Srdce artičokov sú zdravé, chutné a ľahko sa s nimi varí. Poďakovanie za obrázok: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Artičoky pochádzajú zo Stredomoria a sú základom tradičnej stravy, ktorá nám hovorí, že sú obzvlášť dobrým pokrmom pre vás.
Môžete si kúpiť čerstvé artičoky skoro po celý rok, aj keď majú dve vrcholné sezóny: marec až máj a potom opäť v októbri, uvádza poradný výbor pre kalifornské artičoky. Takmer 100 percent všetkých artičokov predávaných v USA pochádza z Kalifornie.
Najbežnejším miestom na nakupovanie artičokových sŕdc sú sekcie s nádobami alebo konzervami, kde sú zvyčajne balené v oleji alebo slanom náleve.
Pokiaľ ide o druhé, ich opláchnutie vodou pomôže odstrániť časť slanosti. V mraziarenských uličkách niektorých obchodov s potravinami nájdete aj mrazené srdcia artičokov.
Zdraviu prospešné účinky artičokov
1. Sú zabalené v živinách
Jeden veľký artičok má iba 75 kalórií, napriek tomu dokáže byť dobrým zdrojom (poskytuje 10 a viac percent dennej hodnoty) železa, draslíka, fosforu, mangánu, tiamínu, niacínu a cholínu.
Zelenina poskytuje 20 a viac percent vašej dennej potreby vitamínov C a K, folátov, horčíka a medi.
2. Sú nabité vlákninou a bielkovinami
O zelenine sa všeobecne vie, že je dobrým zdrojom vlákniny, ale len ťažko by ste našli takú, ktorá by sa umiestnila na vysokej úrovni ako artičoky.
V skutočnosti sa podľa USDA spájajú s fazuľami lima ako s najväčšou hmotnosťou vlákniny naplnenej zeleniny. Jeden veľký artičok má takmer 9 gramov vlákniny!
Prekvapivo obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú pre zeleninu veľmi zriedkavé. Rovnaká dávka jedného veľkého artičoku poskytuje 5 gramov bielkovín.
3. Sú zdrojom prebiotík
Probiotiká sú zdravé baktérie, ktoré žijú v našich útrobách, a prebiotiká pôsobia ako palivo, ktoré napomáha ich prosperite.
Artičoky sú spolu s ďalšími potravinami, ako sú banány, paradajky a cibuľa, prírodným zdrojom prebiotík, konkrétne fruktooligosacharidov (FOS) a inulínu, ako vysvetľuje kanadská spoločnosť pre výskum čriev.
4. Balia antioxidanty
Štúdia v Nutrition Journal z januára 2010 hodnotila obsah antioxidantov v ovocí a zelenine a zistila, že artičoky sú spolu so sušenými slivkami, sušenými marhúľami a kučeravým kalom jedny z najvyšších v antioxidačnej kapacite.
Vysokoproteínové konzervované recepty na srdce z artičokov
Spojte artičoky s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso alebo strukoviny, a ste na ceste k zdravému a sýtymu jedlu, ktoré vás udrží sýtymi na celé hodiny.
Vychutnajte si týchto päť receptov na srdce z artičokov na raňajky, obed alebo večeru – všetko s minimálne 10 gramami bielkovín.
1. Vegánsky artičok a šalát Edamame
V tomto chutnom šaláte dostanete 23 gramov rastlinných bielkovín. Kredit obrázku: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalórie: 344
- Bielkoviny: 23 gramov
Tento šalát môže byť vegánsky, ale aby ste si ho pochutnali, nemusíte byť stopercentne rastlinný. Ak jete mliečne výrobky, namiesto sójového jogurtu, ktorý je tu vyžadovaný, vyskúšajte obyčajný grécky jogurt.
Je to zaujímavé množstvo jedál – edamame, pistácie, zeler, artičokové srdce a reďkovky – ale funguje to. 23 gramov bielkovín v tomto pokrme pochádza prevažne z edamame a artičokov.
Získajte recept na vegánsky artičok a šalát Edamame a informácie o výžive tu.
2. Artičok, kuracie a kukuričný šalát
Dokonale vyvážené jedlo vrátane chudého proteínu spolu so zdravými tukmi a sacharidmi. Obrázok: Susan Marque / morefit.eu
- Kalórie: 373
- Bielkoviny: 25 gramov
Tento šalát má dokonalú kombináciu jedál, vďaka čomu je vynikajúcim variantom obeda alebo večere. Po prvé, makrá sú vyvážené – 49 percent sacharidov, 27 percent bielkovín a 24 percent tukov.
Dosahuje to kombináciou chudého proteínu (kuracie prsia), celozrnného obilia (kukurica), zdravého oleja (olivový olej) a zmesi zeleniny, ako sú artičoky, listová zelenina a cibuľa.
Získajte recept na artičoky, kuracie a kukuričné šaláty a informácie o výživovej hodnote tu.
3. Karfiol Crust Quiche
Zvýšte svoj príjem zeleniny pomocou tejto karfiolovej kôry. Obrázok: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalórie: 260
- Bielkoviny: 17 gramov
Počuli ste o pizze z karfiolovej kôry – považujte to za quiche verziu. Je to skvelá voľba, ak sa snažíte jesť viac zeleniny, z ktorej by mohla mať úžitok väčšina z nás.
(FYI, Centrum pre kontrolu chorôb uvádza, že iba 8,9 percenta populácie USA dôsledne spĺňa denné odporúčanie pre zeleninu.)
Tento quiche s karfiolom ako základňou sa tam dostanete vďaka detskému špenátu, hubám crimini, šampiňónom shitake, cibuli a srdiečkam artičokov. Vajcia a syr spolu s artičokmi sú to, čo dodáva tomuto jedlu 17 gramov bielkovín.
Recept na karfiol Crust Quiche a výživové informácie nájdete tu.
4. 10-minútová biela pizza
Nakrájajte feferónky a klobásu a namiesto toho naložte zeleninu. Kredit na obrázku: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalórie: 536
- Bielkoviny: 22 gramov
Pizze sú mnohými obľúbenými vždy a najlepšie na tom je, že pomocou niekoľkých jednoduchých vylepšení môžete zvýšiť ponuku výživy.
Najskôr začnite s celozrnnou kôrkou. Aj polevy, ktoré si vyberiete, majú obrovský rozdiel. Vymeňte feferónky a klobásu za chudé bielkoviny a načerpajte zeleninu, ako sú artičokové srdiečka.
Získajte tu recept na 10-minútovú bielu pizzu a informácie o výžive.
5. Stredomorské cestoviny
Toto je cestovinové jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré budete chcieť robiť každú noc. Kredit na obrázku: Erin
- Kalórie: 267
- Bielkoviny: 18 gramov
Vysokoproteínový cestovinový pokrm? Nesnívaš. Tento recept umožňuje použitie celozrnných cestovín ako základu a okrem olivového oleja obsahuje aj syr a artičoky.
Toto stredomorské jedlo z cestovín prekypuje príchuťou paradajok, olív, cesnaku, citrónu, parmezánu, petržlenu a artičokov. Doprajte si to tak, ako je, alebo podľa potreby pridajte ďalšie zdroje bielkovín, ako je konzervovaný tuniak alebo krevety.
Získajte recept na stredomorské cestoviny a informácie o výžive na Well Plated.