Ovsené vločky sú vhodnými raňajkami pred polmaratónom.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výživa na polmaratón
- Týždeň pred
- Deň pred maratónom
- Ráno pred poludním
Ubehnúť polmaratón je veľký výkon, ktorý si vyžaduje disciplínu, odhodlanie a prísny tréning. A aby ste mohli zabehnúť svoj najlepší pretek, je nevyhnutné dodať telu správne palivo.
Potraviny, ktoré si vyberiete v deň pretekov, sú veľmi dôležité, ale dôležitá je aj vaša strava v dňoch alebo dokonca týždňoch pred podujatím. Je toho veľa, čo treba jesť pred polmaratónom, a potraviny, ktoré si vyberiete, môžu rozhodnúť o vašom výkone.
Palivo pred polmaratónom
Niekoľko dní pred behom polmaratónu nie je čas na obmedzovanie príjmu kalórií alebo sacharidov. Samotné jedlo, ktoré zjete ráno v deň pretekov (viac o tom nižšie), vám nedokáže poskytnúť dostatok energie, takže určite budete musieť použiť nejakú, ktorá sa vám uložila.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) si vaše telo ukladá sacharidy ako glykogén, ktorý použije, keď beží na prázdno. Aby ste si vytvorili zásoby glykogénu na deň pretekov, zvýšte príjem kalórií a sacharidov týždeň pred maratónom. Vaším cieľom by malo byť prijať 55 až 60 % kalórií zo sacharidov alebo 3 až 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Dni pred pretekmi
Počas dní pred pretekmi sa zamerajte na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili dostatok komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy vám pomôžu dodať energiu potrebnú na výkon. Pokúste sa do svojho každodenného jedálnička zaradiť niekoľko týchto potravín:
- celozrnný chlieb
- celozrnné cestoviny
- ryža
- Zemiaky
- strukoviny
Podľa Penn Medicine to však so sacharidmi nepreháňajte. Vyskúšajte stravovací plán na polmaratón, ktorý vyzerá približne takto:
- Raňajky: ovsená kaša s ovocím a orechmi alebo anglický muffin s arašidovým maslom a banánom.
- Obed: burrito z drveného hovädzieho mäsa s ryžou a fazuľou
- Večera: cestoviny s grilovaným kuracím mäsom a pečenou zeleninou alebo kuracie mäso so zeleninou a ryžou na pare
- Občerstvenie: jogurt s ovocím a müsli, krekry a syr alebo polovica sendviča
Čo jesť deň pred polmaratónom
Podobne ako ráno pred polmaratónom (o tom viac nižšie), podľa Penn Medicine nechcete experimentovať so žiadnymi novými receptami, jedlami ani časom jedla. Vo všeobecnosti chcete dodržiavať režim, ktorý ste si už vytvorili v týždňoch pred pretekmi.
Deň pred pretekmi sa držte svojho zvyčajného jedálneho lístka. Vo všeobecnosti sa snažte jesť jedlá s vyváženým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov. A hoci chcete dodržiavať svoj zvyčajný režim, jednoduchý, denný jedálniček môže obsahovať:
- Raňajky: ovsená kaša s arašidovým maslom a čerstvým ovocím.
- Obed: kuracie mäso so zelenými listami a zemiakmi
- Večera: losos s grilovanou zeleninou a ryžou
Vzhľadom na to, že väčšina pretekov sa koná ráno, možno sa budete chcieť vyhnúť jedlám s vysokým obsahom vlákniny (napríklad krížovej zelenine), pretože môžu byť ťažko stráviteľné a môžu vám sťažovať spánok. Okrem toho môžu narušiť váš ranný plán toalety.
Ďalšia dobrá rada: deň a (najmä) večer pred polmaratónom sa vyhýbajte mastným jedlám a alkoholu. Tie môžu spôsobiť nežiaduce tráviace problémy, ktorým sa budete chcieť vyhnúť uprostred behu.
Čo jesť ráno pred polmaratónom
Raňajky pred polmaratónom by mali obsahovať málo sacharidov, stredne veľa bielkovín a relatívne málo tukov a vlákniny, aby ste predišli žalúdočným ťažkostiam počas behu. Beh s plným žalúdkom môže byť nepríjemný, preto si naplánujte raňajky dve až štyri hodiny pred štartom pretekov.
Prvýkrát neskúšajte žiadne nové potraviny; nie je čas riskovať žalúdočné problémy. Ak sa rozhodnete konzumovať športové nápoje alebo proteínové tyčinky tesne pred pretekmi, vyhnite sa potravinám s obsahom fruktózy, pretože môžu spôsobiť hnačku.
V týždňoch pred polmaratónom vyskúšajte niekoľko týchto kombinácií raňajok, aby ste zistili, ktoré potraviny vám najlepšie sedia v žalúdku.
- Celozrnná bageta s arašidovým maslom a medom
- Celozrnný toast s vareným vajcom
- Ovsené vločky s čerstvým ovocím a arašidovým maslom
Vždy sa dostatočne hydratujte. Štyri hodiny pred pretekmi vypite 2 až 3 mililitre vody alebo športového nápoja na kilogram telesnej hmotnosti.