Zdravý šalát.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Schudnutie môže byť nevyhnutné na to, aby ste sa vyhli nespočetným zdravotným následkom, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo dokonca niektoré druhy rakoviny, ako aj na zvýšenie sebavedomia a sebadôvery. Stravovaním sa správnymi potravinami a správnym cvičením stratíte kilá a zároveň sa výrazne zlepší váš životný štýl a hladina energie. Chudnutie je také jednoduché, ako spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, ale zároveň také náročné, ako nájsť na to silu vôle, vedomosti a odhodlanie.
Krok 1
Rozdeľte si svoj cieľ chudnutia na menšie, ľahšie zvládnuteľné ciele. Schudnúť 70 kilogramov za osem mesiacov znamená schudnúť približne 8 až 9 kilogramov za mesiac. Ak to rozčleníte ešte viac, musíte schudnúť 2 kilá týždenne.
Krok 2
Vypočítajte si kalorický deficit na deň, aby ste schudli 2 libry týždenne. Jedna libra telesnej hmotnosti predstavuje približne 3 500 kalórií. Preto musíte odstrániť 7 000 kalórií, aby ste schudli 2 libry za týždeň, takže musíte vytvoriť kalorický deficit 1 000 kalórií denne.
Krok 3
Zo svojho jedálnička vylúčte 500 kalórií denne. Naplánujte si denný jedálniček s 1 200 až 1 800 kalóriami, ktorý obsahuje 50 % zeleniny a ovocia; 25 % komplexných sacharidov, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a sladké zemiaky; a 25 % nízkotučných bielkovín, ako je kuracie mäso, chudé hovädzie mäso a fazuľa. Deň začnite raňajkami plnými bielkovín, napríklad vajíčkom uvareným natvrdo alebo celozrnným toastom s arašidovým maslom. Počas dňa jedzte malé jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny aj tuky, ktoré sa trávia dlhšie.
Krok 4
Spáľte ďalších 500 kalórií pravidelným cvičením. Snažte sa cvičiť štyri až šesť dní v týždni aeróbnymi aktivitami, ako je rýchla chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie alebo plávanie. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 60 až 90 minút aeróbnych aktivít denne alebo 300 minút týždenne, ak sa snažíte schudnúť.
Krok 5
Do svojho cvičebného programu zaraďte silový tréning. Budovanie svalov zvyšuje váš metabolizmus a udržuje vaše telo v stave spaľovania kalórií aj po tréningu. Začnite so sériou ôsmich až desiatich opakovaní pri každom cviku, ako sú drepy, kľuky, výpady a kliky. Postupne pridávajte viac sérií a ľahké váhy alebo použite cvičebný stroj. Silový tréning vykonávajte dva až trikrát týždenne, pričom v prípade bolesti nechajte telu čas na regeneráciu.
Krok 6
Zapojte sa do podpornej skupiny a informujte ju o svojich cieľoch. Mať záchrannú sieť priateľov a rodiny vám pomôže udržať sa na správnej ceste a zabráni vám vzdať sa.
Krok 7
Zdravý šalát.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Schudnutie môže byť nevyhnutné na to, aby ste sa vyhli nespočetným zdravotným následkom, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak alebo dokonca niektoré druhy rakoviny, ako aj na zvýšenie sebavedomia a sebadôvery. Stravovaním sa správnymi potravinami a správnym cvičením stratíte kilá a zároveň sa výrazne zlepší váš životný štýl a hladina energie. Chudnutie je také jednoduché, ako spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, ale zároveň také náročné, ako nájsť na to silu vôle, vedomosti a odhodlanie.
-
Krok 1
-
Rozdeľte si svoj cieľ chudnutia na menšie, ľahšie zvládnuteľné ciele. Schudnúť 70 kilogramov za osem mesiacov znamená schudnúť približne 8 až 9 kilogramov za mesiac. Ak to rozčleníte ešte viac, musíte schudnúť 2 kilá týždenne.
Krok 2
Vypočítajte si kalorický deficit na deň, aby ste schudli 2 libry týždenne. Jedna libra telesnej hmotnosti predstavuje približne 3 500 kalórií. Preto musíte odstrániť 7 000 kalórií, aby ste schudli 2 libry za týždeň, takže musíte vytvoriť kalorický deficit 1 000 kalórií denne.
Krok 3
Zo svojho jedálnička vylúčte 500 kalórií denne. Naplánujte si denný jedálniček s 1 200 až 1 800 kalóriami, ktorý obsahuje 50 % zeleniny a ovocia; 25 % komplexných sacharidov, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a sladké zemiaky; a 25 % nízkotučných bielkovín, ako je kuracie mäso, chudé hovädzie mäso a fazuľa. Deň začnite raňajkami plnými bielkovín, napríklad vajíčkom uvareným natvrdo alebo celozrnným toastom s arašidovým maslom. Počas dňa jedzte malé jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny aj tuky, ktoré sa trávia dlhšie.
Krok 4
Spáľte ďalších 500 kalórií pravidelným cvičením. Snažte sa cvičiť štyri až šesť dní v týždni aeróbnymi aktivitami, ako je rýchla chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie alebo plávanie. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 60 až 90 minút aeróbnych aktivít denne alebo 300 minút týždenne, ak sa snažíte schudnúť.
Krok 5
Do svojho cvičebného programu zaraďte silový tréning. Budovanie svalov zvyšuje váš metabolizmus a udržuje vaše telo v stave spaľovania kalórií aj po tréningu. Začnite so sériou ôsmich až desiatich opakovaní pri každom cviku, ako sú drepy, kľuky, výpady a kliky. Postupne pridávajte viac sérií a ľahké váhy alebo použite cvičebný stroj. Silový tréning vykonávajte dva až trikrát týždenne, pričom v prípade bolesti nechajte telu čas na regeneráciu.
Krok 6