Snacking na vysoko proteínových potravinách môže pomôcť zabrániť prirodzenej strate svalov, ktoré prichádza s vekom.image Credit: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
Je to klišé, ale pravdivé: vek je len číslo. Ako starý sa cítite, pozrite sa a akt nie je čisto funkcia počtu narodenín, ktoré ste oslávili; Podľa štúdie júla 2014 v starnutie a duševnom zdraví , váš životný štýl zohráva významnú úlohu.
Reklama
Video dňa
Tu, Cathleen Colon-Emeric, MD, šéf divízie Geriatrics na Duke University, zdieľa 10 návykov spojených so zdravým starnutím. Tieto jednoduché nápady vám pomôžu fyzicky, psychicky a emocionálne zapadajú do vašich zlatých rokov.
Riešiť ich jeden deň naraz po dobu 10 dní, potom udržať hybnosť.
Reklama
Deň 1: Nastavte budík
Ak ste sa ocitli ste hádzať a otáčať, ako ste postup v rokoch, nie ste sami. Starší dospelí majú s väčšou pravdepodobnosťou ťažkosti s spaním, až 70% zažívajú problémy s chronickým spánkom.
Reklama
Zmeny súvisiace s vekom v bratislavskom rytme a hormonálne výkyvy môžu vyhodiť váš spánok. A ak máte akékoľvek fyzikálne alebo duševné zdravie alebo užívate lieky, môže to trvať aj mýto.
„Získanie vysokokvalitného spánku je nevyhnutné, aby sa cítil dobre a udržal si silný mozog,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. „Nielenže je to spojené s menšou depresiou a viac energie, ale vznikajúce dôkazy naznačujú, že spánok pomáha objasniť váš mozog abnormálnych proteínov spojených s demenciou a Alzheimerovou.“
Reklama
Ten-štyridsať – ale ak ste odišli a nemajú 9 až 5, prečo sa obťažovať s budíkmi, keď by ste sa mohli nechať spať a prihlásiť niektoré ďalšie zzzs?
Ukazuje sa, že to prebudenie v rovnakom čase skutočne pomáha vám skórovať lepšie zavreté oko. „Lepenie na konzistentný čas prebudenia každé ráno vlaky vaše telo zostať v pravidelnom rozvrhu spánku,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. „Toto je kľúčový aspekt praktizovania toho, čo sa nazýva“ dobrá hygiena spánku „.
Recenzia z októby aplikovanej fyziológie, výživy a metabolizmu zistil, že spolu s okrutkou do postele na skoré strane, dodržiavanie konzistentného leštenia a doby prebudenia boli pozitívne korelované so zlepšeným zdravím.
Súvisiace čítanie
10 najlepších prírodných prostriedkov pre nespavosť
Deň 2: Uchopte občerstvenie bohaté na bielkoviny
Klesajúca svalovosť je prirodzenou súčasťou starnutia. Nazýva sa Sarkopenie, je to spôsobené čiastočne zníženým hladinami testosterónu, ako máme vek. V skutočnosti, štúdia 2021 v živín odhaduje, že naša svalová omša klesá o 3 až 8% každé desaťročie po veku 30. a po tom, čo okolo 50 rokov, naša sila tiež silommes aspoň 2 na 4 percentá každý rok.
„Strata svalovej hmoty je spojená s nižšou vytrvalosťou, slabosťou nôh a pádov,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. Štúdia živiny poukazujú na to, že Sarkopénia môže brániť vašej schopnosti vykonávať denné úlohy a zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a kognitívne poškodenie.
Jedným zo spôsobov, ako bojovať proti strate svalovej hmoty, je pridať snack s vysokým proteínom na vašu dennú stravu. Proteín vám pomáha budovať svaly a väčšina starších dospelých sa z nej nedostane dosť, štúdia februára 2019 v Journal of Nutrition, Zdravie a starnutie .
Hoci odporúčaný denný príspevok na proteín je 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti, štúdie naznačuje, že na 1,2 až 1,4 gramov, ako si veku. To je veľa matematiky, ale spodným riadkom je, že by ste mali byť uprednostniť vysoko proteínové potraviny vo vašej strave.
Niekoľko nápadov na okuliare, ktoré sú plné bielkovín: „Vyskúšajte si hrsť orechov, sušienky s arašidovým maslom alebo gréckym jogurtom,“ hovorí Dr. Colon-Emeric.
Deň 3: Vyskúšajte tento 20-sekundový bilančný cvičenie
Rovnováha je rozhodujúca pre zdravé starnutie, takže to urobíš niečo, čo pracujete každý deň.Image Credit: Monzenmachi / E + / GettyImages
Zaveste pevne! Podľa Národného inštitútu o starnutí, 1 v 4 dospelých 65 a staršej správe klesá každý rok, pričom 20 až 30 percent tých, čo vedie k miernym až ťažkým zraneniam. Čo je viac, padajúce – alebo jednoducho strach z pádu, ak ste vzali desivé pád v minulosti – vedie k poklesu mobility, fyzickej funkcie a nezávislosti.
Jedným z najlepších spôsobov, ako chrániť sa, je vyváženie školenia, takže si to rýchlo cvičiť zvyk: „Stojan na jednej nohe zakaždým, keď vstanete z kresla,“ hovorí Dr. Colon-Emerik. „Umiestnite prsty ľahko na zadnej strane stoličky, zdvihnite jednu nohu za vami niekoľko palcov z podlahy a držte ho na 10 sekúnd; potom prepnite strany.“
Mimochodom, menej sklzov a kľúča nie je jediným potenciálnym prínosom zlepšenia rovnováhy. Nedávny výskum ho prepojil aj s funkciou mozgu. Štúdia v marci 2021 v vek a starnutie zistil, že ľudia vo veku 76 a starších s chudobnou rovnováhou mali rýchlejšiu mieru kognitívneho poklesu ako tí, ktorí boli starí na nohách.
Súvisiace čítanie
7 najlepších nízkych cvičení, aby sa každodenný život uľahčil po 50
Deň 4: Fall-odolný váš domov
Kontrolný zoznam prevencie a prevencie na prevenciu chorôb (CDC) je zameraný na pomoc pri hľadaní a opraviť bežne prehliadnuté nebezpečenstvá, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť rozliatia.
„Falling je jednou z hlavných príčin zdravotného postihnutia starších dospelých a môže viesť k negatívnym zdravotným špirálom,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. „Udržujte svoje prostredie bezpečné, raz ročne vykonajte prehliadku svojho domova pomocou kontrolného zoznamu CDC.“
Súvisiace čítanie
Falls sa zvyšujú u starších dospelých. Tu sú 5 spôsobov, ako im zabrániť
Deň 5: Vyčistite kabinetu lieku
Takmer 40 percent dospelých 65 a starších trvá päť alebo viac liekov, podľa štúdie augusta 2015 v časopisoch gerontology .
„Máme tendenciu hromadiť lieky, pretože sme starnú, ale riziká z ich zvýšenia a dávok sa znižuje s vekom,“ hovorí Dr. Colon-Emeric.
Vysvetľuje, že preto, že váš metabolizmus spomaľuje časom, vaše obličky nemôžu vyčistiť lieky z vášho systému tak rýchlo. V dôsledku toho ste náchylnejší na vedľajšie účinky; Tieto vedľajšie účinky zase vedú k viacerým receptom.
„Prineste všetky lieky, ktoré si vezmete svojho lekára, aby ste sa uistili, že všetci sú potrebné, a že výhody stále prevážia riziká,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. Potom nastavte pripomienku v telefóne, aby ste urobili ďalší medicínsky kabinet znova v budúcom roku.
Deň 6: Naplánujte si ročný test sluchu
Ak si myslíte, že vaše sluch nemusí byť to, čo používa, naplánovať schôdzku, aby si to skontroloval.
Počúvajte: „Polovica dospelých nad 75 má významnú stratu sluchu, ale väčšina nemá ani nepoužívajú sluchové pomôcky,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. „Investovanie do vášho zvukového zdravia je tak dôležité, pretože je schopný počuť, je rozhodujúce prevenciu depresie a kognitívneho poklesu a udržiavať sociálne spojenia.“
Národný inštitút na starnutie tiež poukazuje na to, že ak je vaše vypočutie sub-par, nemusíte byť schopní pochopiť radu svojho lekára alebo reagovať na alarmy a zvončeky. Yikes. Navyše, strata sluchu sa zhoršuje, ak je to neošetrené – tak nie je to späť-horák. Urobte si schôdzku s každým lekárom primárnej starostlivosti.
Deň 7: Zaregistrujte sa do dobrovoľníctva
Je to win-win: Pomocou je taká dobrá pre you , pretože je to pre tých, ktoré pomáhajú!
„Jedna z vecí, ktoré som najčastejšie počul od starších dospelých, je, že sú bolestné, že nemajú účel a necítia sa užitočná,“ hovorí Dr. Colon-Emerik. „Je tak dôležité nájsť spôsoby, ako prispieť zmysluplným spôsobom a byť uznaný za tento príspevok.“
Výskum sa vrátil, že hore: Štúdia z marca 2021 v časopisoch gerontology odhalila, že dobrovoľníctvo po dôchodkovom veku má významný vplyv na celkové blahobyt – s najlepšími výsledkami pre tých, ktorí sa často a na a na a konzistentného základu.
Ak si nie ste istí, ako sa zapojiť, jedným veľkým zdrojom je program AMARMORPS SENIORS, ktorý spája dospelých 55 a viac s dobrovoľnými možnosťami, ktoré vyhovujú vašim záujmom a zručnostiam, z mentorských detí s osobitnými potrebami pomáhať starším dospelým s dennými úlohami, ako je platba účty alebo nakupovanie s potravinami.
Ostatné nápady: „Ponuka byť vybraným monitorom na miestnej základnej škole alebo pozdravu v nemocnici,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. Prechádzka psov v prístrešku pre zvieratá, alebo sa opýtajte na dobrovoľnícke príležitosti v cirkvi, knižnici alebo múzeu. Organizácie ako jedlo na kolieskach, biotopu pre ľudstvo a vašu miestnu potravinovú banku sú tiež často vďační za pomoc rúk.
Deň 8: Nájdite budík cvičenia
„Fyzická aktivita je v hornej časti môjho zoznamu ako pilier úspešného starnutia,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. „Znižuje vaše riziko invalidity a depresie, rozširuje vašu životnosť a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.“
Štúdia v decembri 2018 v Biomed Research International zistil, že fyzická aktivita v starobe zvyšuje celkovú kvalitu života – fyzické, duševné a emocionálne – a zároveň umožňujú ľuďom zostať nezávislí dlhšie. Bonus: Cvičenie tiež pomáha bojovať proti saropéniu.
Typ cvičenia, ktoré robíte, nie je takmer rovnako dôležité, ako sa len dostať sa pravidelne, zamerané na odporúčanie CDC vo výške 150 minút miernej intenzity cvičenia týždenne (hoci nejaký trochu pomôže).
„Kľúčom je, že sa s ním držíš,“ hovorí Dr. Colon-Emen Emeric. „S týmto na mysli, môj obľúbený tip je nájsť kamarát a plán, aby sa stretol včas cvičiť spolu.“
Tip: Nábor suseda alebo priateľ namiesto vášho manžela alebo partnera – máte menej pravdepodobné plány s palcom.
Súvisiace čítanie
Ako začať cvičiť vo vašich 40s, 50s, 60s a mimo nej
Deň 9: Nastavte týždenný hovor s vašimi vnudami
Ak vaši blízki žijú príliš ďaleko, aby navštívili osobne, využite technológiu, aby ste zostali prepojení.
Socializácia je z najlepších spôsobov, ako zostať psychicky a fyzicky zdravý. „Ľudia so silnými sociálnymi spojeniami a zmysluplnými vzťahmi pociťujú menej depresie a väčší zmysel pre účel [ako tí, ktorí majú menej sociálneho kontaktu],“ hovorí Dr. Colon-Emeric.
Ale ako budete postupovať v rokoch, priateľstvá často padajú na ceste. CDC uvádza, že viac ako jedna tretina ľudí vo veku od 45 rokov a starších je osamelý a štvrtina týchto 65 rokov a sú spoločensky izolované. To vám dáva vyššie riziko demencie, kardiovaskulárneho ochorenia, depresie, úzkosti a predčasnej smrti.
Takže svoj spoločenský život zdvihnite tým, že každý týždeň sa spojte s ostatnými. „Hrať hru zoomu s vašimi grandkids, naplánovať telefónny hovor s priateľom alebo ísť do kostola,“ hovorí Dr. Colon-Emeric.
Deň 10: Škola sami
V malej štúdii júna 2019 v časopisoch gerontology , starší dospelí vzali tri triedy týždenne u jedincov, ktoré boli nové – ako je napríklad cudzí jazyk, počítače, umenie a hudba. Dostali kognitívne hodnotenie, a to pred prijatím tried a potom opäť po troch mesiacoch učenia. Výskumníci zistili, že ich kognitívny výkon sa zvýšil na úroveň niekoho mladšieho mladšieho.
Akékoľvek nové aktivity zvýšia váš mozog silu, takže si vyberiete niečo, čo vás zaujme. „Naučte sa hrať nástroj alebo zaregistrovať sa na triedu umenia alebo triedy varenia,“ hovorí Dr. Colon-Emeric. „A pozrite sa na program celoživotného vzdelávania na univerzite.“ Mnoho vysokých škôl ponúkajú seniori zadarmo alebo zľavnené ceny.
7 spôsobov, ako udržať váš mozog ostrý ako vy vek
Kelly sklo
4 veci mozgové chirurgovia robia každý deň zostať ostrý
JESSICA MIGALA
8 najlepších cvičení na ochranu zdravia mozgu, ako budete starnúť
Molly Triffin
Ak chcete ostrejšiu myseľ, jesť tieto 5 živín denne
Jaime Osnato
Reklama