Existuje niekoľko variantov činiek.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Či už sa zúčastňujete na serióznej súťaži vo vzpieraní a chcete hrať podľa pravidiel, alebo len hľadáte tréningové metódy s nízkou záťažou, pri ktorých sa používa len malá činka, na hmotnosti záleží.
Zistíte, že existuje množstvo variantov hmotnosti činky, od štandardnej tyče, ktorú nájdete na lavičke s činkami v miestnej posilňovni, až po špeciálne činky, ako je napríklad švajčiarska tyč. Preto je dôležité, aby ste sa pri zvažovaní svojej ďalšej tyče nepozerali len na posilňovaciu lavicu.
Tip
Štandardná činka na bench press zvyčajne váži 45 kilogramov, ale medzi ostatnými typmi činiek nájdete množstvo variácií.
Prečo je hmotnosť činky dôležitá
Často sa na súťažiach vo vzpieraní presadzujú normy pre hmotnosť činky (samozrejme, meranie tejto hmotnosti bez činkových dosiek). Aj keď je to dosť špecifický dôvod, prečo poznať hmotnosť činky, nie je to informácia, ktorá by sa mala týkať výlučne súťažiacich alebo profesionálnych vzpieračov. Hoci to môže znieť ako samozrejmosť, celková hmotnosť vašej činky môže ovplyvniť spôsob vykonávania cviku a následne ovplyvniť cieľové svalové skupiny.
V štúdii z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research z mája 2017 výskumníci pomocou infračervených kamier a špeciálneho zariadenia nazývaného pantograf sledovali biometrické údaje 20 zdravých vzpieračov a zaznamenávali, ktoré svaly boli počas tlaku na rovnej lavičke hlavnými a podpornými pohybovými jednotkami.
S rastúcou hmotnosťou sa jednotlivé svaly zapájali viac alebo menej. Napríklad veľký prsný sval sa pri väčšej záťaži zmenil z hlavného pohyblivého svalu na podporný hlavný pohyblivý sval a deltové svaly získali cielenejšiu úlohu. Ak vás činka tlačí do vyšších záťaží, môžete zapájať rôzne svalové skupiny.
Základná informácia: Žargón o činkách
Skôr ako sa ponoríte príliš hlboko do výberu správnej hmotnosti činky, pomôže vám poznať základné pojmy, ktoré budete počuť nadhadzovať v posilňovni pri diskusii o týchto tyčiach. Tu je stručný úvod do niektorých obvyklých pojmov podľa Stephena Bergerona, certifikovaného špecialistu na posilňovanie a kondíciu:
- Bič: Ide o schopnosť tyče mierne sa ohýbať, keď sa odrazí od pohybu závažia. Whip nie je príliš veľkým problémom, keď sa zaoberáte malou hmotnosťou činky, ale pri ťažších zdvihoch je naozaj dôležitý. Bič činky často závisí od kvality ocele, z ktorej je tyč vyrobená.
- Hrbolček: Hrbolčeková časť tyče je hrboľatá, textúrovaná časť, ktorá podporuje lepší úchop. V mnohých prípadoch slúži aj ako vizuálne vodidlo pre umiestnenie ruky.
- Power bar: Nie, nehovoríme tu o proteínovej tyči (technicky je to PowerBar). Ide o slangový výraz pre štandardnú činku. Ľudia ju niekedy nazývajú „silová tyč“, pretože štandardná tyč sa používala v silových a silových zdvihoch starej školy.
Štandardná činka
Vo väčšine komerčných posilňovní po celej krajine nájdete plochú, pevnú činku, ktorá je zvyčajne dlhá približne 7 stôp alebo o niekoľko centimetrov dlhšia. Tieto tyče, bežne vyrobené z americkej ocele, zvyčajne vážia 45 libier alebo približne 20,5 kilogramu.
S len malým bičom pri veľkom zaťažení je vaša záhradná činka určená na klasické cviky, ako je tlak na lavičke, tlak nad hlavou, drep a mŕtvy ťah. Hoci sa to môže líšiť podľa výrobcu (pred naložením tyče si to vždy overte), väčšina tyčí spotrebiteľskej triedy unesie až 600 kilogramov, zatiaľ čo tyče súťažnej triedy až 1 200 kilogramov.
Štandardné tyče sa vyrábajú v niekoľkých bežných variantoch, pričom rozdiely sa väčšinou obmedzujú na vrúbkovanie a hrúbku. Majte na pamäti, že hrubšie tyče môžu vážiť viac, niekedy dosahujú hmotnosť približne 55 libier (ťažkých 25 kilogramov).
Medzi tieto odrody patria:
- Bench press tyč: Tu prichádza na rad posilňovacia tyč. Bench press tyče majú malý alebo žiadny bič, čo vyhovuje stabilnejšiemu pohybu pri tlačení. Tieto tyče majú bežne hrubší priemer, aby ste si mohli poriadne precvičiť aj úchop.
- Tyč na drepy: Tyče na drepy majú vrúbkované stredy, hrubý priemer a veľmi nízky úchop. V tomto prípade nie je vrúbkovanie určené pre vaše ruky – v skutočnosti pomáha tyči uchopiť zadnú časť trička, aby sa vám nešmýkala po ramenách.
- Tyč na mŕtvy ťah: V porovnaní s tyčami na tlak na lavičke a tyčami na drepy majú tyče na mŕtvy ťah o niečo väčší bič, čo umožňuje dosiahnuť vyššiu rýchlosť pri zdvíhaní z podlahy. Tieto činky majú zvyčajne robustné, vysoko štruktúrované vrúbkovanie a užší priemer.
Posilnenie: olympijská tyč
Olympijská vzpieračská tyč má niekoľko variantov, ktoré ju odlišujú aj od špecializovaných typov štandardných činiek. Asi najdôležitejšie je, že tieto oceľové tyče majú oveľa väčší bič ako bežné tyče – užitočná vlastnosť pri bežných „chytacích“ pohyboch súťažného vzpierania, ako je napríklad klasický clean and jerk.
Podobne ložiská (známe ako „objímky“) na oboch koncoch tyče umožňujú jej ľahšie otáčanie ako väčšina iných, čo pomáha predchádzať zraneniam zápästí a rúk športovcov.
Podobne ako štandardná činka, aj olympijská hrazda je určená na rôzne druhy zdvihov vrátane mŕtvych ťahov, drepov a čistého trhania. Olympijské tyče, ktoré boli navrhnuté s ohľadom na predné drepy, nemajú stredové vrúbkovanie (a vrúbkovanie je vo všeobecnosti o niečo jemnejšie ako u štandardných činiek). Rovnako ako bežná činka, aj štandardná olympijská tyč váži 20,5 kilogramu alebo 45 libier.
Vzhľadom na všeobecne robustnejšiu kvalitu konštrukcie sú tieto tyče zvyčajne schopné uniesť väčšiu hmotnosť ako štandardné vzpieračské činky – a to znamená, že vás zvyčajne vyjdú aj o pár dolárov drahšie.
Malá váha činky: Curl bar
Tyč na krútenie je známa aj pod názvom EZ-bar, je určená na krútenie bicepsov s malou váhou činky a, ako ste už z názvu pravdepodobne uhádli, je určená na krútenie bicepsov. Výrazný tvar tejto činky – ktorá sa v strede ohýba smerom von – vám umožňuje pronovať zápästia s menším rizikom zranenia, čo z nej robí aj solídnu voľbu pre tricepsové extenzie a obľúbenú možnosť na lavičke na preacher curl.
Presné dĺžky sa líšia podľa výrobcu a výrobku, ale vo všeobecnosti zistíte, že tyče na curling sú kratšie ako štandardné alebo olympijské činky. Rovnako vážia podstatne menej ako väčšina ostatných typov tyčí, zvyčajne okolo 15 libier alebo necelých 7 kilogramov.
Ľahšia EZ-tyč slúži aj ako vhodná alternatíva k činkám. Podľa štúdie z júla 2018 uverejnenej v časopise PeerJ výskumníci zistili vyššiu aktiváciu svalov biceps brachii aj brachioradialis pri cvičení s EZ-bar v porovnaní s používaním štandardnej činky. Tieto výsledky platili aj vtedy, keď účastníci výskumu vykonávali tri rôzne druhy zhybov.
Pripravenosť na mŕtvy ťah: šesťhranná tyč
Hoci sa niekedy nazýva „trap bar“, šesťhranná tyč dostala svoj názov vďaka svojmu šesťuholníkovému alebo lichobežníkovému tvaru, ktorý vytvára veľký otvorený priestor v strede tyče. Tento nápadný tvar sa najlepšie hodí na mŕtve ťahy, pretože jeho stredové úchyty vám pomôžu získať pevný úchop, zatiaľ čo otvorený tvar vás umiestni priamo do ťažiska tyče. Vďaka týmto vlastnostiam je tyč pri mŕtvom ťahu aj menej zaťažujúca pre kĺby ako pri používaní tradičnej tyče alebo mŕtveho ťahu.
Väčšinou šesťhranné tyče vážia aj 45 libier (to je len asi 20,5 kilogramu), ale existujú aj oveľa ťažšie varianty. Napríklad hrazda používaná pri testovaní, ktoré úradovalo Centrum armády Spojených štátov amerických pre počiatočný vojenský výcvik (USACIMT) vo svojom teste mŕtveho ťahu s tromi opakovaniami, je chrómovaná varianta, ktorá prázdna váži 60 libier (približne 27 kilogramov).
Výrazný tvar tejto tyče a často väčšia hmotnosť však prinášajú niektoré pozitívne výhody. V decembri 2017 sa vo výskume uverejnenom v časopise Multidisciplinary Digital Publishing Institute’s Journal, Sports zistilo, že ťažšie bremená sa pri použití šesťhrannej tyče v porovnaní s bežnou činkou pri mŕtvom ťahu dajú vo všeobecnosti zdvihnúť v rovnakom rozsahu pohybu rýchlejšie.
Ďalšie typy tyčí
Varianty činiek, ktoré nájdete na posilňovacej lavici a inde, nekončia pri štandardných, olympijských, curlingových a šesťhranných variantoch. Medzi ďalšie klasické varianty, ktoré pokrývajú celú škálu hmotností tyčí, patria napr:
Oblúkové tyče: Podobne ako ostatné druhy, aj tieto oblúkové tyče majú najčastejšie hmotnosť približne 45 libier (20,5 kg). Na rozdiel od ostatných predstavuje nízka visiaca hmotnosť tejto činky náročný zdvih pre pokročilých cvičencov, pretože jej tvar sťažuje udržanie stability. Táto tyč sa zameriava na zadné svaly.
Bezpečnostná hrazda na drepy: Najvýraznejším znakom bezpečnostnej hrazdy na drepy, známej aj ako hrazda s jarmom, sú husto polstrované ramená v strede. Tieto ramená prechádzajú okolo krku vzpierača a umožňujú mu uchopiť z nich vyčnievajúce rukoväte. Okrem väčšieho pohodlia aktivujú jarmové tyče najmä sedacie svaly, chrbát a hamstringy. Zvyčajne vážia približne 60 až 65 libier (alebo 27 až 29,5 kilogramu).
Švajčiarska hrazda: Švajčiarska hrazda, ktorá má v strede otvorený obdĺžnikový tvar s radom malých vertikálnych tyčí, sa hodí na všetky druhy zdvihov s neutrálnym úchopom, ako sú tlaky, drepy a zhyb. Švajčiarska tyč je známa tým, že sa pri nej ľahko zaťažujú ramená, a zvyčajne váži menej ako 35 libier, teda necelých 16 kilogramov.
V roku 2018 predstavila Americká rada pre cvičenie (American Council on Exercise) tyč Axle, vzpieračskú tyč pozoruhodnú tým, že váži pomerne skromných 11 libier (len asi 5 kilogramov). Jej malá hmotnosť umožňuje väčšiu prenosnosť. Táto činka bola navrhnutá tak, aby sa na nej dali vykonávať kotúče – cvičenie zamerané na brušné svalstvo, ktorému často pomáha zariadenie typu „ab roller“ – hoci podporuje aj štandardné olympijské činkové dosky.