Načasovanie sacharidov je dôležité, ale čo je ešte dôležitejšie, je typ sacharidov, ktoré konzumujete pred spaním. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Určite ste už počuli, že konzumácia sacharidov pred spaním je nie. Ale o 13:00 sa oblieka na cookie s čokoládou. naozaj všetko, čo sa líši od návštevy džbánu na sušienky o 22:00?
S rastúcou popularitou stravovacích plánov, ako je prerušovaný pôst, sa vedú veľké diskusie o najlepšej dennej dobe na jedenie takmer všetkého – vrátane sacharidov.
Taká je aj vaša p.m. sacharidový zvyk recept na prírastok hmotnosti alebo užitočná stratégia ukončenia? Tu je prehľad výhod a nevýhod konzumácie sacharidov pred spaním.
Trávenie sacharidov 101
Najskôr si povedzme, čo sú to sacharidy a ako fungujú v tele. Ovocie, zelenina, fazuľa a celé zrná obsahujú všetky sacharidy. Prírodný cukor v mliečnych výrobkoch, laktóza, je tiež sacharid, rovnako ako škroby a sladidlá, ktoré tvoria potraviny ako chlieb, sušienky, cestoviny, cukríky a sóda.
Telo štiepi sacharidy na glukózu, jednoduchý cukor. Keď sa glukóza vstrebáva z GI traktu, uvoľňuje sa do krvi a inzulín ju pomáha prenášať do buniek, kde môže pôsobiť ako palivo. Ak je glukózy príliš veľa, bunky si ju podľa Michiganskej medicíny ukladajú buď ako glykogén (vo svaloch alebo v pečeni) alebo ako tuk namiesto spaľovania na energiu.
Niektorí ľudia si myslia, že čím viac sacharidov zjeme, tým viac energie uložíme a potenciálne tým viac priberieme. Pretože telo vyžaduje cez noc menej energie, zdá sa byť vhodné, že cukry, ktoré konzumujeme zo sacharidov v noci, sa skôr ukladajú ako spaľujú.
Ale je treba brať do úvahy nielen hodiny.
„Ak sa prejedáš kedykoľvek počas dňa, pravdepodobne priberieš.“
Nie všetky sacharidy sú stvorené rovnako
Rôzne druhy sacharidov ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi.
„Medzi rýchle sacharidy patria sladké jedlá, ako sú sóda, cukríky a biele pečivo, ktoré sú bez vlákniny,“ hovorí Marissa Meshulam, RD, registrovaná dietetička v New Yorku a zakladateľka súkromnej praxe MPM Nutrition. „To znamená, že sa rýchlo strávia a čoskoro nás zanechajú hladných.“ Môžu tiež spôsobiť vážne zvýšenie hladiny cukru v krvi.
„Pomalé sacharidy, ako sú fazuľa, quinoa a sladké zemiaky, sú plnené vlákninou a pomaly nám poskytujú stály zdroj energie, čo znamená, že sme plní dlhšie a preskočíme najvyššie a najnižšie hodnoty energie,“ vysvetľuje Meshulam.
Pochopenie týchto rozdielov je dôležité pri výbere neskorého nočného občerstvenia. (Viac o tom čoskoro.)
Má časovanie sacharidov význam?
Niet pochýb o tom, že množstvo a druhy sacharidov, ktoré konzumujeme, majú vplyv na naše zdravie. Najlepší čas na ich konzumáciu je menej jasný.
„Jednotlivci tolerujú sacharidy odlišne,“ hovorí Marisa Silver, RD, registrovaná dietetička so sídlom v New Yorku v súkromnej ordinácii Culina Health. „Niektorým sa darí mať viac na začiatku dňa, niektorým sa najlepšie darí, keď si ich rozdelíte na malé časti po celý deň a iným sa darí so sacharidmi iba v noci.“
Je tiež možné, že optimálny čas dňa na konzumáciu sacharidov môže závisieť od vášho konečného cieľa.
Strata váhy
Ľudia zažili viac chudnutia, keď jedli raňajky s vysokým obsahom sacharidov a večeru s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s raňajkami s nízkym obsahom sacharidov a večerou s vysokým obsahom sacharidov, podľa recenzie v januári 2017 v časopise Circulation. U ľudí, ktorí si vopred naložili svoj príjem sacharidov skôr počas dňa, sa tiež zistilo, že majú lepšie kardiometabolické výsledky (myslím: nižšie hladiny triglyceridov a vyššie hladiny dobrého HDL cholesterolu) v porovnaní s ľuďmi, ktorí v noci jedli viac sacharidov.
Je to však iba jedna štúdia. „Aj keď sa váš metabolizmus neskôr v noci a počas spánku spomalí, je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či má neskoré stravovanie skutočne vplyv na reguláciu hmotnosti,“ hovorí nám Silver.
Samozrejme, ak ste niekto, kto si každý večer dopraje dezert, krájanie sacharidov po 17:00. pravdepodobne povedie k zníženiu hmotnosti. Odstránením sladkého z potravy vylúčite kalórie – bez ohľadu na to, aká je denná doba.
Kvalita spánku
Preháňanie s rafinovanými sacharidmi kedykoľvek počas dňa môže narušiť spánok. Vyšší príjem pridaných cukrov vo všeobecnosti súvisel s horšou kvalitou spánku u žien, podľa kohortnej štúdie z februára 2020 v Journal of the American Heart Association.
Cukorová bomba pred spaním môže tiež narušiť spánok tým, že spôsobí zažívacie problémy, hovorí Silver. Ale nemusíte zakazovať všetky sacharidy prichádzať v noci pre lepší spánok. V skutočnosti môže byť konzumácia zdravých komplexných sacharidov pred spaním skutočne užitočná na zaznamenávanie shuteye.
„Sacharidy pomáhajú zvyšovať produkciu serotonínu, ktorý je predchodcom nášho ospalého hormónu melatonínu, a môžu pomôcť znížiť stresový hormón kortizol,“ vysvetľuje Meshulam. „To nám môže pomôcť uvoľniť sa a dostať sa do pohodového myslenia.“
Konzumácia sacharidov pred spaním nám tiež môže pomôcť cítiť sa nasýtený, takže sa nehádžeme a neotáčame kvôli hladu. „Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte malé občerstvenie s niektorými komplexnými sacharidmi a spárujte ich s bielkovinami alebo tukmi, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi,“ navrhuje Silver. „Plátok celozrnného toastu so škvrnou arašidového masla je dobrá voľba.“
Športový výkon
Pre niektoré skupiny, ako napríklad vytrvalostní športovci, má načasovanie spotreby sacharidov rozhodujúci význam. Už ste niekedy počuli o zaťažení sacharidmi večer pred maratónom? Existuje dôvod, prečo to ľudia robia.
Cvičenie vyčerpáva svaly glykogénu, uloženej formy glukózy, ktorá pôvodne podporuje fyzickú aktivitu s vysokou intenzitou, podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu. Bez adekvátneho množstva konzumovaných sacharidov v pravidelných intervaloch sa zásoby glykogénu môžu vyčerpať a môže utrpieť športový výkon.
V zásade „športovci môžu potrebovať viac sacharidov pred, počas a po tréningu, aby dosiahli optimálnu hladinu, doplnili zásoby energie a vyhli sa skorej únave,“ hovorí Silver. Ak sa teda venujete intenzívnemu večernému tréningu, môžu byť nevyhnutné sacharidy pred spaním vhodné na doplnenie stavu tela.
Len si pamätajte: „Načasovanie a množstvo sacharidov závisí od športovca, jeho úrovne aktivity a zloženia tela,“ hovorí Silver. Spolupráca s registrovaným dietetikom, ktorý sa špecializuje na športovú výživu, vám môže pomôcť určiť ideálne množstvo a načasovanie príjmu sacharidov pre optimálny športový výkon.
Aké sú najlepšie sacharidy na konzumáciu v noci?
Neradi to hovoríme, ale neodporúča sa leštenie plnej pollitrovej zmrzliny tesne pred príchodom na noc. Môže to spôsobiť problémy s trávením, ako je reflux alebo pálenie záhy, ktoré sa pravdepodobnejšie vyskytnú po konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov a ktoré sa môžu zhoršiť ležaním na klinike v Clevelande.
Namiesto toho choďte na dobrú rovnováhu komplexných sacharidov v kombinácii s chudým proteínom alebo zdravým tukom. „Tuk a bielkoviny, rovnako ako vláknina v pomalých sacharidoch, sprostredkovávajú našu reakciu cukru v krvi na sacharidy a poskytujú nám stálu energiu počas noci,“ hovorí Meshulam.
Tu je niekoľko občerstvenia schváleného dietetikom, ktoré môžete jesť pred spaním:
- Jedna s vysokým obsahom vlákniny a jedným syrom
- Jeden hrnček obyčajného jogurtu s ½ hrnčeka čerstvého ovocia a posypané granolou
- Jeden pohár popcornu s dvoma lyžicami mandlí. „Orechy pomôžu vášmu cukru v krvi a obsahujú dobré množstvo horčíka a melatonínu, ktoré pomáhajú pri spánku,“ vysvetľuje Meshulam.
- Jeden plátok celozrnného toastu s jednou lyžicou arašidového masla a ½ banánu
- ½ šálky mrazených čerešní s jednou čajovou lyžičkou kakaových bôbov a jednou lyžicou orechového masla. „Čerešne dodávajú melatonín, zatiaľ čo orechy a kakao slúžia v horčíku,“ hovorí Meshulam.
- Jeden plátok celozrnného toastu s dvoma uncami morky
Je teda konzumácia sacharidov pred spaním skutočne taká zlá?
Nie zlé. Koniec koncov, 250 kalórií v sušienke o 13:00 nestaňte sa zázračne 500 kalóriami, ak budete jesť koláče o 22:00. Dôležitejšie je množstvo, ktoré zjete všeobecne.
„Ak sa budete prejedať kedykoľvek počas dňa, pravdepodobne priberiete,“ hovorí Meshulam.
Pokiaľ ide o neskoré nočné jedlo, hlavným problémom je, že bývajú ťažšie a majú väčšie porcie. „Mnoho ľudí si zvyklo, že budú celý deň prísne jesť„ čisté “,“ poznamenáva Meshulam. „Potom v noci hladujú, takže majú tendenciu flákať sa po ľahkých jedlách bohatých na sacharidy.“
Najdôležitejšie je jesť pravidelne po celý deň a do jedla zahrnúť vysoko kvalitné sacharidy, aby o 20:00 neprišla chuť na cukor. „Dobrým pravidlom je, že škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, fazuľa alebo ryža, by mali tvoriť asi jednu štvrtinu našich tanierov pri jedle, alebo približne jednu päsť,“ hovorí Meshulam.
Potom skúste kuchyňu zavrieť asi dve hodiny predtým, ako narazíte do vreca. Ak po večeri stále máte hlad, rozhodnite sa pre vyvážené občerstvenie, ktoré poskytuje upokojujúce komplexné sacharidy bez cukru.