Ako robiť stojaci káblový rad pre definovaný chrbát, ramená a paže

Stojanový káblový rad je jedným z najlepších cvikov na chrbát, ramená a paže, ale precvičuje aj svaly jadra a nôh. obrázok kredit:morefit.eu

V tomto článku

• Návod
• Výhody
• Tipy
• Variácie
• Alternatívy

Ak zvyčajne trénujete chrbticu tak, že odcvičíte niekoľko sérií zhybov s činkami, možno je čas na to, aby ste sa pustili do káblového radu v stoji.

Podobne ako iné varianty veslovania, aj veslovanie na lane v stoji precvičuje mnohé svaly chrbta vrátane latissimus dorsi (svaly hrudníka), zadných deltových svalov (jedna z troch hláv ramenného svalu), trapézov (trapézy) a rombických svalov.

„V čom sa stojanové lanové veslovanie odlišuje od iných variácií, je výzva, ktorú kladie na vaše jadro a spodnú časť tela,“ hovorí Brett Durney, CPT, spoluzakladateľ a certifikovaný osobný tréner v butikových posilňovniach Fitness Lab v Londýne. „Tieto svaly budú pri cvičení oveľa aktívnejšie, aby vám pomohli udržať pozíciu.“

Navyše, lanové stroje sa dodávajú s množstvom prídavných zariadení. Predstavte si: lano, rovná tyč, jednoručka, véčková tyč… To znamená, že máte veľa rôznych možností úchopu, pričom každá z nich je výzvou pre vaše ruky a predlaktia novým, silu a svaly posilňujúcim spôsobom.

Ako robiť stojanové lanové veslovanie s dokonalou formou

Lanové veslovanie v stoji

Časť tela Chrbát, ramená, paže a brušné svaly

1. Upevnite lano na kábel. Potom uchopte lanový nadstavec oboma rukami a ustupte dozadu, až kým nebudete mať ruky vystreté pred trupom, približne vo výške hrudníka.
2. Chodidlá rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte v kolenách.
3. Široko roztiahnite rukoväte, keď ťaháte lano do stredu tela tesne pod hrudníkom a lopatky pritiahnite k sebe. Lakte držte blízko pri bokoch.
4. Krátko sa zastavte a potom nechajte ruky opäť vystreté. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Ktorý lanový nástavec by ste mali použiť?

Existuje množstvo káblových nástavcov, z ktorých si môžete vybrať. Vyššie uvedený lanový nástavec je jednou z najbežnejších možností. Podľa Jakea Harcoffa, CSCS, MS, certifikovaného kineziológa a majiteľa spoločnosti AIM Athletic v Britskej Kolumbii, je najväčšou výhodou používania lanovej rukoväte to, že aktivuje svaly zápästia a predlaktia vo väčšej miere ako iné nástavce, čo je skvelý spôsob, ako si vyskúšať silu úchopu. (O ďalších možnostiach upevnenia lana sa zmienime čoskoro.)

5 výhod káblového veslovania v stoji

1. Zlepšuje držanie tela

Väčšina z nás by potrebovala ďalšiu pomoc v oblasti držania tela. Dlhodobé sedenie – ako mnohí z nás – môže spôsobiť, že sa hrudník a predná časť ramien prepadnú dopredu, čím sa svaly v hornej časti chrbta dostanú do neustále predĺženej polohy.

Veslovanie to pomáha zvrátiť tým, že skracuje svaly hornej časti chrbta a predlžuje svaly prednej časti tela, „čím sa ramená časom účinne stiahnu dozadu a dostanú sa do neutrálnejšej polohy,“ hovorí Harcoff. Voilà! Lepšie držanie tela.

2. Je všestranný

Lanové stroje sú vo všeobecnosti veľmi univerzálnym zariadením. Môžete na nich meniť počiatočnú výšku akéhokoľvek cviku a používať rôzne nástavce vrátane lana, V-rukoväte (známej aj ako dvojitá D-rukoväť), rovnej tyče a jednoduchej rukoväte (známej aj ako delená rukoväť).

V závislosti od počiatočnej výšky a nástavca, ktorý si pre stojky zvolíte, môžete toto cvičenie ľahko prispôsobiť tak, aby ste uprednostnili rôzne svaly chrbta a rúk.

Úzky úchop: „Najčastejšie používané nástavce pre stojanové lanové veslovanie sú dvojitá D rukoväť a lano, ktoré vám [obe] umožnia úzky úchop,“ hovorí Ariel Belgrave, CPT, certifikovaná osobná trénerka, zdravotná trénerka a poradkyňa pre posilňovanie v spoločnosti House of Wise. V oboch prípadoch ide o úzky úchop, ktorý vám pomôže vybudovať veľké chrbtové svaly (latky).

Široký úchop: Ak chcete ruky viac roztiahnuť, použite rovnú tyč alebo lat pull-down bar. Podľa jej slov tak budete klásť väčší dôraz na hornú časť chrbtových svalov (rombické svaly a trapézy) a svaly rúk.

Uhol lana: Ak začnete veslovanie z nižšej výšky, vo všeobecnosti vo väčšej miere zapojíte latky. Ak však výšku zvýšite, zapojíte viac hornú časť chrbtových svalov a svaly ramien.

Úchop: Pri väčšine variantov veslovania v stoji sa používa neutrálny alebo pronačný (nadhmat) úchop. Supinovaný úchop (podhmatom, dlaňami nahor) však zamestná brachioradialis na vonkajšej strane predlaktia. Podľa Harcoffa to býva najslabší zo svalov ohýbačov lakťa.

3. Vyvažuje tlakové pohyby

Podľa Roberta Doddsa, CPT, certifikovaného osobného trénera a zakladateľa online trénerskej služby Nothing Barred Fitness, je pomerne bežné, že ľudia zanedbávajú cviky na chrbát v prospech tlakových cvikov zameraných na hrudník a ramená. To môže spôsobiť, že svaly v prednej časti ramien budú nadmerne vyvinuté, čo prispeje k tomu, že sa predsuniete dopredu a budete zle držať telo. Môže to viesť aj k bolestiam chrbta a ramien, hovorí Dodds.

Zaradenie veslovania v stoji môže pomôcť vyvážiť ťažkú rutinu s tlakom, čo len zvýši vašu výkonnosť v posilňovni aj mimo nej.

4. Je šetrný k dolnej časti chrbta

Keďže sa pri tomto cviku nemusíte ohýbať, je ľahší pre spodnú časť chrbta ako väčšina ostatných variantov veslovania. Vyskúšajte tento cvik, ak sú vám varianty veslovania v predklone nepríjemné.

5. Posilňuje viacero svalov naraz

Podľa Durneyho sa pri veslovaní na lane v stoji zameriavate na zadné deltové svaly, trapézy, rombické svaly, bicepsy, predlaktia, jadro a do určitej miery aj na nohy. Ak teda máte len krátky čas na to, aby ste zasiahli čo najviac svalov, tento cvik je to pravé.

Prečo používať káblový stroj?

Lanové stroje nie sú lepšie ako činky; jednoducho ponúkajú inú výzvu pre vaše svaly. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) káble udržiavajú konštantnú silu na svaly v každej fáze cvičenia, zatiaľ čo kladky umožňujú pracovať vo viacerých uhloch.

4 tipy pre lepšie výsledky

1. Začnite s rozkročným postojom

Durneyová odporúča nováčikom vykonávať veslovanie v stoji v polohe rozkročnej: jedna noha pred druhou, chodidlá na šírku bokov.

Rozdelený postoj poskytuje väčšiu stabilitu ako stoj s rovnobežnými nohami (tzv. neutrálny postoj), čo vám pomôže lepšie sa sústrediť na svaly, na ktoré sa potrebujete zamerať (svaly stehien a horná časť chrbta), vysvetľuje Durney.

Keď si osvojíte cvičenie v rozkročnom postoji, pokojne prejdite do neutrálneho postoja. Viac tak precvičíte svaly jadra.

2. Nohy nechajte pokrčené

Ak chcete vykonávať veslovanie so stabilnou a pevnou formou, majte boky a kolená stále mierne pokrčené. Pomôže vám to lepšie sa podoprieť proti ťahu lanového stroja. Bonus: Zároveň si tým posilníte a posilníte stabilitu kvadricepsov, hamstringov a gluteálnych svalov.

3. Ťahajte ramená nadol a dozadu

Pri radoch chcete ťahať predovšetkým cez hornú časť chrbta a ramená. To však neznamená, že by ste sa mali krčiť, hovorí Durney. Zdvíhaním ramien presuniete dôraz zo svalov na horné trapézy.

Pri veslovaní sa sústreďte na to, aby ste ramená držali vzadu a dole. Ak sa vám to nedarí a ramená sa vám začnú dvíhať k ušiam, možno sa snažíte veslovať s príliš veľkou záťažou.

4. Udržujte chrbát v rovine

Je dôležité udržiavať neutrálnu chrbticu od hlavy až po päty, hovorí Durney. Ak necháte chrbát zakriviť alebo vyklenúť, nielenže to znižuje účinnosť cvičenia, ale zaťažuje to aj vašu chrbticu. Zaprite si jadro a počas celého cvičenia stojte vzpriamene.

Ak si všimnete, že vám zadok začína vyčnievať dozadu alebo sa vám prehýba spodná časť chrbta, vystrite chrbtovú kosť. Potom stlačte jadro, aby ste ho tam udržali.

3 variácie káblového veslovania v stoji

Pohyb 1: Lanové veslovanie v stoji s jednou rukou

Tréning jednostranne (po jednej strane) ponúka jedinečné výhody. Hlavne pomáha budovať silu rovnomerne na oboch stranách, pretože vaša dominantná strana sa nemôže zapojiť, aby pomohla presunúť váhu. To môže pomôcť vyrovnať svalovú nerovnováhu.

„Hoci svalové nerovnováhy sú veľmi bežné a nie je sa čoho obávať, ak nie sú príliš drastické, výrazná nerovnováha môže byť prediktorom zranenia,“ hovorí Durney.

Tréning jednostranne ponúka aj väčšiu výzvu pre jadro, pretože vás núti odolávať rotácii, hovorí.

Úroveň zručnosti Stredne pokročilý

1. Upevnite k lanu nástavec s jednou rukoväťou (známy aj ako delená rukoväť). Potom uchopte rukoväť jednou rukou (dlaňou dovnútra) a ustúpte, kým nebudete mať ruku vystretú pred trupom, približne vo výške hrudníka.
2. Rozkročte sa na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
3. Pri priťahovaní lakťa k bedrám držte boky v jednej rovine s lanovým zariadením. Stlačte lopatku a skončite s lakťom smerujúcim za seba.
4. Krátko sa zastavte a potom nechajte rameno opäť natiahnuť. Opakujte, kým neukončíte všetky opakovania s jednou rukou. Vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Nízke káblové veslovanie v stoji

Táto variácia kladie väčší dôraz na vejárovité svaly latiek, ktoré tvoria veľkú časť chrbta.

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Pripevnite si vybraný nadstavec na kábel a nastavte výšku kábla do najnižšieho bodu. Potom uchopte rukoväť (rukoväte) oboma rukami (dlaňami dovnútra) a urobte krok dozadu, až kým nebudete mať vystreté ruky.
2. Nohy rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
3. Stiahnite lakte k bokom a stiahnite ramená k sebe. Zastavte sa, keď lakte dosiahnu tesne za stredovú líniu.
4. Krátko sa zastavte a potom nechajte ruky opäť vystreté. Opakujte niekoľko opakovaní.

Zobraziť pokyny

Pohyb č. 3: Káblové veslovanie v sede

Ak robíte rad v sede, vaše nohy už nemusia pracovať, aby vás podržali. Nezaujmete síce toľko jadro tela, ale budete sa môcť lepšie sústrediť na chrbtové svaly, čo je veľká výhoda, ak je vaším cieľom budovanie sily alebo veľkosti.

Úroveň zručnosti Všetky úrovne

1. Pripevnite vybraný nadstavec na lano a nastavte výšku lana do najnižšieho bodu.
2. Sadnite si na zem a oboma rukami uchopte rukoväť(e).
3. Posúvajte sa dozadu, kým nebudete mať úplne vystreté ruky. Nechajte nohy, aby sa tiež natiahli, alebo pokrčte kolená a položte obe chodidlá rovno na podlahu.
4. Vo vzpriamenom sede pritiahnite lakte k bokom a stiahnite lopatky k sebe. Zastavte sa, keď lakte dosiahnu tesne za strednú líniu.
5. Krátko sa zastavte a potom nechajte ruky opäť vystreté. Opakujte niekoľko opakovaní.

Zobraziť pokyny

3 alternatívy káblového veslovania v stoji

Čo ak nemám prístup ku káblovému stroju?

Ak cvičíte doma alebo vo vašej posilňovni nie je k dispozícii lanový stroj, zdupľujte stojaté káblové veslovanie tak, že obtočíte odporový pás okolo stabilného zábradlia schodiska alebo ho upevníte na kotvu dverí. Alebo vyskúšajte inú variáciu veslovania, napríklad veslovanie s činkami alebo TRX.

Pohyb 1: Veslovanie s činkami s oporou o jednu ruku

Použitie lavičky alebo stoličky ako opory vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu, čo z neho robí vynikajúci cvik na budovanie sily. A hoci lavička odstraňuje niektoré problémy s rovnováhou a stabilitou, ktoré by ste mali pri cvičení v stoji, vaše svaly jadra musia podľa Durneyho stále tvrdo pracovať, aby udržali chrbticu v neutrálnej polohe.

Časť tela Chrbát, ramená a paže

1. Postavte sa čelom k lavičke alebo stoličke a držte činku v ľavej ruke dole pri boku.
2. Chrbát zostane rovný, pravou nohou vykročte dopredu a pravú dlaň položte na lavičku alebo stoličku. Ľavé koleno nechajte mierne pokrčené a ľavú ruku zaveste smerom k podlahe, dlaň smeruje dovnútra.
3. Ťahajte váhu smerom k hrudnému košu a lakeť späť k bedrám, pričom na vrchole pohybu stlačte lopatku.
4. Kontrolovane spúšťajte závažie, kým nie je ruka úplne vystretá. Zopakujte niekoľko opakovaní a vymeňte strany.
5. Ak potrebujete dodatočnú oporu pre spodnú časť chrbta, kľaknite si na stoličku tak, aby ste mali koleno priamo pod bedrom a podpornú ruku priamo pod ramenom.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Veslovanie s činkami s oporou o hrudník

Pri tejto variácii veslovania úplne vynecháte nohy a trup, takže sa môžete skutočne sústrediť na ťahanie chrbtom a bicepsom.

Časť tela Chrbát, ramená a paže

1. Nastaviteľnú šikmú lavičku umiestnite pod uhlom 45 stupňov a tesne pod ňu položte pár činiek.
2. Ľahnite si na lavičku tvárou nadol tak, aby vaša hlava bola nad jej hornou časťou. Nohy by mali byť vystreté a chodidlá položené na podlahe.
3. Do každej ruky uchopte činku a nechajte ruky visieť rovno dole, dlane smerujú k sebe.
4. Pohyb začnite tak, že lakte zaženiete za seba a lopatky pritiahnete k sebe. Zastavte sa, keď lakte dosiahnu tesne za stredovú čiaru.
5. Krátko sa zastavte a potom činky pomaly kontrolovane spustite späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte opakovania.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Veslovanie v stoji s odporovým pásom

Ak nemáte prístup ku káblovému stroju, môžete sa na mnohé svaly používané v stojke zamerať pomocou odporovej pásky.

Používanie pásov na veslovanie má však niektoré nevýhody. Pri používaní gumy sa odpor zvyšuje s tým, ako sa pohybujete pri zdvíhaní. To je skvelé na to, aby ste si cvik, ako je drep alebo tlak na hornú časť tela, urobili náročnejším, pretože vaše svaly sú najsilnejšie na vrchole pohybu.

Pri vykonávaní radov však dochádza k opačnému javu: váha sa stáva „ťažšou“, keď dosiahnete vrchol pohybu, pretože vaše svaly sú v slabšej pozícii.

„To môže viesť k tomu, že [bandážované] drepy ošidíte a skončíte trhavým pohybom,“ hovorí Durney. Dávajte si preto pozor, aby ste si nevybrali príliš hrubú bandáž; chcete byť schopní dokončiť každý rad s kontrolou.

Časť tela Chrbát, ramená, paže a brušné svaly

1. Obtočte odporovú gumu okolo pevného predmetu, ako je zábradlie schodiska alebo rám posilňovacieho stojana, alebo ju pripevnite ku kotve na dverách.
2. Uchopte bandu oboma rukami a ustupujte, kým nebudete mať ruky vystreté pred trupom, približne vo výške hrudníka.
3. Chodidlá rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
4. Potiahnite pás do stredu tela tesne pod hrudník a pritiahnite lopatky k sebe. Lakte držte blízko pri bokoch.
5. Krátko sa zastavte a potom nechajte ruky opäť vystreté. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Ďalšie alternatívy stojaceho káblového radu

Ako cvičiť s činkou v zhybe, aby ste si vyformovali chrbát, ramená, ruky a jadro tela

byBojana Galic

8 najlepších variácií veslovania s činkami na vybudovanie silnejšieho chrbta

byJaime Osnato

Ako robiť bradlové zdvihy pre novú úroveň sily a svalov

byKarla Walsh