Chcete cvičiť 6 dní v týždni? Tu je návod, ako to robiť bez vyhorenia

Hoci potrebujete aspoň jeden deň odpočinku v týždni, môžete si vytvoriť inteligentný plán na cvičenie šesť dní v týždni.Image Credit:RossHelen/Moment/GettyImages

V tomto článku

• Zotavenie
• Krížový tréning
• Striedajte svaly
• Vzorový tréningový plán

Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate na svojej ceste za fitness, možno ste si položili otázku, ako často by ste mali cvičiť. Je lepšie niekoľko dní v týždni vynechať posilňovňu? Alebo budete mať viac výhod z každodenného cvičenia?

Každý je iný. Ak však chcete cvičiť šesť dní v týždni, musíte zvážiť niekoľko vecí.

Po prvé, ako vaše telo zvláda stres. „Tréningový stres sa zužuje na objem a intenzitu (t. j. koľko a ako tvrdo trénujete),“ hovorí Geoff Tripp, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a vedúci fitnes oddelenia v spoločnosti Trainiac, ktorý odporúča kombináciu ťažkých, stredne ťažkých a ľahkých tréningov každý týždeň, aby sa optimalizovali výsledky a znížilo riziko zranenia.

Ideálny týždenný objem tréningu závisí aj od toho, ako dlho už sústavne cvičíte, hovorí Tripp. Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšia je vaša tréningová história, tým väčšiu záťaž vaše telo zvládne. Naopak, nováčik bude pravdepodobne potrebovať čas na vybudovanie kondičného základu a mal by si dať pozor na príliš rýchle cvičenie, hovorí Tripp.

Ak ste však pripravení venovať sa šiestim tréningom za týždeň, nasledujúce osvedčené tipy – spolu s cvičebným plánom navrhnutým Trippovou – vám pomôžu počúvať signály vášho tela (vždy počúvajte, čo vám hovorí!) a trénovať bezpečne a efektívne.

Súvisiace čítanie

5 zlých vecí, ktoré sa môžu stať, keď cvičíte každý deň

1. Zaradenie aktívnej regenerácie

Keď chodíte do posilňovne šesť zo siedmich dní, nie každý tréning v posilňovni by mal byť vysoko intenzívny a náročný. „Tréningy nemusia byť pre vaše telo vždy stresujúce, aby ste videli výsledky,“ hovorí Tripp a dodáva, že dôležité sú aj ľahšie dni.

Je to preto, že deň aktívnej regenerácie – napríklad joga, turistika alebo pohybový tréning – je pre vaše telo ako stlačenie tlačidla reset. „Je to vlastne čas medzi vašimi náročnými výkonmi, kedy dochádza k adaptácii,“ hovorí Tripp. (Tak ako si vaša myseľ chce oddýchnuť po náročnom dni v práci alebo v škole, aj vaše svaly potrebujú oddych.)

Odporúča naplánovať si aspoň jeden úplný deň odpočinku a/alebo regenerácie v týždni, ktorý pomôže vášmu telu absorbovať tréningový stres a v konečnom dôsledku zlepšiť úroveň vašej kondície.

2. Meníte svoje tréningy

Hoci potrebujete aspoň jeden deň odpočinku v týždni, môžete si vytvoriť inteligentný plán na cvičenie šesť dní v týždni.Image Credit:RossHelen/Moment/GettyImages

V tomto článku

Zotavenie

Krížový tréning

Striedajte svaly

Vzorový tréningový plán

Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate na svojej ceste za fitness, možno ste si položili otázku, ako často by ste mali cvičiť. Je lepšie niekoľko dní v týždni vynechať posilňovňu? Alebo budete mať viac výhod z každodenného cvičenia?

Každý je iný. Ak však chcete cvičiť šesť dní v týždni, musíte zvážiť niekoľko vecí.

• Po prvé, ako vaše telo zvláda stres. „Tréningový stres sa zužuje na objem a intenzitu (t. j. koľko a ako tvrdo trénujete),“ hovorí Geoff Tripp, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a vedúci fitnes oddelenia v spoločnosti Trainiac, ktorý odporúča kombináciu ťažkých, stredne ťažkých a ľahkých tréningov každý týždeň, aby sa optimalizovali výsledky a znížilo riziko zranenia.
• Ideálny týždenný objem tréningu závisí aj od toho, ako dlho už sústavne cvičíte, hovorí Tripp. Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšia je vaša tréningová história, tým väčšiu záťaž vaše telo zvládne. Naopak, nováčik bude pravdepodobne potrebovať čas na vybudovanie kondičného základu a mal by si dať pozor na príliš rýchle cvičenie, hovorí Tripp.
• Ak ste však pripravení venovať sa šiestim tréningom za týždeň, nasledujúce osvedčené tipy – spolu s cvičebným plánom navrhnutým Trippovou – vám pomôžu počúvať signály vášho tela (vždy počúvajte, čo vám hovorí!) a trénovať bezpečne a efektívne.
• Súvisiace čítanie
• 5 zlých vecí, ktoré sa môžu stať, keď cvičíte každý deň
• 1. Zaradenie aktívnej regenerácie
• Keď chodíte do posilňovne šesť zo siedmich dní, nie každý tréning v posilňovni by mal byť vysoko intenzívny a náročný. „Tréningy nemusia byť pre vaše telo vždy stresujúce, aby ste videli výsledky,“ hovorí Tripp a dodáva, že dôležité sú aj ľahšie dni.

Je to preto, že deň aktívnej regenerácie – napríklad joga, turistika alebo pohybový tréning – je pre vaše telo ako stlačenie tlačidla reset. „Je to vlastne čas medzi vašimi náročnými výkonmi, kedy dochádza k adaptácii,“ hovorí Tripp. (Tak ako si vaša myseľ chce oddýchnuť po náročnom dni v práci alebo v škole, aj vaše svaly potrebujú oddych.)