Jediných 6 cvikov na horné stehná, ktoré potrebujete na vyrysovaný zadok

Cvičenia na hornú časť gluteálnej oblasti vám pomôžu vytvoriť vyrysovaný zadok, ale tieto pohyby majú aj praktické využitie.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Ak je vaším cieľom zdvihnutý a vyrysovaný zadok, týchto šesť cvikov na hornú časť hýždí vám pomôže vytvoriť vytúženú „hýžďovú poličku“. Tento tréning na zdvihnutie zadku ide ďaleko za rámec základných drepov a výpadov, aby ste si rýchlo a efektívne vylepšili zadok.

Čas pravdy: Aby ste si vybudovali svaly na pevný zadok, musíte byť dôslední a do tréningu zaradiť činky. A hoci môžete zmeniť vzhľad zadnej časti tela cvičením a stravou, Aminah Ali, CPT, inštruktorka v Barry’s v New Yorku, hovorí, že je dôležité mať na pamäti očakávania.

Video dňa

„Každý z nás je iný, takže očakávania budú u každého vyzerať trochu inak. Napriek tomu je ideálne zamerať sa na zadnú časť tela a dvíhať [činky] dva až trikrát týždenne,“ hovorí pre morefit.eu. „Vaše telo tak získa primeraný čas na regeneráciu a rast svalov. Vždy majte na pamäti, že tvrdá práca a dôslednosť sa vyplácajú!“

Tu sú Aliine obľúbené cviky na hornú časť hýždí s činkami na rozvoj silnej a vyrysovanej hýžďovej poličky. Pridajte ich do svojho ďalšieho tréningu hornej časti hýždí.

6 najlepších cvikov na horné hýžde

Na tieto cviky na glute potrebujete činky, činku alebo záťažovú dosku. Ak chcete nájsť ideálnu činku, vyberte si takú váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 10-krát s dobrou formou, ale posledné 2 opakovania by vám mali pripadať ťažké, uvádza Americká rada pre cvičenie.

Vo všeobecnosti platí, že 6 až 12 opakovaní s odpočinkom 60 sekúnd alebo menej medzi jednotlivými sériami je podľa štúdie z decembra 2019 v časopise International Journal of Environmental Research a *Public Health dobrou voľbou pre budovanie svalov.

Ste pripravení začať s tvarovaním hýždí? Do svojho ďalšieho tréningu dolnej časti tela zaraďte aspoň dva z týchto izolačných cvikov na hornú časť hýždí, odporúča Ali.

1. Mostík na jednej nohe

Časť tela Zadok, nohy a brušné svalyCieľ budovania svalov

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlá položte na zem a pokrčte kolená.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a natiahnite koleno rovno, pričom kolená držte v jednej línii so sebou a s bokmi. Počas celého pohybu držte túto nohu zdvihnutú. Počas celého pohybu udržiavajte súhru bedrových, kolenných a členkových kĺbov.
3. Zatlačte do ľavej päty a zdvihnite boky nahor, pričom stiahnite sedacie svaly.
4. Obráťte pohyb a vráťte boky späť na zem.
5. Všetky opakovania vykonajte so zdvihnutou pravou nohou, potom si strany vymeňte.

Cvičenia na hornú časť gluteálnej oblasti vám pomôžu vytvoriť vyrysovaný zadok, ale tieto pohyby majú aj praktické využitie.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Ak je vaším cieľom zdvihnutý a vyrysovaný zadok, týchto šesť cvikov na hornú časť hýždí vám pomôže vytvoriť vytúženú „hýžďovú poličku“. Tento tréning na zdvihnutie zadku ide ďaleko za rámec základných drepov a výpadov, aby ste si rýchlo a efektívne vylepšili zadok.

Čas pravdy: Aby ste si vybudovali svaly na pevný zadok, musíte byť dôslední a do tréningu zaradiť činky. A hoci môžete zmeniť vzhľad zadnej časti tela cvičením a stravou, Aminah Ali, CPT, inštruktorka v Barry’s v New Yorku, hovorí, že je dôležité mať na pamäti očakávania.

Video dňa

„Každý z nás je iný, takže očakávania budú u každého vyzerať trochu inak. Napriek tomu je ideálne zamerať sa na zadnú časť tela a dvíhať [činky] dva až trikrát týždenne,“ hovorí pre morefit.eu. „Vaše telo tak získa primeraný čas na regeneráciu a rast svalov. Vždy majte na pamäti, že tvrdá práca a dôslednosť sa vyplácajú!“

1. Tu sú Aliine obľúbené cviky na hornú časť hýždí s činkami na rozvoj silnej a vyrysovanej hýžďovej poličky. Pridajte ich do svojho ďalšieho tréningu hornej časti hýždí.
2. 6 najlepších cvikov na horné hýžde
3. Na tieto cviky na glute potrebujete činky, činku alebo záťažovú dosku. Ak chcete nájsť ideálnu činku, vyberte si takú váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 10-krát s dobrou formou, ale posledné 2 opakovania by vám mali pripadať ťažké, uvádza Americká rada pre cvičenie.
4. Vo všeobecnosti platí, že 6 až 12 opakovaní s odpočinkom 60 sekúnd alebo menej medzi jednotlivými sériami je podľa štúdie z decembra 2019 v časopise International Journal of Environmental Research a *Public Health dobrou voľbou pre budovanie svalov.
5. Ste pripravení začať s tvarovaním hýždí? Do svojho ďalšieho tréningu dolnej časti tela zaraďte aspoň dva z týchto izolačných cvikov na hornú časť hýždí, odporúča Ali.
6. 1. Mostík na jednej nohe

Časť tela Zadok, nohy a brušné svalyCieľ budovania svalov

Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlá položte na zem a pokrčte kolená.

Zdvihnite pravú nohu zo zeme a natiahnite koleno rovno, pričom kolená držte v jednej línii so sebou a s bokmi. Počas celého pohybu držte túto nohu zdvihnutú. Počas celého pohybu udržiavajte súhru bedrových, kolenných a členkových kĺbov.

1. Zatlačte do ľavej päty a zdvihnite boky nahor, pričom stiahnite sedacie svaly.
2. Obráťte pohyb a vráťte boky späť na zem.
3. Všetky opakovania vykonajte so zdvihnutou pravou nohou, potom si strany vymeňte.
4. Zobraziť pokyny
5. Tip
6. Ak sa vám zdvíhanie jednej nohy zdá príliš náročné, môžete vykonať tradičný gluteálny mostík s oboma nohami stále na zemi.
7. 2. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Časť tela Zadok, nohy a chrbátCieľ budovania svalov

Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.

Zatlačte boky dozadu a v páse sa predkloňte dopredu, pričom činky nechajte unášať k zemi rovnými pažami.

Ľavú nohu nechajte natiahnuť rovno za seba, zatiaľ čo ruky sa pohybujú smerom k zemi, chrbát je rovný.

Pokračujte v pohybe dopredu, kým vaše telo nebude v priamke rovnobežnej s podlahou, ľavá noha rovno za vami. Ruky nechajte visieť rovno dole.

1. Pomaly obráťte pohyb a ľavú nohu vráťte do východiskovej polohy.
2. Opakujte na obe strany.
3. Zobraziť pokyny
4. 3. Bulharský delený drep
5. Časť tela Zadok a nohyCieľ Budovanie svalov
6. Postavte sa niekoľko metrov pred lavičku, box alebo stoličku, postavte sa čelom k nej a v každej ruke po bokoch držte činku.

Ľavú nohu natiahnite dozadu a hornú časť chodidla položte rovno na povrch. Aby ste si pomohli s rovnováhou, rozšírte si oporu tak, že ľavú nohu posuniete o niekoľko centimetrov doľava.

Trup mierne nakloňte dopredu a pokrčte predné koleno, aby ste boky ponorili k podlahe tak nízko, ako to len pohodlne dokážete.

Holenná časť prednej nohy by mala byť kolmo k podlahe (alebo blízko nej), zatiaľ čo zadné koleno by malo smerovať nadol k podlahe. Ak niektorá z nôh nie je na svojom mieste, posúvajte prednú nohu dopredu alebo dozadu, kým nenájdete ideálnu polohu. Nedovoľte, aby predné koleno presahovalo prsty na nohách.

Zatlačte cez stred predného chodidla, aby ste sa vrátili do stoja.

Opakujte.

1. Predtým, ako prejdete na druhú nohu, dokončite všetky opakovania na jednej nohe.
2. Zobraziť pokyny
3. Tip
4. Začnite s ľahkými činkami. Ak sa vám však bulharské delené drepy zdajú príliš náročné, môžete použiť len váhu svojho tela.
5. 4. Sumo drep
6. Časť tela Zadok a nohyCieľ Budovanie svalov

Postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov, špičky smerujú pod 45-stupňovým uhlom. (Ak sa vám táto poloha zdá nepohodlná, posuňte chodidlá o niečo bližšie).

V každej ruke pred sebou držte činku, ruky sú rovné.

Chrbát držte rovný, boky zatlačte dozadu a kolená pokrčte nad prsty na nohách, aby ste si drepli. Myslite na to, že sa kĺžete po stene, pričom chrbát držte čo najrovnejší a vyhýbajte sa predklonu alebo vystrčeniu zadku.

1. Klesajte, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako dokážete).
2. Cvičenia na hornú časť gluteálnej oblasti vám pomôžu vytvoriť vyrysovaný zadok, ale tieto pohyby majú aj praktické využitie.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Ak je vaším cieľom zdvihnutý a vyrysovaný zadok, týchto šesť cvikov na hornú časť hýždí vám pomôže vytvoriť vytúženú „hýžďovú poličku“. Tento tréning na zdvihnutie zadku ide ďaleko za rámec základných drepov a výpadov, aby ste si rýchlo a efektívne vylepšili zadok.
4. Čas pravdy: Aby ste si vybudovali svaly na pevný zadok, musíte byť dôslední a do tréningu zaradiť činky. A hoci môžete zmeniť vzhľad zadnej časti tela cvičením a stravou, Aminah Ali, CPT, inštruktorka v Barry’s v New Yorku, hovorí, že je dôležité mať na pamäti očakávania.
5. Video dňa
6. „Každý z nás je iný, takže očakávania budú u každého vyzerať trochu inak. Napriek tomu je ideálne zamerať sa na zadnú časť tela a dvíhať [činky] dva až trikrát týždenne,“ hovorí pre morefit.eu. „Vaše telo tak získa primeraný čas na regeneráciu a rast svalov. Vždy majte na pamäti, že tvrdá práca a dôslednosť sa vyplácajú!“
7. Tu sú Aliine obľúbené cviky na hornú časť hýždí s činkami na rozvoj silnej a vyrysovanej hýžďovej poličky. Pridajte ich do svojho ďalšieho tréningu hornej časti hýždí.

6 najlepších cvikov na horné hýžde

Na tieto cviky na glute potrebujete činky, činku alebo záťažovú dosku. Ak chcete nájsť ideálnu činku, vyberte si takú váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 10-krát s dobrou formou, ale posledné 2 opakovania by vám mali pripadať ťažké, uvádza Americká rada pre cvičenie.

Vo všeobecnosti platí, že 6 až 12 opakovaní s odpočinkom 60 sekúnd alebo menej medzi jednotlivými sériami je podľa štúdie z decembra 2019 v časopise International Journal of Environmental Research a *Public Health dobrou voľbou pre budovanie svalov.

Ste pripravení začať s tvarovaním hýždí? Do svojho ďalšieho tréningu dolnej časti tela zaraďte aspoň dva z týchto izolačných cvikov na hornú časť hýždí, odporúča Ali.

1. Mostík na jednej nohe

Časť tela Zadok, nohy a brušné svalyCieľ budovania svalov

Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlá položte na zem a pokrčte kolená.

Zdvihnite pravú nohu zo zeme a natiahnite koleno rovno, pričom kolená držte v jednej línii so sebou a s bokmi. Počas celého pohybu držte túto nohu zdvihnutú. Počas celého pohybu udržiavajte súhru bedrových, kolenných a členkových kĺbov.

Zatlačte do ľavej päty a zdvihnite boky nahor, pričom stiahnite sedacie svaly.

Obráťte pohyb a vráťte boky späť na zem.

Všetky opakovania vykonajte so zdvihnutou pravou nohou, potom si strany vymeňte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa vám zdvíhanie jednej nohy zdá príliš náročné, môžete vykonať tradičný gluteálny mostík s oboma nohami stále na zemi.

2. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Časť tela Zadok, nohy a chrbátCieľ budovania svalov

Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.

Zatlačte boky dozadu a v páse sa predkloňte dopredu, pričom činky nechajte unášať k zemi rovnými pažami.

Ľavú nohu nechajte natiahnuť rovno za seba, zatiaľ čo ruky sa pohybujú smerom k zemi, chrbát je rovný.