Zdvih Y je zameraný na svaly hornej časti chrbta a ramien a zároveň zlepšuje držanie tela.Image Credit:morefit.eu
V tomto článku
- Pokyny
- Výhody
- Chyby
- Variácie
Ak vás vo vašom tréningu hornej časti chrbta nudia rady a príťahy (a aj keď nie!), bolo by rozumné pridať do tréningu zdvih Y.
- Čo je Y zdvih? Je to cvik na hornú časť tela, ktorý modeluje a posilňuje hornú časť chrbta a ramená. Môžete ho vykonávať len s váhou svojho tela alebo s činkami.
- Je zdvih Y účinný? Cvik účinne posilňuje svaly v hornej časti chrbta a ramien, ktoré mnohé tréningové postupy a cviky na hornú časť tela vynechávajú. Keď zosilniete, môžete pridať záťaž, aby bol cvik náročnejší. Tatiana Lampa, CPT, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Training with T, navrhuje vykonávať tento cvik aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli, ako vám rastie sila.
- Na aké svaly pôsobí zdvih Y? Cvik sa určitým spôsobom zameriava na všetky svaly hornej časti chrbta, konkrétne na dolný trapéz, ktorý sa nachádza medzi lopatkami a siaha pod ne, a na rombické svaly (svaly hornej časti chrbta medzi lopatkami). Zasahuje aj svaly stabilizujúce rameno v rotátorovej manžete, teda infraspinatus, supraspinatus, teres minor a subscapularis, ako aj predné (predné), bočné (bočné) a zadné deltové svaly (ramenný sval). Inými slovami, zasiahnete svaly ramena z každého uhla.
Video dňa
Ako robiť zdvih Y s dokonalou formou
Pozrite si celý návod
Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou telaČasť tela Chrbát
- Ľahnite si tvárou na zem. Mierne vystrite bradu a panvu, aby ste vytvorili neutrálnu chrbticu. Chodidlá dajte k sebe.
- Vystrite ruky nad hlavu a do strán pod uhlom 45 stupňov, aby ste s telom vytvorili tvar písmena Y. Ruky položte tak, aby palce smerovali nahor a dlane boli otočené k sebe.
- Hlavu a trup držte v pokoji, lopatky stlačte k sebe tak, aby sa obe ruky zdvihli nad zem.
- Urobte pauzu, potom spustite ruky späť na podlahu a opakujte.
Zobraziť pokyny
Výhody cvičenia 5 Y Raise
- Posilňuje chrbát a ramená
Vaše horné chrbtové a ramenné svaly – najmä tie stabilizačné – dostanú pri tomto pohybe extra lásku. Posilnenie týchto svalov je kľúčom k zvýšeniu hĺbky vašich klikov a k náročnejším cvikom, ako sú napríklad drepy.
Sú tiež dôležité pri vykonávaní každodenných úloh, ako je napríklad vyťahovanie ťažkých vriec na odpadky na chodník a chytanie niečoho z hornej police v kuchyni.
Zdvih Y je zameraný na svaly hornej časti chrbta a ramien a zároveň zlepšuje držanie tela.Image Credit:morefit.eu
V tomto článku
Pokyny
Výhody
Chyby
Variácie
Ak vás vo vašom tréningu hornej časti chrbta nudia rady a príťahy (a aj keď nie!), bolo by rozumné pridať do tréningu zdvih Y.
Čo je Y zdvih? Je to cvik na hornú časť tela, ktorý modeluje a posilňuje hornú časť chrbta a ramená. Môžete ho vykonávať len s váhou svojho tela alebo s činkami.
Je zdvih Y účinný? Cvik účinne posilňuje svaly v hornej časti chrbta a ramien, ktoré mnohé tréningové postupy a cviky na hornú časť tela vynechávajú. Keď zosilniete, môžete pridať záťaž, aby bol cvik náročnejší. Tatiana Lampa, CPT, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Training with T, navrhuje vykonávať tento cvik aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli, ako vám rastie sila.
Na aké svaly pôsobí zdvih Y? Cvik sa určitým spôsobom zameriava na všetky svaly hornej časti chrbta, konkrétne na dolný trapéz, ktorý sa nachádza medzi lopatkami a siaha pod ne, a na rombické svaly (svaly hornej časti chrbta medzi lopatkami). Zasahuje aj svaly stabilizujúce rameno v rotátorovej manžete, teda infraspinatus, supraspinatus, teres minor a subscapularis, ako aj predné (predné), bočné (bočné) a zadné deltové svaly (ramenný sval). Inými slovami, zasiahnete svaly ramena z každého uhla.
Video dňa
Ako robiť zdvih Y s dokonalou formou
Pozrite si celý návod
Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou telaČasť tela Chrbát
Ľahnite si tvárou na zem. Mierne vystrite bradu a panvu, aby ste vytvorili neutrálnu chrbticu. Chodidlá dajte k sebe.
Vystrite ruky nad hlavu a do strán pod uhlom 45 stupňov, aby ste s telom vytvorili tvar písmena Y. Ruky položte tak, aby palce smerovali nahor a dlane boli otočené k sebe.
Hlavu a trup držte v pokoji, lopatky stlačte k sebe tak, aby sa obe ruky zdvihli nad zem.
Urobte pauzu, potom spustite ruky späť na podlahu a opakujte.
Zobraziť pokyny
Výhody cvičenia 5 Y Raise
- Posilňuje chrbát a ramená
Vaše horné chrbtové a ramenné svaly – najmä tie stabilizačné – dostanú pri tomto pohybe extra lásku. Posilnenie týchto svalov je kľúčom k zvýšeniu hĺbky vašich klikov a k náročnejším cvikom, ako sú napríklad drepy.
Sú tiež dôležité pri vykonávaní každodenných úloh, ako je napríklad vyťahovanie ťažkých vriec na odpadky na chodník a chytanie niečoho z hornej police v kuchyni.
- Posilňuje držanie tela
Pozor, stolári a cyklisti: Cvičenie Y lift môže pomôcť zabrániť tejto nerovnováhe tým, že stiahne ramená dozadu, takže budete sedieť vyššie. „Cvičenie Y je veľmi užitočné na posilnenie dolných končatín a zlepšenie držania tela,“ vysvetľuje Lampa.
Môže vám tiež pomôcť vybudovať svalovú vytrvalosť – alebo schopnosť svalov pracovať dlhšie bez únavy – čo vám pomôže udržať si pevné držanie tela počas celého dňa.
A keďže toto cvičenie prispieva k vyššiemu chrbtu a otvorenejšiemu hrudníku, môže tiež podporiť zdravé dýchanie, čo znamená, že môžete mať viac sily a kontroly pri vykonávaní iných silových cvičení a kardio tréningu.
- Zlepšuje rozsah pohybu ramien
Mnoho ľudí má tendenciu mať obmedzenú pohyblivosť ramien, ale posilňovanie hornej časti chrbta a ramien pomocou zdvihu Y môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu, hovorí Lauren Sambataro, CPT, osobná trénerka a inštruktorka v spoločnosti MYX+Openfit.
Čím silnejší budete pri zdvíhaní Y v predklone (v ľahu na bruchu), tým lepšie dokážete dostať ramená nad hlavu, keď stojíte. To vám umožní vykonávať iné ťažké cviky, napríklad sťahovanie latiek alebo tlaky na lavičke, a pomôže vám to cítiť sa lepšie pri vykonávaní každodenných pohybov.
- Znižuje riziko zranenia
Posilnením svalov rotátorovej manžety (svaly obklopujúce lopatku) sa vyhnete nerovnováhe, ktorá môže viesť k zraneniam, hovorí Sambataro.
A vďaka tomuto posilneniu svalov okolo ramena môže cvičenie Y lift zlepšiť aj stabilitu v ramennom kĺbe, hovorí Lampa. Aj to vás môže ochrániť pred zranením, najmä pri premiestňovaní vecí nad hlavou, napríklad pri vkladaní kufra do priehradky nad hlavou v lietadle.
- Zmierňuje svalovú nerovnováhu
Vykonávanie pohybov, ako je zdvih Y, pomáha vyrovnávať svalovú nerovnováhu v hornej časti tela tým, že precvičuje ťahové svaly (tie, ktoré majú tendenciu slabnúť v dôsledku zhrbeného držania tela), hovorí Sambataro. Cvičenia na tlaky, ako sú kliky alebo tlaky na hrudník, pracujú s prednou časťou hornej časti tela, zatiaľ čo cviky na ťahanie, ako sú drepy alebo príťahy na hrazde, sú zamerané na zadnú časť hornej časti tela. Chcete, aby boli obidva cviky rovnako silné.
Súvisiace čítanie
20 najlepších cvikov na ramená pre každé zariadenie
5 najčastejších chýb pri zdvíhaní Y
- Zdvíhanie ramien
Zdvih Y je zameraný na svaly hornej časti chrbta a ramien a zároveň zlepšuje držanie tela.Image Credit:morefit.eu
V tomto článku
Pokyny
Výhody
Chyby
Variácie
Ak vás vo vašom tréningu hornej časti chrbta nudia rady a príťahy (a aj keď nie!), bolo by rozumné pridať do tréningu zdvih Y.
Čo je Y zdvih? Je to cvik na hornú časť tela, ktorý modeluje a posilňuje hornú časť chrbta a ramená. Môžete ho vykonávať len s váhou svojho tela alebo s činkami.
Je zdvih Y účinný? Cvik účinne posilňuje svaly v hornej časti chrbta a ramien, ktoré mnohé tréningové postupy a cviky na hornú časť tela vynechávajú. Keď zosilniete, môžete pridať záťaž, aby bol cvik náročnejší. Tatiana Lampa, CPT, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Training with T, navrhuje vykonávať tento cvik aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli, ako vám rastie sila.
Na aké svaly pôsobí zdvih Y? Cvik sa určitým spôsobom zameriava na všetky svaly hornej časti chrbta, konkrétne na dolný trapéz, ktorý sa nachádza medzi lopatkami a siaha pod ne, a na rombické svaly (svaly hornej časti chrbta medzi lopatkami). Zasahuje aj svaly stabilizujúce rameno v rotátorovej manžete, teda infraspinatus, supraspinatus, teres minor a subscapularis, ako aj predné (predné), bočné (bočné) a zadné deltové svaly (ramenný sval). Inými slovami, zasiahnete svaly ramena z každého uhla.
Video dňa