Obrázok: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Schudnúť 4 kilogramy za týždeň nie je nič nezvyčajné – najmä ak máte na zníženie hmotnosti značné nároky. Čím bližšie ste však k cieľovej hmotnosti, tým pomalšie chudnutie prichádza. Ak chcete schudnúť 4 kilá za sedem dní, možno budete musieť pristúpiť k extrémnym opatreniam, ktoré by mohli ovplyvniť vašu schopnosť schudnúť po týždni. Hoci možno máte cieľ, ktorý zúfalo chcete dosiahnuť, zvážte dôsledky extrémnych opatrení z dlhodobého hľadiska. Rozumná strava a cvičebný plán vám môžu pomôcť schudnúť a cítiť sa lepšie za týždeň, čo vás pripraví na celoživotnú zdravú reguláciu hmotnosti.
Aký úbytok hmotnosti môžete očakávať za týždeň
Snažte sa denne zjesť aspoň 1 200 kalórií, ak ste žena, alebo 1 600 kalórií, ak ste muž, pokiaľ nemáte lekársky predpísaný plán. Pre väčšinu ľudí sa to považuje za nízky príjem a povedie to k úbytku hmotnosti, ale stále je to dostatok kalórií na to, aby ste získali energiu a celý rad živín. Konzumácia menej ako 1 200 až 1 600 kalórií denne, dokonca aj počas jedného týždňa, môže spomaliť váš metabolizmus a sťažiť pokračovanie v chudnutí po skončení tohto týždňa. Ak extrémne znížite kalórie, pravdepodobne sa budete cítiť zle a unavene a budete mať problém dodržať tento veľmi obmedzujúci plán aj počas jedného týždňa.
Pri prvých zmenách v stravovacom a pohybovom programe môžete v prvom týždni zaznamenať rýchlejší úbytok hmotnosti – najmä ak sú pre vás zmeny dramatické. To znamená, že za týždeň by ste pri sústredenom úsilí mohli schudnúť 4 kg alebo viac. Veľká časť tohto zrýchleného úbytku hmotnosti bude pochádzať z hmotnosti vody, nie tuku. Ak sa po týždni vrátite k starým cvičebným a stravovacím návykom, rýchlo naberiete späť to, čo ste stratili, a niekedy priberiete ešte viac.
Stravovacie pokyny na prvý týždeň chudnutia
Vzdanie sa všetkých spracovaných potravín a pochúťok vám pomôže udržať si nízkokalorický príjem. Rýchle občerstvenie, mrazené večere, jedlá z reštaurácií, čipsy, sóda, rafinované obilniny a sladkosti obsahujú značné množstvo kalórií bez toho, aby ponúkali veľkú výživovú hodnotu. Ak máte návyk na veľké množstvo spracovaných potravín, vyradenie týchto potravín bude náročné, ale môže mať výrazný vplyv na zníženie vášho kalorického príjmu, čo urýchli chudnutie v prvom týždni.
Obrázok: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Schudnúť 4 kilogramy za týždeň nie je nič nezvyčajné – najmä ak máte na zníženie hmotnosti značné nároky. Čím bližšie ste však k cieľovej hmotnosti, tým pomalšie chudnutie prichádza. Ak chcete schudnúť 4 kilá za sedem dní, možno budete musieť pristúpiť k extrémnym opatreniam, ktoré by mohli ovplyvniť vašu schopnosť schudnúť po týždni. Hoci možno máte cieľ, ktorý zúfalo chcete dosiahnuť, zvážte dôsledky extrémnych opatrení z dlhodobého hľadiska. Rozumná strava a cvičebný plán vám môžu pomôcť schudnúť a cítiť sa lepšie za týždeň, čo vás pripraví na celoživotnú zdravú reguláciu hmotnosti.
Aký úbytok hmotnosti môžete očakávať za týždeň
Snažte sa denne zjesť aspoň 1 200 kalórií, ak ste žena, alebo 1 600 kalórií, ak ste muž, pokiaľ nemáte lekársky predpísaný plán. Pre väčšinu ľudí sa to považuje za nízky príjem a povedie to k úbytku hmotnosti, ale stále je to dostatok kalórií na to, aby ste získali energiu a celý rad živín. Konzumácia menej ako 1 200 až 1 600 kalórií denne, dokonca aj počas jedného týždňa, môže spomaliť váš metabolizmus a sťažiť pokračovanie v chudnutí po skončení tohto týždňa. Ak extrémne znížite kalórie, pravdepodobne sa budete cítiť zle a unavene a budete mať problém dodržať tento veľmi obmedzujúci plán aj počas jedného týždňa.
Pri prvých zmenách v stravovacom a pohybovom programe môžete v prvom týždni zaznamenať rýchlejší úbytok hmotnosti – najmä ak sú pre vás zmeny dramatické. To znamená, že za týždeň by ste pri sústredenom úsilí mohli schudnúť 4 kg alebo viac. Veľká časť tohto zrýchleného úbytku hmotnosti bude pochádzať z hmotnosti vody, nie tuku. Ak sa po týždni vrátite k starým cvičebným a stravovacím návykom, rýchlo naberiete späť to, čo ste stratili, a niekedy priberiete ešte viac.
Stravovacie pokyny na prvý týždeň chudnutia
Vzdanie sa všetkých spracovaných potravín a pochúťok vám pomôže udržať si nízkokalorický príjem. Rýchle občerstvenie, mrazené večere, jedlá z reštaurácií, čipsy, sóda, rafinované obilniny a sladkosti obsahujú značné množstvo kalórií bez toho, aby ponúkali veľkú výživovú hodnotu. Ak máte návyk na veľké množstvo spracovaných potravín, vyradenie týchto potravín bude náročné, ale môže mať výrazný vplyv na zníženie vášho kalorického príjmu, čo urýchli chudnutie v prvom týždni.
Namiesto polotovarov vyhľadávajte celé potraviny z okolia obchodu s potravinami, vyberajte si zeleninu, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených tukov – či už mäso, hydinu, tofu alebo vajcia -, porciu zeleniny a 1/2 až 1 šálku celozrnných výrobkov, napríklad hnedej ryže alebo 100-percentných celozrnných cestovín. Jedlá pripravujte pečením, grilovaním, varením v pare alebo pečením.
Vyhnite sa ťažkým omáčkam, šalátovým dresingom a sirupom vo fľašiach. Namiesto toho si jedlá ochucujte korením, bylinkami a citrónovou šťavou alebo balzamikovým octom. Niekoľko jedál denne by malo obsahovať trochu nenasýtených tukov, ktoré podporujú normálne telesné funkcie a vstrebávanie živín. Čajová lyžička olivového oleja, 1/8 avokáda alebo 1/2 unce orechov je vhodná veľkosť porcie.
Tieto zmeny by nemali byť dočasné. Keď dosiahnete svoj cieľ chudnutia, možno nebudete musieť udržiavať taký extrémny kalorický deficit, ale konzumácia väčšieho množstva celých potravín a vyhýbanie sa spracovaným potravinám podporuje dobré zdravie, udržanie zdravej hmotnosti a optimálnu výživu.
Nápady na jedlá pre váš diétny plán
Veľkosť vašich porcií pri jedle závisí od toho, koľko presne kalórií zjete, aby ste naštartovali chudnutie na celý týždeň. Nezabudnite však, že nesmiete jesť menej ako 1 200 až 1 600.