradajky
Keby ste mali možnosť pohovoriť s najdlhšími živými ľuďmi na planéte, spýtali by ste sa: „Čo jete každý deň?“ Áno, všetci vieme, že jedlo hrá kľúčovú úlohu pri zdravom starnutí.
Reklama
Video dňa
Vzhľadom na to, že pravdepodobne nebudete mať šancu urobiť celosvetový prieskum Centenariánov, klepali sme odborníkov, aby sme zistili, ktoré potraviny sú najobľúbenejšie na miestach s najdlhšou životnosťou.
Výstraha spojlera: Väčšina z nasledujúcich cestovných prevláda v modrých zónach a Stredozemnom mori, obidve sú regióny, ktoré sú známe svojou stravou podporujúcou dlhovekosť.
Reklama
1. Fazuľa, pulzy a strukoviny
kde sú najobľúbenejšie: modré zóny
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: „Jedným z kľúčových prvkov diéty Blue Zones a Stredomoria je rastlinný prístup, známy ako zjesť menej živočíšnych bielkovín,“ hovorí registrovaný dietológ Amanda Holtzer , Rd.
Reklama
A to je miesto, kde prichádzajú fazule a strukoviny. Ponúkajú úžasné množstvo rastlinných bielkovín zabalených v balení bohatých na vitamíny a minerály.
„A keď sa kombinujú s ryžou [ktoré často sú], fazuľa sa stáva kompletným bielkovinom so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, ale bez obsahu nasýteného tuku v mäsových výrobkoch,“ hovorí Michelle Jaelin, RD, registrovaná dietetička založená v Ontáriu v Kanade.
Reklama
Fazuľa a strukoviny sú tiež naložené vlákninou a podávajú komplexné uhľohydráty. To znamená, že „trávia pomerne pomaly a v priebehu času poskytujú telu stabilnejší prúd glukózy (t. J. Energy),“ hovorí Holtzer. „To prispieva k stabilizovanejšej hladine cukru v krvi, čo môže viesť k zníženému riziku inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a prírastku hmotnosti,“ dodáva.
Vlákno navyše podporuje aj zdravé trávenie a pravidelnosť čriev.
Najlepšia časť: Rozmanitosť fazule je rozsiahla (čítaj: Nikdy sa z nich nebudete nudiť). Vyskúšajte čierne fazule (populárne v Nicoya, Kostarike), šošovicu, cícer a biele fazule (najbežnejšie v Stredomorí) a sójových bôboch (základ v Okinawe v Japonsku).
2. Olivový olej
Kde je to najobľúbenejšie: Stredomorské krajiny vrátane Grécka, Španielska a Talianska
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: Základné pre stredomorskú stravu, olivový olej ponúka množstvo srdcových mononenasýtených mastných kyselín. „Výskum ukazuje, že môžu pomôcť znížiť cholesterol LDL („ zlý “cholesterol) a následne znížiť vaše šance na kardiovaskulárne ochorenie,“ hovorí Holtzer.
Štúdia v apríli 2020 v časopise Journal of American College of Kardiology poznamenala, že ľudia, ktorí zahrnuli viac ako pol lyžice olivového oleja do svojej dennej stravy ochorenie srdca.
„Olivový olej je veľmi vysoký v polyfenoloch, triede zlúčenín nachádzajúcich sa v rastlinných potravinách, ktoré fungujú ako antioxidanty, ktoré bojujú proti poškodeniu buniek a zápalom v tele,“ hovorí Holtzer.
3. Orechy
kde sú najobľúbenejšie : modré zóny
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: Niet divu, že orety podporujú dlhovekosť a sú veľké v modrých zónach: „Sú vynikajúce pre zdravie srdca, pretože obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín, Obaja pomáhajú znížiť zlý LDL cholesterol, “hovorí Holtzer.
Vlákniny s vysokým obsahom živín tiež dodávajú vlákninu (čo je nevyhnutné na reguláciu hladín cholesterolu a stabilizáciu cukru v krvi) a sú dostatočné v protizápalových antioxidantoch, hovorí Holtzer.
Aj keď neexistuje nedostatok možností orechov, existuje niekoľko vynikajúcich:
- mandle (široko sa tešia v Ikarii, Grécku a Sardínii, Taliansku): „Mandle sú najvyššie vitamín E a riboflavín, z ktorých obidve sú pre zdravie a zdravie pokožky a funkcie buniek,“ hovorí Holtzer. Sú bohatí na mocné minerály, ako je horčík a mangán, dodáva Jaelin.
- Pistácie (základ v Nicoya, Kostarika): Pistáchprovid silnú dávku mangánu, fosforu a draslíka, hovorí Jaelin.
4. Paradajky
kde sú najobľúbenejšie: Sardínia, Taliansko, Grécko a ďalšie stredomorské krajiny
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: paradajky, ktoré sú vysokým obsahom antioxidantov. „Sú plné antioxidantu nazývaného lykopén, silnú živinu, ktorá im dáva svoju červenú farbu,“ hovorí Holtzer. „Výskum ukazuje, že vyššie hladiny lykopénu v krvi korelujú s nižšími hladinami cholesterolu LDL a vyššími hladinami HDL cholesterolu, ktoré prispievajú k zlepšeniu zdravia srdca.“
Štúdie tiež preukázali súvislosť medzi vyšším príjmom lykopénu a prevenciou rakoviny, ale na potvrdenie asociácie je potrebný ďalší výskum, hovorí Holtzer.
Navyše sú paradajky plné vody a vlákniny, takže sú vynikajúce na hydratáciu a trávenie, hovorí Holtzer.
Na to, aby ste ho doplnili, „paradajky majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínu C, čo z nich robí imunitné jedlo,“ hovorí Holtzer. Jedna stredná paradajka obsahuje asi 20 percent vašej dennej hodnoty (DV) vitamínu C podľa USDA.
5. Okinawan Purple Sladké zemiaky
kde sú najobľúbenejšie: Okinawa, Japonsko
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: Tento živý fialový sladký zemiak je powerhouse živín. Antokyanové pigmenty (zodpovedné za živý modro-fialový odtieň vegetariánov) sú silné polyfenolové antioxidanty, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém a znižujú zápal, hovorí Jaelin.
A ak to nie je dosť dôvodu na konzumáciu tejto koreňovej zeleniny, sladké zemiaky sú tiež dobrým zdrojom vlákniny vhodnej pre čreva.
Súvisiace čítanie
7 druhov sladkých zemiakov (a ako ich variť)
6. listovej zelene
kde sú najobľúbenejšie: Čína
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: „Nie je žiadnym prekvapením, že tí, ktorí žijú najdlhšie, jesť veľa rastlín,“ hovorí Holtzer. „Ale konkrétne jedia veľa tmavých listových zelení,“ dodáva.
Tmavá listová zeleňa poskytuje množstvo životne dôležitých vitamínov a minerálov vrátane:
- FOLATE : FOLATE je vitamín B, ktorý je nevyhnutnou topRoduce DNA a RNA a podporuje rast a funkciu buniek, hovorí Holtzer. Iné slová: „Je to mimoriadne dôležité počas životných fáz rastu (myslite: tehotenstvo, detstvo, detstvo a dospievanie).“ Najmä Kale má 20 percent vášho DV folátu v 1 šálke vareného.
- Vitamín K : Vitamín K je rozhodujúci pre metabolizmus kostnej krvi a kostný metabolizmus, hovorí Holtzer. „Štúdie ukázali, že zvýšená spotrebavitamín K koreluje s vyššou hustotou minerálov kostí a nižšou rizikou osteoporózy,“ hovorí.
- Vitamín C : „Často dávame citrusové plody všetky tecredit, pokiaľ ide o vitamín C, ale listové greeny balí statné množstvo javínu C“, čo je silný antioxidant, hovorí Holtzer. Iba 1 šálka vareného kel má 26 percent DV.
7. ovsené vločky
kde je to najobľúbenejšie: Loma Linda, Kalifornia
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: Ak chcete žiť, aby ste boli oktogénmi, rozhodnite sa pre ovos. Ovsené vločky, najmä ovsené vločky vyrobené so staromódnym ovseným ovosom, poskytuje vlákninu, vitamíny B a železo, čo z neho robí fantastické jedlo pre zdravé srdce, črevo a hladinu cukru v krvi, hovorí Jaelin.
Štúdia v auguste 2012 v časopise Nutrition Journal skutočne pozorovala, že konzumácia ovsených vločiek s vysokým obsahom vlákien znížila cholesterol LDL a obvod pásu, a preto znížila hlavné rizikové faktory srdcových chorôb u dospelých s anamnézou vysokého cholesterolu.
Podobne metaanalýza štúdií v júni 2016 ukazuje, že jesť celé zrná, ako je ovsené vločky, je spojená s nižšou pravdepodobnosťou včasnej smrti, najmä pri srdcových chorobách.
8. Čučoriedky
kde sú najobľúbenejšie: modré zóny
Prečo je to dobré pre dlhovekosť: „Plody, ako sú čučoriedky, sú najlepšou voľbou pre občerstvenie, dezerty a sladké dobroty medzi modrou zónou Centenarians,“ hovorí Holtzer. A tieto malé modré uhryznutia slúžia niektorým sladkým zdravotným výhodám.
Pre začiatočníkov sú plné fytochemikálií, vrátane antokyánov (rovnaký silný pigment, ktorý sa nachádza vo fialových sladkých zemiakoch).
„Výskum ukazuje súvislosť medzi pravidelným, miernym príjmom čučoriedok a/alebo antokyanov so zníženým rizikom niekoľkých chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu,“ hovorí Holtzer. „Je tiež spojená so zlepšenou hmotnosťou a neuroprotekciou.“
Čučoriedky tiež obsahujú „antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré vykazujú priaznivé účinky na vaskulárne a glukoregulačné procesy [význam, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi],“ hovorí Holtzer.
Nehovoriac o tom, že čučoriedky prekypujú vitamínom K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi a zdravím kostí, ako aj mangánom, čo je nevyhnutné pre zdravie kostí a znižovanie zápalu.
Súvisiace čítanie
Ako zmeniť škatuľu čučoriedok na 8 zdravých raňajok – všetky pod 500 kalórií
Reklama