Systém podpory môže byť neuveriteľne užitočný, keď sa snažíte schudnúť s obezitou. Kredit obrázku: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Obezita je komplikované ochorenie. Do hry vstupujú genetické aj environmentálne faktory a ľudia s týmto ochorením sú často vystavení vyššiemu riziku ďalších zdravotných stavov, ktoré môžu sťažiť liečbu.
Ale zmeny, ktoré zahŕňajú zdravé stravovacie návyky, pravidelné cvičenie a ďalšie úpravy životného štýlu, môžu pomôcť v boji proti obezite a viesť k lepšej kvalite života. Tu je postup, ako začať.
Čo je to obezita?
Ľudia sú považovaní za obéznych, keď majú index telesnej hmotnosti (BMI) 30 a vyšší, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
1. Najprv sa obráťte na svojho lekára
Pred začatím akejkoľvek cesty na chudnutie je dobré prediskutovať svoje úmysly so svojím lekárom. Niekedy môžu byť za vaše priberanie aspoň čiastočne zodpovedné základné faktory, ako sú stavy štítnej žľazy alebo Cushingov syndróm, alebo dokonca lieky, ktoré užívate (alebo chudnutie sťažujú). Lekár vás môže vyšetriť, stanoviť diagnózu a navrhnúť správnu liečbu.
Váš lekár vám tiež môže pomôcť dosiahnuť zdravú a realistickú cieľovú váhu na základe vašej aktuálnej hmotnosti, anamnézy a ďalších faktorov.
2. Na začiatku stanovte menšie ciele
Akonáhle dostanete zelenú na chudnutie, stanovte si počiatočný cieľ schudnúť 5 až 10 percent z vašej celkovej hmotnosti, pretože podľa Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv toto množstvo chudnutia znižuje riziko srdcových chorôb. a ďalšie zdravotné podmienky súvisiace s obezitou.
Preto je dobré začať. A pretože chudnutie, keď máte obezitu, je cesta a nie závod, budete si chcieť stanoviť menšie ciele, ktoré vám pomôžu udržať motiváciu a pracovať na dosiahnutí svojej konečnej cieľovej váhy.
„Zvýšenie hmotnosti často trvá dlho, takže chudnutie môže chvíľu trvať,“ hovorí dietologička Catherine Champagne, PhD, RDN, profesorka a riaditeľka Laboratória pre hodnotenie výživy a analýzu potravín v Pennington Biomedical Research. „Snažte sa o malé straty, aby ste cítili úroveň úspechu, ktorú ste dosiahli. Akonáhle dosiahnete svoj krátkodobý cieľ, choďte ďalej, ak chcete.“
Kľúčom je zamerať sa na pomalé a rovnomerné chudnutie. Podľa Mayo Clinic je najbezpečnejšia cesta k postupnému chudnutiu rýchlosťou 1 až 2 libry týždenne s deficitom 500 až 1 000 kalórií každý deň. Strata rýchlejším tempom vám môže spôsobiť, že budete vylučovať skôr vodu a svaly ako tuk, čo môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus. Navyše, rýchle chudnutie sa ťažšie udržiava.
Zaujíma vás, ako vypočítať svoje kalórie pri chudnutí? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste zvládli svoju prácu a pomohli vám sledovať váš príjem, takže môžete zostať sústredení a dosahovať svoje ciele!
3. Upravte svoj jedálniček tak, aby chudol
Výskum ukazuje, že stredomorská strava vám môže pomôcť schudnúť pri zdravom stravovaní. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Hlboký ponor do hlbokého konca diéty môže byť dosť zdrvujúci, ale nemusí to tak byť.
„Prvá vec, ktorú by som odporučil, je vyhľadať pomoc registrovaného dietetika, ktorý vás môže sprevádzať na vašej ceste,“ hovorí Champagne.
Okrem toho ponúka nasledujúce výživové pokyny, keď je vaším cieľom chudnutie:
- Jedzte jedlá zo všetkých skupín potravín, sledujte však veľkosť porcií. Aj príliš veľa zdravého jedla môže spomaliť váš pokrok, ak prijímate viac kalórií ako spálite.
- Obmedzte alebo sa vyhnite rafinovaným sacharidom a spracovaným potravinám (premýšľajte: balené potraviny s dlhým zoznamom ingrediencií, vrátane niekoľkých, ktoré pravdepodobne neviete vysloviť). Oboje súvisí s priberaním.
- Zvážte dodržanie konkrétneho stravovacieho plánu podloženého výskumom, ako je napríklad stredomorská strava.
Stredomorská strava podporuje domáce jedlá pripravené z čerstvých a celých jedál. Zdôrazňuje ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, chudé mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky, hovorí Champagne.
Recenzia z Nutrients z marca 2019 spojila stredomorskú stravu s chudnutím, nižším indexom telesnej hmotnosti a menšou veľkosťou pása.
Štúdia z American Journal of Clinical Nutrition z decembra 2019 navyše zistila, že stredomorská strava sa udržuje ľahšie ako iné diéty, vrátane paleo a prerušovaného hladovania.
„Pre dlhodobú údržbu je vždy najlepšia strava, ktorej sa môžete držať,“ hovorí Champagne.
4. Cvičenie na chudnutie
Podľa amerického ministerstva by dospelí mali robiť najmenej 150 minút týždenne kardio priemerne vysokej intenzity (myslím: chôdza, bicyklovanie) alebo 75 minút týždenne vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity (myslieť: behať, HIIT) zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS). Fyzická aktivita by sa mala rozložiť na celý týždeň.
Ak to znie veľa, vedzte, že sa tam nemusíte dostať hneď – k týmto číslam sa môžete dopracovať. Trpezlivosť sama so sebou je kľúčová, hovorí morefit.eu Max Gomez, osobný tréner s certifikátom ACE.
„Môže to veľmi rýchlo odradiť, keď ľudia v požadovanom čase nevidia výsledok, ktorý by chceli,“ hovorí Gomez. „Musíme pochopiť, že musíme svojmu telu umožniť, aby sa uberalo správnym smerom a prispôsobilo sa tomuto novému zdravému životnému štýlu. Namiesto toho, aby sme všetko hádzali na telo naraz, by som niekoho povzbudil, aby robil po kúskoch.“
Stále existuje toľko rôznych foriem cvičenia – kde by ste mali začať?
Ukázalo sa, že niektoré činnosti môžu byť lepšie ako iné, pokiaľ ide o znižovanie obezity:
Cviky, ktoré môžu pomôcť v boji proti obezite
1. Chôdza alebo behanie
Chôdza je vynikajúci spôsob, ako začať na svojej ceste fitnes. Podľa Mayo Clinic, ak budete kráčať svižne 30 minút, môžete spáliť asi ďalších 150 kalórií denne. A čím viac budete kráčať a rýchlejšie tempo (prepracovanie sa k jogu), tým viac kalórií spálite.
Len buďte opatrní, aby ste to nepreháňali – môžete sa spáliť, môžu vás bolieť svaly alebo udrieť kĺby.
Skús to
Chcete schudnúť chôdzou? Tu je váš 7-denný plán štartu
2. Bicyklovanie alebo bicyklovanie
Bicyklovanie je dobrou voľbou pre aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, pri ktorom stále spálite pekné množstvo kalórií.
„Bicyklovanie je ďalší skvelý, pretože to nie je neustále cvakanie. Je tekuté a je dobré pre kĺby,“ hovorí Gomez.
Rovnako ako chôdza, tým viac bicyklováte, tým rýchlejšie bude vaše tempo a tým viac kalórií spálite.
Skús to
Ako začať jazdiť na bicykli, aby ste boli fit a silní
3. Plávanie
Plávanie môže byť vynikajúce kardio a ľahké pre kĺby. Zatiaľ čo ste vo vode, môžete natiahnuť svaly a zvýšiť svoju pohyblivosť podľa Obalnej akčnej koalície.
Počas plávania máte tiež o 80 až 90 percent menšiu váhu pri tlaku a tlaku na kosti a kĺby. Z tohto dôvodu budete pravdepodobne cvičiť s menšou bolesťou, čo vám umožní dlhšie cvičiť a spáliť viac kalórií.
Skús to
Ako začať plávať, aby ste rozdrvili svoje fitness ciele
4. Silový tréning
Gomez veľmi odporúča odpor a silový tréning, pretože zvyšovanie svalovej hmoty zvyšuje váš metabolizmus (rýchlosť, pri ktorej vaše telo spaľuje kalórie).
„Podľa môjho názoru je silový tréning najpriaznivejším spôsobom chudnutia,“ hovorí Gomez. „Možno počas tréningu nespálite toľko kalórií, ale vaše telo bude spaľovať kalórie až 72 hodín po cvičení, a to s efektom nazývaným„ EPOC “(nadmerná spotreba kyslíka po cvičení).“
Na záver Gomez poznamenáva, že pre človeka s obmedzenými vedomosťami o cvičení môže byť ťažké vytvoriť plán, ktorý mu bude vyhovovať. Spolupráca s kvalifikovaným osobným trénerom môže pomôcť pri odstraňovaní hádok.
5. Doprajte si viac spánku
Dôsledný a kvalitný spánok je rozhodujúcou súčasťou chudnutia. Kredit na obrázku: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Zistilo sa, že spánková deprivácia zvyšuje hromadenie brušného tuku, tvrdí Národná nadácia pre spánok. Vedci zistili, že ľudia, ktorí v noci spali menej ako päť hodín, pribrali počas niekoľkých rokov viac brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí spali viac ako šesť hodín. Podľa prehľadu Annals of Medicine z júla 2014 súviseli spánkové deficity so zvýšeným príjmom potravy, zníženým výdajom energie a zmenami hladín hormónov regulujúcich chuť do jedla.
S nedostatočným spánkom súvisí aj nadmerné používanie technológií a médií, ako je sledovanie televízie a trávenie času na počítači, čo podporuje aj sedavý životný štýl.
Tu začnite
Sedemdňový Kickstart plán na zlepšenie spánku
6. Sledujte svoje úsilie
Využite aplikáciu v telefóne, napríklad aplikáciu MyPlate na webe morefit.eu, ktorá vám pomôže sledovať vaše kalórie, vodu a makroživiny. Je pravda, že to môže byť trochu zdĺhavé, ale môže to stáť za to.
Ak budete môcť sledovať svoj pokrok a všetky pozitívne zmeny, ktoré robíte, môže vás to motivovať. Aby tieto druhy aplikácií boli užitočné, podľa Harvard Health Publishing budete musieť pri ich používaní zostať dôslední.
Môžete tiež zvážiť investíciu do fitness hodiniek.
„Nosenie inteligentných hodiniek je vynikajúci spôsob, ako sledovať spálené kalórie a prijaté kroky. Niektoré dokonca sledujú kvalitu vášho spánku,“ hovorí Gomez. „Môže to pomôcť aj pri motivácii. Mnoho ľudí používa systém Apple Watch, v ktorom sa snažia po celý deň ‚uzatvárať kruhy aktivít‘. Hodinky Smart Watch môžu tiež sledovať pokrok a úroveň aktivity priateľov, čo pridáva určité kamarátstvo.“
7. Vyhľadajte systém podpory
Výskum ukazuje, že skupiny sociálnej podpory môžu pomôcť pri chudnutí, tvrdí Americká psychologická asociácia.
Zdieľanie tipov, receptov, cvičení, úspechov a dokonca aj zlých dní môže spôsobiť, že cesta bude o niečo menej drvivá (a osamelá).
Pre niektorých ľudí môže byť program na chudnutie, ako je Weight Watchers alebo Noom, efektívny vďaka vstavanej podpore. Iní by sa mohli obrátiť na sociálne médiá, aby našli sieť rovnako zmýšľajúcich ľudí pre svoju cestu chudnutia. Na Facebooku je veľa týchto skupín, vrátane skupiny Challenge Group spoločnosti morefit.eu.
8. Dozviete sa viac o liekoch na chudnutie
Diskutujte so svojím lekárom o liekoch a chirurgických zákrokoch na chudnutie, aby ste zistili, či sú tie pravé pre vás. Kredit obrázku: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Váš lekár môže podľa Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek diskutovať o možnosti užívania liekov na predpis, ktoré vám pomôžu schudnúť, najmä ak máte zdravotné problémy spojené s obezitou.
Existuje niekoľko rôznych druhov liekov; niektoré vám môžu pomôcť cítiť sa celkovo menej hladný alebo skôr plný, zatiaľ čo iné môžu telu sťažiť vstrebávanie tukov z jedál, ktoré konzumujete.
Existuje veľa faktorov, ktoré rozhodujú o užívaní liekov na chudnutie. Váš lekár vám pomôže vypracovať výhody, vedľajšie účinky a náklady, aby ste určili najlepší postup pre vás.
Dôležitá poznámka: Lieky na chudnutie fungujú najlepšie, ak sú kombinované so zdravou stravou a dôsledným cvičebným plánom. Neexistuje nič také ako „čarovná pilulka“ na chudnutie.
9. Spýtajte sa lekára na operáciu chudnutia
Bariatrické operácie vedú k úbytku hmotnosti zmenšením vášho žalúdka a obmedzením množstva jedla, ktoré ste schopní zjesť, alebo zmenou tenkého čreva, čo spôsobuje malabsorpciu kalórií alebo živín, podľa Americkej spoločnosti pre metabolickú a bariatrickú chirurgiu.
Bariatrické zákroky tiež často spôsobujú hormonálne zmeny.
„Programy na chudnutie založené na diéte a cvičení a lieky na chudnutie na predpis zvyčajne vedú k priemernému úbytku hmotnosti okolo 5 až 8 percent telesnej hmotnosti,“ hovorí MD Philip Schauer, profesor metabolickej chirurgie v Pennington Biomedical Research Center a riaditeľ Bariatrického a metabolického ústavu. „Štúdie preukázali, že miera úspešnosti pri chudnutí viac ako 75 libier za päť rokov pomocou programu založeného na diéte a cvičení je menej ako 2 percentá. Zatiaľ čo u pacientov, ktorí podstúpia bariatrickú chirurgiu, je 85% šanca, že stratia väčšinu svojej nadváhy a udržiavať ho najmenej päť rokov. ““
Kto je teda oprávnený na tento typ operácie? Kandidáti majú zvyčajne BMI 35 alebo vyšší, čo všeobecne znamená, že majú nadváhu 75 libier alebo viac, hovorí doktor Schauer. Väčšina ľudí s týmito váhami má komplikácie spojené s obezitou, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, spánkové apnoe, tukové ochorenie pečene a / alebo artritída. Niektorí ľudia s BMI tak nízkym ako 30 môžu byť kandidátmi na operáciu, ak majú cukrovku.
Aj keď existuje veľa bariatrických chirurgických zákrokov, tri uvedené nižšie sú najbežnejšie a bolo zistené, že sú bezpečné a účinné, hovorí Dr. Schauer:
1. Gastrektómia na rukáve: Počas tejto procedúry sa podľa Mayo Clinic odstráni asi 80 percent žalúdka, čo obmedzuje množstvo jedla, ktoré ste schopní jesť, a vyvoláva hormonálne zmeny, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Má najnižšiu mieru komplikácií, ale je najmenej účinná z hľadiska chudnutia, hovorí doktor Schauer.
2. Biliopankreatická diverzia: Pri tomto zákroku sa vykonáva gastrektómia v rukáve a obchádza sa tenké črevo osoby, čo znamená, že koncová časť čreva je spojená bližšie k žalúdku. To obmedzuje, koľko môžete jesť, a tiež znižuje absorpciu živín vrátane bielkovín a tukov na Mayo Clinic. Má najvyššiu mieru komplikácií, ale vedie k najväčšiemu úbytku hmotnosti, hovorí doktor Schauer.
3. Žalúdočný bypass: Táto operácia rozdelí váš žalúdok na menšiu hornú časť (kde ide jedlo) a väčšiu spodnú časť a spája vaše tenké črevo priamo s hornou časťou, čo vám pomôže rýchlejšie sa cítiť plnší a telo absorbuje menej kalórií, uvádza Americká národná knižnica medicíny. Postup spadá niekde do stredu ďalších dvoch, pokiaľ ide o mieru komplikácií a výsledok chudnutia, hovorí doktor Schauer. Pre ľudí s cukrovkou je žalúdočný bypass všeobecne lepšou voľbou, pretože má vyššiu mieru remisie cukrovky ako gastrektómia v rukáve, dodáva.
Záverečná poznámka o obezite a chudnutí
Schudnúť veľa nie je ľahké. Je potrebné zmeniť celý váš životný štýl a myslenie, a to môže byť skutočne náročné.
„Čím viac váhy musíte schudnúť, tým ťažšie je to,“ hovorí Champagne.
Preto je pre dosiahnutie úspechu skutočne dôležitá trpezlivosť a vytrvalosť.
„Môže trvať dlho, kým sa dostanete na váhu, ktorú chcete mať, takže sa ubezpečte, že vaše ciele pri chudnutí sú realistické a dosiahnuteľné,“ hovorí. „Malé kroky, veľké odmeny.“
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.