Tuniak má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukuObrázok: gresei/iStock/Getty Images
Ryby sú jedným z najlepších zdrojov esenciálnych omega-3 tukov kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Tieto omega-3 tuky môžu znižovať riziko srdcových ochorení, preto Americká asociácia srdca odporúča jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Nízkotučné ryby uľahčujú dodržanie odporúčaného denného limitu tuku, ktorý nesmie prekročiť 35 % kalórií, ale môžu tiež obsahovať menej esenciálnych omega-3 tukov ako ryby s vyšším obsahom tuku.
Ryby s veľmi nízkym obsahom tuku
varená treska má menej ako 2 gramy tuku na 3 unceObrázok: David Smith/iStock/Getty Images
Medzi ryby, ktoré poskytujú najmenej tuku, s menej ako 2 gramami tuku na 3 unce varenej ryby, patria pomarančovník, tuniak, treska škvrnitá, mahi mahi, treska, merlúza, treska jednoškvrnná, soley a platesa. Tuniak a treska sú obzvlášť vhodnou voľbou, ak sa snažíte maximalizovať príjem bielkovín, pretože patria medzi ryby s najvyšším obsahom bielkovín na kalóriu. Ak sa snažíte maximalizovať množstvo omega-3 tukov a zároveň minimalizovať celkovú spotrebu tukov, vyberte si tuniaka alebo tresku tmavú.
Ryby s nízkym obsahom tuku
Losos má tiež nízky obsah tukuObrázok: Jurajkovac/iStock/Getty Images
Tilapia, keta a ružový losos, oceánsky ostriež, halibut a tichomorská skalná ryba majú tiež nízky obsah tuku, menej ako 5 gramov tuku na 3 unce varenej ryby. Spomedzi týchto možností má losos výrazne vyšší obsah omega-3 tukov, ktorý v závislosti od druhu poskytuje 900 až 1 825 miligramov na porciu. To je viac ako odporúčané množstvo aspoň 500 miligramov denne.
Ďalšie možnosti nízkotučných morských plodov
Mušle sú nízkotučné mäkkýšeObrázok: Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Hoci technicky nie sú ryby, krevety, mušle, kraby, homáre a škeble obsahujú menej ako 2 gramy tuku na 3-uncovú porciu a ustrice a slávky poskytujú menej ako 5 gramov na porciu. Ústrice, kraby a mušle obsahujú najmenej 300 miligramov omega-3 tukov na porciu, čo ich radí medzi lepšie nízkotučné morské plody.
Ďalšie zdravotné aspekty
Hrebenatky majú nízky obsah tuku a ortutiObrázok: zkruger/iStock/Getty Images
Pri výbere rýb alebo morských plodov nie je obsah tuku jediným dôležitým faktorom. Niektoré druhy morských plodov majú tendenciu obsahovať vyššie množstvo ortuti ako iné, preto je dôležité ich vo svojej strave obmedziť. Oranžový karas, veľké oko a tuniak ahi patria medzi ryby s nízkym obsahom tuku s najvyšším obsahom ortuti, preto sa im vyhýbajte. Tuniak žltoplutvý a tuniak dlhoplutvý v konzerve majú tiež vysoký obsah ortuti, preto si radšej vyberte kusy tuniaka ľahkého alebo tuniaka pruhovaného. Medzi ryby s najnižším obsahom tuku aj ortuti patria platesa, merlúza a treska jednoškvrnná. Losos, tilapia, morský ostriež, krevety, mušle, kraby a škeble sú tiež dobrými alternatívami s nízkym obsahom tuku a ortuti.