9 najlepších prírodných prostriedkov proti zápche

Niektoré prirodzené spôsoby, ako zmierniť zápchu, ako napríklad pridať do dňa trochu pohybu, môžu byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa rozhýbali.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

V tomto článku

• Čo je to zápcha?
• Ľahké cvičenie
• Voda
• Potraviny bohaté na vlákninu
• Káva
• Sušené slivky
• Probiotiká
• Senna
• Bez mlieka a mliečnych výrobkov
• Trénujte svoje telo
• Poraďte sa s lekárom

Zápcha nevyzerá u každého rovnako. Jeden človek sa môže normálne vykakať dvakrát denne, zatiaľ čo iný každý druhý deň – obaja môžu byť úplne zdraví.

Keď vás však vyradí z rutiny – či už to znamená, že kakáte len raz denne alebo len raz za týždeň – možno budete hľadať prírodné lieky na zápchu, ktoré zaberú, a to rýchlo.

Čo je to zápcha?

Z lekárskeho hľadiska je zápcha definovaná nasledujúcimi príznakmi, hovorí doktor Ashkan Farhadi, gastroenterológ v MemorialCare Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley v Kalifornii:

• Menej ako tri stolice za týždeň
• Suchá, tvrdá alebo hrudkovitá stolica
• Bolesť alebo ťažkosti pri odchode stolice
• Neúplné vyprázdňovanie (pocit, že nie ste schopní vypustiť všetku stolicu)

Čo spôsobuje zápchu?

Existuje mnoho príčin zápchy, vrátane nedostatočného príjmu vlákniny, príliš veľkého príjmu sodíka, dehydratácie a sedavého spôsobu života.

Príležitostná zápcha však nemusí vždy byť dôvodom na návštevu lekára. V skutočnosti existuje veľa staromódnych prostriedkov na zápchu, ktoré môžete vyskúšať, keď sa vám všetko zadrhne.

Tu sú najúčinnejšie a najdôveryhodnejšie prírodné domáce prostriedky na zmiernenie zápchy.

1. Urobte si trochu ľahkého cvičenia

Podľa Harvard Health Publishing je jednou zo zákerných príčin zápchy nedostatok fyzickej aktivity.

Zmenu vo svojich návykoch na toalete môžete spozorovať napríklad po dlhom výlete a dlhšom sedení alebo možno po prechode na prácu na diaľku a menšej aktivite počas dňa.

Aby ste teda pomohli zmierniť zápchu aj jej predchádzať, doktor Farhadi odporúča, aby ste sa hýbali v rozsahu, v akom ste toho schopní.

Cvičenie je podľa prehľadu z roku 2017 v publikácii Handbook of Experimental Pharmacology liečbou prvej voľby na prirodzené zvládnutie zápchy. A novší prehľad a metaanalýza z februára 2019 v časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology zistili, že cvičenie má významný prínos, pokiaľ ide o zmiernenie zápchy, hoci vedci poznamenali, že v tejto oblasti je potrebné vykonať dôkladnejšie štúdie.

Niektoré prirodzené spôsoby, ako zmierniť zápchu, ako napríklad pridať do dňa trochu pohybu, môžu byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa rozhýbali.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

V tomto článku

Čo je to zápcha?

Ľahké cvičenie

Voda

Potraviny bohaté na vlákninu

Káva

Sušené slivky

Probiotiká

Senna

Bez mlieka a mliečnych výrobkov

Trénujte svoje telo

Poraďte sa s lekárom

Zápcha nevyzerá u každého rovnako. Jeden človek sa môže normálne vykakať dvakrát denne, zatiaľ čo iný každý druhý deň – obaja môžu byť úplne zdraví.

Keď vás však vyradí z rutiny – či už to znamená, že kakáte len raz denne alebo len raz za týždeň – možno budete hľadať prírodné lieky na zápchu, ktoré zaberú, a to rýchlo.

Čo je to zápcha?

Z lekárskeho hľadiska je zápcha definovaná nasledujúcimi príznakmi, hovorí doktor Ashkan Farhadi, gastroenterológ v MemorialCare Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley v Kalifornii:

Menej ako tri stolice za týždeň

Suchá, tvrdá alebo hrudkovitá stolica

Bolesť alebo ťažkosti pri odchode stolice

Neúplné vyprázdňovanie (pocit, že nie ste schopní vypustiť všetku stolicu)

Čo spôsobuje zápchu?

Existuje mnoho príčin zápchy, vrátane nedostatočného príjmu vlákniny, príliš veľkého príjmu sodíka, dehydratácie a sedavého spôsobu života.

Príležitostná zápcha však nemusí vždy byť dôvodom na návštevu lekára. V skutočnosti existuje veľa staromódnych prostriedkov na zápchu, ktoré môžete vyskúšať, keď sa vám všetko zadrhne.

Tu sú najúčinnejšie a najdôveryhodnejšie prírodné domáce prostriedky na zmiernenie zápchy.

1. Urobte si trochu ľahkého cvičenia

Podľa Harvard Health Publishing je jednou zo zákerných príčin zápchy nedostatok fyzickej aktivity.

Zmenu vo svojich návykoch na toalete môžete spozorovať napríklad po dlhom výlete a dlhšom sedení alebo možno po prechode na prácu na diaľku a menšej aktivite počas dňa.

Aby ste teda pomohli zmierniť zápchu aj jej predchádzať, doktor Farhadi odporúča, aby ste sa hýbali v rozsahu, v akom ste toho schopní.

Cvičenie je podľa prehľadu z roku 2017 v publikácii Handbook of Experimental Pharmacology liečbou prvej voľby na prirodzené zvládnutie zápchy. A novší prehľad a metaanalýza z februára 2019 v časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology zistili, že cvičenie má významný prínos, pokiaľ ide o zmiernenie zápchy, hoci vedci poznamenali, že v tejto oblasti je potrebné vykonať dôkladnejšie štúdie.

Len si uvedomte, že opačný koniec spektra – napríklad veľa intenzívnych tréningov alebo beh na dlhé vzdialenosti – môže tiež spôsobiť problémy. Ak to s cvičením preháňate, uvoľňovanie stresových hormónov alebo dehydratácia môžu viesť k zápche, hovorí doktor Farhadi.

Riešenie? Pravidelná, mierna aktivita, ako je napríklad chôdza a joga, je najlepšia, aby ste si udržali konzistentné návštevy toalety. Dobrým meradlom je odporúčanie Usmernení pre fyzickú aktivitu Američanov, aby ste sa aspoň 150 minút týždenne venovali cvičeniu strednej intenzity, napríklad chôdzi alebo bicyklovaniu.

Ťažkosti s vykašliavaním? Vyskúšajte tieto 3 cviky na rozhýbanie jadra

byJaime Osnato

5 pomalých a pokojných pohybov, ktoré pomáhajú zmierniť zápchu

byJaime Osnato

6 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť, keď máte zápchu

byJaime Osnato

8 vecí, ktoré robia gastroenterológovia, keď majú zápchu

Trénujte svoje telo

Poraďte sa s lekárom

Zápcha nevyzerá u každého rovnako. Jeden človek sa môže normálne vykakať dvakrát denne, zatiaľ čo iný každý druhý deň – obaja môžu byť úplne zdraví.

Keď vás však vyradí z rutiny – či už to znamená, že kakáte len raz denne alebo len raz za týždeň – možno budete hľadať prírodné lieky na zápchu, ktoré zaberú, a to rýchlo.

Čo je to zápcha?

Z lekárskeho hľadiska je zápcha definovaná nasledujúcimi príznakmi, hovorí doktor Ashkan Farhadi, gastroenterológ v MemorialCare Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley v Kalifornii:

Menej ako tri stolice za týždeň

Suchá, tvrdá alebo hrudkovitá stolica

Bolesť alebo ťažkosti pri odchode stolice

Neúplné vyprázdňovanie (pocit, že nie ste schopní vypustiť všetku stolicu)

Čo spôsobuje zápchu?

Existuje mnoho príčin zápchy, vrátane nedostatočného príjmu vlákniny, príliš veľkého príjmu sodíka, dehydratácie a sedavého spôsobu života.

Príležitostná zápcha však nemusí vždy byť dôvodom na návštevu lekára. V skutočnosti existuje veľa staromódnych prostriedkov na zápchu, ktoré môžete vyskúšať, keď sa vám všetko zadrhne.

Tu sú najúčinnejšie a najdôveryhodnejšie prírodné domáce prostriedky na zmiernenie zápchy.

1. Urobte si trochu ľahkého cvičenia

Podľa Harvard Health Publishing je jednou zo zákerných príčin zápchy nedostatok fyzickej aktivity.

Zmenu vo svojich návykoch na toalete môžete spozorovať napríklad po dlhom výlete a dlhšom sedení alebo možno po prechode na prácu na diaľku a menšej aktivite počas dňa.

Aby ste teda pomohli zmierniť zápchu aj jej predchádzať, doktor Farhadi odporúča, aby ste sa hýbali v rozsahu, v akom ste toho schopní.

• Cvičenie je podľa prehľadu z roku 2017 v publikácii Handbook of Experimental Pharmacology liečbou prvej voľby na prirodzené zvládnutie zápchy. A novší prehľad a metaanalýza z februára 2019 v časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology zistili, že cvičenie má významný prínos, pokiaľ ide o zmiernenie zápchy, hoci vedci poznamenali, že v tejto oblasti je potrebné vykonať dôkladnejšie štúdie.
• Len si uvedomte, že opačný koniec spektra – napríklad veľa intenzívnych tréningov alebo beh na dlhé vzdialenosti – môže tiež spôsobiť problémy. Ak to s cvičením preháňate, uvoľňovanie stresových hormónov alebo dehydratácia môžu viesť k zápche, hovorí doktor Farhadi.
• Riešenie? Pravidelná, mierna aktivita, ako je napríklad chôdza a joga, je najlepšia, aby ste si udržali konzistentné návštevy toalety. Dobrým meradlom je odporúčanie Usmernení pre fyzickú aktivitu Američanov, aby ste sa aspoň 150 minút týždenne venovali cvičeniu strednej intenzity, napríklad chôdzi alebo bicyklovaniu.
• Ťažkosti s vykašliavaním? Vyskúšajte tieto 3 cviky na rozhýbanie jadra
• byJaime Osnato
• 5 pomalých a pokojných pohybov, ktoré pomáhajú zmierniť zápchu
• byJaime Osnato

6 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť, keď máte zápchu

byJaime Osnato

8 vecí, ktoré robia gastroenterológovia, keď majú zápchu

byKrissy Brady

Zápcha a nárast hmotnosti spolu súvisia, ale pravdepodobne nie tak, ako si myslíte

byChristine Mugnolo

2. Pite viac vody (ale nepreháňajte to)

Keďže častou príčinou zápchy je nedostatočné pitie tekutín, hydratácia je jedným z najjednoduchších domácich liekov na zápchu, uvádza lekárske centrum Rochesterskej univerzity, ktoré ako najlepšie tekutiny na pitie odporúča vodu a džús.

To však neznamená, že musíte vodu piť nepretržite. V často citovanej práci z augusta 2010 v časopise Nutrition Reviews sa uvádza, že zvýšenie množstva tekutín pôsobí proti zápche len u ľudí, ktorí sú dehydrovaní. Takže prekračovanie potrieb tekutín v tele vám pravdepodobne nepomôže vykakať sa. (A napriek tomu, čo ste možno počuli o pití teplej citrónovej vody proti zápche, na tejto konkrétnej kombinácii nie je nič zvláštne.)

Ak idete behať a vonku je 90 stupňov, určite si so sebou vezmite fľašu s vodou. V opačnom prípade zostaňte primerane hydratovaní a malo by vám byť dobre.

Tip

Podľa Akadémie výživy a dietetiky väčšina ľudí potrebuje denne vypiť 9 až 12,5 šálky vody, aby bola dobre hydratovaná. Ak je váš moč svetložltý až číry, je to znamenie, že vaša hydratácia je v poriadku.

3. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Dostatok vlákniny v strave môže pomôcť pri zápche, hovorí doktor Farhadi. V systematickom prehľade a metaanalýze v časopise Alimentary Pharmacology and Therapeutics z mája 2016 sa zistilo, že 77 percentám ľudí s chronickou zápchou prospelo zvýšenie množstva vlákniny.

Vláknina sa viaže s vodou, čo zvyšuje objem a frekvenciu stolice a skracuje čas, ktorý stolica strávi v črevách, uvádza sa v článku z novembra 2015 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Keďže nadmerný príjem vlákniny z doplnkov stravy s obsahom vlákniny bol spojený s problémami gastrointestinálneho traktu, najlepším postupom je konzumácia potravín s prirodzeným vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, ovocie a zelenina.

Akadémia výživy a dietetiky odporúča dospelým, aby sa snažili prijať 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií. Pre väčšinu ľudí to predstavuje 25 až 38 gramov každý deň, ale mnohí z nás tieto odporúčania nedodržiavajú.

Ako bezpečne pridať do stravy viac vlákniny

Pri pridávaní vlákniny do stravy zvyšujte jej množstvo postupne, aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, ako sú plynatosť a nadúvanie.

Nezabudnite tiež denne vypiť aspoň osem pohárov vody, pretože vďaka nej je vláknina účinnejšia. Ako nerozpustná vláknina putuje črevami, zachytáva vodu, ktorá zvyšuje objem stolice, dodáva jej vlhkosť a uľahčuje vyprázdňovanie.

Ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, preto ho do svojho jedálnička zaraďte dostatok, aby ste splnili svoje ciele týkajúce sa vlákniny. Keď konzumujete ovocie kvôli vláknine, nezabudnite si dať dužinu aj šupku – inak vám bude chýbať vláknina, ako aj dôležité vitamíny a minerály.

Podľa USDA sa napríklad takmer polovica vlákniny z jablka stratí, keď sa olúpe šupka.

Podobne ako ovocie, aj zelenina môže pomôcť pri zápche, a to preto, že aj ona je bohatá na vlákninu.

• Zelený hrášok sa často uvádza ako spoľahlivý prostriedok proti zápche, a to pravdepodobne preto, že je malý, ale mocný, pokiaľ ide o obsah vlákniny.
• Jedna porcia zeleného hrášku obsahuje 8,8 gramu vlákniny, čo je najmä v porovnaní s inými druhmi hrášku značné množstvo. Niektorí ľudia tvrdia, že hrášok môže spôsobiť zápchu, ale opak je pravdou.
• Nie ste fanúšikom hrášku? Stredne veľký pečený sladký zemiak má 3,8 gramu vlákniny a šálka ružičkového kelu má 4,1 gramu. Medzi ďalšie skvelé zdroje patrí brokolica, mrkva, zelená paprika, zeler a špenát.
• Do stravy môžete pridať aj doplnok vlákniny, ale doktor Farhadi varuje, že by ste to nemali preháňať. Držte sa množstva odporúčaného na obale, inak by ste mohli skončiť s nadmerným plynatosťou a nadúvaním a bez stolice, ktorá by vám vašu snahu potvrdila.
• Niektoré prirodzené spôsoby, ako zmierniť zápchu, ako napríklad pridať do dňa trochu pohybu, môžu byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa rozhýbali.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages