31-dňový kickstart plánuje sa dotknúť tvojich nôh

Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, tesne boky a hamstringy by mohli byť na vine. Zistite, ako sa dotknúť vášho prožisu.Image Credit: Fizkes / IsTock / GetTymages V tomto článku Plán Ako sa dotknúť tvojich nôh Hlava, ramená, kolená a nohové prsty … Ak je jedným z vašich cieľov zvýšiť vašu flexibilitu, dotýkajte sa prstov môže byť na vašom DOS. Ale tento úsek je viac ako len cool party trik – to môže povedať veľa o vašej súčasnej fitness. „Tiahne sa dotknúť vašich prstov! Ak vaše boky zostávajú pevne, časom, ktorý môže viesť k bolesti kolena, hovorí. Reklama Ak sa nedokážete dotknúť nohu, keď sa ohýbate, je to úplne normálne. Viac sedavého životného štýlu môže prispieť k tesným hamstringom, vysielať sa, a americkí dospelí sedia na svojich dúchadloch asi 6,5 hodín denne, podľa apríla 2019 jama štúdia. Môžete však zvrátiť trend tesnosti a limber s cieľovými úsekmi, aby ste sa dotkli prstov, ktoré, keď sa vykonávajú v priebehu času, môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu. Bilancia je veľká časť vašich takýchto schopností, podľa štúdie decembra 2018 v ľudské hnutia vedy , takže môže tiež pomôcť zamerať sa na ďalšie cvičenia, ktoré zlepšujú váš zostatok počas tejto doby. Reklama Postupujte podľa tohto 31-dňového plánu, aby ste sa dotkli prstov Zaujíma vás, ako sa dotknúť tvojich nôh? Urobte tieto deväť úseky, ktoré vám pomôžu dotknúť sa vašich nôh denne. Tieto pohyby sa zameriavajú na svaly vo vašich ramenách, chrbte a hamstringoch. Zmerajte intenzitu úseku na stupnici od 1 do 10, hovorí sa. Na začiatku praktiky naťahovania chcete zasiahnuť 5 alebo 6, ale nejdú okolo a 7. „Ak začnete cítiť nejakú bolesť vo svojich kĺboch, okamžite zastavte a prehodnotíte svoj formulár,“ hovorí. Reklama To môže trvať tak dlho, ako tri mesiace robenia týchto dotykových prstov cvičenia denne, aby sa mohli ohýbať a dosiahnuť vaše prsty, faion hovorí. Ale každý je iný, a budete pravdepodobne schopný sa dotknúť vašich nôh za pouhých 31 dní – alebo aspoň sa dostanete dosť blízko, aby ste sa dostali na nich. „Neexistuje žiadny rozvrh, ako dlho tento proces [Ako sa dotknúť vašich prstov]. Čo je najdôležitejšie je, že ste bezpečne natiahnutím,“ hovorí. Každý deň tento mesiac prejdite týmito úsekami v okruhu, pričom každý deň drží po dobu 30 sekúnd. Opakujte pre 2 až 3 kolá. Presunúť 1: Cat-Cow Nastaví 2TIME 30 SECBBOYST Začnite na všetkých štyroch rukami priamo pod ramenami a kolenami pod vašimi bokmi. Inhal. Vydýchnuť a okolo chrbtice, spadnutie hlavy nadol, aby sa pozrel na podlahu. Toto je mačka posed. Vdychujte a oblúkovia chrbta pri prinášaní hlavu a hrudníka, aby sa pozrel na strop. Toto je krava. Opakujte, jemne a pomaly striedavo medzi mačkou a kravou po dobu 30 sekúnd. Zobraziť pokyny Yoga Stretch je veľký spôsob, ako spustiť sériu „Ako sa dotknúť tlačiarenských prstov“. Počas tohto úseku budete ohýbať a rozšíriť chrbticu, ktorá sa chystá natiahnuť chrbát, rovnako ako aktivovať vaše boky. Presunúť 2: Obrázok 4 Stretch Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Ľahnite si na chrbte a prineste nohy do pozície tabliet, s tvojím holením rovnobežne s podlahou. Prejdite svoju pravú nohu nad ľavou, takže váš správny členok spočíva na ľavom kolene. Dosiahnite medzi nohami, ktoré chcete chytiť na zadnú časť ľavej stehna, tesne nad kolenom. Jemne ťahať smerom k hrudníku. Držte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na druhej strane. Zobraziť pokyny Hip Tesnosť vám môže zabrániť tomu, aby ste sa dotkli prstov. Tento úsek pomôže uvoľniť túto tesnosť. Presunúť 3: Kľačanie Hamstring Stretch Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Kľačať na podlahe a narovnajte pravú nohu pred vami, udržať si koleno rovno, ale mäkké. Drop zadok nadol sedieť na ľavej päte. Udržiavanie chrbta rovno, ohýbajte sa dopredu. Držte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na ľavej nohe. Zobraziť pokyny Ak sa pokúsite dotknúť sa prstov, pravdepodobne budete cítiť vo vašich hamstringoch. Tento úsek pomôže uvoľniť niektoré z tejto tesnosti. Presunúť 4: sediacich toe s odporom Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Sadnite si na podlahe s nohami rozšírené pred vami. Obalový odporový pásik (môžete použiť aj uterák alebo pruh jogy) okolo jednej nohy a uchopiť obidve konce jednou rukou. Bend dopredu a dosiahnete svoju opačnú ruku smerom k prstom, kým sa necítite jemný úsek vo svojich hamstra. Posadiť sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Zobraziť pokyny Myslite na to ako verzia sense-down dotykového prstov cvičenia, okrem tohto času budete mať trochu pomoc s odporovým pásom, ktorý poskytuje napätie pre pekný úsek Hamstring. Iba ísť tak ďaleko, ako je to pohodlné, ale náročné. Uistite sa, že ste si neohýbali kolená pri dosahovaní, aby ste sa dotkli prstov. Presunúť 5: Lying Hamstring Stretch Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Ležte na chrbte a ohnite kolená, takže vaše nohy sú na zemi ploché. Rozšírte pravé koleno rovno, takže vaša pravá noha poukazuje na strop. Dosiahnite si ruky, aby ste pochopili zadnú časť pravého stehna. Jemne ťahať smerom k hrudníku. Vaše boky by mali zostať na podlahe. Držte 30 sekúnd, potom uvoľnite. Prepnite strán. Zobraziť pokyny Toto je tretí úsek v sérii, ktorý sa skutočne zameriava na tesné hamstringy. Táto svalová skupina by sa mala cítiť v teple, takže sa to dotýka prstov cvičenia ľahšie sa dostať do. Pohyb 6: Pigeon predstavuje Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Začnite na rukách a kolenách. Prineste pravé koleno dopredu, aby ste si ho oddýchli na podlahe, naklonil svoju pravú nohu smerom k ľavému kolenu. Posuňte ľavú nohu a narovnajte ľavé koleno tak, aby bola vaša noha plochá na podlahe. Posadiť sa rovno, inhaling a výdych. Znížte trup na podlahu, takže vaša hlava spočíva na vašich rukách. Držte 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepínačov. Zobraziť pokyny Ak praktizujete jogu, rozpoznávate pózu – a pravdepodobne to milujem alebo nenávidím. Tento úsek sa zameriava na otvorenie vašich bokov. Presunúť 7: Schodisko Calf Raz Nastavenia 2TIME 30 SECBBOGY PRIESTORY Postavte sa na obe nohy na okraj schodiska s pätami z kroku. Zdvihnite sa na vaše tipky a držte sa na počet. Pomaly spustite späť, kým sa vaše podpätky ponorte pod schodom. Mali by ste cítiť úsek, ale nemali by to ublížiť. Návrat do východiskovej polohy a opakujte 30 sekúnd. Zobraziť pokyny Tesné teľatá vás môžu udržať z ohýbania celej cesty dole v špičke Touch. Schodisko Calf Rain berie tradičné teľacie teľa a pridáva ešte väčší úsek. Presunúť 8: Sediate Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Sadnite si vzpriamene na podlahe s nohami von v straddle pozícii, prsty ukazovali hore. Zasuňte si ruky priamo pred vami, držte chrbát a kolená rovno. Vaše dlane by mali byť ploché na podlahe. Zastaviť, keď cítite napätie. Držte 30 sekúnd. Zobraziť pokyny Cítite, že tento úsek vo vašich vnútorných stehnách. Možno budete chcieť ohnúť kolená alebo ich zdvihnúť zo zeme, ale držte chrbty kolien stlačené a dosahujú len, kým necítite odpor. Presunúť 9: Windmill Toe Touch Nastaví 2TIME 30 SECURIGHION DOSTOVEJ BODY Stojan vzpriamene s nohami širšími ako hip-šírka od seba. Ohnite sa z pásu a otočte sa k dotykom pravej ruky do ľavého špičky. Zdvihnite ľavú ruku vertikálne a pozrite sa na túto ruku. V rýchlom, ale kontrolovanom pohybe otočte ruky na zmenu strán. Tentokrát by sa vaša ľavá ruka mala dotknúť pravého pohára, s pravou rukou hore. Udržujte svoje jadro zaoberajúce sa celom. Pokračujte v striedaní stranách po dobu 30 sekúnd. Zobraziť pokyny Ako jeden z najlepších úsekov, ktorý vám pomôže dotknúť sa prstov, veterný mlyn vám pomôže dosiahnuť vaše prsty s jednou rukou naraz. Otočenie trupu v celom tomto strete sa zameriava na viaceré svalové skupiny. Ako sa dotknúť tvojich nôh Čas 30 secregion dolného tela Stojan s nôh hip-šírka od seba na rovnováhu. Udržujte mierny ohyb v kolenách. Udržujte krk v neutrálnej polohe, vyrovnajte sa späť a dosiahnete na prsty. Stlačte svoje veľké prst a päty na podlahe na rovnováhu. Neodpúšťajte hlavu. Pozrite sa na 3 stopy pred nohicami, ako keby ste sa pozerali cez okraj útesu. Stojí späť do východiskovej polohy. Zobraziť pokynyImage Credit: Morefit.eu Creative Reklama