Popri konzumácii výživných potravín zvážte používanie zápisníka alebo aplikácie na sledovanie toho, čo zjete, a kalórií.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Ako to funguje
- Vypočítajte si denné kalórie
- Výživa
- Sledovanie kalórií
- Cvičenie
- Voda
- Alkohol
- Spánok
- Plateau
- Udržanie úbytku hmotnosti
Plánovať schudnúť 60 kíl je vo všeobecnosti trochu zastrašujúce, ale stanoviť si na to šesťmesačnú lehotu je vyslovene skľučujúca úloha. Na bezpečné a udržateľné chudnutie odborníci odporúčajú zamerať sa na 1 – 2 kilá týždenne. Spočítajte si to a uvidíte, že schudnúť 60 kíl za šesť mesiacov môže byť pre mnohých príliš ambiciózny cieľ.
Šesť mesiacov je však dostatok času na to, aby ste urobili veľké zmeny v životnom štýle a pokročili v chudnutí. Tu si môžete osviežiť základy chudnutia a potom získať najlepšie tipy, ako bezpečne zhodiť kilá v realistickom časovom rámci.
Ako funguje chudnutie
Podľa Národného inštitútu pre diabetes a choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek (NIDDK) je chudnutie komplikované – závisí od mnohých faktorov vrátane vašich génov, taktiky zvládania stresu a zdravotného stavu.
Úbytok hmotnosti závisí od energetického deficitu, pričom kalórie sú jedným zo spôsobov merania energie. Hoci veľkosť energetického deficitu určuje, koľko a ako rýchlo schudnete, všeobecne sa odporúča zamerať sa na postupné, stabilné chudnutie.
Podľa Mayo Clinic sa 3 500 kalórií rovná približne jednému kilogramu tuku, takže na schudnutie jedného kilogramu musíte spáliť toľko kalórií. V ideálnom prípade to znamená, že ak zo svojho denného jedálnička vyradíte približne 500 až 1 000 kalórií (alebo skombinujete diétu a cvičenie na zníženie kalórií), môžete bezpečne schudnúť 1 až 2 kilogramy týždenne.
Ak budete dôsledne strácať približne 2 kilá týždenne, môžete za 6 mesiacov zhodiť približne 50 kíl a za niečo vyše 7 mesiacov 60 kíl. Nezabudnite, že telo každého človeka a postup pri chudnutí je iný – môžete chudnúť rýchlejšie, môžete chudnúť pomalšie.
Teraz, keď ste sa dostali cez chudnutie 101, tu sú najlepšie tipy, ktoré vás pripravia na dlhodobý úspech pri chudnutí.
1. Vypočítajte si denné kalórie
Použite online kalkulačku alebo sa stretnite s dietológom, aby ste určili, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
Keď toto číslo získate, odpočítajte od neho 500 až 1 000 kalórií, uvádza Mayo Clinic. Výsledné číslo je váš nový denný cieľový počet kalórií, aby ste schudli a stratili tuk. Samozrejme, ak sústavne cvičíte, môžete z príjmu potravy ubrať napríklad 250 kalórií, pokiaľ pri cvičení spálite 250 kalórií.
Upozornenie
Podľa vydavateľstva Harvard Health Publishing sa odporúča, aby váš kalorický príjem neklesol pod 1 200 kalórií denne u ľudí, ktorým bola pri narodení priradená žena (AFAB), alebo 1 500 kalórií denne u ľudí, ktorým bola pri narodení priradená mužská postava (AMAB), pokiaľ nie ste pod dohľadom lekára.
2. Zlepšite dennú výživu
Ponoriť sa po hlave do hlbín zdravého stravovania môže byť dosť náročné, ale nemusí to byť samostatný projekt. Elena A. Ivanina, DO, MPH, asistentka riaditeľa programu v nemocnici Lenox Hill v New Yorku, je presvedčená, že chudnutie je veľmi individuálna cesta a že každý človek potrebuje individuálny prístup – taký, ktorý by mal byť monitorovaný zdravotníckym pracovníkom.
„Musíte zvážiť ďalšie zdravotné ciele, ktoré existujú, aby ste prišli na čo najcelostnejší prístup k chudnutiu,“ hovorí Dr. Ivanina. Napríklad prerušovaný pôst môže byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť krvný tlak, poznamenáva. „Ak by mal niekto stukovatenú pečeň, potom by mohla byť vhodná ketogénna diéta, pretože sa ukázalo, že šesť dní ketogénnej diéty výrazne znižuje obsah tuku v pečeni a pečeňovú inzulínovú rezistenciu,“ hovorí Dr. Ivanina.
Vzhľadom na to by mal vyvážený stravovací plán podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zahŕňať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín, ale len málo alebo žiadne rafinované sacharidy, trans-tuky, pridané cukry a spracované potraviny. Vyberajte si kvalitné a zdraviu prospešné potraviny, ako napr:
- chudé mäso a ryby
- Ovocie a zelenina
- Celozrnné obilniny
- zdravé tuky
A vedzte, že stravovanie pri chudnutí vás nemusí obmedzovať. Vychutnávajte si výživné jedlá s chutnými receptami a kombináciami, ale občas si ich aj doprajte, pretože príliš obmedzujúca strava jednoducho nie je realistická pre dlhodobé chudnutie a udržanie hmotnosti.
3. Sledujte jedlo a kalórie
Podľa Americkej spoločnosti pre výživu sa sledovanie jedla pomocou aplikácie alebo denníka môže stať zdravým návykom uvedomelého stravovania. Nielenže vám pomôže sledovať, čo ste v daný deň zjedli a koľko má každá potravina kalórií, ale môže vám tiež pomôcť zistiť, čoho sa vám nedostáva, ako upraviť svoj jedálniček a svoje momentálne emócie – či nejete zo stresu, nudy a pod.
„Sledovanie alebo vedenie potravinového denníka dáva ľuďom veľa informácií o ich stravovaní, ktoré by si inak možno neuvedomili,“ hovorí doktorka Ivanina.
Štúdie ukazujú, že sledovanie toho, čo jete, môže podporiť ciele v oblasti chudnutia. Napríklad štúdia z februára 2019 v časopise Obesity zistila, že počas šiestich mesiacov ľudia, ktorí sledovali, čo jedia najčastejšie, schudli viac ako ľudia, ktorí sledovali menej.
„Som presvedčená, že úspešné chudnutie zahŕňa lepšie zladenie sa so svojím telom a návykmi, a vedenie potravinového denníka poskytuje tento typ prehľadu,“ hovorí doktorka Ivaninová.
Využite aplikáciu na počítanie kalórií v telefóne na sledovanie kalórií a potravín, vody a makroživín alebo si jednoducho vezmite zápisník. Podľa Harvard Health Publishing si sledovanie vyžaduje od používateľa len dve veci, aby bolo užitočné – motiváciu urobiť zmenu a používanie aplikácie natoľko, aby priniesla želaný výsledok.
4. Dôsledné a správne cvičenie
Výhody dôsledného cvičenia by nemali byť žiadnym prekvapením. Podľa Mayo Clinic cvičenie pomáha nielen regulovať hmotnosť a budovať svaly, ale aj bojovať proti zdravotným ťažkostiam, zlepšuje náladu, zvyšuje energiu a podporuje lepší spánok (pozri tip číslo 7 v tomto zozname!).
Dospelí by mali počas týždňa absolvovať aspoň 150 až 300 minút kardio cvičenia strednej intenzity alebo 75 až 150 minút kardio cvičenia intenzívnej intenzity, ako sa uvádza v Usmerneniach pre fyzickú aktivitu Američanov. Podľa štúdie uverejnenej v novembrovom vydaní časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise z roku 2020 by pri chudnutí mohlo byť prospešné, ak by ste sa zamerali na 300 minút cvičenia týždenne.
Každá forma cvičenia má význam: chôdza, beh, turistika, plávanie, bicyklovanie, tanec – robte to, čo máte radi! Medzi navrhované cvičenia patria:
HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je fantastický spôsob, ako spáliť čo najviac kalórií za čo najmenej času. Podľa American College of Sports Medicine tento typ tréningu zahŕňa opakované záblesky vysoko intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje zotavenie s nižšou intenzitou, napríklad striedanie 30-sekundového šprintu s 15-sekundovou chôdzou.
V článku v časopise Obesity Reviews z júna 2017 sa zistilo, že krátkodobé tréningy HIIT môžu viesť k pomerne veľkému zlepšeniu zloženia tela aj bez toho, aby došlo k úbytku hmotnosti, a to napriek minimálnej časovej náročnosti.
Silový tréning
Verte tomu alebo nie, silový tréning by mal byť rovnako dôležitý ako kardio, pretože podľa American Council on Exercise buduje svalovú hmotu, ktorá nahrádza tuk a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
V štúdii uverejnenej v apríli 2014 v časopise Journal of Sports Sciences sa zistilo, že kombinácia kardio a silového tréningu mala lepšie výsledky, pričom sa prejavil pokles telesného tuku a nárast svalovej hmoty ako pri samotnom kardio tréningu. Podľa článku uverejneného v júlovom/augustovom vydaní časopisu Current Sports Medicine Reports z roku 2012 by ste tiež mohli potenciálne zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji o 7 %, ak budete vykonávať 10 týždňov tréningu s odporom.
HIIT pre začiatočníkov: 7 tipov, ako naštartovať tréning
bySara Lindberg
Váš sprievodca silovým tréningom pre začiatočníkov a 6 cvikov, ktoré treba vyskúšať
byAshley Lauretta
Máte členstvo v posilňovni, čo teraz? Vyskúšajte tieto cvičenia pre začiatočníkov
byAshley Lauretta
5. Pite dostatok vody
Podľa Harvard Health Publishing je všeobecným odporúčaním vypiť 4 až 6 šálok vody denne. Ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, však môže prospieť, ak budú piť ešte viac. Po prvé, neobsahuje kalórie a plní širokú škálu úloh – od prenosu živín do buniek až po normalizáciu krvného tlaku – ktoré pomáhajú udržiavať normálne fungovanie vášho tela.
Navyše, podľa štúdie uverejnenej v júli 2016 v časopise The Annals of Family Medicine existuje významná súvislosť medzi obezitou a nedostatočnou hydratáciou. Štúdia naznačuje, že ľudia s nadváhou môžu jesť, keď sú v skutočnosti smädní a/alebo nepijú toľko, koľko ich telo potrebuje.
Záver: Majte pohár vody – alebo opakovane použiteľnú fľašu na vodu – vždy poruke, aby ste mohli piť vodu počas celého dňa.
6. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Dať si sem-tam pohár vína alebo koktail je úplne v poriadku! Len si uvedomte, že alkohol môže spomaliť váš pokrok v chudnutí. Prázdne kalórie v koktejli môžu nahradiť zdravé občerstvenie, ktoré by vaše telo poháňalo.
„Vyradenie alkoholu je skvelý spôsob, ako znížiť množstvo kalórií a zlepšiť zdravie čriev,“ hovorí doktorka Ivanina. „Štúdia zistila, že 19 percent mužov denne skonzumuje viac ako 300 kalórií a 12 percent žien skonzumuje viac ako 150 kalórií denne z alkoholu. Zdá sa to ako jasná voľba!“
7. Vyrazte do vrecka (skôr)
Podľa CDC väčšina ľudí nemá dostatok času na spanie. Odporúča sa, aby dospelí vo veku 18 až 60 rokov spali každú noc 7 a viac hodín kvalitného spánku; dospelí vo veku 61 až 64 rokov 7 až 9 hodín a vo veku 65 rokov a viac by mali spať 7 až 8 hodín.
Podľa Národnej nadácie pre spánok (National Sleep Foundation) sa zistilo, že nedostatok spánku zvyšuje hromadenie brušného tuku. Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí spali menej ako 5 hodín v noci, získali počas niekoľkých rokov viac brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí spali viac ako 6 hodín. A prehľad uverejnený v júli 2014 v časopise Annals of Medicine spája nedostatok spánku s dodatočným občerstvením, zníženým výdajom energie a zmenami v hladinách hormónov regulujúcich chuť do jedla.
Ak ste neustále unavení, bude oveľa ťažšie absolvovať skvelý tréning alebo pripraviť výživné jedlo.
10 návykov, ktoré vám ničia spánok (a ako ich odstrániť)
byMaghan McDowell
6 vecí, ktoré treba robiť každé ráno pre lepší spánok
byMarygrace Taylor
7-dňový plán naštartovania lepšieho spánku
byMadeleine H. Burry
8. Dovoľte si neúspechy alebo plato
Je normálne, že sa vyskytnú neúspechy a problémy. Počas dovolenky alebo dovolenkového obdobia môžete prekročiť svoj denný kalorický cieľ a pribrať niekoľko kíl – to je v poriadku. Znovu sa nastavte a sústreďte a kilá sa vrátia späť.
Ak schudnete výrazné množstvo a nakoniec narazíte na plató, možno budete potrebovať nižší denný kalorický cieľ, ako aj nový, dlhší a pokročilejší tréningový režim, uvádza Mayo Clinic.
Zistite, ako sa udržať
Teraz, keď ste na ceste k realistickému a zdravému schudnutiu, je potrebné urobiť poslednú vec: Udržiavať váhu.
Po schudnutí, ktoré ste chceli dosiahnuť za 6 týždňov alebo 6 mesiacov, odporúča John Hopkins Medicine postupne pridať do jedálnička 200 kalórií zo zdravých a vyvážených potravín. Ak váha naďalej klesá, do jedálnička by sa mali zaradiť ďalšie kalórie, až kým sa neurčí správny počet kalórií na udržanie novej hmotnosti.
Dr. Ivanina hovorí, že štúdie ukázali, že najlepšou stratégiou na udržanie hmotnosti je cvičenie.
„Ideálnym cieľom by bolo spáliť 1500 až 2000 kalórií týždenne cvičením na udržanie úbytku hmotnosti a aspoň 40 minút stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity 3 až 4-krát týždenne. Módne diéty nikdy nevydržia, ale intuitívne individuálne dosiahnuteľné stravovacie návyky a voľby áno – a pomôžu zabezpečiť dlhodobý úspech,“ hovorí Dr. Ivanina.
Ak si chcete udržať svoju hmotnosť, budete si chcieť naďalej vyberať zdravé potraviny, zostať aktívni pri činnostiach, ktoré vás bavia, zostať hydratovaní a dostatočne odpočívať. A samozrejme, ak potrebujete ďalšiu podporu, vyhľadajte pomoc rovesníkov/podporných skupín alebo odborného lekára.
67 štatistík o chudnutí, ktoré by ste mali poznať
byMaria Masters
Prečo je sociálna podpora pri chudnutí kľúčová a kde ju nájsť
byBojana Galic
Najlepšie tipy pre každú fázu vašej cesty za chudnutím
byKaitlin Ahern