Množstvo krokov, ktoré by ste mali denne urobiť, sa líši a malo by byť viac o kvalite ako o kvantite.Image Credit:morefit.eu Creative
Denná výzva krokov vám pomôže udržať si záväzok chodiť viac počas dňa. Všetky podrobnosti o tejto výzve nájdete tu.
V tejto chvíli je pokyn prejsť denne 10 000 krokov rovnakou wellness mantrou ako „pite viac vody“ alebo „jedzte zeleninu“. Zatiaľ čo posledné dva menované sú podložené množstvom výskumov, tento počet krokov nemá až takú vedeckú podporu.
Mali by ste sa naozaj snažiť dosiahnuť tento počet? Niektorí odborníci na fitnes navrhujú iný prístup.
Prečo 10 000 krokov denne?
Hoci by sa mohlo zdať, že 10 000 krokov stanovili odborníci na cvičenie alebo experti na verejné zdravie, v skutočnosti pochádza z marketingového oddelenia. V roku 1965 vytvoril japonský výrobca zariadení krokomer s názvom Manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“, uvádza Harvard Health Publishing.
Priemerný človek prejde približne 100 krokov za minútu a v priemere 2 000 krokov na míľu. Dosiahnutie hranice 10 000 krokov by teda trvalo približne dve hodiny a predstavuje štyri až päť míľ denne, v závislosti od dĺžky kroku.
V priemere však Američania prejdú len asi polovicu tejto hodnoty. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je priemerný počet krokov typického Američana 4 000 až 5 000 denne. Pre porovnanie, podľa NIH sa 2 000 krokov denne považuje za „neaktívne“ a 10 000 krokov alebo viac za „veľmi aktívne“.
Pokiaľ však ide o to, či by malo byť cieľom 10 000 krokov, výskumy nie sú k dispozícii. V skutočnosti štúdia z mája 2019 v časopise JAMA Internal Medicine na starších ženách zistila, že už 4 400 krokov denne bolo spojených s dlhším životom v porovnaní s tými, ktoré mali viac sedavého zamestnania. Navyše, hoci sa s rastúcim počtom krokov prejavovali ďalšie výhody, mali tendenciu sa vyrovnať pri približne 7 500 krokoch.
Podobné zistenia priniesol aj prehľad v časopise Lancet Public Health z marca 2022. Pri skúmaní viac ako 47 000 ľudí v medzinárodnom meradle sa zistilo, že riziko úmrtnosti bolo najnižšie pri 6 000 až 8 000 krokoch u ľudí starších ako 60 rokov a 8 000 až 10 000 krokoch u mladších ľudí.
Súvisiace čítanie
Kreatívne spôsoby, ako urobiť viac krokov počas dňa
Koľko krokov denne potrebujete
Hoci je akékoľvek množstvo aktivity lepšie ako nič, ak ste odhodlaní stanoviť si cieľ počtu krokov, mali by ste zvážiť svoju aktuálnu úroveň aktivity a to, čo je vaším cieľom.
Množstvo krokov, ktoré by ste mali denne urobiť, sa líši a malo by byť viac o kvalite ako o kvantite.Image Credit:morefit.eu Creative
Denná výzva krokov vám pomôže udržať si záväzok chodiť viac počas dňa. Všetky podrobnosti o tejto výzve nájdete tu.
V tejto chvíli je pokyn prejsť denne 10 000 krokov rovnakou wellness mantrou ako „pite viac vody“ alebo „jedzte zeleninu“. Zatiaľ čo posledné dva menované sú podložené množstvom výskumov, tento počet krokov nemá až takú vedeckú podporu.
Mali by ste sa naozaj snažiť dosiahnuť tento počet? Niektorí odborníci na fitnes navrhujú iný prístup.
Prečo 10 000 krokov denne?
Hoci by sa mohlo zdať, že 10 000 krokov stanovili odborníci na cvičenie alebo experti na verejné zdravie, v skutočnosti pochádza z marketingového oddelenia. V roku 1965 vytvoril japonský výrobca zariadení krokomer s názvom Manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“, uvádza Harvard Health Publishing.
Priemerný človek prejde približne 100 krokov za minútu a v priemere 2 000 krokov na míľu. Dosiahnutie hranice 10 000 krokov by teda trvalo približne dve hodiny a predstavuje štyri až päť míľ denne, v závislosti od dĺžky kroku.
V priemere však Američania prejdú len asi polovicu tejto hodnoty. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je priemerný počet krokov typického Američana 4 000 až 5 000 denne. Pre porovnanie, podľa NIH sa 2 000 krokov denne považuje za „neaktívne“ a 10 000 krokov alebo viac za „veľmi aktívne“.
Pokiaľ však ide o to, či by malo byť cieľom 10 000 krokov, výskumy nie sú k dispozícii. V skutočnosti štúdia z mája 2019 v časopise JAMA Internal Medicine na starších ženách zistila, že už 4 400 krokov denne bolo spojených s dlhším životom v porovnaní s tými, ktoré mali viac sedavého zamestnania. Navyše, hoci sa s rastúcim počtom krokov prejavovali ďalšie výhody, mali tendenciu sa vyrovnať pri približne 7 500 krokoch.
Podobné zistenia priniesol aj prehľad v časopise Lancet Public Health z marca 2022. Pri skúmaní viac ako 47 000 ľudí v medzinárodnom meradle sa zistilo, že riziko úmrtnosti bolo najnižšie pri 6 000 až 8 000 krokoch u ľudí starších ako 60 rokov a 8 000 až 10 000 krokoch u mladších ľudí.
Súvisiace čítanie
Kreatívne spôsoby, ako urobiť viac krokov počas dňa
Koľko krokov denne potrebujete
Hoci je akékoľvek množstvo aktivity lepšie ako nič, ak ste odhodlaní stanoviť si cieľ počtu krokov, mali by ste zvážiť svoju aktuálnu úroveň aktivity a to, čo je vaším cieľom.
Ak ste napríklad na hranici 2 000 krokov, ktoré spravidla prejdete sedavým spôsobom, zvýšenie počtu krokov vám pomôže, ale nezabúdajte, že zlepšenie závisí aj od toho, aké kvalitné sú tieto kroky. „Tak ako pri každom druhu fitnes, aj tu najviac záleží na kvalite,“ hovorí torontská ergoterapeutka Jole Gravesande, OT, majiteľka pilates štúdia Forever Fit.
„Ak sa len vlečiete na 10 000 krokov, aby ste povedali, že ste ich urobili, môže to byť úplne iné ako 5 000 krokov urobených s väčším rozmyslom a vedomím. Aj 2 000 krokov môže byť užitočných, ak sa po ich vykonaní cítite lepšie a používate ich ako východiskový bod.“
Pokiaľ ide o to, koľko krokov konkrétne by ste sa mali snažiť dosiahnuť, odpoveď znie: viac. Každý človek bude mať inú štartovaciu čiaru, hovorí Gravesande, a lepšou stratégiou ako stanovenie konkrétneho denného počtu je jednoducho urobiť každý deň o niečo viac.
Gravesande zdôrazňuje dôslednosť a postupný pokrok, napríklad pridávanie ďalších 500 krokov denne alebo postupovanie podľa času, napríklad 10 minút denne navyše. Výhodou týchto menších krokov je podľa nej to, že sa sčítajú a môžete si ich rozdeliť počas dňa.
Koľko krokov denne na chudnutie?
Pre tých, ktorí používajú 10 000 krokov ako nástroj na chudnutie, výskum naznačuje, že to nemôže byť vaša jediná stratégia. Napríklad štúdia z decembra 2019 z časopisu Journal of Obesity skúmala 120 prváčok, ktoré počas prvých šiestich mesiacov štúdia na vysokej škole prešli buď 10 000, 12 500 alebo 15 000 krokov denne počas šiestich dní v týždni.
Cieľom štúdie bolo vyhodnotiť, či prekročenie tejto normy 10 000 krokov minimalizuje nárast hmotnosti, ktorý je bežný pre študentky prvého ročníka univerzity, najmä v prvých mesiacoch štúdia, ako uviedol hlavný autor Bruce Bailey, PhD, docent telesnej výchovy na Brigham Young University.
Odpoveď? Nie. Dokonca aj tí, ktorí každý deň urobili 15 000 krokov, mali tendenciu pribrať aspoň niekoľko kíl, hovorí a dodáva, že je možné, že študenti spotrebovali tým viac kalórií, čím viac chodili – tento efekt sa nazýva kompenzačná teória.