Ako dlho bude váš vzpieračský tréning trvať, závisí od počtu dní, počas ktorých môžete a chcete trénovať.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
V tomto článku
- Tréning 1 deň v týždni
- Tréning 2-3 dni v týždni
- Tréning 4-5 dní v týždni
- Záver
- ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Aj keď si čas strávený v posilňovni ceníte, o efektivite tréningu sa dá niečo povedať. Ako dlhý by teda mal byť silový tréning? To závisí od vašej zdvíhacej histórie, aktuálnej úrovne kondície, cieľov a od toho, koľko dní v týždni trénujete.
Ak ste napríklad v silovom tréningu nováčikom, možno vám budú stačiť krátke a sladké tréningy. Zatiaľ čo stredne pokročilí a pokročilí vzpierači môžu potrebovať stráviť v posilňovni viac času, aby mohli napredovať, hovorí certifikovaný osobný tréner Alex Shaw, CPT.
„Keďže ľudské telo sa rýchlo adaptuje na niečo nové, minimálny čas, ktorý potrebujete na aktívny silový tréning, aby bol tréning efektívny, veľmi závisí od vašej úrovne skúseností,“ hovorí.
Napriek tomu platí, že niečo bude vždy viac ako nič, bez ohľadu na úroveň vašej kondície alebo skúseností, hovorí Lauren Powellová, CSCS, certifikovaná špecialistka na silové a kondičné cvičenia z aplikácie Future.
Hľadáte podrobnejšie odporúčania? Vytiahnite si tréningový kalendár. Tu odborníci rozdeľujú ideálny čas posilňovacích tréningov podľa toho, ako často týždenne posilňujete.
Ak trénujete jeden deň v týždni
Ak vykonávate jeden silový tréning týždenne, optimálna dĺžka posilňovacieho tréningu je 60 až 90 minút, hovorí certifikovaná osobná trénerka Nicole Thompsonová, CPT. Tento čas vám pomôže zasiahnuť všetko, čo potrebujete.
Hoci odborníci a organizácie vrátane American College of Sports Medicine (ACSM) odporúčajú napríklad precvičovať všetky hlavné svalové skupiny tela aspoň dvakrát týždenne, z prehľadu v časopise Sports Medicine z júna 2021 vyplýva, že z jedného týždenného silového tréningu môžete získať výhody pre budovanie svalov. Kľúčom k úspechu je podľa vedcov to, aby ste do jedného dlhšieho silového tréningu nabalili minimálne týždenné požiadavky.
V prehľade odborníci odporúčajú precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu v 2 až 4 sériách – 2 až 3-krát týždenne. To znamená 4 až 12 sérií zameraných na nohy, 4 až 12 sérií na chrbát atď. (Tip: Na každú svalovú skupinu urobte 4 série. Ak budete robiť 12 sérií na skupinu, stane sa z vášho tréningu maratón a pravdepodobne bude znamenať veľkú únavu a nesprávnu formu, najmä pre začiatočníkov).
Ako dlho bude váš vzpieračský tréning trvať, závisí od počtu dní, počas ktorých môžete a chcete trénovať.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
V tomto článku
Tréning 1 deň v týždni
Tréning 2-3 dni v týždni
Tréning 4-5 dní v týždni
Záver
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Aj keď si čas strávený v posilňovni ceníte, o efektivite tréningu sa dá niečo povedať. Ako dlhý by teda mal byť silový tréning? To závisí od vašej zdvíhacej histórie, aktuálnej úrovne kondície, cieľov a od toho, koľko dní v týždni trénujete.
Ak ste napríklad v silovom tréningu nováčikom, možno vám budú stačiť krátke a sladké tréningy. Zatiaľ čo stredne pokročilí a pokročilí vzpierači môžu potrebovať stráviť v posilňovni viac času, aby mohli napredovať, hovorí certifikovaný osobný tréner Alex Shaw, CPT.
„Keďže ľudské telo sa rýchlo adaptuje na niečo nové, minimálny čas, ktorý potrebujete na aktívny silový tréning, aby bol tréning efektívny, veľmi závisí od vašej úrovne skúseností,“ hovorí.
Napriek tomu platí, že niečo bude vždy viac ako nič, bez ohľadu na úroveň vašej kondície alebo skúseností, hovorí Lauren Powellová, CSCS, certifikovaná špecialistka na silové a kondičné cvičenia z aplikácie Future.
Hľadáte podrobnejšie odporúčania? Vytiahnite si tréningový kalendár. Tu odborníci rozdeľujú ideálny čas posilňovacích tréningov podľa toho, ako často týždenne posilňujete.
Ak trénujete jeden deň v týždni
Ak vykonávate jeden silový tréning týždenne, optimálna dĺžka posilňovacieho tréningu je 60 až 90 minút, hovorí certifikovaná osobná trénerka Nicole Thompsonová, CPT. Tento čas vám pomôže zasiahnuť všetko, čo potrebujete.
Hoci odborníci a organizácie vrátane American College of Sports Medicine (ACSM) odporúčajú napríklad precvičovať všetky hlavné svalové skupiny tela aspoň dvakrát týždenne, z prehľadu v časopise Sports Medicine z júna 2021 vyplýva, že z jedného týždenného silového tréningu môžete získať výhody pre budovanie svalov. Kľúčom k úspechu je podľa vedcov to, aby ste do jedného dlhšieho silového tréningu nabalili minimálne týždenné požiadavky.
V prehľade odborníci odporúčajú precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu v 2 až 4 sériách – 2 až 3-krát týždenne. To znamená 4 až 12 sérií zameraných na nohy, 4 až 12 sérií na chrbát atď. (Tip: Na každú svalovú skupinu urobte 4 série. Ak budete robiť 12 sérií na skupinu, stane sa z vášho tréningu maratón a pravdepodobne bude znamenať veľkú únavu a nesprávnu formu, najmä pre začiatočníkov).
Ak chcete počas jednej časovo nenáročnej lekcie zvládnuť všetko, uprednostnite cviky, ako sú variácie drepov, mŕtve ťahy s činkami a kliky, ktoré precvičujú viac svalov naraz. Pomôžu vám zaškrtnúť niekoľko svalových skupín v jednej sérii.
Ak trénujete dva alebo tri dni v týždni
Optimálna dĺžka tréningu pre tých, ktorí posilňujú dva alebo trikrát týždenne, je 45 až 60 minút, hovorí Thompson. To by vám malo poskytnúť dostatok času na to, aby ste počas každého tréningu precvičili niekoľko rôznych svalových skupín.
Napríklad prvý deň by podľa nej mohol zahŕňať pohyby na hornú časť tela, ako sú tlaky na hrudník, zhyby na hrazde, tlaky nad hlavou a planky. Druhý deň by mohol zahŕňať cviky na dolnú časť tela, ako sú výpady, drepy, hýžďové mostíky, mŕtve ťahy a zdvihy lýtok.
|
Čas v posilňovni môžete ušetriť aj tým, že budete cvičiť cviky, ktoré precvičujú nesúťažiace svalové skupiny, tzv. superset, hovorí Shaw. Napríklad vykonajte sériu drepov, po ktorej bezprostredne nasleduje séria zhybov. |
Ak trénujete štyri alebo päť dní v týždni |
|
Ako dlho by mal trvať vzpieračský tréning, keď posilňujete naozaj často? Viac dní v posilňovni sa rovná väčšej flexibilite v dĺžke a štruktúre tréningu. Hoci sa špecifiká líšia v závislosti od vášho cieľa, podľa Thompsona je 20 až 60 minút dobrým rozsahom. |
Skúste si rozdeliť dni podľa svalových skupín (napríklad jeden deň hrudník a triceps, druhý deň chrbát a biceps). Keďže v posilňovni trávite toľko dní, môžete si tréningy zostaviť tak, aby každá hlavná svalová skupina mala 48 hodín na zotavenie, než ju opäť precvičíte, hovorí. |
|
Majte na pamäti: Pre väčšinu nových a stredne pokročilých cvičencov, ktorí sa usilujú o celkové zdravie, stačí venovať 20 minút silovým tréningom. Pokročilí a tí, ktorí trénujú silové športy, ako je napríklad powerlifting, by však mali počítať s tým, že mnohé z ich tréningov budú trvať 60 minút (alebo dokonca viac). Čím ste skúsenejší, tým viac času a/alebo intenzity vaše telo zvládne a tým viac je potrebné, aby ste pokračovali v napredovaní, hovorí Shaw. |
Ako dlho bude váš vzpieračský tréning trvať, závisí od počtu dní, počas ktorých môžete a chcete trénovať.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
V tomto článku
Tréning 1 deň v týždni
Tréning 2-3 dni v týždni
Tréning 4-5 dní v týždni
Záver
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Aj keď si čas strávený v posilňovni ceníte, o efektivite tréningu sa dá niečo povedať. Ako dlhý by teda mal byť silový tréning? To závisí od vašej zdvíhacej histórie, aktuálnej úrovne kondície, cieľov a od toho, koľko dní v týždni trénujete.
Ak ste napríklad v silovom tréningu nováčikom, možno vám budú stačiť krátke a sladké tréningy. Zatiaľ čo stredne pokročilí a pokročilí vzpierači môžu potrebovať stráviť v posilňovni viac času, aby mohli napredovať, hovorí certifikovaný osobný tréner Alex Shaw, CPT.