Ako cvičiť krabie chodítko pre celkovú silu a mobilitu tela

Krabia chôdza nepotrebuje žiadne vybavenie, takže si posilníte celé telo takmer kdekoľvekImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Pokyny
• Výhody
• Chyby
• Úpravy
• Progresie

Možno poznáte cviky s palcovými červami alebo medvedími plazivkami, ale je načase pridať do svojho cvičenia ďalší pohyb inšpirovaný zvieratami: krabia chôdza.

• Čo je krabia chôdza?Je to cvičenie na celé telo, ktoré zahŕňa pohyb na rukách a nohách tvárou nahor.
• Na čo je cvičenie krabia chôdza dobré?Je to celkom všestranné cvičenie. Môžete ho použiť ako rozcvičku pred tréningom, silový alebo kardio pohyb. Buduje silu, pohyblivosť a stabilitu kĺbov.
• Aké svaly sa pri krabiej chôdzi precvičujú?Precvičuje celé telo, pričom sa zameriava na ramená, jadro a svaly hýždí.
• Kto môže cvičiť?Bezpečne ho môžu vyskúšať ľudia, ktorí nemajú zranenia ramien a dokážu pohodlne zísť na podlahu a vrátiť sa z nej.

Ste pripravení urobiť sa počas ďalšieho tréningu ako krab? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto všestrannom cvičení.

Ako vykonávať cvik krabia chôdza s dokonalou formou

Pozrite si celý návod na cvičenie Krabia chôdza

Pokyny pre krabie chodenie

Úroveň zručnosti Stredne pokročilýRegión Celé telo

1. Začnite so zadkom, rukami a pätami na podlahe. Ruky si položte za chrbát, rovno na podlahu. Zaprite si jadro tela.
2. Tlačte cez ruky a päty a stláčajte hýžde, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov nad podlahu.
3. Na rukách a chodidlách kráčajte dozadu striedavými krokmi každou rukou a opačnou nohou.
4. Po niekoľkých krokoch zmeňte smer a kráčajte vpred späť na začiatok.

Zobraziť pokyny

Tip

Tieto cviky môžete vykonávať na opakovania alebo na čas. Začnite s 20 sekundami a podľa toho, ako sa cítite pohodlne, sa dopracujte k dlhším intervalom.

3 Výhody cvičenia Krabia chôdza

1. Zlepšenie stability ramien

Podľa kalifornského fyzioterapeuta Jeremeho Schumachera, DPT, sú krabie chôdze skvelým nástrojom na budovanie sily a stability ramien. Zlepšenie stability môže pomôcť znížiť riziko zranenia.

2. Silnejšie jadro

Podľa štúdie uverejnenej v časopise PLOS One v marci 2019 sa tento cvik zameriava aj na jadro tela, čím zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko zranenia dolnej časti chrbta.

Zlepšenie sily jadra môže podľa Clevelandskej kliniky pomôcť aj pri zlepšení držania tela počas sedenia alebo vykonávania každodenných činností.

3. Zahriate svaly

Krabia chôdza je výborným dynamickým zahrievacím cvičením. Tým, že pred tréningom zahrejete (tzv. aktivujete) svoje svaly, sú schopné lepšie sa rozohriať, pracovať a rásť. Na skvelé zahriatie gluteálnych svalov vyskúšajte nižšie uvedený pásový postup.

Súvisiace čítanie

Päťminútový tréning na aktiváciu gluteálnych svalov, ktorý vždy vykonávajte pred tréningom zadku

3 chyby pri krabích chôdzach

1. Držanie ohnutých lakťov

Počas celého pohybu chcete mať ruky čo najviac narovnané, hovorí Schumacher. Kroky vpred a vzad s ohnutými lakťami dostanú vaše ramená do ohrozujúcej, potenciálne bolestivej pozície, pretože nie sú schopné stabilizovať vaše telo.

2. Umiestnenie celej nohy dole

Hoci sa vám môže zdať stabilnejšie, keď máte celé chodidlo na podlahe, táto chyba v skutočnosti uberá pohybu niektoré jeho výhody.

„Pri krabích chôdzach chcete mať prednú časť chodidla vo vzduchu, pričom väčšinu váhy máte v pätách,“ hovorí Schumacher. „Tým sa zabezpečí správna aktivácia gluteálnych svalov a stabilita bedier počas celého cvičenia.“

3. Robenie príliš veľkých krokov

Ak si pamätáte, že ste tento pohyb robili na základnej škole, pravdepodobne to bolo v rámci pretekov. A hoci to možno letí na hodinách telocviku, nie je to názov hry.

Namiesto toho sa zamerajte na robenie menších, kontrolovanejších krokov rukami a nohami, hovorí Schumacher. Vďaka tomu budete mať väčšiu schopnosť udržať telo stabilné a bez zranení počas celého cvičenia.

4. Opieranie sa o zápästia

Príliš veľká váha na rukách môže spôsobiť, že vaše zápästia budú bolestivé alebo dokonca bolestivé. Udržujte svoju váhu rovnomerne vyváženú medzi rukami a nohami. A ak začnete pociťovať bolesť, prestaňte a zápästia si natiahnite.

Uľahčite si chôdzu pomocou tejto modifikácie krabieho chodníka

Hoci toto cvičenie na zemi nevyzerá veľmi intenzívne, neznamená to, že je nevyhnutne ľahké. Tu je návod, ako sa dopracovať k úplnému pohybu.

Znížte boky

Pri tomto cviku platí podľa Schumachera, že čím vyššie držíte boky, tým je pohyb náročnejší. Ak teda budete držať zadok relatívne nízko pri podlahe, krabia chôdza bude jednoduchšia. Jadro tela však stále držte napnuté a lakte narovnané.

3 pokročilosti cviku krabia chôdza

1. Vyskúšajte pásovú krabí chôdzu

Pridanie odporovej pásky tesne nad kolená je skvelý spôsob, ako urobiť tento cvik o niečo náročnejším, najmä na hýžde.

Predtým, ako začnete túto variáciu gluteálnej krabiej chôdze, pridajte napätie na pás tak, že vytlačíte kolená. Zdvihnite boky nahor a udržujte napätie na pásme, zatiaľ čo robíte kroky dopredu a dozadu.

„Tým sa výrazne zvýšia nároky na stabilizačné svaly bedier,“ hovorí Schumacher.

2. Zdvihnite boky vyššie

Ako už bolo spomenuté vyššie, to, ako vysoko držíte boky, mení náročnosť cviku. Ak zdvihnete boky vyššie (a pritom zachováte rovné lakte a vzpriamený stred tela), zvýši sa náročnosť pre vaše sedacie svaly a jadro tela.

3. Zmena smeru

Cvik môžete vždy vykonávať pohybom dopredu dozadu. Ale pridanie niekoľkých chôdzí zo strany na stranu je výzvou pre vaše boky a ramená v novej rovine pohybu, čo prináša všestranné silové výhody.

Súvisiace čítanie

Táto variácia planku precvičí celé vaše telo