Počet kalórií, ktoré spálite pri bench presse, závisí od viacerých faktorov.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages
Počet kalórií spálených pri bench presse závisí od toho, ako intenzívne dvíhate a od vašej telesnej hmotnosti. K intenzite tréningu prispieva aj hmotnosť, s ktorou lavičku dvíhate, pričom to, čo je pre vás ľahké a ľahké, môže byť pre niekoho iného ťažké a intenzívne a naopak.
Tip
Odhaduje sa, že za hodinu dvíhania závažia, vrátane tlaku na lavičke, spálite 180 až 532 kalórií. Čím viac vážite a čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac kalórií spálite.
Technika tlaku na lavičke
Tlak na lavičke sa zameriava predovšetkým na hrudnú hlavu veľkého prsného svalu v hrudníku, uvádza ExRx.net. Klavikulárna hlava veľkého prsného svalu, predný deltový sval a triceps brachii pracujú ako synergické svaly, ktoré pomáhajú podporovať pohyb. Biceps brachii sa počas tlaku na lavičke zapája aj ako stabilizačný sval.
Prečítajte si viac: Hlavné svalové skupiny používané pri tlaku na lavičke
Ak chcete vykonať tlak na lavičke, začnite na chrbte na lavičke so zdvihnutou činkou. Uistite sa, že ste si zvolili váhu, ktorá je primeraná vašej fyzickej zdatnosti. Chcete, aby boli opakovania náročné, ale nie také ťažké, aby ste nedokázali udržať správnu formu. Uistite sa, že máte pri sebe partnera, ktorý vás bude sledovať, najmä ak dvíhate ťažkú váhu.
- Uchopte tyč nadhmatom a vyberte ju zo stojana.
- Spustite činku k hrudníku. Keď ste v polohe „dole“, ruky by mali byť priamo nad lakťami.
- Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Tip
Tlak na lavičke môžete vykonávať aj pomocou činiek. Ak chcete vykonať túto modifikáciu, sadnite si na lavičku a držte činky opreté o kolená.
Zdvihnite činky k ramenám, keď si ľahnete na lavičku. Potom s pokrčenými rukami umiestnite závažia na stranu hrudníka priamo nad ramená. Tlačte činky nahor, kým nebudete mať vystreté lakte. Spustite činky do východiskovej polohy.
Tlak na lavičke: Kalórie na jedno opakovanie
Počet kalórií spálených pri vykonávaní bench pressu sa líši v závislosti od toho, ako intenzívne pracujete, a od vašej telesnej hmotnosti. Podľa Harvard Health Publishing spáli 125-kilogramový jedinec za každú hodinu dvíhania závažia 180 až 360 kalórií. Jedinec vážiaci 185 kilogramov spáli za hodinu 266 až 532 kalórií.
Tip
Ak chcete odhadnúť počet kalórií, ktoré spálite pri danom cvičení, vyskúšajte kalkulačku spálených kalórií pri cvičení od ExRx.net. Stačí zadať svoju hmotnosť, dĺžku tréningu a vybrať vykonávanú aktivitu.
Pri posilňovaní sa spaľujú kalórie nielen počas tréningu. Vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj po skončení tréningu, uvádza Americká rada pre cvičenie. Aj keď máte pocit, že sa vaše telo vrátilo do normálneho stavu, vaše telo sa stále snaží zotaviť z vyčerpávajúceho tréningu.
Prečítajte si viac: Koľko kalórií sa spáli počas 30 minút posilňovania?
To môže prispieť k spaľovaniu kalórií počas tréningu, najmä ak máte intenzívny silový tréning, ktorý je zameraný na hornú aj dolnú časť tela. Aj keď sa zmestíte len do krátkeho tréningu, stále budete mať prospech z tohto efektu následného spaľovania, ak je váš tréning vysoko intenzívny.