Premeňte túto vaňu s tvarohom, ktorá sedí vo vašej chladničke, na delikátne večere, ktoré vás udrží sýtosť. Kredit obrázku: Igor Ploskin / iStock / GettyImages
Tvaroh má povesť jedného z tých old-school, jemných diétnych jedál; ale pravdou je, že táto mliečna ingrediencia je v mnohých rôznych receptoch podceňovaná a úplne lahodná.
„Tvaroh je hustým zdrojom bielkovín s takmer 13 gramami v pol šálke,“ hovorí Cara Harbstreet, RD spoločnosti Street Smart Nutrition. „Poskytuje tiež rovnaké živiny, ktoré sa nachádzajú v mlieku, ako je vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 a riboflavín.“ A hoci si ho môžete vychutnať sami, je to nízkokalorický, na bielkoviny bohatý spôsob, ako dodať krémovosť každému jedlu.
Preto sme tu, aby sme poskytli nový pohľad na čerstvý syr. Vďaka takémuto množstvu bielkovín a jemnému chuťovému profilu, keď ich pridáte do svojich obľúbených receptov, môžu byť plnšie, krémovejšie a dokonca dekadentnejšie.
Vyskúšajte týchto šesť receptov na tvaroh na vyváženú večeru s viac ako 15 gramami bielkovín.
Prijímate dostatok bielkovín?
Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Lean Lasagna
Vychutnajte si porciu tohto pohodlného jedla do 300 kalórií. Kredit obrázku: Arthur Bovino / morefit.eu
- Kalórie: 274 kalórií
- Bielkoviny: 26 gramov
Osvetlenie lasagní je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte. S celozrnnými cestovinami, skrytou zeleninou a nízkotučnými alebo beztučnými syrmi si môžete vychutnať túto potešujúcu obľúbenú položku bez zbytočných kalórií. „Celozrnné cestoviny poskytujú vlákninu,“ hovorí Harbstreet a dodáva, že varené paradajky ponúkajú lepšiu biologickú dostupnosť lykopénu, antioxidantu spojeného s nižšou mierou srdcových chorôb a rakoviny.
Ak chcete, aby bolo toto jedlo vyvážené, skúste ho spárovať so zeleným šalátom alebo zeleninou. Do vrstiev lasagne môžete pridať aj inú na kocky nakrájanú zeleninu, ako je cuketa, špenát, brokolica alebo tekvica.
Získajte recept na chudé lasagne a informácie o výžive tu.
2. Miska na tvarohový krab
Šľahanie misy plnej zdravých a čerstvých surovín je rýchly a ľahký spôsob, ako podať večeru, keď máte nedostatok času. Kredit na obrázku: Budget Bytes
- Kalórie: 149,2 kalórií
- Bielkoviny: 15,7 gramov
Táto cenovo dostupná misa na sushi, ktorá je vhodná pre domácich majstrov, je dokonalým spôsobom, ako jesť tvaroh. „Aj keď tvaroh slúži ako základ tejto misky, nebojte sa zahrnúť ryžu, ak máte radi hebkejšiu textúru,“ hovorí Harbstreet. Môžete tiež pridať ďalšie produkty, ako je avokádo pre zdravé tuky a nastrúhaná mrkva, aby ste získali farbu a chrumkavosť.
Aj keď tento recept vyžaduje imitáciu kraba, môžete ho vymeniť za dusené aljašské krabie mäso, aby ste získali chudú bielkovinu.
Získajte recept na tvarohovú krabí misu a informácie o výžive v spoločnosti Budget Bytes.
3. Zelený proteínový šalát
S týmto šalátom bohatým na bielkoviny určite zostanete celé hodiny. Kredit na obrázku: Viazané jedlom
- Kalórie: 446 kalórií
- Bielkoviny: 37,6 gramov
Kľúčom k tomu, aby ste si mohli vychutnať šaláty bez toho, aby vás unavili, je zmena ingrediencií a chutí. „Táto kombinácia ingrediencií vrátane orechov, semien, tvarohu a šošovice pokrýva hlavné skupiny potravín a poskytuje rôzne výživné látky, chute a textúry,“ hovorí Harbstreet. Ak nemáte šošovicu, hovorí, že môžete vymeniť za iné husté zrná, ako sú pšeničné bobule, farro alebo hnedá ryža.
Získajte recept Green Power Protein Salad a informácie o výžive v spoločnosti Bound by Food.
4. Pita flatbread so špargľou a bylinkovým tvarohom
Tento vegetariánsky plnený chlieb uspokojí vaše chúťky na pizzu. Image Credit: Rachel Cooks
- Kalórie: 329 kalórií
- Bielkoviny: 27 gramov
Keď varíte rastlinné jedlá, nezabudnite použiť jednu alebo dve prísady, ktoré vám dodajú bielkoviny, aby ste zostali dlhšie sýti. V tomto jedle dodáva tvaroh bielkoviny bez toho, aby sa spoliehal na mäso, hovorí Harbstreet. Špargľa je navyše zdravou zeleninou, pretože je zdrojom prebiotík, ktoré podporujú zdravie čriev.
Získajte recept na Pita Flatbread so špargľou a bylinkovým tvarohom a výživové informácie v spoločnosti Rachel Cooks.
5. Palacinky z tvarohu a bielkovín
Ukončite svoju noc vynikajúcim jedlom palaciniek s dekadentnou chuťou, ktoré je doplnené ovocím. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Kalórie: 306
- Bielkoviny: 25 gramov
Raňajky na večeru? Počítajte s nami – zvlášť keď títo flapjacki zabalia 25 gramov bielkovín na porciu a vďaka tvarohu majú nadýchanú textúru. Z ovsa tiež získate 4 gramy vlákniny, čo je asi 10 až 16 percent vašej dennej odporúčanej hodnoty.
Recept na tvarohové bielkovinové palacinky a informácie o výžive tu.
6. Plnené papriky lasagne
Plnenie vašich obľúbených ingrediencií do papriky je jednoduchý spôsob, ako sa do vašej stravy vplížiť viac zeleniny. Kredit na obrázku: Misky pre deti
- Kalórie: 275 kalórií
- Bielkoviny: 32 gramov
Väčšina z nás neje dostatok ovocia a zeleniny, takže ich začlenenie do hlavnej zložky vášho jedla, ako to robia tieto plnené papriky, vám môže pomôcť získať viac plodín, hovorí Harbstret. Plnenie vašich obľúbených chutí do paprikovej kupoly je jednoduché a funguje pre rôzne diéty, vrátane bezlepkových, nízkosacharidových a Whole30.
Tento recept používa tvaroh na zvýšenie krémovosti týchto taliansky inšpirovaných paprík a chudého mletého moriaka ako mäsa. Len v jednej paprike môžete očakávať ohromných 32 gramov bielkovín, takže viete, že budete spokojní aj ďalšie hodiny.
Získajte recept s Low-Carb Lasagna Plnené papriky a informácie o výživovej hodnote na MomsDish.