Hlboké drepy pomáhajú posilňovať dolnú časť tela, ale aj z iných hĺbok môžete získať množstvo výhod pre budovanie svalov.Image Credit:morefit.eu Creative
V tomto článku
- Hlboké vs. normálne drepy
- Ako nízko by ste mali ísť?
- Výhody hlbokých drepov
- Ako sa dostať hlbšie
Hĺbka drepov je vo svete silového tréningu horúcou témou. Niektorí tréneri tvrdia, že pokiaľ nedreptáte zadkom k podlahe, nevyužívate všetky výhody tohto úžasného cviku. Iní tvrdia, že cieľom je dostať kvadricepsy rovnobežne so zemou Takže ako nízko by ste mali skutočne drepovať?
Keď som začal trénovať klientov, myslel som si, že každý musí drepovať hlboko. Tento pohľad sa zmenil po práci so stovkami rôznych ľudí. Niektorí z mojich klientov drvia hlboké drepy až po zem, ale iní majú problém drepnúť pod rovnobežku bez ohľadu na to, ako veľmi trénujú mobilitu alebo techniku.
Nie každý je stavaný na super hlboké drepy – a to je úplne v poriadku. Každé telo je jedinečné a každý má trochu iný vzhľad. Hlboké drepy sú fantastickým prejavom sily a pohyblivosti, ale nie sú jediným spôsobom, ako budovať silu a svaly dolnej časti tela. Pri drepoch do rovnobežky – a u niektorých aj o niečo vyššie – stále dosahujete skvelé výsledky.
Súvisiace čítanie
Ako robiť drepy na vzduchu pre silnejšie kvadricepsy a gluteály
Hlboké drepy verzus normálne drepy
Skôr než sa ponoríme do hĺbky drepov, definujme si tri všeobecné kategórie drepov:
- Čiastočný alebo polovičný drep: Drep, pri ktorom sú stehná nad rovnobežkou so zemou a uhol kolena je väčší ako 90 stupňov.
- Paralelný drep: Drep do rovnobežky znamená, že stehná sú rovnobežne s podlahou. Pokrčenie kolien je rovnaké alebo tesne pod pokrčením bokov. Nazýva sa aj 90-stupňový drep, pretože vaše kolená v spodnej časti drepu zvierajú 90-stupňový uhol.
- Hlboký drep: V spodnej časti hlbokého drepu sú vaše stehná pod rovnobežkou a uhol kolenných kĺbov je menší ako 90 stupňov.
Ak sa ešte nemôžete dostať príliš hlboko, bezpečnou alternatívou sú čiastočné alebo paralelné drepy. obrázok: morefit.eu Creative
Ako nízko by ste mali drepovať?
Bohužiaľ, stále si nie sme trochu istí, či hlboké drepy skutočne dokážu vybudovať väčšiu silu ako paralelné alebo čiastočné drepy. Väčšina výskumov týkajúcich sa tejto otázky nie je nevyhnutne použiteľná pre bežného návštevníka posilňovne. A mnohé z týchto štúdií tiež prichádzajú k protichodným záverom.
Hlboké drepy pomáhajú posilňovať dolnú časť tela, ale aj z iných hĺbok môžete získať množstvo výhod pre budovanie svalov.Image Credit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Hlboké vs. normálne drepy
Ako nízko by ste mali ísť?
Výhody hlbokých drepov
Ako sa dostať hlbšie
Hĺbka drepov je vo svete silového tréningu horúcou témou. Niektorí tréneri tvrdia, že pokiaľ nedreptáte zadkom k podlahe, nevyužívate všetky výhody tohto úžasného cviku. Iní tvrdia, že cieľom je dostať kvadricepsy rovnobežne so zemou Takže ako nízko by ste mali skutočne drepovať?
Keď som začal trénovať klientov, myslel som si, že každý musí drepovať hlboko. Tento pohľad sa zmenil po práci so stovkami rôznych ľudí. Niektorí z mojich klientov drvia hlboké drepy až po zem, ale iní majú problém drepnúť pod rovnobežku bez ohľadu na to, ako veľmi trénujú mobilitu alebo techniku.
Nie každý je stavaný na super hlboké drepy – a to je úplne v poriadku. Každé telo je jedinečné a každý má trochu iný vzhľad. Hlboké drepy sú fantastickým prejavom sily a pohyblivosti, ale nie sú jediným spôsobom, ako budovať silu a svaly dolnej časti tela. Pri drepoch do rovnobežky – a u niektorých aj o niečo vyššie – stále dosahujete skvelé výsledky.
Súvisiace čítanie
Ako robiť drepy na vzduchu pre silnejšie kvadricepsy a gluteály
Hlboké drepy verzus normálne drepy
Skôr než sa ponoríme do hĺbky drepov, definujme si tri všeobecné kategórie drepov:
Čiastočný alebo polovičný drep: Drep, pri ktorom sú stehná nad rovnobežkou so zemou a uhol kolena je väčší ako 90 stupňov.
Paralelný drep: Drep do rovnobežky znamená, že stehná sú rovnobežne s podlahou. Pokrčenie kolien je rovnaké alebo tesne pod pokrčením bokov. Nazýva sa aj 90-stupňový drep, pretože vaše kolená v spodnej časti drepu zvierajú 90-stupňový uhol.
Hlboký drep: V spodnej časti hlbokého drepu sú vaše stehná pod rovnobežkou a uhol kolenných kĺbov je menší ako 90 stupňov.
Ak sa ešte nemôžete dostať príliš hlboko, bezpečnou alternatívou sú čiastočné alebo paralelné drepy. obrázok: morefit.eu Creative
Ako nízko by ste mali drepovať?
Bohužiaľ, stále si nie sme trochu istí, či hlboké drepy skutočne dokážu vybudovať väčšiu silu ako paralelné alebo čiastočné drepy. Väčšina výskumov týkajúcich sa tejto otázky nie je nevyhnutne použiteľná pre bežného návštevníka posilňovne. A mnohé z týchto štúdií tiež prichádzajú k protichodným záverom.
Podľa malej štúdie z júna 2017 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research pracujú kvadricepsy podobným spôsobom ako čiastočné aj úplné drepy. Čiastočné drepy na chrbte sa však viac zameriavajú na vaše hýžďové a stabilizačné svaly ako plný drep.
Malá štúdia zo septembra 2019 v časopise European Journal of Applied Physiology zistila, že úplné drepy môžu byť v skutočnosti účinnejšie ako polovičné drepy na rozvoj vašich gluteálnych svalov. Je zrejmé, že tu existujú protichodné informácie.
Čo teda vieme s istotou? Skvelým začiatkom sú drepy do rovnobežky (alebo približne o centimeter nižšie). V závislosti od vašej aktuálnej sily a pohyblivosti môžete byť spočiatku schopní robiť len čiastočný alebo polovičný drep. Začnite s akoukoľvek hĺbkou, ktorú dokážete dosiahnuť so správnou formou – päty na podlahe, vzpriamený hrudník, rovný chrbát – a potom pracujte na nižšom drepe, keď sa vaša sila a pohyblivosť zvýšia.
Nie každý dokáže drepovať pod rovnobežku hneď – alebo nikdy. Každý má inak stavané telo. Navyše, tak ako v čomkoľvek inom vo fitness, aj v tejto zručnosti sa musíte cieľavedome sústrediť, ak ju chcete zlepšiť.
Ak sa venujete tréningu s odporom kvôli všeobecným zdravotným výhodám, dosiahnutie novej hĺbky drepu nemusí byť prioritou vo vašej rutine. Robenie drepov do rovnobežky je stále prospešné a môže vám pomôcť vybudovať si základnú silu v kvadricepsoch a gluteách.
Záver: Pracujte na čo najnižších drepoch, ale nevzdávajte sa pohybu, ak vám hlboká spodná poloha nevyhovuje. Budovanie sily v rozsahu pohybu, ktorý máte k dispozícii, je oveľa lepšie ako vôbec nedriapať.
Súvisiace čítanie
6 chýb pri drepoch, ktoré spomaľujú nárast vašej sily
Výhody hlbokých drepov
Hlboké drepy majú niekoľko veľkých funkčných výhod. Hlboké drepy umožňujú kolenám, bokom a členkom väčší rozsah pohybu. Budujú silu vo viacerých polohách v porovnaní s bežným drepom, ktorý buduje silu v menšom, obmedzenejšom rozsahu.
Hlboké drepy si vyžadujú aj vyššiu úroveň zručnosti a pohyblivosti, aby sa dali bezpečne vykonávať, pretože vyvíjajú väčší tlak na kolená a vyžadujú viac od jadra tela, chrbta a nôh.
A vzhľadom na to, že si vyžadujú väčšiu zručnosť a rozsah pohybu, môžu hlboké drepy podľa Rossa Oberlina, CPT, zakladateľa spoločnosti RC Training & Fitness, pomôcť pripraviť vaše telo na nepredvídateľné požiadavky života.
Hlboké drepy pomáhajú posilňovať dolnú časť tela, ale aj z iných hĺbok môžete získať množstvo výhod pre budovanie svalov.Image Credit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Hlboké vs. normálne drepy
Ako nízko by ste mali ísť?
Výhody hlbokých drepov
Ako sa dostať hlbšie
Hĺbka drepov je vo svete silového tréningu horúcou témou. Niektorí tréneri tvrdia, že pokiaľ nedreptáte zadkom k podlahe, nevyužívate všetky výhody tohto úžasného cviku. Iní tvrdia, že cieľom je dostať kvadricepsy rovnobežne so zemou Takže ako nízko by ste mali skutočne drepovať?
Keď som začal trénovať klientov, myslel som si, že každý musí drepovať hlboko. Tento pohľad sa zmenil po práci so stovkami rôznych ľudí. Niektorí z mojich klientov drvia hlboké drepy až po zem, ale iní majú problém drepnúť pod rovnobežku bez ohľadu na to, ako veľmi trénujú mobilitu alebo techniku.
- Nie každý je stavaný na super hlboké drepy – a to je úplne v poriadku. Každé telo je jedinečné a každý má trochu iný vzhľad. Hlboké drepy sú fantastickým prejavom sily a pohyblivosti, ale nie sú jediným spôsobom, ako budovať silu a svaly dolnej časti tela. Pri drepoch do rovnobežky – a u niektorých aj o niečo vyššie – stále dosahujete skvelé výsledky.
- Súvisiace čítanie
- Ako robiť drepy na vzduchu pre silnejšie kvadricepsy a gluteály
- Hlboké drepy verzus normálne drepy
- Skôr než sa ponoríme do hĺbky drepov, definujme si tri všeobecné kategórie drepov:
- Čiastočný alebo polovičný drep: Drep, pri ktorom sú stehná nad rovnobežkou so zemou a uhol kolena je väčší ako 90 stupňov.
- Paralelný drep: Drep do rovnobežky znamená, že stehná sú rovnobežne s podlahou. Pokrčenie kolien je rovnaké alebo tesne pod pokrčením bokov. Nazýva sa aj 90-stupňový drep, pretože vaše kolená v spodnej časti drepu zvierajú 90-stupňový uhol.