Pri tónovaní tela zohráva najväčšiu úlohu vaša strava.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Priznajme si to. Svaly na mužovi sú príťažlivé. Vypracovaná postava vyžaruje zdravie a silu a vďaka nej nielen lepšie vyzeráte, ale sa aj lepšie cítite. Tónovanie svalov má dve zložky: budovanie svalov a spaľovanie tukov. Čistá strava, týždenné kardio cvičenie a aktivity zamerané na tréning odporu môžu mužom pomôcť dosiahnuť ich ciele týkajúce sa tónovaného tela.
Tip
Okrem diéty a kardio cvičenia patria medzi tonizačné cviky pre mužov aj kliky, príťahy a drepy.
Znížte príjem kalórií
Dosiahnutie tónovaného vzhľadu si vyžaduje spaľovanie tukov. Medzi vašou pokožkou a svalmi sa nachádza vrstva podkožného tuku. Čím viac celkového telesného tuku máte, tým je táto vrstva tuku hrubšia. Aby ste pod ňou videli spevnené svaly, musíte tukovú vrstvu zmenšiť.
Najväčšiu úlohu pri priberaní a odbúravaní tuku zohráva vaša strava. Keď zjete viac kalórií, ako potrebujete, vaše telo ukladá prebytok ako tuk do tukových buniek. Čím dlhšie máte nadbytok kalórií, tým viac tuku máte uloženého.
Aby ste sa tohto tuku zbavili, musíte znížiť príjem kalórií – a spaľovať kalórie cvičením – a vytvoriť tak kalorický deficit. Keď je vaše telo v kalorickom deficite, je nútené využívať tieto tukové zásoby na získavanie energie, čím postupne znižuje množstvo telesného tuku a odhaľuje tak pevnejšiu postavu.
Koľko kalórií potrebujete
Vaša kalorická potreba závisí od fyziologických faktorov, ako je metabolizmus, ktorý je čiastočne podmienený genetikou, ako aj od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Kalorické potreby sú veľmi individuálne, ale môžete získať približnú predstavu, ktorá vám poslúži ako východisko.
Podľa výživových odporúčaní pre Američanov potrebuje priemerný stredne aktívny muž denne 2 400 až 2 800 kalórií. Priemerný muž však často konzumuje oveľa viac. Skúste niekoľko dní sledovať svoj príjem kalórií a zistite, ako na tom ste. Potom budete vedieť, koľko kalórií musíte zo svojho jedálnička vyškrtnúť a koľko kalórií musíte spáliť fyzickou aktivitou, aby ste začali odhaľovať spevnené svaly.
Vyčistite si stravu
Už len tým, že vyradíte určité potraviny a zaradíte iné, môžete znížiť svoj kalorický príjem a ľahšie si vytvoriť tento kalorický deficit. Medzi potraviny, ktoré treba vyradiť, patria:
- Cukor
- Sladené nápoje
- koláče, sušienky, cukríky
- Zmrzlina
- spracované mäso
- Čipsy a iné občerstvenie
- Smažené potraviny
- Rýchle občerstvenie
Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a nízku výživovú hodnotu. Namiesto toho sa v strave zamerajte na chudé, nízkokalorické potraviny, ako sú:
- Čerstvá zelenina
- Ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny a čučoriedky
- Kuracie mäso, ryby a vajcia
- Fazuľa
- celozrnný chlieb a cestoviny
- Hnedá ryža, quinoa a proso
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Tieto potraviny vám dodajú živiny a energiu potrebnú na zvýšenie úrovne aktivity a spaľovanie kalórií.
Nezabudnite sa zamerať na bielkoviny a vlákninu. Bielkoviny sú kľúčom k budovaniu svalov a dosiahnutiu vypracovaného mužského tela. Zároveň však aj veľmi zasýti. Rovnako aj vláknina z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Tieto potraviny vás zasýtia a spomaľujú trávenie, takže môžete zjesť menej, ale stále sa budete cítiť sýti.
V štúdii z roku 2018 v časopise Nutrition vedci zistili, že keď dospelí s nadváhou zvýšili spotrebu bielkovín a vlákniny, schudli aj bez toho, aby venovali veľkú pozornosť svojmu dennému príjmu kalórií a potravín. Dbajte na to, aby ste do každého jedla zaradili potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Zvýšte úroveň svojej aktivity
Fyzická aktivita spaľuje kalórie. Dokonca aj pri státí sa spáli viac kalórií ako pri sedení. Z prehľadu výskumu uverejneného v časopise European Journal of Preventive Cardiology v roku 2018 vyplynulo, že pri státí sa spáli takmer o 10 kalórií za hodinu viac ako pri sedení. Vedci tiež zistili, že muži spálili dvojnásobné množstvo kalórií ako ženy, keď nahradili sedenie státím.
Státie šesť hodín denne by však viedlo len k úbytku hmotnosti približne 5 kilogramov ročne, za predpokladu, že by sa vaša strava nezmenila. To vám nezabezpečí vytúžené mužské telo. Takže musíte zaradiť aj iné formy aktivity.
Chôdza, beh, bicyklovanie, veslovanie, športovanie s chlapmi a dokonca aj tanec s manželkou alebo priateľkou vám môžu pomôcť spáliť niekoľko stoviek kalórií alebo viac zakaždým. Ak spálite 300 kalórií pri 30-minútovom behu, bicyklovaní a veslovaní päť dní v týždni, znamená to úsporu 1 500 kalórií za týždeň.
Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí by sa dospelí mali snažiť o to, aby každý týždeň absolvovali aspoň 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia. Ak však tento počet zvýšite na 300 minút kardio cvičenia strednej intenzity alebo 150 minút intenzívneho kardio cvičenia každý týždeň, dosiahnete ešte väčšie výhody a rýchlejší úbytok tuku.
Pravidelné kardio cvičenie vám nielen pomôže získať kondíciu, ale aj zníži riziko srdcových ochorení, ktoré sú podľa Harvard Health Publishing príčinou úmrtia mužov v USA číslo 1.
Budovanie spevnených svalov
Pravidelné kardio cvičenie je síce dobré, ale pridanie silového tréningu je ešte lepšie. Budovanie svalového tkaniva spôsobí, že vaše svaly budú po spálení tuku, ktorý ich pokrýva, vystupovať. Viac svalovej hmoty tiež zvyšuje váš pokojový metabolizmus, takže spálite viac kalórií počas celého dňa, aj keď len sedíte a sledujete zápas s kamarátmi.
Najlepšími tonizačnými cvikmi pre mužov sú zložené cviky, ako sú kliky, drepy, rady, drepy a mŕtve ťahy. Tieto cviky zapájajú veľa svalov naraz, čím zvyšujú množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje, a kalórií, ktoré pri nich spálite.
Kruhový tréning je pravdepodobne jedným z najlepších tonizačných cvičení pre mužov. Pri tomto type tréningu vykonávate jednu sériu každého cviku bez odpočinku medzi sériami. Na konci kola odpočívate jednu alebo dve minúty; potom kolo zopakujete ešte jeden až štyrikrát. Tento typ tréningu udržuje vašu tepovú frekvenciu od začiatku do konca, aby ste spaľovali kalórie a tuky.
Pri každom cviku môžete urobiť určitý počet opakovaní (osem až 15) alebo si môžete nastaviť časovač a vykonávať každý cvik 30 až 60 sekúnd, pričom za tento čas urobíte toľko opakovaní, koľko dokážete. Medzi posilňovacie cviky pridajte kardio cvičenie, napríklad šprint, vysoké kolená alebo skákanie cez švihadlo, aby ste skutočne zvýšili potenciál spaľovania.
Každý týždeň sa zamerajte na dva alebo tri tréningy na posilnenie celého tela. Buďte dôslední v tréningu a stravovaní a približne do mesiaca začnete pozorovať pevnejšiu postavu.