Cvičenie brušných svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť výskyt brušných záhybov.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
V tomto článku
-
- Prestaňte sa kvôli tomu stresovať
- Kalórie
- Výživné jedlo
- Vláknina
- Kardio
- Cvičenia na brušné svalstvo
- Držanie tela
- Voda
- Spodná hranica
Bez ohľadu na veľkosť alebo tvar vašej postavy sú brušné vrásky prirodzené a jednoducho patria k vášmu telu. Tieto záhyby môžu vzniknúť bežne, keď sedíte alebo sa hýbete, aj keď nemáte nadváhu.
A nebojte sa: Nie je potrebné, aby ste sa záhybov na bruchu zbavovali zo zdravotných dôvodov.
Napriek tomu, ak ste už na ceste k zníženiu hmotnosti a hľadáte zdravé spôsoby, ako znížiť nadbytočný brušný tuk, existuje udržateľný spôsob, ako to dosiahnuť – prostredníctvom výživnej stravy, cvičenia a pozitívnych zmien životného štýlu.
- Prestaňte sa stresovať
Skôr než sa vrhnete na módnu diétu alebo investujete do doplnkov „na spaľovanie tukov“, zvážte, či nevenujete čas práci na pozitívnejšom vnímaní svojho tela. Myšlienka, že „štíhlejší je lepší“, je hlboko zakorenená v našej spoločnosti, ale spochybnenie tohto presvedčenia – inými slovami, odnaučenie sa posadnutosti byť štíhlym – môže mať duševné aj fyzické výhody.
Stresovanie sa svojou strednou postavou sa môže v skutočnosti obrátiť proti vám: Podľa článku v časopise Current Obesity Reports z apríla 2018 stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže časom spôsobiť, že sa v tele začne ukladať viac brušného tuku.
Namiesto negatívnych samomluv alebo hľadania potvrdenia na váhe si teda nájdite čas na poďakovanie svojmu telu za to, čo robí, zamyslite sa nad tým, čo sa vám na sebe páči, a vyberte si oblečenie, potraviny a cvičenie, v ktorých sa cítite dobre.
Tip
Ak máte problém so zlepšením svojho telesného obrazu, zvážte vyhľadanie terapeuta, ktorý vám pomôže.
- Spáľte viac kalórií
Jedným z prvých spôsobov, ako sa ľudia snažia stratiť brušný tuk, je spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako zjedia.
Klinika Mayo zvykne odporúčať zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií, aby ste schudli približne 1 až 2 kilogramy týždenne. Teraz sa však uznáva, že množstvo úbytku hmotnosti sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť v závislosti od faktorov, ako je celkový zdravotný stav, vek, genetika, metabolizmus, zloženie tela a úroveň fyzickej aktivity.
Ak si nie ste istí, koľko kalórií by ste mali denne prijať, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Podľa Harvard Health Publishing by ste nemali denne zjesť menej ako 1 200 až 1 500 kalórií, pretože to môže spôsobiť podvýživu a iné nežiaduce účinky na zdravie.
Cvičenie brušných svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť výskyt brušných záhybov.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Prestaňte sa kvôli tomu stresovať
Kalórie
Výživné jedlo
- Vláknina
- Kardio
- Cvičenia na brušné svalstvo
- Držanie tela
Voda
- Spodná hranica
- Bez ohľadu na veľkosť alebo tvar vašej postavy sú brušné vrásky prirodzené a jednoducho patria k vášmu telu. Tieto záhyby môžu vzniknúť bežne, keď sedíte alebo sa hýbete, aj keď nemáte nadváhu.
- A nebojte sa: Nie je potrebné, aby ste sa záhybov na bruchu zbavovali zo zdravotných dôvodov.
- Napriek tomu, ak ste už na ceste k zníženiu hmotnosti a hľadáte zdravé spôsoby, ako znížiť nadbytočný brušný tuk, existuje udržateľný spôsob, ako to dosiahnuť – prostredníctvom výživnej stravy, cvičenia a pozitívnych zmien životného štýlu.
- Prestaňte sa stresovať
- Skôr než sa vrhnete na módnu diétu alebo investujete do doplnkov „na spaľovanie tukov“, zvážte, či nevenujete čas práci na pozitívnejšom vnímaní svojho tela. Myšlienka, že „štíhlejší je lepší“, je hlboko zakorenená v našej spoločnosti, ale spochybnenie tohto presvedčenia – inými slovami, odnaučenie sa posadnutosti byť štíhlym – môže mať duševné aj fyzické výhody.
- Stresovanie sa svojou strednou postavou sa môže v skutočnosti obrátiť proti vám: Podľa článku v časopise Current Obesity Reports z apríla 2018 stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže časom spôsobiť, že sa v tele začne ukladať viac brušného tuku.
- Namiesto negatívnych samomluv alebo hľadania potvrdenia na váhe si teda nájdite čas na poďakovanie svojmu telu za to, čo robí, zamyslite sa nad tým, čo sa vám na sebe páči, a vyberte si oblečenie, potraviny a cvičenie, v ktorých sa cítite dobre.
- Tip
Ak máte problém so zlepšením svojho telesného obrazu, zvážte vyhľadanie terapeuta, ktorý vám pomôže.
- Spáľte viac kalórií
Jedným z prvých spôsobov, ako sa ľudia snažia stratiť brušný tuk, je spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako zjedia.
Klinika Mayo zvykne odporúčať zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií, aby ste schudli približne 1 až 2 kilogramy týždenne. Teraz sa však uznáva, že množstvo úbytku hmotnosti sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť v závislosti od faktorov, ako je celkový zdravotný stav, vek, genetika, metabolizmus, zloženie tela a úroveň fyzickej aktivity.
Ak si nie ste istí, koľko kalórií by ste mali denne prijať, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Podľa Harvard Health Publishing by ste nemali denne zjesť menej ako 1 200 až 1 500 kalórií, pretože to môže spôsobiť podvýživu a iné nežiaduce účinky na zdravie.
A nezabudnite, že cieľom nie je konzumovať príliš málo kalórií. Rýchle chudnutie je nezdravé a môže spôsobiť, že v dlhodobom horizonte opäť priberiete, uvádza sa v správe z časopisu Cureus zo septembra 2020.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že sa nemôžete zamerať na úbytok tuku. To znamená, že si nemôžete vybrať, či chcete stratiť tuk konkrétne z brucha; váš úbytok tuku bude pravdepodobne plošný, podľa Johns Hopkins Medicine.
- Zaradiť viac výživných potravín
Namiesto toho, aby ste sa zamerali výlučne na znižovanie kalórií s cieľom redukovať brušné vrásky, skúste obrátiť pozornosť na pridávanie výživnejších potravín do jedál. Nielenže to pomôže úsiliu o zníženie hmotnosti, ale pomôže vám to získať všetky dôležité vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, podľa Cleveland Clinic.
Snažte sa zaradiť:
Komplexné sacharidy vo forme celozrnných výrobkov, ako je quinoa, hnedá ryža alebo 100 % celozrnný chlieb.
chudé zdroje bielkovín vrátane rýb, ako je losos, kuracie prsia bez kože alebo morčacie mäso, vajcia, orechy, fazuľa a netučné mliečne výrobky.
Čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina ku každému jedlu, napríklad listová zelenina, brokolica, bobuľovité ovocie atď.
Zdravé tuky z potravín, ako sú ryby, avokádo a olivový olej.
- Snažte sa vyhýbať:
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka
- ultra-spracovaným potravinám, ako sú sladkosti, cukríky, čipsy atď.
- spracovanému mäsu, ako sú lahôdky alebo klobásy
- Trans-tuky
Vzorový jedálny lístok na daný deň by mohol obsahovať:
*Ráno: * kúsok celozrnného toastu s duseným špenátom a vajíčkom alebo miska ovsených vločiek s čerstvými čučoriedkami a nasekanými mandľami.
Snack: Zelený koktail, hrsť orechov, šálka bobuľovitého ovocia alebo vajíčko uvarené natvrdo
Obed: Kapustový šalát s červenou fazuľou alebo nakrájanými kuracími prsiami a zálivkou z olivového oleja, ktorá dodá zdravé bielkoviny a tuky
Večera: chutné kuracie mäso, zázvor a brokolica miešané s hnedou ryžou alebo výdatné vegetariánske čili z fazule a quinoy s prílohou zelených plodov
- Zvážte potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo jej doplnok
- Podľa štúdie uverejnenej v časopise *Annals of Internal Medicine z februára 2015 existuje niekoľko výskumov, ktoré naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny vám môže pomôcť schudnúť.
- Je to pravdepodobne preto, že vláknina vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, čo vám pomôže dodržiavať váš stravovací plán. Okrem toho vláknina spevňuje stolicu a pomáha vám vykakať sa (čo môže tiež zmierniť nadúvanie), uvádza Mayo Clinic.
- Hoci neexistuje záruka, že konzumácia vlákniny zníži najmä množstvo tuku a tukových línií na bruchu, môže pomôcť pri celkovom úsilí o odbúravanie tuku.
- Pridajte do svojho tréningového programu kardio
Cvičenie brušných svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť výskyt brušných záhybov.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Prestaňte sa kvôli tomu stresovať
Kalórie
Výživné jedlo
Vláknina
Kardio
Cvičenia na brušné svalstvo
Držanie tela
Voda
Spodná hranica
Bez ohľadu na veľkosť alebo tvar vašej postavy sú brušné vrásky prirodzené a jednoducho patria k vášmu telu. Tieto záhyby môžu vzniknúť bežne, keď sedíte alebo sa hýbete, aj keď nemáte nadváhu.
A nebojte sa: Nie je potrebné, aby ste sa záhybov na bruchu zbavovali zo zdravotných dôvodov.
Napriek tomu, ak ste už na ceste k zníženiu hmotnosti a hľadáte zdravé spôsoby, ako znížiť nadbytočný brušný tuk, existuje udržateľný spôsob, ako to dosiahnuť – prostredníctvom výživnej stravy, cvičenia a pozitívnych zmien životného štýlu.
- Prestaňte sa stresovať