Muž robí príťahy na hrazde v parku.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Pri drepoch, ktoré sú zloženým cvikom, je potrebné použiť množstvo svalov hornej časti tela na to, aby ste sa vytiahli na hrazdu. Pri vykonávaní pullupu sa spoliehate najmä na chrbtový sval latissimus dorsi, ale používate aj svaly v ramenách. Ak chcete trénovať celú oblasť ramien, musíte urobiť zmenu v umiestnení rúk na hrazde počas pullupov a používať ďalšie cviky na ramená.
Krok 1
Ramená precvičujte raz alebo dvakrát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, počnúc tromi sériami po šesť až 12 opakovaní s príťahmi s úzkym úchopom alebo s bradlami. Príťahy vykonávajte na začiatku tréningu. Zložené cviky, ako sú príťahy, si vyžadujú použitie mnohých sekundárnych svalov, preto je lepšie vykonávať ich na začiatku tréningu, keď ste čerství. Ak budete čakať až na koniec tréningu, nemusíte byť schopní vykonať toľko opakovaní.
Krok 2
Počas príťahov položte ruky bližšie k sebe – alebo vykonávajte podbradníky -, aby ste sa zamerali na zadné deltové svaly. Príťahy zvyčajne vykonávate pomocou nadhmatov s rukami umiestnenými viac ako na šírku ramien. Táto pozícia nie je zameraná na zadné deltové svaly tak, ako užšie umiestnenie rúk.
Krok 3
Po pullupoch nasledujte jeden alebo dva zložené cviky na ramená v troch sériách po šiestich až desiatich opakovaniach. Tréning ramien ukončite jedným alebo dvoma izolačnými cvikmi v troch sériách po 12 až 15 opakovaniach. Zložené cviky, ako napríklad vojenský tlak, tlak s činkou nad hlavou alebo Arnoldov tlak, sú zamerané na celú oblasť ramien. Predné zdvihy s činkami izolujú predné deltové svaly, bočné zdvihy izolujú stredné deltové svaly a bočné zdvihy so zohnutými činkami izolujú zadné deltové svaly.
Upozornenie
Vyhnite sa prílišnému kývaniu alebo uvoľneniu svalov počas visiacej polohy pri drepe alebo bradlách. Prílišné uvoľnenie svalov v polohe v ľahu môže spôsobiť nežiaduce zaťaženie ramenného kĺbu, čo môže viesť k zraneniu.
Video dňa