S týmito vegetariánskymi receptami na večeru sa priblížte k plneniu svojich základných potrieb živín každý deň. Kredit na obrázku: Fudio / iStock / GettyImages
Príprava večere každú noc sa môže javiť ako skľučujúca: Zahŕňa to prísť s nejakým nápadom (dúfajme, že ho väčšina uprednostňuje) a potom sa snažiť, aby bol vyvážený a zdravý.
Má dostatok vlákniny, porcie zeleniny, bielkovín – a v skutočnosti chutí dobre? A nič z toho nezahŕňa samotné nakupovanie, varenie alebo upratovanie.
Ušetrite si bolesť hlavy tým, že sa spoľahnete na vrece mrazenej zeleniny.
Počkaj, vyslyš nás. Nehovoríme o mrazenej zelenine, na ktorej ste pravdepodobne vyrástli, ktorá bola ochutená trochou soli a korenia a nukovaná v mikrovlnke.
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet druhov ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Týchto šesť zdravých večerí sa začína najmenej jedným vreckom (v niektorých prípadoch dvoma vreckami) mrazenej zeleniny a spolu s celozrnnými výrobkami, čerstvou zeleninou a / alebo chudými bielkovinami je vyvážené.
Verte nám, že tieto vegetariánske večere budete chcieť pridať k svojmu týždennému striedaniu jedál znova a znova.
1. Polievka z hrncového koláča
Tento recept kombinuje dve vynikajúce komfortné jedlá – koláče a polievku. Obrázok: Sher Castellano / morefit.eu
Zmrazená zelenina, ktorú budete potrebovať :
- Mrazená kukurica
- Mrazený hrášok
Popremýšľajte o tom ako o zdravšom roztočení jedného z najkomfortnejších jedál dekonštruovaných na zohriatu misku polievky. Génius!
Je to tiež vegánske, ak je to vaša vec. A ak nie, je to stále vynikajúce.
Potrebujete viac presvedčiť? Jedenie polievky vám môže pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov pri chudnutí, samozrejme v závislosti od ingrediencií. (Prepáčte milovníci polievky so syrom z brokolice!)
Príspevok z British Journal of Nutrition z apríla 2014 porovnával ľudí, ktorí jedli polievku, s tými, ktorí nie. Štúdia zistila, že bežné sekačky polievky jedia v priemere menej kalórií denne a majú menšie pásy.
Toto nebolo klinické skúšanie, takže neukazuje príčinu a následok, ale skôr súvislosť.
Zistenia sú však v súlade so staršou klinickou štúdiou zo štúdie Appetite z apríla 2007, ktorá zistila, že konzumácia polievky pred jedlom vám môže pomôcť jesť celkovo menej, ale stále sa budete cítiť rovnako spokojní.
Tu nájdete recept na polievkovú polievku a informácie o výžive.
2. Večera Veggie Fried Rice
Vyskúšajte túto chutnú verziu praženice s menej kalóriami, sacharidmi a sodíkom. Obrázok: Sher Castellano / morefit.eu
Zmrazená zelenina, ktorú budete potrebovať :
- Mrazený hrášok
- Mrazená mrkva
Vedeli ste, že vegetariánska príloha k vyprážanej ryži, na ktorú ste zvyknutí, vyzerá viac ako celé jedlo, keď si prečítate údaje o výživovej hodnote?
Napríklad strana praženice z Panda Express má viac ako 500 kalórií a má 85 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny a 11 gramov bielkovín. Navyše má vysoký obsah sodíka.
Táto večera s vegánskou vyprážanou ryžou nie je len tak ľahká, ako aj oveľa zdravšia. S menej ako 300 kalóriami, takmer polovicou sacharidov a sedemnásobkom vlákniny na jednu porciu, sa vám vaše telo poďakuje.
Navyše získate celozrnné výrobky a štyri rôzne druhy zeleniny. Tento recept trochu osvetlí bielkoviny, takže do jedla môžete pokojne pridať edamame alebo tofu na kocky.
Získajte tu recept na večernú zeleninovú vyprážanú ryžu a informácie o výžive.
3. Vegetariánsky sekaná
Táto sekaná obsahuje štyri rôzne druhy zeleniny. Kredit na obrázku: morefit.eu
Zmrazená zelenina, ktorú budete potrebovať:
- Mrazený špenát
Či už máte doma vyberavých jedákov, alebo sa len snažíte zjesť viac zeleniny, táto vegánska sekaná je odpoveďou.
Tajne obsahuje mrazený špenát, červenú papriku, cibuľu a celú cuketu.
Všetci by sme mohli zelenine ukázať trochu viac lásky. Podľa správy Centra pre kontrolu chorôb z novembra 2017 len asi jeden z 10 Američanov zje toho denne dosť.
To je dôvod, prečo je náš príjem vlákniny tiež taký nízky. (Jeme iba asi 16 gramov denne na údaje USDA, keď by sme mali mať cieľ 25 až 38 gramov.)
Zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny spolu s vitamínmi, minerálmi a ďalšími fytonutrientami.
Získajte tu recept Meatloaf zabalený do veggie mäsa a informácie o výžive.
4. Vietnamská edamame Pho s vajíčkom a bazalkou
So zmrazením edamame je ešte oveľa jednoduchšie pho. Obrázok kreditu: morefit.eu
Zmrazená zelenina, ktorú budete potrebovať :
- Zmrazené edamame
Toto jedlo obsahuje mrazené škrupiny edamame, tiež nezrelé sójové bôby, jedinečnú zeleninu čiastočne vďaka vysokému obsahu bielkovín.
Väčšina zeleniny je plná fytonutrientov a vlákniny, ale zvyčajne nemá vysoký obsah bielkovín. Toto nie je prípad edamame.
Šálka vareného edamame má menej ako 200 kalórií, ale poskytuje 19 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny.
Edamame je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu K (34 percent dennej hodnoty), horčíka (24 percent DV) a železa (20 percent DV). Železo je dôležitý minerál pre jedákov na rastlinnej báze, aby sa ubezpečil, že ich majú každý deň dostatok.
Získajte recept a informácie o výžive vietnamskej edamame Pho s vajcami a bazalkou tu.
5. Cuketové rezance so špenátovým pestom a hráškom
Získajte zeleninu s hráškom, cuketou a špenátom v tomto delikátnom recepte. Poďakovanie za obrázok: Sarah Pflugradt / MoreFit
Zmrazená zelenina, ktorú budete potrebovať:
- Mrazený hrášok
Toto jedlo je stelesnením slova „jedzte svoje zelené“. Mrazený hrášok, cuketa a špenát sú hlavnými zložkami tohto receptu spolu s vlašskými orechmi a olivovým olejom.
Je dôležité jesť rôzne farebné ovocie a zeleninu, ale zelená zelenina je obzvlášť dôležitá, pretože je nabitá vitamínmi A a C, kyselinou listovou, draslíkom a vlákninou, uvádza organizácia Produce for Better Health Foundation.
Ekologická produkcia je viazaná na pomoc pri znižovaní rizika niektorých druhov rakoviny, podporu silných zubov a kostí, ako aj podporu zdravia očí a dobrého zraku.
Toto špecifické jedlo je trochu kalórie a bielkovín, aby poskytlo plnohodnotné jedlo, preto odporúčame pridať chudý proteín, ako sú grilované kuracie prsia alebo edamame (pre ešte viac zelene!).
Získajte tu cuketové rezance so špenátovým pestom a hráškom a informácie o výživovej hodnote tu.
6. Pikantná dúhová misa Budha s quinoa
Mrazený hrášok je stredom tohto ľahkého receptu, ktorý sa podáva v miske. Kredit na obrázku: chandlervid85 / Adobe Stock
Zmrazená zelenina, ktorú budete potrebovať:
- Mrazený hrášok
Môže byť ťažké nájsť čerstvý lúpaný hrášok, ale vylúpaný hrášok pravdepodobne nájdete v mraziarenskej časti väčšiny supermarketov.
Mrazený hrášok môže byť podľa USDA ešte lepší ako čerstvý, pretože vydrží dlhšie a zachováva si výživné látky. Vďaka tomu je mrazený hrášok ľahkým a pohodlným zdrojom bielkovín, ktorý máte vždy poruke.
Štúdia Nutrients z januára 2018 zistila, že rastlinné aj živočíšne bielkoviny sú z hľadiska sýtosti porovnateľné.
Vedci kŕmili dvoma skupinami stravy, ktoré zodpovedali bielkovinám a kalóriám, ale zdroje bielkovín sa líšili: Jedna skupina jedla rastlinné bielkoviny a druhá, hlavne živočíšne.
Ukázalo sa, že jedáci rastlinných bielkovín sa cítili rovnako nasýtení a zjedli rovnaké množstvo ako skupina založená na živočíšnych bielkovinách.
Tu získate recept na pikantné dúhové misky Quinoa Buddah Bowl a výživové informácie.