Jediných 6 cvičení s činkami, ktoré potrebujete pre silnejšie nohy

Drepy s činkami na chrbte sú zamerané na hýžde a kvadricepsy pre silnejšie nohy.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Činky sú jednoduchým a osvedčeným nástrojom na budovanie sily a ťažko by ste našli posilňovňu, v ktorej by ste ich nemali k dispozícii, hovorí Melissa Boydová, CPT, hlavná trénerka Tempo, domáceho fitnes štúdia s umelou inteligenciou. Napriek tomu sa podľa nej ľudia zdráhajú ich používať.

„Často som od klientov počula, že si myslia, že činky sú pre elitných športovcov alebo pokročilých návštevníkov posilňovne, ale to jednoducho nie je pravda,“ hovorí Boydová. „Sú jedným z mojich najobľúbenejších nástrojov na výučbu efektivity a kontroly celého tela, ktoré môže použiť každý na dosiahnutie nárastu sily a výkonnosti.“

Dokonca aj používanie len hrazdy bez záťažových dosiek môže výrazne prispieť k zlepšeniu rovnováhy a koordinácie. Boyd navrhuje začať s ľahšou tyčou alebo PVC rúrkou, aby ste sa pohodlne naučili pohybovať telom s činkou predtým, ako začnete pridávať váhu.

A áno, je to ideálne na deň nôh.

„Silná spodná časť tela je nesmierne dôležitá nielen pre váš športový výkon, ale aj pre každodenné aktivity,“ hovorí Boyd. „Silné, stabilné nohy vám pomôžu dostať všetky potraviny do kopca na jeden záťah, vziať ten pohár z hornej police a ľahko vyjsť po schodoch.“

Tu sú jej obľúbené cviky s činkami na posilnenie dolnej časti tela:

1. Drep na chrbte

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión dolná časť tela

1. Umiestnite si hrazdu za hlavu, sediacu na trapézovom svale (sval v hornej časti ramien). Zaprite si jadro tela.
2. Hrazdu pevne uchopte, a to aj palcami, a lakte spustite nadol a dovnútra smerom k telu.
3. Postavte sa do drepu, čo je pre väčšinu ľudí postoj s chodidlami na šírku bokov, prsty na nohách mierne vytočené von.
4. Tlačte rovnomerne cez chodidlá a boky posaďte dozadu a nadol, pričom kolená nechajte kopírovať stredovú líniu chodidla.
5. Snažte sa, aby ste stehná boli rovnobežne s podlahou.
6. Keď dosiahnete najhlbší rozsah pohybu, spevnite jadro a prejdite cez chodidlá, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

„Vzhľadom na zameranie na zadnú časť tela funguje pri zadnom drepe aj mierny predklon alebo nižšie umiestnenie tyče,“ hovorí Boyd.

2. Čelný drep s činkou

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Dolná časť tela

1. Usporiadanie a pokyny sú podobné ako pri zadnom drepe, ale činka bude umiestnená pred vami.
2. Vaše ruky môžu zostať pod tyčou na šírku ramien alebo prekrížené nad tyčou. Vaše lakte zostanú zdvihnuté, aby ste udržali stabilnú poličku pre činku.
3. Spevnite jadro a zaujmite postoj v drepe, ktorý je pre väčšinu ľudí chodidlá na šírku bokov, špičky mierne vytočené von.
4. Tlačte rovnomerne cez chodidlá a zároveň tlačte boky dozadu a nadol, pričom kolená musia kopírovať strednú líniu chodidla.
5. Snažte sa, aby ste stehná mali rovnobežne s podlahou.
6. Keď dosiahnete najhlbší rozsah pohybu, spevnite jadro a prehnite sa cez chodidlá, aby ste sa vrátili späť na začiatok.

Zobraziť pokyny

Tip

„Kvôli umiestneniu váhy musí trup zostať viac vzpriamený, takže táto variácia drepu funguje aj ako pohyblivý pohyb,“ hovorí Boyd. „Ak udržíte dráhu tyče vycentrovanú a jadro tela napnuté, udržíte telo v rovnováhe a pohyb bude silný.“

3. Rumunský mŕtvy ťah s činkou na jednej nohe

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Dolná časť tela

1. Nastavte sa ako pri mŕtvom ťahu so stuhnutými nohami: Nohy sú od seba na šírku bokov a činka je priamo nad stredom chodidiel.
2. Podložte pracujúcu nohu a opornú nohu vykročte dozadu. Môžete ju tu nechať (začiatočnícka varianta) alebo ju zdvihnúť za seba, keď sa kývate dopredu (pokročilejší).
3. Zatlačte boky dozadu a uchopte tyč rukami na šírku ramien, zaprite jadro a stiahnite ramená nadol a dozadu, akoby ste niečo držali v podpazuší.
4. Pri stúpaní držte dráhu činky blízko prednej nohy. Keď dosiahnete koleno, začnite tlačiť boky dopredu a na vrchole zafixujte mierny zadný sklon panvy.
5. Pri klesaní tlačte boky dozadu, kým nedosiahnete koleno, a potom klesnite rovno nadol.

Zobraziť pokyny

4. Sumo mŕtvy ťah s činkou

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Dolná časť tela

1. Zaujmite široký postoj – chodidlá širšie ako na šírku bokov – so špičkami prstov vystretými von. Váš postoj sa môže líšiť, ale táto pozícia by mala umožniť, aby vaše ruky a lakte boli vo vnútri nôh a holene zostali takmer kolmo k podlahe.
2. Uchopte tyč rovnými rukami tak, aby sa zľahka opierala o hornú časť stehien, a predstavte si, že ju rozťahujete. Ramená ťahajte nadol a dozadu.
3. Spevnite jadro a poháňajte nohy, keď spúšťate činku nadol a tlačíte boky dozadu.
4. Rovnako ako pri iných mŕtvych ťahoch udržujte dráhu činky čo najbližšie k nohám.

Zobraziť pokyny

Tip

„Mali by ste to cítiť v hýžďových svaloch, takže ak to tak nie je, zamerajte sa viac na jazdu dole cez nohy,“ hovorí Boyd.

5. Delený drep s činkou

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Dolná časť tela

1. Umiestnite činku naprieč chrbtom ako pri drepe na chrbte. Vytvorte napätie v hornej časti tela a spevnite jadro, pričom lakte ťahajte nadol a dovnútra. Udržujte pohľad smerom dopredu.
2. Jednou nohou urobte krok dozadu, pričom dbajte na to, aby sa ramená a boky nepreklopili.
3. Zadné koleno spustite čo najbližšie k podlahe.
4. Tlakom cez chodidlá sa vráťte do stoji.
5. Pred výmenou nôh vykonajte všetky opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tento pohyb je náročnejší ako mŕtvy ťah alebo drep,“ hovorí Boyd. „Z tohto dôvodu určite začnite zľahka.“

Pomáha tiež predstaviť si dve vedrá s vodou, jedno na každej strane činky. Snažte sa dosiahnuť plný rozsah pohybu bez rozliatia vody.

6. Ťah na bradlá

Aktivita Cvičenie s činkamiRegión Dolná časť tela

1. Budete potrebovať nízku lavičku, asi 16 palcov alebo kratšiu. Nastavte sa tak, že si sadnete chrbtom k lavičke a opriete sa o ňu plochou priamo pod lopatkami.
2. Činka by mala spočívať naprieč vašimi bokmi. Pre väčšie pohodlie pomôže, ak pod hrazdu použijete podložku pod činku alebo uterák.
3. Nohy by mali byť zasadené na šírku bokov.
4. Tlačte do poplatku a dvíhajte boky. Vaše ramená budú na lavičke a holene vo zvislej polohe, čím vytvoríte polohu na stole.
5. Na vrchole by mala brada zostať zastrčená.
6. Pri spúšťaní bokov späť na podlahu kontrolujte klesanie.

Zobraziť pokyny