TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
V tomto článku
- Najlepší celkovo
- Najlepšie pre silu dolnej časti tela
- Najlepší pre svalovú hmotu
- Najlepší pre silu hýždí
- Najlepšie pre začiatočníkov
Drep je pre každé cvičenie tým, čím je komunikácia pre každý vzťah: základom.
Funkčný pohybový vzor, ktorý zahŕňa ohýbanie a rozťahovanie v bokoch, kolenách a členkoch, kopíruje tvary, do ktorých sa vaše telo posúva vždy, keď si sadáte alebo vstávate, vysvetľuje certifikovaný silový a kondičný tréner Jake Harcoff, CSCS, hlavný tréner a majiteľ spoločnosti AIM Athletic.
Schopnosť správne vykonávať drepy v posilňovni (alebo v obývačke!) vám môže pomôcť chrániť sa pred zraneniami, ku ktorým dochádza mimo posilňovne, ak drepujete so zlou formou, hovorí Harcoff. Tento pohyb je nevyhnutný pre každého, kto chce trénovať dôsledne počas celého života.
„Drepmi môžete priamo posilniť aj hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka, ako aj nepriamo brušné svaly a spodnú časť chrbta,“ hovorí. Tak ako pri väčšine cvikov aj pri drepe platí, že čím väčšiu pridanú záťaž pridáte, tým väčší prírastok sily a svalov z tohto pohybu bude. Harcoff teda hovorí, že po tom, ako zvládnete drep s vlastnou váhou, je rozumné pridať k pohybu záťaž.
Jedným zo spôsobov, ako pridať záťaž do drepu, je pomocou stroja na drepy. Pri takom množstve rôznych typov strojov na drepy v posilňovni však môže byť ťažké zistiť, ktorý použiť. Aby sme vám pomohli, pripravili sme tohto užitočného sprievodcu strojmi na drepy.
Prečítajte si podrobný prehľad piatich najbežnejších typov drepovacích strojov vrátane informácií o tom, ako ich správne používať a pre aký typ športovcov a fitness ciele sú najvhodnejšie.
Najlepšie celkovo: Vhodný model: Power Rack
Power rack nie je ani tak stroj, ako skôr stojan – v skutočnosti, keď power rack nie je vybavený ďalšími posilňovacími pomôckami (napríklad ramenom spottera, lanovým strojom alebo tyčou na príťahy), nazýva sa jednoducho stojan na drepy.
Power stojan, ktorý je navrhnutý tak, aby vám umožnil umiestniť činku do optimálnej výšky, aby ste ju mohli dostať do zadnej polohy stojana alebo do prednej polohy stojana (pomocou J-kolíkov), je stroj na drepy, ktorý najviac používajú športovci CrossFitu, powerlifteri a olympijskí vzpierači. (Väčšinu power rackov možno použiť aj na tlaky na lavičke, mŕtve ťahy v stojane a tlaky s činkou).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
V tomto článku
Najlepší celkovo
Najlepšie pre silu dolnej časti tela
Najlepší pre svalovú hmotu
Najlepší pre silu hýždí
Najlepšie pre začiatočníkov
Drep je pre každé cvičenie tým, čím je komunikácia pre každý vzťah: základom.
Funkčný pohybový vzor, ktorý zahŕňa ohýbanie a rozťahovanie v bokoch, kolenách a členkoch, kopíruje tvary, do ktorých sa vaše telo posúva vždy, keď si sadáte alebo vstávate, vysvetľuje certifikovaný silový a kondičný tréner Jake Harcoff, CSCS, hlavný tréner a majiteľ spoločnosti AIM Athletic.
Schopnosť správne vykonávať drepy v posilňovni (alebo v obývačke!) vám môže pomôcť chrániť sa pred zraneniami, ku ktorým dochádza mimo posilňovne, ak drepujete so zlou formou, hovorí Harcoff. Tento pohyb je nevyhnutný pre každého, kto chce trénovať dôsledne počas celého života.
„Drepmi môžete priamo posilniť aj hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka, ako aj nepriamo brušné svaly a spodnú časť chrbta,“ hovorí. Tak ako pri väčšine cvikov aj pri drepe platí, že čím väčšiu pridanú záťaž pridáte, tým väčší prírastok sily a svalov z tohto pohybu bude. Harcoff teda hovorí, že po tom, ako zvládnete drep s vlastnou váhou, je rozumné pridať k pohybu záťaž.
Jedným zo spôsobov, ako pridať záťaž do drepu, je pomocou stroja na drepy. Pri takom množstve rôznych typov strojov na drepy v posilňovni však môže byť ťažké zistiť, ktorý použiť. Aby sme vám pomohli, pripravili sme tohto užitočného sprievodcu strojmi na drepy.
Prečítajte si podrobný prehľad piatich najbežnejších typov drepovacích strojov vrátane informácií o tom, ako ich správne používať a pre aký typ športovcov a fitness ciele sú najvhodnejšie.
Najlepšie celkovo: Vhodný model: Power Rack
Power rack nie je ani tak stroj, ako skôr stojan – v skutočnosti, keď power rack nie je vybavený ďalšími posilňovacími pomôckami (napríklad ramenom spottera, lanovým strojom alebo tyčou na príťahy), nazýva sa jednoducho stojan na drepy.
Power stojan, ktorý je navrhnutý tak, aby vám umožnil umiestniť činku do optimálnej výšky, aby ste ju mohli dostať do zadnej polohy stojana alebo do prednej polohy stojana (pomocou J-kolíkov), je stroj na drepy, ktorý najviac používajú športovci CrossFitu, powerlifteri a olympijskí vzpierači. (Väčšinu power rackov možno použiť aj na tlaky na lavičke, mŕtve ťahy v stojane a tlaky s činkou).
„Krása drepovania v posilňovacom stojane alebo v stojane na drepy spočíva v tom, že vy aj činka máte absolútnu voľnosť,“ hovorí fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ digitálnej pohybovej platformy Movement Vault. „Neexistujú žiadne vonkajšie vplyvy na rozsah pohybu, v ktorom vykonávate drep,“ hovorí.
Môžete si presne zvoliť, ako umiestnite činku, kam sa opriete nohami a dráha, ktorú činka počas každého opakovania prejde, je úplne závislá od pohybových vzorcov vášho tela. (To nie je prípad drepovacích strojov, ako je Smithov stroj alebo stroj na hack squat, ktoré fixujú činku v konkrétnej dráhe – o tom neskôr).
Keďže o dráhe činky rozhodujete vy – nie stroj -, pri používaní posilňovacieho stojanu sú na vaše svaly jadra kladené väčšie nároky ako pri iných strojoch na drepy.
„Vaše jadro sa musí zomknúť, aby vás udržalo v stoji a stabilite, keď si sadáte a vstávate,“ hovorí Wickham.
Silový stojan vám tiež ponúka najväčší prenos do silových športov, pretože práve ten sa používa počas silových súťaží, poznamenáva.
Pozrite si celý výukový program o silovom stojane
Najlepšie na posilnenie dolnej časti tela: Hack Squat Machine
Hack squat machine vyzerá ako leg press machine otočený na hlavu. Ak ho chcete používať, umiestnite ramená pod pohyblivé ramenné podložky a potom zaujmite pozíciu „sedenia na stene“ na šikmej zadnej podložke stroja, takže ste otočení smerom k posilňovni. Potom prejdete cez plošinu pre nohy stroja, aby ste stroj posunuli po jeho dráhe a vrátili telo do stojacej polohy.
Stroj na hack squat zahŕňa pohyb závažia hore a dole po nastavenej dráhe – zvyčajne pod uhlom 20 až 30 stupňov, vysvetľuje Wickham. Keďže sa závažie pohybuje po nastavenej dráhe, vaše jadro nemusí vykonávať toľko práce ako pri voľnom drepe. V praxi to znamená, že váha na stroji na hack squat bude oveľa ľahšia ako tá istá váha pri voľnom drepe s činkou.
„Stroj na hack squat môžete zvyčajne zaťažiť vo väčšej miere, čo z neho robí dobrú voľbu, ktorá pomôže vášmu telu aklimatizovať sa na väčšiu záťaž,“ hovorí Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
V tomto článku
Najlepší celkovo
Najlepšie pre silu dolnej časti tela