Saponíny sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách a môžu ovplyvniť vstrebávanie určitých živín, odborníci však tvrdia, že by ste ich nemali úplne vylúčiť zo stravy. Image Credit: istetiana / Moment / GettyImages
Pri snahe jesť viac rastlinnú stravu ste možno narazili na tvrdenia, že saponíny – fytochemikálie nachádzajúce sa v mnohých rastlinách – môžu spôsobiť množstvo škodlivých vedľajších účinkov, ako sú poškodenie čriev a zápaly.
Existuje však dostatok dôkazov na potvrdenie rizika saponínov? Nie tak celkom, tvrdia odborníci.
Reklama
Tieto rastlinné zlúčeniny môžu mať v skutočnosti prínos pre vašu celkovú stravu a ich vyrezávanie môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo sú saponíny, aké sú uvádzané riziká saponínov a výhody saponínov.
Súvisiace čítanie
5 chýb, ktoré robíte pri začatí rastlinnej stravy
Čo sú to saponíny?
Myslite na saponíny ako na ochrancu rastlín: Tieto fytochemikálie pomáhajú udržiavať rastliny zdravé a môžu urobiť to isté pre vás.
„Saponíny si rastliny vyrábajú ako obranný mechanizmus na svoju ochranu pred infekciami a škodcami,“ hovorí DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap.
Reklama
Podľa Blatnera ich možno nájsť vo viac ako 100 rodinách potravín. Najbežnejšie sú:
- Strukoviny
- Sójové bôby
- Sušený hrášok
- Fazuľa
- Šošovica
- Cícer
- Quinoa
- Ovos
- Špargľa
- Špenát
- Cibuľa
- Cesnak
- Jamy
Latinské slovo „sapo“ – čo znamená „mydlo“ – inšpirovalo výraz „saponín“ v recenzovanej kapitole Aplikácia a charakterizácia povrchovo aktívnych látok z júla 2017. Je to preto, že saponíny majú jedinečné vlastnosti penivých a emulgačných činidiel (napríklad bublinková aquafaba v plechovke cíceru je naplnená saponínmi). Ako prírodné detergenty sa tradične používajú saponíny.
Reklama
O Saponínoch je známe, že sú toxické pre hmyz, červy parazitov, mäkkýše (myslím slimáky) a ryby. Táto toxicita sa však nemusí nevyhnutne prenášať na teplokrvné zvieratá: Štúdie na potkanoch, myšiach a králikoch naznačili, že saponíny sa neabsorbujú v gastrointestinálnom trakte, ale skôr sa štiepia enzýmami. Saponíny majú tiež protiplesňovú, antivírusovú a antibakteriálnu aktivitu.
Súvisiace čítanie
Jednorázové raňajky Gastroenterológovia chcú, aby ste jedli častejšie
Aké sú uvádzané riziká saponínov?
Tieto fytonutrienty si získali reputáciu „anti-živiny“, pretože ovplyvňujú vstrebávanie určitých živín vo vašom tele – to však neznamená, že sú nezdravé alebo je potrebné ich zo stravy vylúčiť.
Reklama
„Saponíny majú zlý vplyv na výživu, pretože sa môžu viazať na určité minerály, ako je železo, vápnik a zinok, a znižovať tak absorpciu,“ hovorí Blatner. „Ukázalo sa však, že saponíny majú potenciálne zdravotné výhody, ako je znižovanie cholesterolu, glukózy v krvi a riziko rakoviny.“ (Kľúčovým slovom je potenciál – u saponínov sa klinicky nedokázalo, že tieto výhody majú.)
Odstránením saponínov z potravy by ste v skutočnosti mohli spôsobiť viac škody ako úžitku. Saponíny sú obsiahnuté v širokej škále potravín, ktoré poskytujú vlákninu a ďalšie živiny potrebné pre zdravý a dlhý život.
„Ak sa pozriete na celkový obraz, úplné vylúčenie týchto potravín by vám mohlo zabrániť v získaní vynikajúcej výživy, ako sú napríklad rastlinné bielkoviny, vláknina a mikroživiny,“ hovorí dietetička Amanda Kostro Miller, RD. „Je to situácia, keď výhody týchto potravín zvyčajne prevažujú nad rizikami ich nejedenia.“
Tip
Ak máte stále obavy, môžete jesť jedlo bohaté na saponíny v jednom jedle a potom ich obmedziť alebo sa im vyhnúť v ďalšom, hovorí Kostro Miller. To môže pomôcť minimalizovať antiabsorpčné vlastnosti.
To, ako si pripravíte jedlo, môže tiež ovplyvniť obsah saponínov. „Oplachovanie potravín, ako je quinoa, máčanie potravín, ako sú strukoviny, alebo varenie, môže znížiť hladinu saponínu,“ hovorí Blatner.
Aj keď vám to dá trochu pokoja, pravdepodobne neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste tak museli robiť.
„Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by nasvedčovali tomu, že by saponíny boli akýmkoľvek spôsobom škodlivé,“ tvrdí dietetik Morgyn Clair, RDN. „Je možné, že vo veľmi koncentrovaných množstvách a veľmi veľkých dávkach môžu saponíny spôsobiť určité poškodenie čreva. Je však nepravdepodobné, že by niekto konzumoval saponíny týmto spôsobom.“
Neexistuje ani dôkaz o tom, že saponíny negatívne ovplyvňujú vstrebávanie akýchkoľvek špecifických živín spôsobom, ktorý ich robí nevyhnutnými pre priemerného človeka, aby sa im vyhli, dodáva Clair.
Ak máte vysoké riziko ochorenia súvisiaceho s nedostatkom minerálov, ako je anémia s nedostatkom železa alebo osteoporóza s nedostatkom vápnika, opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete sledovať obsah výživných látok vo vašej strave, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health. Medzi výživové látky môžu patriť saponíny, ale aj také ako triesloviny (obsiahnuté v čaji, káve a strukovinách), fytáty (obsiahnuté v celých zrnách, semenách, strukovinách a orechoch) a glukozinoláty (nájdené v krížovej zelenine ako brokolica a kapusta).
Pretože mnoho výživných látok má protirakovinové a antioxidačné vlastnosti, na univerzite sa neodporúča úplne sa im vyhýbať.
To znamená, že ak ste citliví alebo alergickí na saponíny, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste ich obmedzili – rovnako ako pri iných druhoch citlivosti na potraviny alebo alergiách.
Je Aquafaba toxická?
Niektoré povesti sa šíria okolo seba a tvrdia, že aquafaba (spenená voda v plechovkách cíceru) môže spôsobiť potrat, ale neexistujú údaje, ktoré by to potvrdzovali.
Saponíny v aquafabe spôsobujú jeho penenie. „Toto množstvo by však nebolo na toxických alebo nebezpečných úrovniach,“ hovorí Blatner. „Nevidel som žiadny výskum ani prípadové štúdie, ktoré by naznačovali nejaké extrémne zdravotné následky.“ Ak ste alebo by ste mohli byť tehotná, poraďte sa so svojím lekárom o osobných odporúčaniach týkajúcich sa stravovania.
Prínosy pre zdravie saponínov
Aj keď je potrebný ďalší výskum, dôkazy poukazujú na rôzne výhody saponínov v strave.
1. Pôsobia ako antioxidanty
„Existuje veľa hlásených výhod saponínov, ale jednou z najštudovanejších je ich antioxidačná schopnosť,“ hovorí Clair. „Tieto rastlinné chemikálie sú schopné pomôcť pri odstraňovaní poškodenia voľnými radikálmi v tele.“
2. Sú spojené s nižším cholesterolom
Zistilo sa tiež, že saponíny majú účinok na zníženie cholesterolu u ľudí a na boj proti rakovinovým bunkám, podľa recenzie z apríla 2017 v Chemistry . Vedci poznamenávajú že saponíny sú dôležité pri znižovaní rizika mnohých chronických chorôb.
3. Mohli by podporovať zdravie zubov a obličiek
Diéta s vysokým obsahom saponínov môže dokonca pomôcť predchádzať vzniku dutín a v epidemiologických štúdiách sa ukázalo, že saponíny sú nepriamo spojené s obličkovými kameňmi, podľa klasickej štúdie z júla 2004 v Journal of Medicinal Food .
4. Saponínové potraviny tiež obsahujú ďalšie dôležité živiny
„Ak sa budete vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú saponíny, môže vám uniknúť skutočne zdravá rastlinná výživa a ďalšie výhody,“ hovorí Kostro Miller.
Inými slovami, možno jednou z najväčších výhod saponínov sú potraviny, ktoré sa v nich nachádzajú a ktoré tvoria zdravú rastlinnú stravu. Vedci analyzovali údaje od viac ako 12 168 dospelých v strednom veku, ktorí boli sledovaní v rokoch 1987 až 2016, aby sledovali vplyv stravovania na dlhodobé zdravie v štúdii z augusta 2019 v Journal of the American Heart Association .
Tí, ktorí najlepšie dodržiavali rastlinnú stravu alebo pro-vegetariánsku stravu, mali najlepšie:
- O 16 percent nižšie riziko srdcových chorôb
- O 31 až 32 percent nižšie riziko úmrtnosti na srdcové choroby
- O 18 až 25 percent nižšie riziko úmrtia na všetky príčiny
Kľúčom k zdravej výžive je rozmanitosť a zahrnutie jedál bohatých na saponíny do jedál vám zaistí prístup k širokej škále výživných látok.
Súvisiace čítanie
Aké zlé je to, že ovocie a zelenina v odtieňoch tienidla spôsobujú zápal?
Reklama