Ak chcete optimalizovať tréning na bežiacom páse, skúste doň zaradiť aj silový tréning.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Pokiaľ ide o cvičenie, chôdza je jednou z najdostupnejších aktivít pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície. Chôdza v rýchlom tempe má množstvo výhod pre fyzické aj duševné zdravie. A čo je na tom najlepšie? Je dostatočne šetrná k vášmu telu, aby bola jedným z mála cvičení, ktoré môžete vykonávať každý deň!
A ak máte prístup k bežeckému pásu – doma alebo v telocvični – môžete chodiť, aj keď sa počasie zhorší. Okrem toho máte kontrolu nad rýchlosťou a sklonom, takže si z neho môžete spraviť intenzívny tréning so silovou chôdzou alebo ľahšiu aktívnu regeneráciu.
Video dňa
Tip
Hodina chôdze denne na bežiacom páse vám pomôže schudnúť, posilniť zdravie srdca, znížiť stres, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí. Len sa uistite, že idete dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu nad pokojovú, a absolvujte 60-minútovú prechádzku aspoň trikrát týždenne.
Stačí hodina chôdze denne?
Ak ste pripravení začať s programom chôdze, možno vás zaujíma, ako dlho a ako často musíte vybehnúť na chodník alebo bežecký pás, aby ste využili jeho výhody. Hoci je čokoľvek lepšie ako nič, podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí by mali dospelí ľudia absolvovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívneho cvičenia, ako je chôdza. To znamená 30 minút denne, päť dní v týždni.
To je však minimum a podľa odporúčaní sa zdvojnásobenie tohto počtu na 300 minút týždenne (60 minút päť dní v týždni) prináša ešte lepšie výsledky. Ak teda máte veľký cieľ v oblasti chudnutia, cvičenia alebo iného zdravia, hodinová chôdza na bežiacom páse vás k nemu môže priblížiť bez zbytočného zaťažovania kĺbov.
Ale nezastavujte sa pri tom! Smernice tiež odporúčajú aspoň dva silové tréningy celého tela týždenne. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu tieto tréningy pomôcť znížiť množstvo telesného tuku, posilniť kosti, zlepšiť rovnováhu a zvýšiť športový výkon.
Môžete to dosiahnuť tak, že po tréningu na bežiacom páse zájdete do posilňovne alebo to môžete kombinovať striedaním sérií na bežiacom páse a silových cvičení (viac o kruhových tréningoch na bežiacom páse nájdete nižšie).
21 dôvodov, prečo ísť na prechádzku práve teraz
byRachel Grice
4 pôsobivé dôvody, prečo je chôdza po jedle pre vás taká dobrá
byMolly Triffin
6 najlepších topánok na chôdzu na bežeckom páse v roku 2024 podľa fyzioterapeuta
byBojana Galic
Ak chcete optimalizovať tréning na bežiacom páse, skúste doň zaradiť aj silový tréning.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Pokiaľ ide o cvičenie, chôdza je jednou z najdostupnejších aktivít pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície. Chôdza v rýchlom tempe má množstvo výhod pre fyzické aj duševné zdravie. A čo je na tom najlepšie? Je dostatočne šetrná k vášmu telu, aby bola jedným z mála cvičení, ktoré môžete vykonávať každý deň!
A ak máte prístup k bežeckému pásu – doma alebo v telocvični – môžete chodiť, aj keď sa počasie zhorší. Okrem toho máte kontrolu nad rýchlosťou a sklonom, takže si z neho môžete spraviť intenzívny tréning so silovou chôdzou alebo ľahšiu aktívnu regeneráciu.
Video dňa
Tip
Hodina chôdze denne na bežiacom páse vám pomôže schudnúť, posilniť zdravie srdca, znížiť stres, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí. Len sa uistite, že idete dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu nad pokojovú, a absolvujte 60-minútovú prechádzku aspoň trikrát týždenne.
Stačí hodina chôdze denne?
Ak ste pripravení začať s programom chôdze, možno vás zaujíma, ako dlho a ako často musíte vybehnúť na chodník alebo bežecký pás, aby ste využili jeho výhody. Hoci je čokoľvek lepšie ako nič, podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí by mali dospelí ľudia absolvovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívneho cvičenia, ako je chôdza. To znamená 30 minút denne, päť dní v týždni.
To je však minimum a podľa odporúčaní sa zdvojnásobenie tohto počtu na 300 minút týždenne (60 minút päť dní v týždni) prináša ešte lepšie výsledky. Ak teda máte veľký cieľ v oblasti chudnutia, cvičenia alebo iného zdravia, hodinová chôdza na bežiacom páse vás k nemu môže priblížiť bez zbytočného zaťažovania kĺbov.
Ale nezastavujte sa pri tom! Smernice tiež odporúčajú aspoň dva silové tréningy celého tela týždenne. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu tieto tréningy pomôcť znížiť množstvo telesného tuku, posilniť kosti, zlepšiť rovnováhu a zvýšiť športový výkon.
Môžete to dosiahnuť tak, že po tréningu na bežiacom páse zájdete do posilňovne alebo to môžete kombinovať striedaním sérií na bežiacom páse a silových cvičení (viac o kruhových tréningoch na bežiacom páse nájdete nižšie).
21 dôvodov, prečo ísť na prechádzku práve teraz
byRachel Grice
4 pôsobivé dôvody, prečo je chôdza po jedle pre vás taká dobrá
byMolly Triffin
6 najlepších topánok na chôdzu na bežeckom páse v roku 2024 podľa fyzioterapeuta
byBojana Galic
Výhody hodinovej chôdze
- Jednou z najjednoduchších pozitívnych zmien, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojho zdravia, je začať chodiť, najmä preto, že stačí 30-minútová prechádzka päť dní v týždni, aby ste získali ovocie.
- Podľa Harvard Health Publishing aeróbne cvičenie, ako je chôdza, pomáha znižovať krvný tlak, zvyšuje dobrý HDL cholesterol a znižuje zlý LDL cholesterol a triglyceridy. Pomáha tiež chrániť pred obezitou, demenciou, osteoporózou a depresiou. Navyše pomáha znižovať hladinu stresu a prispieva k lepšiemu spánku.
- (Viac informácií o všetkých zdravotných výhodách chôdze nájdete tu.)
- Chôdza vám tiež pomôže schudnúť. Aby ste však zhodili kilá, musíte sa zamerať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu. To znamená zvýšiť intenzitu a zostať dlhodobo dôsledný.
- Tip
- Pamätajte si: Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte sa zamerať na dosiahnutie kalorického deficitu – spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako spotrebujete. Takže hoci vám chôdza môže pomôcť schudnúť, je účinná len vtedy, ak sa stravujete aj zdravo a so zníženým obsahom kalórií.
- Vo všeobecnosti platí, že podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb môže 154-kilogramová osoba spáliť 280 až 460 kalórií pri hodinovej chôdzi na bežiacom páse alebo na čerstvom vzduchu. Je to také široké rozpätie, pretože skutočné množstvo kalórií závisí od intenzity (a vašej hmotnosti). V preklade: Čím intenzívnejšie pracujete, tým viac kalórií spálite, čo je cieľom pri odbúravaní tukov.
Ak chcete maximalizovať spaľovanie kalórií na bežeckom páse, zvážte vykonávanie intervalov zvýšením tempa a sklonu na určitý čas (napr. 2 minúty), po ktorom nasleduje nižšia záťaž (pomalšie tempo a nižší sklon) na rovnaký čas. Túto postupnosť opakujte 30 až 60 minút.
6 spôsobov, ako si tréning chôdze urobiť náročnejším
- byAshley Lauretta
- Najefektívnejší intervalový tréning chôdze, aký ste kedy absolvovali
- byMarygrace Taylor
- Ako cvičiť na bežeckom páse HIIT – plus 25-minútový tréning, ktorý môžete vyskúšať
byJody Braverman
60-minútový tréning chôdze a posilňovania
Ako sme už spomenuli, dobre zostavená cvičebná rutina potrebuje viac ako len chôdzu na bežiacom páse. Ak nemáte čas chodiť do posilňovne každý deň, môžete chôdzu skombinovať s posilňovacími cvikmi a dosiahnuť tak efektívnejší tréning. Ak chcete začať, vyskúšajte tento vzorový kruhový tréning:
- Hodinový kruhový tréning na bežeckom páse
- Tri minúty choďte na bežiacom páse miernym tempom.
- Urobte 20 výpadov pri chôdzi (video nižšie).
- Ďalšie tri minúty kráčajte.
Vystúpte a urobte 10 drepov (video nižšie).
Ak chcete optimalizovať tréning na bežiacom páse, skúste doň zaradiť aj silový tréning.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Pokiaľ ide o cvičenie, chôdza je jednou z najdostupnejších aktivít pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície. Chôdza v rýchlom tempe má množstvo výhod pre fyzické aj duševné zdravie. A čo je na tom najlepšie? Je dostatočne šetrná k vášmu telu, aby bola jedným z mála cvičení, ktoré môžete vykonávať každý deň!
A ak máte prístup k bežeckému pásu – doma alebo v telocvični – môžete chodiť, aj keď sa počasie zhorší. Okrem toho máte kontrolu nad rýchlosťou a sklonom, takže si z neho môžete spraviť intenzívny tréning so silovou chôdzou alebo ľahšiu aktívnu regeneráciu.
Video dňa
- Tip
- Hodina chôdze denne na bežiacom páse vám pomôže schudnúť, posilniť zdravie srdca, znížiť stres, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí. Len sa uistite, že idete dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu nad pokojovú, a absolvujte 60-minútovú prechádzku aspoň trikrát týždenne.
- Stačí hodina chôdze denne?
Ak ste pripravení začať s programom chôdze, možno vás zaujíma, ako dlho a ako často musíte vybehnúť na chodník alebo bežecký pás, aby ste využili jeho výhody. Hoci je čokoľvek lepšie ako nič, podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí by mali dospelí ľudia absolvovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívneho cvičenia, ako je chôdza. To znamená 30 minút denne, päť dní v týždni.
To je však minimum a podľa odporúčaní sa zdvojnásobenie tohto počtu na 300 minút týždenne (60 minút päť dní v týždni) prináša ešte lepšie výsledky. Ak teda máte veľký cieľ v oblasti chudnutia, cvičenia alebo iného zdravia, hodinová chôdza na bežiacom páse vás k nemu môže priblížiť bez zbytočného zaťažovania kĺbov.
Ale nezastavujte sa pri tom! Smernice tiež odporúčajú aspoň dva silové tréningy celého tela týždenne. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu tieto tréningy pomôcť znížiť množstvo telesného tuku, posilniť kosti, zlepšiť rovnováhu a zvýšiť športový výkon.
- Môžete to dosiahnuť tak, že po tréningu na bežiacom páse zájdete do posilňovne alebo to môžete kombinovať striedaním sérií na bežiacom páse a silových cvičení (viac o kruhových tréningoch na bežiacom páse nájdete nižšie).
- 21 dôvodov, prečo ísť na prechádzku práve teraz
- byRachel Grice
4 pôsobivé dôvody, prečo je chôdza po jedle pre vás taká dobrá
byMolly Triffin
6 najlepších topánok na chôdzu na bežeckom páse v roku 2024 podľa fyzioterapeuta
byBojana Galic
Výhody hodinovej chôdze
- Jednou z najjednoduchších pozitívnych zmien, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojho zdravia, je začať chodiť, najmä preto, že stačí 30-minútová prechádzka päť dní v týždni, aby ste získali ovocie.
- Podľa Harvard Health Publishing aeróbne cvičenie, ako je chôdza, pomáha znižovať krvný tlak, zvyšuje dobrý HDL cholesterol a znižuje zlý LDL cholesterol a triglyceridy. Pomáha tiež chrániť pred obezitou, demenciou, osteoporózou a depresiou. Navyše pomáha znižovať hladinu stresu a prispieva k lepšiemu spánku.
- (Viac informácií o všetkých zdravotných výhodách chôdze nájdete tu.)
Chôdza vám tiež pomôže schudnúť. Aby ste však zhodili kilá, musíte sa zamerať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu. To znamená zvýšiť intenzitu a zostať dlhodobo dôsledný.
Tip
Pamätajte si: Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte sa zamerať na dosiahnutie kalorického deficitu – spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako spotrebujete. Takže hoci vám chôdza môže pomôcť schudnúť, je účinná len vtedy, ak sa stravujete aj zdravo a so zníženým obsahom kalórií.
- Vo všeobecnosti platí, že podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb môže 154-kilogramová osoba spáliť 280 až 460 kalórií pri hodinovej chôdzi na bežiacom páse alebo na čerstvom vzduchu. Je to také široké rozpätie, pretože skutočné množstvo kalórií závisí od intenzity (a vašej hmotnosti). V preklade: Čím intenzívnejšie pracujete, tým viac kalórií spálite, čo je cieľom pri odbúravaní tukov.
- Ak chcete maximalizovať spaľovanie kalórií na bežeckom páse, zvážte vykonávanie intervalov zvýšením tempa a sklonu na určitý čas (napr. 2 minúty), po ktorom nasleduje nižšia záťaž (pomalšie tempo a nižší sklon) na rovnaký čas. Túto postupnosť opakujte 30 až 60 minút.
- 6 spôsobov, ako si tréning chôdze urobiť náročnejším
- byAshley Lauretta
- Najefektívnejší intervalový tréning chôdze, aký ste kedy absolvovali
byMarygrace Taylor
Ako cvičiť na bežeckom páse HIIT – plus 25-minútový tréning, ktorý môžete vyskúšať
byJody Braverman
- 60-minútový tréning chôdze a posilňovania
- Ako sme už spomenuli, dobre zostavená cvičebná rutina potrebuje viac ako len chôdzu na bežiacom páse. Ak nemáte čas chodiť do posilňovne každý deň, môžete chôdzu skombinovať s posilňovacími cvikmi a dosiahnuť tak efektívnejší tréning. Ak chcete začať, vyskúšajte tento vzorový kruhový tréning:
- Hodinový kruhový tréning na bežeckom páse
- Tri minúty choďte na bežiacom páse miernym tempom.
Urobte 20 výpadov pri chôdzi (video nižšie).
Ďalšie tri minúty kráčajte.
Vystúpte a urobte 10 drepov (video nižšie).
Tri minúty chôdze.
Vydržte 30 sekúnd v drepe.
Tento postup opakujte 30 až 60 minút, pričom pridávajte ďalšie posilňovacie cviky, ako napríklad tlak nad hlavou, bicepsové zdvihy, tricepsové kopy, drepy a tlak na hrudník (videá nižšie).
Výpad v chôdzi
Počet opakovaní 20Región dolnej časti tela
Začnite s nohami pri sebe a rukami pohodlne položenými po bokoch.
- Pravou nohou vykročte dopredu a spúšťajte telo, kým predné koleno nebude v uhle 90 stupňov a zadné koleno sa takmer nedotkne podlahy.
- Odtlačte ľavú nohu a vykročte dopredu, čím sa vrátite do stoji.
- Zopakujte to na opačnej nohe a takto pokračujte v chôdzi vpred, pričom pri každom kroku striedajte nohy.
- Zobraziť pokyny
- Push-Up
Počet opakovaní 10Región Celé telo