Aktivujte spodnú časť tela a pretiahnite si boky pomocou účinného a zároveň nenáročného cviku – chôdze s platypusom.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop-kvíz: Vymenujte zviera so silnými a mohutnými nohami.
Možno ste si vybrali rýchlu a ladnú gazelu. Alebo možno rýchly gepard s výbušnými krokmi. Je pravdepodobné, že ste si nevybrali ploskolebca – zvláštne vyzerajúceho tvora vydrieho typu s kačacím zobákom a krátkymi, strnulými končatinami.
Aj keď sa platypus nemôže pochváliť najlepšími zadkami v živočíšnej ríši, prepožičal svoju prezývku úžasne účinnému cvičeniu nôh. Chôdza platypusov – ktorá spočíva v hlbokom drepe a chôdzi dopredu a dozadu – má výstižný názov, pretože napodobňuje charakteristické kývanie vodného živočícha na súši.
Iste, tento pohyb môže vyzerať trochu smiešne, ale pri tomto kľučkovaní so širokými nohami si vážne posilníte svaly nôh a hýždí a zároveň si natiahnete boky. Navyše je nenáročný (čítaj: šetrný ku kĺbom a bezpečný pre väčšinu ľudí), nevyžaduje si žiadne vybavenie a zaberá málo miesta (čo znamená, že ho môžete vykonávať takmer kdekoľvek).
Cvičenie platypus walk je tiež veľmi všestranné: „Platypus walk môžete zaradiť ako rozcvičku pred tréningom, využiť ho ako kardio cvičenie alebo v rámci silového tréningu (najmä s pridaním závažia na členky),“ hovorí Joilan Lewis, CPT, certifikovaný osobný tréner v spoločnosti LifeTime.
Ak ste pripravení zosilnieť s každým krokom a hľadáte legitímne spaľovanie dolnej časti tela, zaraďte do svojho tréningového plánu čo najskôr chôdzu po platniach.
Ako cvičiť chôdzu na platoch
Úroveň zručnosti Všetky úrovneAktivita Cvičenie s vlastnou váhouRegión Dolná časť tela
- Začnite v širokom postoji s kolenami a chodidlami vytočenými von.
- Pokrčte kolená, urobte hlboký sumo drep a ruky si dajte za hlavu.
- Udržujte pozíciu drepu a urobte štyri kroky vpred.
- Urobte štyri kroky dozadu.
- Uistite sa, že stehná sú rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne klesnúť pri zachovaní správnej formy), kolená sú položené na členkoch a váha je na pätách.
- Pokračujte 40 sekúnd, pričom sa pohybujte čo najrýchlejšie a so správnou formou.
Zobraziť pokyny
4 dôvody, prečo robiť každý deň chôdzu na plošine
Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste mali do svojej každodennej rutiny zaradiť platypus walks:
1. Aktivujú vaše sedacie svaly
Aj keď sa v pozícii širokých nôh môžete cítiť divne, tento zvláštny postoj je kľúčový pre zameranie sa na najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele: vaše hýžde.
„Hýžde sa aktivujú pri vonkajšej rotácii bokov, bočnej rotácii kolien a rotácii panvy dozadu [predná rotácia panvy] – to všetko sa zapája pri vykonávaní chôdze na platypuse,“ hovorí Lewis.
2. Posilňujú vaše kvadricepsy
Počas chôdze v drepe zostávate po celý čas v skrčenom postoji. Preklad: Vaše stehná si nikdy neoddýchnu. „Dlhodobý postoj v drepe spôsobuje, že štvorhlavý sval stehna je dlhodobo v napätí, čo vedie k hypertrofii,“ hovorí Lewis. Inými slovami, čas v napätí vám pomáha budovať silné svaly nôh.
3. Natiahnu sa vám boky
Prechádzky na plošine sú dokonalým liekom na všetko to každodenné sedenie, ktoré skracuje a napína ohýbače bedrového kĺbu.
Tajomstvo sily chôdze platypus je opäť v širokom, kľukatom postoji. S kolenami a chodidlami vytočenými von si tento pohyb vyžaduje prehnanú vonkajšiu rotáciu bokov. Táto vonkajšia rotácia bokov pomáha primerane predĺžiť a natiahnuť svalové vlákna pripojené k bedrovému hrebeňu, t. j. bedrovej kosti – hovorí Lewis.
Poďakujú sa vám nielen uvoľnené a pružné boky, ale aj spodná časť chrbta. Napätie v bedrách často vedie k napätiu a bolesti v krížoch.
4. Majú nízky dopad
Cvičenia s nízkym dopadom, ako je napríklad chôdza po platničkách, sú šetrnejšie ku kĺbom. „Širší postoj pri chôdzi na platypuse spôsobuje, že ide o pohyb s dominanciou bokov, čím sa odbremeňujú kolená,“ hovorí Lewis.
Aj keď je chôdza na platypuse málo nárazová, stále môže byť vysoko intenzívna – najmä ak sa pohybujete rýchlo. Ak sa pri chôdzi na platypuse trochu povzbudíte, určite sa vám zvýši tepová frekvencia. Dávajte však pozor na správnu formu – nikdy by ste nemali obetovať správnu techniku kvôli rýchlosti.
Súvisiace čítanie
- Ako si vybudovať kvadricepsy a 7 najlepších cvikov, ktoré môžete vyskúšať
- 5 zámen cvikov na dolnú časť tela pre dlhodobé zlepšenie
- Ako zistiť, či máte napäté bedrové flexory a 3 najlepšie spôsoby, ako ich uvoľniť