Cvičenia korekcie laterálneho panvového náklonu

Panvový sklon sa môže vyskytnúť ako zadný, predný alebo bočný panvový sklon. Bočné vychýlenie panvy sa objaví, keď sa panva posunie na jednu stranu a zdvihne jeden z bokov tak, aby sedeli nerovnomerne. Náprava tohto problému je dôležitá; laterálny sklon panvy môže viesť k vážnejším zdravotným problémom, ak sa nelieči.

Bočné dosky sú skvelým cvičením na korekciu laterálneho sklonu panvy.Obrázok Kredit: Bojan89 / iStock / Gettyimages

Príčiny laterálneho sklonu panvy

Bočné vychýlenie panvy v podstate spôsobuje, že jedna strana vašej panvy je vyššia ako druhá. Môže to spôsobiť menšie problémy, napríklad nepríjemné pocity, alebo to môže byť také výrazné, že jedna z vašich nôh je kratšia ako druhá..

Bočný náklon panvy sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Ak chcete tento problém vyriešiť, musíte zistiť, čo môže tento problém spôsobiť.

Aj keď sú užitočné bočné korekcie sklonu panvy, je dôležité zabrániť tomu, aby sa tento problém v budúcnosti opakoval. Dokonca aj jednoduché správanie, ako je ležanie na vašej strane a sledovanie televízie, môže ovplyvniť zarovnanie panvy.

Ak však bočný sklon panvy často spôsobuje problémy, môže to byť spôsobené opakujúcim sa správaním. Napríklad štúdia z júla 2016 v EÚ Journal of Physical Therapy Science uviedli, že nerovnomerne rozložená hmotnosť má potenciál vyvolať panvový náklon.

Bočný náklon panvy sa špecificky vyskytol, keď účastníci štúdie nosili predmety, ako sú kabelky alebo ramenné tašky, ktoré vážili 15 percent ich telesnej hmotnosti. Tento problém však bol menej pravdepodobný pri preprave tašiek, ktoré vážili menej, alebo pri používaní tašiek, ako sú batohy, ktoré ponúkajú lepšie rozloženie hmotnosti..

Kabelky a kabelky na plece nie sú jediné veci, ktoré môžu spôsobiť panvový náklon; Tento problém môže spôsobiť akákoľvek nerovnomerne rozložená hmotnosť. Dokonca aj nosenie dieťaťa na jednom boku môže viesť k laterálnemu panvovému náklonu.

Ak cvičíte často, je tiež dôležité zvážiť formu pri zdvíhaní ťažkých váh alebo vykonávaní jednostranných cvičení. Zlá forma pri cvičení môže tiež viesť k sklonu panvy. Zmena životného štýlu tak jednoduchá, ako diverzifikácia tréningového postupu alebo zmena typu vaku, ktorý používate, by mohla pomôcť zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti objavil bočný náklon panvy..

Čítaj viac: Bolesť panvy po cvičení

Ploché labky a bočná panva Tilt

Publikácia z januára 2015 v Medzinárodný vestník lekárskeho, zdravotníckeho, biomedicínskeho, bioinžinierskeho a farmaceutického inžinierstva uviedli, že pronikanie panvy – obyčajne známe ako ploché nohy – môže tiež prispievať k sklonu panvy. Mať dve ploché nohy pravdepodobne spôsobí predný sklon panvy, zatiaľ čo mať jednu plochú nohu má potenciál spôsobiť predný aj bočný sklon panvy..

Je mimoriadne dôležité korigovať panvový sklon, pretože ak sa nelieči, môže viesť k vážnejším zdravotným problémom. Táto štúdia uvádza, že predný náklon panvy môže viesť k hyperlordóze, kde je príliš nízka krivka dolnej časti chrbtice. Ak sa laterálny panvový sklon nelieči, môže viesť k skolióze, bočnému zakriveniu chrbtice..

Ak máte podozrenie, že máte ploché nohy alebo máte podobné obavy, možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo podiatrom. Môžu vám povedať, či je to pre vás problém, a hovoriť s vami o cvičeniach zameraných na vytváranie archov a iných stratégiách, ktoré by vám mohli pomôcť..

Čítaj viac: Najlepšie zadné cvičenia na skoliózu

Cvičenia pre laterálny panvový náklon

Zvládnutie laterálneho sklonu panvy je možné dosiahnuť pomocou rôznych cvičení. Tieto pohyby odporúčané spoločnosťou Princeton University Health Services môžu pomôcť pri riešení laterálneho panvového sklonu, stabilizácii panvy a bokov a posilňovaní okolitých svalov, napríklad gluteus medius, gluteus maximus, piriformis a hlbokých svalov jadra..

Výstraha

Nezabudnite sa porozprávať s fyzioterapeutom alebo iným zdravotníckym personálom, ak bočný sklon panvy spôsobuje pretrvávajúce nepohodlie, bolesť alebo iné problémy.

Move 1: The Clam

1. Ľahnite si, aby ste boli na boku a nohy spolu.
2. Ohnite kolená tak, aby boli ohnuté o 90 stupňov.
3. Zdvihnite horné koleno a zároveň držte nohy stlačené k sebe a na zemi. Po otvorení by sa vaše nohy mali podobať mušlí.
4. Pomaly priblížte nohy.
5. Opakujte 10-krát a potom prepnite na druhú stranu.

Tip

Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, zdvihnite svoju dolnú nohu do 45 stupňov a neudržiavajte ju na zemi, potom zvyšok cvičenia vykonajte obvyklým spôsobom. Dbajte na to, aby vaše nohy boli stále pri sebe.

Posun 2: Výťahy únosov nôh

1. Ľahnite si, aby ste boli na boku a nohy spolu.
2. Vyviňte nohu tak, aby bola 12 palcov od spodnej nohy.
3. Držte nohu krátko na vzduchu a potom ju znova spustite.
4. Opakujte 12-krát a potom prepnite na druhú stranu.

Tip

Aby sa toto cvičenie sťažilo, pridajte do členkov malú hmotnosť (okolo 1,5 alebo 2,5 libier).

Krok 3: Modifikované požiarne hydranty

1. Ľahnite si, aby ste boli na boku a nohy spolu.
2. Ohnite horné kolená tak, aby sa ohli o 90 stupňov.
3. Prineste nohu hore a preč od spodnej nohy.
4. Postupne to vychovávajte. Možno to dokážete vyrovnať s ramenom.
5. Držte nohu krátko vo vzduchu a potom ju spustite tak, aby bola opäť rovnobežná s podlahou.
6. Opakujte 12-krát a potom prepnite na druhú stranu.

Tip

Je tu náročnejšia variácia požiarneho hydrantu, ktorú môžete urobiť na všetkých štyroch. Táto verzia cvičenia je zvlášť vhodná pre vaše klzáky. Urobte tri sady po 10 opakovaní na nohu.

Move 4: Single Leg Bridge

1. Ľahnite si, aby ste boli na chrbte s nohami k sebe. Vaše ruky by mali byť po bokoch.
2. Zdvihnite kolená a pritiahnite päty k gluteám.
3. Zdvihnite jednu nohu smerom nahor a udržujte nohu v ohybe. Táto noha by mala byť podľa možnosti 90 stupňov.
4. Zdvihnite boky nahor. Uistite sa, že používate glutes a nie hamstringy, aby sa vaše telo udržalo stabilné.
5. Pomaly priblížte boky späť.
6. Keď sú vaše boky na podlahe, sklopte nohu.
7. Opakujte 10-krát a potom prepnite na druhú nohu.

Pohyb 5: Upravená noha na bočnej doske

1. Pokľaknite, potom sa ohnite na pravú stranu. Položte pravú ruku tak, aby bola vaša ruka pod plecom.
2. Natiahnite ľavú nohu a položte ľavú ruku na bok. Vaša váha by mala spočívať medzi pravou rukou, pravým kolenom a ľavou nohou.
3. Zdvihnite hornú časť nohy, ľavú nohu, tak, aby bola rovnobežná s vaším telom.
4. Pomaly ju spustite späť dolu, ale nenechajte ju prísť do kontaktu s podlahou.
5. Opakujte päťkrát a potom prepnite na druhú stranu.
6. Urobte tri sady pre každú nohu.